Вправа

Основна стаття: Психічне здоров’я та фізичні вправи Основна стаття: Психологічні аспекти фізичних вправ

Морська піхота США, що виходить із плаваючої частини триборства.

Фізичні вправи це будь-яка фізична активність, яка покращує або підтримує фізичну форму та загальний стан здоров’я. Він виконується з багатьох різних причин. Сюди входять: зміцнення м’язів та серцево-судинної системи, відточування спортивних навичок та зниження або підтримка ваги. Часті та регулярні фізичні вправи сприяють підвищенню імунної системи та допомагають запобігти таким захворюванням, як хвороби серця, серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та ожиріння. [1] [2] Це також покращує психічне здоров’я та допомагає запобігти депресії. Дитяче ожиріння зростає у всьому світі, і фізичні вправи можуть допомогти зменшити наслідки дитячого ожиріння в розвинених країнах.

Зміст

1 Види вправ
2 Переваги у вправах
3 Поширені помилки
- 3.1 Цільове зменшення жиру
- 3.2 М’язова та жирова тканини
4 Надмірні фізичні вправи
5 Харчування та відновлення
6 Вправа та робота мозку
7 Категорії фізичних вправ
8 Дихання
9 Див. Також
10 Список використаної літератури
11 Джерела

Види вправ [редагувати | редагувати джерело]

Вправи, як правило, згруповані за трьома видами залежно від загального впливу, який вони мають на організм людини:

Такі вправи на гнучкість, як розтяжка, покращують обсяг рухів м’язів і суглобів. [3]
Аеробні вправи, такі як їзда на велосипеді, плавання, ходьба, веслування, біг, походи або гра в теніс, спрямовані на збільшення серцево-судинної витривалості. [4]
Такі анаеробні вправи, як силові тренування, функціональні тренування або спринт, збільшують короткочасну силу м’язів. [5]

Переваги вправ [редагувати | редагувати джерело]

Фізичні вправи важливі для підтримки фізичної форми і можуть позитивно сприяти підтримці здорової ваги, побудові та підтримці здорової щільності кісток, м’язової сили та рухливості суглобів, сприяючи фізіологічному самопочуттю, зменшуючи хірургічні ризики та зміцнюючи імунну систему.

Доведено, що часті та регулярні аеробні вправи допомагають запобігати чи лікувати важкі та небезпечні для життя хронічні захворювання, такі як високий кров’яний тиск, ожиріння, хвороби серця, цукровий діабет 2 типу, безсоння та депресія [6]. Силові тренування, здається, мають постійний енергозберігаючий ефект, який зберігається протягом приблизно 24 годин після тренування, хоча вони не пропонують таких же серцево-судинних переваг, як аеробні вправи.

Існують суперечливі докази щодо того, чи енергійні фізичні вправи (більше 70% VO2 Max) є більш-менш корисними, ніж помірні фізичні вправи (40-70% VO2 Max). Деякі дослідження показали, що енергійні фізичні вправи, що виконуються здоровими людьми, можуть ефективно збільшити опіоїдні пептиди (вони ж ендорфіни, природний опіат, який у поєднанні з іншими нейромедіаторами відповідає за ейфорію, спричинену фізичними вправами, і, як було показано, викликає звикання), позитивно впливають на вироблення гормонів ( тобто підвищення рівня тестостерону та гормону росту), [7] переваги, які не настільки повно реалізовані при помірних фізичних навантаженнях.

Показано, що вправи покращують когнітивне функціонування завдяки вдосконаленню просторового навчання, залежного від гіпокампу, та посиленню синаптичної пластичності та нейрогенезу. [8] Крім того, фізичні навантаження виявились нейропротекторними при багатьох нейродегенеративних та нервово-м’язових захворюваннях. [9] Наприклад, це зменшує ризик розвитку деменції. [10] Крім того, анекдотичні дані свідчать про те, що часті фізичні вправи можуть змінити пошкодження мозку, спричинене алкоголем. [11]

Вважається, що фізична активність має інші корисні ефекти, пов’язані з пізнанням, оскільки вона підвищує рівень факторів росту нервів, які підтримують виживання та ріст ряду клітин нейронів. [12]

Як аеробні, так і анаеробні вправи також працюють для підвищення механічної ефективності серця за рахунок збільшення серцевого об’єму (аеробні вправи) або товщини міокарда (силові тренування). Такі зміни, як правило, корисні та здорові, якщо вони відбуваються у відповідь на фізичні вправи.

