Вправи для схуднення стегон, стегон, ніг та решти нижньої частини тіла

Нижня частина тіла часто є проблемною зоною для багатьох, особливо для жінок, але ви можете позбутися жирових відкладень з цих областей за допомогою цих порад.

З якихось причин люди мають багато проблем з втратою ваги внизу тіла, особливо жінки, оскільки вони мають більше жирових тканин навколо сідниць, стегон і живота. Читайте також - Хочете стрункіші стегна? 5 ефективних вправ, які можуть виділити вас

Фітнес-тренер Акшай Чопра розповіла TheHealthSite.com: «Чоловіки та жінки різні, і вони будуть зберігати жири в різних частинах свого тіла, і на це є еволюційні причини. Жінки мають ширші стегна і таз, що необхідно для народження дітей. Чоловіки, навпаки, схильні накопичувати жир у районі живота та шиї, тоді як жінки, швидше за все, зберігають у своїх стегнах, руках та стегнах. Ще одне, що потрібно усвідомити перед тим, як почати займатися, це те, що такого поняття як зменшення плям не існує. Ви не можете просто спалювати жир з однієї частини тіла. Але повірте, незалежно від вашої статі чи типу фігури ви можете позбутися цих останніх відкладень жирових кишень. І вам не доведеться вдаватися до таких інвазивних методів, як ліпосакція або операції по зшиванню шлунку. '

Справа в тому, що для ходьби нижньої частини тіла недостатньо лише ходьби, бігу та інших форм серцево-судинної діяльності. Для орієнтації на ці напрямки вам потрібні якісні, старомодні силові або силові тренування. І так, ця порада стосується і дам. Читайте також - 5 природних способів позбутися полуничних ніжок

Мати всіх складних вправ, присідання призначена для націлювання на кожен м’яз вашого тіла та спалювання жиру. Коли робиться з вагами, він націлений на м’язи стегон, стегон, сідниць, квадратиків та підколінних сухожиль. Вони не тільки чудово підходять для м’язів, але й сприяють зміцненню кісток, зв’язок і сухожиль у нижній частині тіла. Коли ви робите це з обтяженнями, це зачіпає поперек, верхню частину спини, прес, плечі та руки - що робить це найбільш повною вправою з усіх! Це можна зробити за допомогою обважнювачів (штанга на плечах або утримання в руках гантелі або іншого тягаря), але основний рух нижньої частини тіла залишається незмінним. Прочитайте, як правильно робити присідання.

Піднімається теля, що стоїть

Піднімання литок на телятах - ще одна чудова вправа, для якої потрібна машина, але її також можна робити з гантелями на руці. Однак це добре для ізоляції телят. Помістіть плечі під подушечки стоячої машини для пресування литок і розташуйте пальці ніг вперед. Кулі ніг слід закріпити на верхній частині блоку, відводячи від нього п’яти. Підсуньте важіль вгору, розгинаючи стегна та коліна, поки не зможете встати прямо. Це буде ваша вихідна позиція. Тепер видихніть, піднімаючи п'яти, витягнувши щиколотки якомога вище, одночасно згинаючи ікри. Затримайтеся на короткий момент у скороченому положенні, потім вдихніть і повільно опустіться назад у вихідне положення.

Піднімається теля, що сидить

Сядьте на сидячу машину для пресування литків і поставте пальці ніг на нижню частину платформи, витягнувши від неї підбори. Помістіть нижню частину стегон під подушку важеля, відрегулювавши подушечку так, щоб вона щільно прилягала до стегон. Покладіть руки зверху на колодку важеля, щоб запобігти ковзанню вперед. Злегка підніміть важіль, штовхаючи п'яти вгору, і відпустіть запобіжну планку. Вдихайте, повільно опускаючи п’яти, згинаючи щиколотки, поки ікри повністю не розтягнуться. Це буде ваша вихідна позиція. Видихайте, піднімаючи п'яти, витягнувши щиколотки якомога вище, стискаючи литки. Затримайте верхнє скорочення протягом короткої хвилини, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Розгинання ніг

Виберіть свою вагу і сядьте на машину для розгинання ніг, ноги під колодкою, тримаючи руки за бічні панелі. Це буде ваша вихідна позиція. Переконайтеся, що ноги утворюють кут 90 градусів між нижньою і верхньою частиною ноги. Використовуючи квадрицепс, видихніть і витягніть ноги, а решта тіла залишається нерухомою на сидінні. Зробіть паузу на секунду в скороченому положенні, а потім вдихніть, коли повільно опускаєте вагу назад у вихідне положення, зупиняючись прямо до того, як вантаж навантажувача торкнеться ваги.

Лежачі ноги Кучері

Відрегулюйте машину для завивки ніг відповідно до вашого зросту і ляжте на неї обличчям вниз. Накладка важеля повинна знаходитися на тильній стороні ніг, на кілька сантиметрів нижче повної частини ваших литок. Тримайте тулуб рівно на лаві і переконайтеся, що ноги повністю витягнуті. Це буде ваша вихідна позиція. Видихніть, нахиливши ноги якомога далі, не піднімаючи верхню частину ніг від подушечки. Досягнувши повністю скороченого положення, затримайтеся на короткий момент, потім вдихніть і поверніть ноги у вихідне положення. Детальніше читайте про лежачі локони ніг.

Сядьте за машину для натискання ніг і поставте ноги на платформу прямо перед собою на ширині плечей. Опустіть запобіжну планку, утримуючи зважену платформу на місці, і притискайте платформу до тих пір, поки ноги майже повністю не витягнуті перед собою; не фіксуйте коліна. Це буде ваша вихідна позиція. Робіть вдих, повільно опускаючи платформу, поки ваші верхня і нижня частини ніг не утворюють кут 90 градусів. Водячи в основному на п’яті стопи, видихніть, коли ви відсуваєте платформу у вихідне положення. Опрацюйте ноги за допомогою старої шкільної преси для ніг.

Випади

Випади можуть виглядати просто, але вони вимагають належної рівноваги та постави. Це можна робити і без обважнювачів, але це чудовий спосіб тонізувати стегна і сідниці. Ви можете зробити випади більш складними, взявши в руки дві гантелі або тримаючи штангу через плече. Найкраще те, що ви можете робити це де завгодно - в офісі, вдома, у тренажерному залі тощо. Ось покрокове керівництво, яке допоможе вам вдосконалити свій випад. Прочитайте, як правильно робити випади.

Кардіо та дієта

І звичайно, неможливо сформувати будь-яку частину тіла, не дотримуючись належного дієтичного режиму. Наприклад, деякі речі, про які потрібно пам’ятати, це їсти більше їжі, але меншої кількості, їсти більше клітковини, триматися подалі від насичених жирів, бути гідратованим, зменшувати цукор, зменшувати алкоголь і найголовніше, слідкувати за тим, що ти їси. Поряд з цим, потрібно дотримуватися належного кардіорежиму з бігом, ходьбою, їздою на велосипеді, плаванням та іншими аеробними вправами, які покращать ваше серцево-судинне здоров’я, а також допоможуть схуднути.

Фото люб'язно: TheBodybuilding.com Посібник для вашого найкращого тіла

Ви також можете спробувати ці вправи для певних частин тіла:

Щоб дізнатися більше про бодібілдинг, перегляньте наш розділ про бодібілдінг. Слідкуйте за нами на Facebook та Twitter, щоб отримувати найсвіжіші оновлення! Щоб отримувати щоденні безкоштовні поради щодо здоров’я, підпишіться на нашу розсилку. А щоб приєднатися до обговорень на обрані вами теми охорони здоров’я, відвідайте наш форум.