Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Виглядати стрункою і красивою хоче кожна дівчина, але вести здоровий і спортивний спосіб життя лише не багато.

Навіть якщо ви не захоплюєтеся танцями або аеробікою, не відвідуєте тренажерний зал, у вас може бути струнка і струнка фігура. Потрібно приділяти спорту 20-30 хвилин на день.

Піклуючись про своє тіло, воно порадує вас міцним здоров’ям та чудовим зовнішнім виглядом.

Тут ви знайдете практичні вправи, які допоможуть вам схуднути вдома без тренажерів. Знаючи їх, ви зможете створити свій індивідуальний графік тренувань.

Перед початком тренування слід виконати розминку. Це допоможе вам розігріти м’язи та суглоби, а також захистить від пошкоджень та травм.

Починати слід зверху вниз, поступово переходячи від розминки шиї, плечей і рук до попереку, сідниць, стегон, колін і стоп.

Якщо ви не знаєте, як розігрітися - не біда. Почніть кругові рухи кожного суглоба. Спочатку в один бік, потім в інший. Опрацюйте таким чином усі частини тіла.

Тоді ви повинні добре провести розминку. За це стільки розтирайте долоні, поки вони не стануть гарячими. Після цього нагрівається обличчя, шия, вуха, ніс. Потім теплі руки розводяться по всьому тілу від голови до ніг.

Тренування для рук і плечей

Слідкуйте за обертанням плечей вперед і назад. Ви можете обертати плечі по черзі, і одночасно. Руки залишаються прямими, кисть зібрана так, ніби вони знаходяться на опорі (наприклад, якщо ви спираєтеся на стіл або машину) - так м’язи працюватимуть ефективніше. Обертати лікті в протилежних напрямках. Далі обертайте руки, стиснуті в кулаки.

Тренування для спини

Стати точно. Почніть розгортатися справа наліво. Виконуючи розвороти, частина тіла, яка знаходиться нижче пояса, а також ноги повинні залишатися на одному місці і не рухатися.

Під час скручування м’язи шиї не повинні напружуватися. Дивіться завжди прямо в той бік, куди б ви не повернули. Отже 20-30 оборотів.

Наступну вправу ми даємо побороті внизу спини, включаючи поперек. Стій рівно. Почніть обертати тіло навколо своєї осі круговими рухами вліво. Зробіть це 10 разів, щоб почати і повторити у зворотному напрямку.

Він повинен нагадувати рух боксера на рингу, який уникає атак противника. Як і в попередній вправі, стегна і ноги повинні залишатися на місці.

Тренування для ніг

Розминка стопи: покладіть носок на підлогу і обертайте ногою в різні боки. Одягніть шкарпетки обох ніг, піднімайте вгору-вниз, не спираючись на п’яти. Повторіть це кілька разів.

Щоб ускладнити завдання і зробити тренування більш ефективним, підніміть на пальці ноги якомога вище і присідайте, зігнувши ноги, не згинаючи спину.

Тренувальна програма

Таким чином, розминка закінчена, і пора починати основні вправи. Наступне ефективно для схуднення в домашніх умовах.

Загнані сідниці в тонусі

Присідання статичні. Для виконання першої вправи розкрийте ноги ширше плечей. Вставши, зігніть в колінних суглобах. Кут повинен бути таким, щоб ви могли покласти на ніжку чашку і не боятися, що вона впаде (рис. Кут близько 90 градусів). Стойте на місці, і ви знаходитесь у цій позиції якомога довше.
Регулярні присідання. Це найкраща вправа для отримання струнких священиків з підтягнутими сідницями. Присідання виконувати краще в кілька підходів 20-50 разів.
Стрибки. Сідайте на його хатки. Різко ви стрибаєте вгору і повертаєтеся у вихідне положення. Потрібно стрибати якомога вище. Досить буде 20 таких повторень.

Робіть ноги стрункими

Змішування та розведення ніг. Ляжте спиною на підлогу, підклавши руки під сідниці, підніміть прямі ноги вгору. Змішайте і розведіть підняті ноги. Повторіть цю вправу десять разів.
Присідання зі стійки на колінах. Витягніть руки вперед на колінах. Тепер сідайте по черзі на кожну сідницю, відводячи корпус в бік. Вправи робіть швидко, щоб не втратити рівновагу.
Присідання сумо. У положенні стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, розведіть ноги і коліна назовні. Повільно присідайте, щоб відчути, як працюють м’язи обох стегон. Затримайтеся в напівприсіді якомога довше. Потім спробуйте плавно повернутися у вихідне положення.
Махи ногами. Ляжте на правий бік і зігніть нижню ногу в коліні, виведіть її вперед. Пряма верхня нога піднімається вгору з великою амплітудою, намагаючись рухатися якомога повільніше. Потім переверніть на інший бік і повторіть з іншою ногою. Ця вправа допоможе виправити і поліпшити форму внутрішньої частини стегон.

Ви можете виконувати наступні вправи з гумкою, які значно покращують результати.

