Їжте, щоб знизити рівень холестерину

Якщо у вас високий рівень холестерину в крові - як, за приблизними оцінками, 100 мільйонів американців - то, швидше за все, ви намагаєтеся змінити спосіб харчування.

свій

Рівень холестерину в крові багато в чому пов’язаний з ризиком захворіти на серцеві захворювання, що залишається вбивцею No1 в країні. Дієта часто є першим захистом перед тим, як лікар звертається до препаратів для зниження рівня холестерину. Втрата ваги, фізичні вправи та скорочення «поганих» жирів є наріжними каменями способу зниження рівня холестерину.

Ці основи не змінились, але ви можете бути здивовані деякими порадами щодо дієти, які ви, мабуть, отримаєте сьогодні.

"Нічого не слід повністю ліквідувати", - сказав дієтолог Девід Гротто, речник Американської дієтичної асоціації, який часто консультує клієнтів із підвищеним рівнем холестерину.

Він каже, що "про все можна домовитись", не зважаючи на порції та роблячи прості компроміси. "Ми можемо знайти способи, як і раніше включати ваші улюблені страви".

Для початку, можливо, немає необхідності відмовлятися від своїх сонячних сніданків. Яйця - піктограма холестерину в їжі - колись вважали головним фактором серцевих захворювань. Зараз виявляється, що холестерин, який ми їмо, не має найбільшого впливу на холестерин у нашій крові.

Ця честь дістається насиченим і трансжирам.

Недавні дослідження показали, що вживання до одного яйця на день не підвищує рівень холестерину та не збільшує ризик серцевих захворювань у здорових людей. Якщо у вас вже є підвищений рівень холестерину, за Гротто, як правило, дозволяється від трьох до чотирьох яєць на тиждень.

В яйцях може бути багато харчового холестерину, але вони не містять багато насичених жирів. Це також справедливо для креветок, навантажених холестерином, та інших молюсків, які, як правило, добре в міру, якщо вони не просочені вершковим маслом або смажені у фритюрі.

Додавання, не віднімання

В даний час їжа для зниження рівня холестерину - це не тільки додавання певних продуктів, скільки обмеження інших, сказала дієтолог Елейн Трухільо, співавтор книги «Їжа для зниження рівня холестерину».

Нове дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що додавання певної комбінації здорових для серця продуктів знижує рівень холестерину настільки ж, як і препарати статину першого покоління. Мета полягала в тому, щоб з’ясувати, чи може “портфель” продуктів - кожна з яких має свою незначну користь для зниження рівня холестерину - мати більший ефект при спільному вживанні. Це було першим дослідженням, яке вивчило потенційні переваги поєднання чотирьох видів продуктів із дозволом FDA на охорону здоров'я, пов'язаним із захворюваннями серця, за словами провідного автора Девіда Дженкінса з Університету Торонто.

Учасники їли дієту з низьким вмістом насичених жирів, але багату в’язкою клітковиною (міститься в вівсі та ячмені), соєвим білком, мигдалем та укріпленим рослинним стеролом маргарином. Через 12 місяців ті, хто суворо дотримувався "плану харчування", знизили рівень ЛПНЩ або "поганий" холестерин на 20 і більше відсотків - порівняно з рівнем, досягнутим за допомогою ліків. Навіть учасники, які часто "падали з вагона", досягли принаймні 10-відсоткового зниження рівня холестерину ЛПНЩ.

Дженкінс сказав, що поєднання цих продуктів має потужний «адитивний ефект», оскільки кожен з них по-різному знижує рівень холестерину в організмі. Ознайомтеся з таблицею основних продуктів, що знижують рівень холестерину, які використовувались у дослідженні, які ви можете включити у своє меню.

Портфоліо продуктів, що сприяють серцю

Це чотири категорії продуктів, що знижують рівень холестерину, які допомогли знизити рівень "поганого" холестерину на 20 і більше відсотків як частина дієти з низьким вмістом насичених жирів.

В’язка клітковина: цей «липкий» вид розчинної клітковини, що міститься в вівсі, ячмені, бобах та деяких овочах, таких як бамія та баклажани, допомагає зв’язати холестерин у шлунково-кишковому тракті та вивести його з організму.

Навіщо вам це потрібно: з’їдаючи 1 1/2 склянки варених вівсяних пластівців на день, як правило, це призводить до зниження рівня холестерину. Доведено, що включення 10 грам в’язкої клітковини на день знижує рівень холестерину ЛПНЩ приблизно на 5 відсотків.

Як це зробити: Почніть свій день з вівсянки або збагаченої псилієм каші. Спробуйте супи на основі квасолі та ячменю, салат з маринованої квасолі, бутерброди з хумусом, бурріто з чорної квасолі та смажені баклажани.

Соєвий білок: корисні для серця альтернативи м’ясу з підвищеним вмістом жиру. Мало або зовсім не насичуючи жири, вони забезпечують білок, клітковину, «хороші» жири, вітаміни та мінерали.

Навіщо він вам потрібен: Недавні дослідження ставили під сумнів здатність соєвого білка знижувати рівень холестерину в крові - припускаючи, що він майже не впливає на фактори ризику серцевих захворювань. Основною перевагою може бути рідше вживання жирних страв.

Як це зробити: Переходьте без м’яса принаймні раз на тиждень - замість цього вибирайте соєві продукти, такі як соєві ковбаси, гамбургери, франки, м’ясні нарізки та курячі котлети. Перекусіть соєвими горіхами та едамаме або свіжою соєю.

Рослинні стерини: сполуки, які зазвичай отримують із сої або деяких овочів, настільки схожі за структурою з холестерином, що вони "конкурують" у нашому кишечнику. Це означає, що поглинається менше справжнього холестерину.

Навіщо вам це потрібно? Вживання 2 грамів рослинних стеринів щодня може знизити рівень холестерину ЛПНЩ приблизно на 10 відсотків. Але вам потрібно споживати їх щодня, щоб користь від контролю холестерину продовжувалась існувати.

Як це зробити: Шукайте продукти, збагачені стеролом - у тому числі спреди типу маргарин (Benecol, Take Control та Smart Balance) та деякі марки апельсинового соку, йогурту, сиру, салатних заправок, батончиків граноли та шоколаду.

Горіхи: Купка мигдалю, яку учасники дослідження їли щодня, забезпечувала мононенасичені жири, що знижують рівень холестерину, рослинні стерини, клітковину та вітамін Е, антиоксидант.

Навіщо вам це потрібно: Дослідження показали, що люди, які їли близько жмені мигдалю на день (або 1 унцію), знижували рівень холестерину ЛПНЩ на 4 відсотки; ті, хто з’їв дві жмені, знизили її на 9 відсотків.

Як це зробити: їжте різноманітні горіхи, включаючи волоські, які містять найбільше жирних кислот омега-3. Перекусіть горіхами замість кренделів або чіпсів; кидайте подрібнені горіхи у ваші вівсяні пластівці, салати та фрі.

Джерело: Американський журнал клінічного харчування, 2006 р. Фотографії Tribune Джона Дзікана