Підвищення поту: Вплив потовиділення

Вираз «потіти», як правило, асоціюється з хорошим тренуванням, але що саме означає «потовиділення» і чи говорить воно нам що-небудь про те, наскільки важко ми тренуємось, скільки пального використовуємо або наскільки готові?

Температура тіла

Я впевнений, ви знаєте, що потовиділення є важливою частиною регулювання температури нашого тіла. Чим важче хтось працює і чим вища інтенсивність тренування, тим більша ймовірність потіти 1. У цьому відношенні ми могли б зробити невеликий стрибок у вірі і сказати, що між певною працею, потом та втратою жиру може існувати якась невелика взаємозв'язок. Однак існує стільки факторів, які впливають на швидкість потовиділення, що означає, що припущення про те, що ми більше пітніємо, означає, що ми втрачаємо більше жиру в організмі, просто не є точним.

Вага води

Зверніть увагу, що тут я використовував термін жир, а не вага. Звичайно, втрата води означає втрату ваги, насправді на кожен літр, який ми потіємо, ми втрачаємо близько одного кг ваги. На жаль, якщо хіба що фізичні вправи та дієта не призводять до того, що ми маємо загальний дефіцит калорій, вага води - це все, що ви втратите, як би ви не працювали чи не потіли.

Спортсмени і піт

Часто існує також припущення, що пристосовані люди також менше потіють, це насправді теж не відповідає дійсності! Спортсмени, які регулярно тренуються, насправді адаптуються, щоб ефективніше регулювати тепло тіла, а це означає, що їх потові залози насправді можуть гіпертрофувати, тому вони більше потіють, краще регулюють тепло тіла та ефективніше працюють 2. Однак у цій ситуації, або взагалі, людям, які сильно потіють, потрібно регулярно вживати воду, оскільки зневоднення понад 2% ваги тіла може мати серйозний вплив на працездатність, особливо у видах спорту на витривалість.

Втрата електролітів

Втрата поту також може означати втрату електролітів, необхідних для нормального балансу клітинної рідини, функції нашої нервової системи та скорочення м’язів. Це, очевидно, може вплинути на продуктивність, тому їх також потрібно замінити, особливо для тих, хто тривалий час займається у спекотному та вологому середовищі 3. Для звичайного відвідувача тренажерного залу тренування близько години в хорошому тренажерному залі з кондиціонером - головне, залишатися зволоженим. Вони в більшості випадків зможуть поповнювати електроліти за допомогою звичайної дієти, або ви можете доповнити їх повноцінними таблетками електроліту ™.

Зовнішня температура

Найбільш очевидним фактором підвищення потовиділення є температура, особливо під час тренувань у жаркому кліматі. Для елітних спортсменів важливо, щоб вони адаптувались до спекотного або вологого середовища, щоб системи регулювання температури їх тіла могли відповідно адаптуватися.

Індивідуальні міркування

Навіть у цих груп спортсменів, хоча зміни швидкості потовиділення відзначаються завдяки тренуванням та адаптації до навколишнього середовища, індивідуальні коливання рівня піт досить великі. Здається, що деякі люди, природно, просто пітніші за інших. На це також може впливати наш поточний стан гідратації та те, наскільки організм намагається запобігти втратам води ... чим більше ти зволожений, тим більша ймовірність підвищеного поту, особливо під час фізичних вправ. Тому, переконавшись, що у нас достатньо води, очевидно, важливо, щоб ми належним чином регулювали температуру та найкраще працювали у спортзалі.

Гідратація

Залишання гідратації очевидно впливає на втрату ваги, працездатність та набір м’язів у тому сенсі, що чим краще ми виконуємо тренування, тим швидшими та кращими будуть результати наших результатів. Для більшості людей залишається гідратоване пиття, коли відчувається спрага, проте багато людей ігнорують спрагу, яка потім може вплинути на результати. Більшості людей потрібно випивати близько 2 літрів води на день, щоб забезпечити належне зволоження, а також заміну рідини, втраченої під час фізичних вправ, найпростіший спосіб забезпечити зволоження - це перевірити колір сечі, чим чіткіше, тим краще 4 !