Створіть плоский живіт

Скручування. Лежачи на спині, руки заведіть за голову, а ноги випрямлені. Підніміть тіло, торкаючись грудей колін. Повільно поверніться у вихідне положення, обережно, щоб не затиснути шию. Для спрощення вправи (якщо цей варіант виконання ви не можете) зробіть невеликі апгрейди: головне - відірвати лопатки від підлоги.
Скручування з обертанням. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і заведіть руки за голову. Тепер спробуйте скрутитися до ліктя, щоб торкнутися коліна протилежної ноги.
Підняття ніг. Не переходьте з вихідного положення попередньої вправи. Підніміть прямі ноги під кутом 45 градусів і спробуйте трохи довше тримати їх у піднятому положенні. Повторіть цю вправу 8-10 разів. У цьому положенні ви можете трясти ногами вгору-вниз з невеликою амплітудою або виконувати "ножиці".
Більш складний варіант підйому ніг. Лежачи на спині, витягніть руки в сторони і повільно підніміть прямі ноги перпендикулярно до підлоги. Опускайте ноги теж, дуже повільно - так навантаження на м'язи живота буде більше. Спробуйте також розгойдувати ноги з боку в бік і повертати їх у перпендикулярному положенні. Вправа добре очищає живіт і боки.

Якщо вищевказаної вправи вам недостатньо, ви можете зробити наступне:

Зміцніть спину і зробіть її витонченою

No1. Для першої вправи ляжте на спину з витягнутими руками. Зігніть ноги в колінах. Потім ритмічно підніміть таз якомога вище і опустіть його, намагаючись залишатися в піднятому положенні якомога довше.

Для ускладнення вправи одну ногу, що стоїть на підлозі, можна підняти вгору або покласти на коліно іншої ноги. Це допоможе вам зміцнити спину і надути м’язи живота.

No2. З того ж положення підніміть пряму руку вгору, потім підніміть пряму ногу. Зробіть це так, щоб стегна були від підлоги. Повільно гомілки.

Тепер потягніться за піднятими руками, намагаючись відірвати від підлоги верхню частину тіла. Дотримуючись цієї послідовності, спробуйте повторити вправу кілька разів.

No3. Ляжте на живіт. Одночасно намагайтеся відірвати руки і ноги від підлоги. Зробіть це 30-40 разів.

Зміцнити руки

Віджимання. Візьміть наголос брехливо. Але, на відміну від чоловічих підстав, коліна лежали на підлозі. Спробуйте віджатись від підлоги 10 разів.
Виштовхніть ДБЖ з лави. Для наступних вправ вам знадобиться стілець або край дивана. Поверніться до нього і покладіть на нього руки. Ноги потрібно випрямити і розслабити. Почніть згинати руки в ліктьових суглобах. У найнижчій точці ви майже повинні дістати мою дупу до підлоги. Потім повністю випрямити руки. Повторіть це 10-15 разів.
Статична вправа. Встаньте прямо, руки потягніть перед собою, паралельно підлозі. Намагайтеся тримати їх у такому положенні якомога довше.

Прискорені результати правильного харчування

Правильне харчування є не менш важливою складовою процесу схуднення, ніж фізичні вправи. Від того, що і скільки ви їсте, залежить ваш результат, тому, якщо ви хочете, щоб відображення в дзеркалі почало вас радувати, слід дотримуватися наступних принципів.

Спостерігайте за дефіцитом калорій

Щоб розрахувати, скільки калорій на день потрібно для схуднення, за формулою:

(655+ (зріст, см * 1,8) + (вага * 9,6) - (вік * 4,7)) * коефіцієнт активності

1,2 для людини, яка не навчена
1,38 - від 1 до 3 видів спорту на тиждень
1,55 В - це від 3 до 5 уроків
1,73 - більше 5 навчальних занять

Для схуднення цифри потрібно відняти 400-500.

Приклад: зріст 167 см, вага 55 кг, вік 25, для коефіцієнта активності 1,55.

(655 + 167 * 1,8 + 55 * 9,6-25 * 4,7) * 1,55

Віднімаємо 500, і виявляється, що для безпечного схуднення при такому введенні потрібно споживати 1617 калорій на день. Звичайно, розрахувати всі калорії неможливо, але все ж намагайтеся вести точний підрахунок.

Дотримуйтесь норм білків, жирів і вуглеводів

Білки повинні складати 30-40% від загальної кількості калорій, жири 15-20%, вуглеводи 30-40%. Їжу, яка містить переважно вуглеводи, намагайтеся їсти вранці або вдень. Увечері віддайте перевагу білковій їжі.

До продуктів з високим вмістом білка належать:

Яйця
Курка, нежирне м’ясо
Риба
Сир
Мигдаль
Соєві продукти (наприклад, соєве м’ясо, тофу).

Відкиньте "погану" їжу

Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться відмовитися від солодощів, фаст-фуду, безалкогольних напоїв та пакетованих соків, майонезу, жирного та смаженого. Незважаючи на те, що всі це знають, мало хто сумлінно дотримується цього принципу і результат продовжує носити ненависні кілограми.

До речі, майже все шкідливе там є альтернативою. Отже, у чай можна замість цукру додати замінник, і салат, заправлений грецьким йогуртом, буде не менш смачним, ніж салат з майонезом.

Їжте 5-6 разів на день невеликими порціями

Рідкісні сили призводять до повільного обміну речовин, тому для прискорення обміну речовин потрібно їсти часто, не перевищуючи щоденне споживання калорій.

Не захоплюйтеся монодієтами

Наслідки монодієти можуть бути дуже негативними. У кращому випадку це зменшення швидкості метаболізму і повернення до попередніх (якщо не великих) кількостей після дієти.