Вправа для зниження рівня холестерину

Можливо, ви чули, що фізичні вправи - це один з найкращих способів знизити рівень холестерину. Але як це працює? І який тип вправ є найбільш ефективним?

Вправа-холестерин

Дослідники не зовсім впевнені, як фізичні вправи знижують рівень холестерину, але вони починають мати більш чітке уявлення. "Багато людей, навіть багато лікарів, вважають, що фізичні вправи знижують рівень холестерину", - говорить доктор медичних наук Аміт Хера, директор Техаського університету на Південному Заході, Програма профілактичної кардіології Медичного центру. "Але до недавнього часу більшість з нас не були впевнені, який саме зв'язок".

Вправа може допомогти знизити рівень холестерину, допомагаючи втратити - або зберегти - вагу. Надмірна вага, як правило, збільшує кількість ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) у вашій крові, таких ліпопротеїнів, які пов’язані із серцевими захворюваннями.

Частина плутанини щодо впливу фізичних вправ на холестерин походить від того факту, що більшість ранніх досліджень холестерину зосереджувались як на фізичних вправах, так і на дієтичних змінах, що ускладнювало з'ясування того, який із цих факторів насправді робить різницю. Але останні дослідження більш ретельно вивчали ефект лише фізичних вправ, що полегшує оцінку взаємозв'язку між фізичними вправами та холестерином.

Зараз дослідники вважають, що задіяно кілька механізмів. По-перше, фізичні вправи стимулюють ферменти, які допомагають переміщувати ЛПНЩ з крові (і стінок судин) до печінки. Звідти холестерин перетворюється на жовч (для травлення) або виводиться з організму. Тож чим більше ви тренуєтесь, тим більше ЛПНЩ викидає ваше тіло.

По-друге, фізичні вправи збільшують розмір білкових частинок, які переносять холестерин через кров. (Поєднання частинок білка та холестерину називають «ліпопротеїнами; це ЛПНЩ, пов’язані із захворюваннями серця). Деякі з цих частинок є дрібними і щільними; деякі великі і пухнасті. "Маленькі щільні частинки небезпечніші за великі, пухнасті, оскільки дрібні можуть втиснутись у [оболонки серця і судин] і створити там магазин", - говорить Хера. "Але зараз виявляється, що фізичні вправи збільшують розмір білкових частинок, які несуть як хороші, так і погані ліпопротеїни".

Продовження

Скільки вправ потрібно для зниження рівня холестерину?

Яка кількість вправ необхідна для зниження рівня холестерину, була предметом дискусій. Загалом, більшість громадських організацій охорони здоров’я рекомендують щонайменше 30 хвилин на день помірних до енергійних фізичних навантажень, таких як ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді чи садівництво.

Але дослідження 2002 року, проведене дослідниками з Медичного центру університету Дьюка, показало, що більш інтенсивні фізичні вправи насправді кращі за помірні фізичні вправи для зниження рівня холестерину. У дослідженні людей із зайвою вагою, сидячих людей, які не змінили свій раціон, вчені виявили, що ті, хто отримував помірні фізичні навантаження (еквівалент 12 миль ходьби або бігу на тиждень), дещо знизили рівень ЛПНЩ. Але люди, які робили більш енергійні вправи (еквівалент 20 миль бігу на тиждень), знизили їх ще більше.

Люди, які активно займалися фізичними вправами, також підвищували рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) - "хорошого" виду ліпопротеїдів, який насправді допомагає очистити холестерин із крові. "Ми виявили, що для значної зміни ЛПВЩ потрібна велика кількість вправ високої інтенсивності", - говорить Вільям Краус, доктор медицини, асистент професора медицини Дюка та головний автор дослідження. "Просто прогулянки недостатньо".

Однак, згідно з висновками Крауса, навіть якщо помірні фізичні навантаження не були настільки ефективними для зменшення ЛПНЩ або збільшення ЛПВЩ, вони зробив не допускати підвищення рівня холестерину.