Ми також отримуємо додаткову кількість води з їжею, яку ми їмо, і, незважаючи на поширені помилки, навіть чай і кава сприяють тому, щоб ми були зволоженими. Часто вважають, що кофеїн є діуретиком, що спричиняє збільшення виділення сечі та зневоднення, однак це справедливо лише у високих дозах у людей, які не звикли вживати напої з кофеїном. Для тих, хто регулярно п’є кофеїн, це не впливає на наш стан гідратації!

Залишання зволоженого може також мати певні прямі переваги в плані втрати ваги. Вживання достатньої кількості води допомагає максимізувати метаболізм; Дослідження показало, що вживання 500 мл води сприяє збільшенню обміну речовин, але до того, як ми занадто захоплюємось цим, вплив є лише незначним, приблизно 15 ккал на годину порівняно з вживанням лише 50 мл води 5. Вживання води під час їжі також може допомогти сприйняти голод, а у деяких людей може допомогти їм почуватися ситішими, допомагаючи контролювати споживання їжі та полегшуючи дієту. Однак, схоже, це не має великого впливу на те, скільки калорій люди насправді споживають під час їжі, якщо їх залишають за власним вибором, тому це, безумовно, не буде працювати як стратегія самостійно без загального розгляду того, як найкраще контролювати споживання калорій.

Резюме

Підводячи підсумок, підтримувати належну гідратацію важливо для підтримки фізичної та розумової працездатності, проте потовиділення - це показник того, наскільки важко ми працюємо, наскільки готові та скільки ваги втрачаємо, не є точним показником і на нього впливає кілька факторів включаючи температуру, вологість, стан гідратації та наскільки ми адаптовані до конкретного середовища. Щоб ви пили достатньо води, найпростіший спосіб - це переконатися, що у вас є вода під рукою, і робіть ковтки протягом дня, коли ви відчуваєте спрагу, а також щоб ваша сеча залишалася досить чистою. Також непогано випити трохи води до, під час та після тренування, щоб переконатись, що ви запобігаєте надмірній втраті води та замінюєте рідину, втрачену під час тренування.

Список літератури

1.) Холмс та ін., (2016) Вплив інтенсивності фізичних вправ на швидкість поту та втрати натрію та калію поту у тренованих спортсменів на витривалість, Ann Sports Med Res 3 (2): 1063.

2.) Лара та ін., (2016) Між індивідуальна мінливість концентрації електролітів поту у марафонців. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 13:31

3.) Шевронт і Кенефік (2014) Дегідратація: фізіологія, оцінка та ефективність. Комплексна фізіологія, 4: 257.

4.) Shirreffs (2000) Маркери стану гідратації. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки. 40 (1): 80.

5.) Boschmann et al., (2007) Пиття води викликає термогенез через осмочутливі механізми. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму 92 (8): 3334.

Якщо вам це подобається, вам також може сподобатися.

Скільки води ви дійсно повинні пити?

Вживання достатньої кількості води є необхідним для забезпечення оптимальної роботи вашого тіла. Вода відіграє ключову роль у підтримці рівноваги клітинної рідини, що важливо для ефективної роботи клітин. Дозволити собі зневоднення може мати значний вплив на наші результати у тренажерному залі та поза ним, [...]

Персоналізуйте свою добавку до внутрішнього тренування

Продовжуючи статтю «Персоналізуйте свою підготовку перед тренуванням», ми збираємось поглянути на добавки для внутрішнього тренування. Внутрішнє тренування - це період нашої тренування, і ці добавки призначені для підтримки працездатності та росту м’язів під час тренування. Є кілька різних ситуацій, коли доповнення до тренувань може бути [...]

Важливість гідратації для продуктивності

Наскільки важлива гідратація? Ви коли-небудь грали у футбол чи бігли марафон і страждали від спазмів? Спробували важко підняти спортзал, але не відчували такої сили та боролися за концентрацію? Це все може бути показником того, що ви вживаєте недостатньо рідини - а саме води та електролітів. Вода занижена, і все ж вона […]