Не всі мають однакові переваги від фізичних вправ. Існує величезна різниця в індивідуальній реакції на тренування: там, де більшість людей спостерігатиме помірне збільшення витривалості від аеробних вправ, деякі люди вдвічі збільшать споживання кисню, тоді як інші ніколи не отримають ніякої користі від вправ. [13] [14] Подібним чином, лише меншість людей продемонструють значний ріст м’язів після тривалих тренувань з обтяженнями, тоді як більша частка відчуває поліпшення сили. [15] Це генетичне відхилення від вдосконалення є однією з ключових фізіологічних відмінностей між елітними спортсменами та більшою популяцією. [16] [17] Дослідження показали, що фізичні вправи у середньому віці призводять до поліпшення фізичних здібностей у подальшому житті. [18]

Поширені помилки [редагувати | редагувати джерело]

Багато міфів виникло навколо фізичних вправ, деякі з яких мають основу в реальності, а деякі абсолютно помилкові. Міфи включають:

Це надмірне фізичне навантаження може спричинити негайну смерть. Смерть від фізичних вправ насправді має невелику основу. Водна інтоксикація може виникнути внаслідок рясного потовиділення (спричиняючи втрати електролітів) у поєднанні з споживанням великої кількості простої води та недостатнім поповненням електролітів, особливо солі та калію (наприклад, під час бігу марафону). Також можна померти від серцевого нападу або подібного нападу, якщо надмірно інтенсивні фізичні вправи виконує хтось, хто не має відповідного рівня фізичної підготовки для цієї конкретної діяльності. Завжди слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як будуть внесені будь-які кардинальні зміни в поточну рутину людини. Рабдоміоліз також є ризиком. Інші загальні небезпеки можуть виникати внаслідок сильного перегрівання або посилення фізичного дефекту, наприклад, тромбозу або аневризми.

Ця важка атлетика робить вас коротким або зупиняє ріст. Одним застереженням є те, що тренування з великою вагою у підлітків можуть пошкодити епіфізарну пластинку довгих кісток. [Як зробити посилання на посилання або резюме]

Цільове зменшення жиру [редагувати | редагувати джерело]

Зменшення плям - це міф про те, що вправи та тренування певної частини тіла переважно позбавлять жиру на цій частині; наприклад, те, що присідання - це найпряміший спосіб зменшити підшкірний жир на животі. Це помилково: не можна зменшувати жир з однієї ділянки тіла, виключаючи інші. Більша частина енергії, отриманої з жиру, потрапляє до м’язів через кров і зменшує накопичений жир у всьому тілі, з останнього місця, де жир відкладався. Присідання можуть поліпшити розмір і форму черевних м'язів, але спеціально не спрямовані на втрату жиру на животі. Такі вправи можуть допомогти зменшити загальний жир у тілі та зменшити розмір жирових клітин.

М'язова та жирова тканини [редагувати | редагувати джерело]

Деякі люди Шаблон: Хто? неправильно вважати, що м’язова тканина перетвориться на жирову, коли людина перестане займатися. Це буквально неправда - жирова тканина та м’язова тканина принципово відрізняються, але загальноприйнятий вислів, що „м’язи перетворюються на жир”, є правдивим у тому сенсі, що катаболізм м’язових волокон для отримання енергії може призвести до того, що надлишок глюкози зберігається як жир. [19] Більше того, склад частини тіла може змінюватися в бік меншої кількості м’язів і більше жиру, так що поперечний переріз плеча, наприклад, матиме більшу площу, що відповідає жиру, і меншу площу, що відповідає м’язам. Однак це не "перетворення в жир" м'язів - це просто поєднання атрофії м'язів і збільшення накопичення жиру в різних тканинах однієї і тієї ж частини тіла. Іншим елементом збільшення жирових відкладень є дієта, оскільки більшість слухачів не значно зменшують свій раціон, щоб компенсувати відсутність фізичних вправ/активності.

Надмірні фізичні вправи [редагувати | редагувати джерело]

Заняття спортом є стресовим фактором, а стреси фізичних вправ мають катаболічну дію на організм - скорочувальні білки в м’язах витрачаються на енергію, вуглеводи та жири споживаються так само, сполучні тканини піддаються стресу і можуть утворювати мікророзриви. Однак за умови достатнього харчування та достатнього відпочинку, щоб уникнути перетренування, реакція організму на цей стимул полягає у адаптації та наповненні тканин на вищому рівні, ніж той, що існував до фізичних вправ. Результатами є всі тренувальні ефекти регулярних вправ: збільшення м’язової сили, витривалості, щільності кісткової тканини та в’язкості сполучної тканини.