Нижня лінія? Деякі вправи краще, ніж ніякі; більше вправ краще, ніж деякі.

Наскільки це допоможе?

Тема того, наскільки вплив вправа має на холестерин - це також предмет дискусій. "Ми виявили, що найбільше користі отримують люди, які спочатку мали найгірші дієтичні та фізичні вправи", - говорить Роджер Блюменталь, доктор медичних наук, директор Центру профілактичної кардіології Ciccarone в Університеті Джона Хопкінса. "Деякі з цих людей знижують рівень ЛПНЩ на 10-15% і збільшують рівень ЛПВЩ на 20%".

Починаємо

Якщо ви вже не регулярно займалися, важливо починати повільно. Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб він або вона змогли оцінити стан вашого серцево-судинного стану. Це може означати аналіз крові або тест на біговій доріжці, щоб побачити, як реагує ваше серце під час тренувань.)

Продовження

Отримавши дозвіл розпочати тренування, дотримуйтесь цих вказівок:

Виберіть форму вправи, яку ви можете робити по 10-20 хвилин за раз, принаймні з помірною інтенсивністю, наприклад, ходьба, їзда на велосипеді, плавання, біг підтюпцем або використання тренажера на низькій швидкості).
Знайте, що, хоча інтенсивність може бути помірною, "обсяг вправи", що означає кількість часу, який ви витрачаєте на вправи, повинен бути досить високим. Американська кардіологічна асоціація рекомендує працювати до 30 хвилин фізичної активності на день або 60 хвилин на день, якщо ви також намагаєтеся схуднути. Пам'ятайте: ви можете виконувати вправу з кроком у 10 хвилин, якщо це потрібно, якщо це додає до 30 хвилин до кінця дня.
Знайдіть заняття, яке вам подобається, будь то прогулянка з собакою, гра з дітьми, плавання в колах біля басейну або їзда на велосипеді через вашу громаду. Пошук приятеля для вправ також може бути корисним як для моральної підтримки, так і для того, щоб зробити вправи приємнішими.
Ще краще знайти кілька занять, які вам подобаються, щоб ви могли змінювати свій розпорядок дня. Це допоможе вам вправляти більше одного набору м’язів, а також насолоджуватися різними тренувальними середовищами.

Звичайно, лише фізичні вправи не гарантують низького рівня холестерину. Генетика, вага, вік, стать та дієта - все це сприяє підвищенню рівня холестерину. Найефективніший спосіб забезпечити здоровий рівень холестерину - це змінити свій раціон і, якщо потрібно, приймати ліки, що знижують холестерин.

Але фізичні вправи мають багато переваг, окрім зниження рівня холестерину. Вправи показали, що підтримують міцність кісток, знижують ризик раку, діабету, інсульту та ожиріння та покращують настрій. "Навіть якщо покращення у вашому холестериновому профілі незначне, є багато-багато інших переваг", - говорить Блюменталь.

Джерела

ДЖЕРЕЛА: The New England Journal of Medicine,Вип. 347, No 19, 7 листопада 2002 р .; Кравіц, Лен та ін., "Огляд впливу фізичних вправ на рівень холестерину". Краус, Вільям. "Вправа для зменшення серцево-судинного ризику: скільки достатньо?" Американська асоціація серця, "Рекомендації щодо дієти та способу життя 2006 року". Вільям Краус, доктор медичних наук, доцент медицини, Медичний центр Університету Дьюка, Дарем, штат Північна Кароліна; Аміт Хера, доктор медичних наук, доцент кафедри медицини Техаського університету-Південно-західна медична школа; директор, програма з профілактичної кардіології, Техаський університет-Південно-Західний медичний центр. Роджер Блюменталь, доктор медичних наук, директор Центру профілактичної кардіології Ciccarone, Університет Джона Хопкінса.