Занадто великі фізичні вправи можуть завдати шкоди. Тренувані частини тіла потребують принаймні день відпочинку, саме тому деякі медичні експерти кажуть, що робити вправи слід через день або 3 рази на тиждень. Без належного відпочинку ймовірність інсульту або інших проблем із кровообігом зростає [20], а м’язова тканина може розвиватися повільно. У галузі медицини також зазначається, що майбутні матері ніколи не повинні робити вправи два дні поспіль. [Як зробити посилання на посилання або резюме]

Невідповідні фізичні вправи можуть принести більше шкоди, ніж користі, при цьому визначення поняття "невідповідні" змінюється залежно від конкретної людини. Для багатьох видів діяльності, особливо бігу, є значні травми, які трапляються при погано складеному графіку вправ. У крайніх випадках надмірні фізичні вправи спричиняють серйозні втрати продуктивності. Незвичне перенапруження м’язів призводить до рабдоміолізу (пошкодження м’язів), який найчастіше спостерігається у новобранців армії. [21] Іншою небезпекою є перетренованість, при якій інтенсивність або обсяг тренувань перевищує здатність організму відновлюватися між сутичками. [22]

Раптова зупинка надмірних фізичних вправ також може змінити настрій. Почуття депресії та збудження може виникнути, коли відбувається відмова від природних ендорфінів, що виробляються вправами. Вправи повинні контролюватися властивими кожному організму обмеженнями. Хоча один набір суглобів і м’язів може мати допуск на витримку декількох марафонів, інше тіло може бути пошкоджене 20-хвилинними легкими пробіжками. Це має визначити кожна людина.

Занадто багато фізичних вправ також може призвести до того, що жінка пропустить менструацію - симптом, відомий як аменорея. [23]

Харчування та відновлення [редагувати | редагувати джерело]

Правильне харчування принаймні так само важливо для здоров’я, як і фізичні вправи. Під час тренувань стає ще важливішим хороший режим харчування, щоб забезпечити правильне співвідношення макроелементів в організмі, забезпечуючи при цьому достатню кількість мікроелементів, щоб допомогти організму в процесі відновлення після важких фізичних навантажень. [24]
Правильний відпочинок і відновлення також важливі для здоров’я, як і фізичні вправи; інакше тіло існує у стані травмованого стану і не буде вдосконалюватися або адаптуватися належним чином до вправи. Отже, важливо пам’ятати, щоб дозволити адекватне відновлення між вправами. Необхідно заповнити запаси глікогену в скелетних м'язах і печінці. Після вправ є 30-хвилинне вікно, критичне для відновлення м’язів. Перш ніж робити щось інше, слід щось випити для одужання. Рідини ідеально підходять після фізичних вправ, і є кілька досліджень, які показують, що молоко з низьким вмістом жиру та шоколадне молоко є ефективними напоями для відновлення завдяки ідеальному поєднанню вуглеводів та білків у співвідношенні 4: 1, що найкраще підживлює та поповнює наші м’язи [25] [26]. .

Перераховані два фактори можуть бути порушені психологічними примусами (розлади харчової поведінки, такі як фізична булімія, анорексія та інші булімії), дезінформація, недостатня організація чи відсутність мотивації. Все це призводить до зниження стану здоров’я.

Хворобливість у м’язах із запізненням може виникати після будь-яких вправ, особливо якщо тіло знаходиться в безумовному стані щодо цієї вправи. [27]

Вправи та робота мозку [редагувати | редагувати джерело]

У довгостроковій перспективі фізичні вправи корисні для мозку завдяки:

збільшення припливу крові та кисню до мозку
збільшення факторів росту, які допомагають створювати нові нервові клітини та сприяють синаптичній пластичності [28]
збільшення хімічних речовин у мозку, які допомагають пізнанню, таких як дофамін, глутамат, норадреналін та серотонін [29]

Категорії фізичних вправ [редагувати | редагувати джерело]

Іноді використовуються терміни "динамічний" та "статичний". "Динамічні" вправи, такі як стійкий біг, як правило, спричиняють зниження діастолічного артеріального тиску під час фізичних вправ через покращений кровотік. І навпаки, статичні вправи (наприклад, підняття тягарів) можуть спричинити значне підвищення систолічного тиску.

Дихання [редагувати | редагувати джерело]

Активний видих під час фізичних вправ допомагає тілу збільшити свою максимальну ємність легенів. Це призводить до більшої ефективності, оскільки серцю доводиться робити менше роботи для кисневого навантаження м’язів, а також збільшується м’язова ефективність завдяки більшому кровотоку. Свідоме глибоке дихання під час аеробних вправ допомагає цьому розвитку серця і легенів. [Як зробити посилання на посилання або резюме]

Див. Також [редагувати | редагувати джерело]

Шукайте цю сторінку на
Вікісловник: вправа