Волоський горіх (Хо Дао) - Склад харчування та користь .

Волоські горіхи (наукова назва Juglans regia) - горіх із волоського горіха.

Вони виникли в регіонах Середземномор’я та Середньої Азії, будучи частиною раціону людини протягом тисячоліть.

Горіхи багаті омега-3 жирами і містять більше антиоксидантів, ніж більшість інших продуктів. Вживання волоських горіхів може поліпшити здоров’я мозку та допомогти запобігти серцевим та раковим захворюванням .

Волоські горіхи часто їдять відразу як закуски. Однак їх також можна додавати в салати, макарони, сухі сніданки, супи та хлібобулочні вироби.

З них також роблять дорогу кулінарну олію, яку часто використовують у заправках для салатів.

Це волоський горіх:

Ще однією породою, пов’язаною з іншими комерційними інтересами, є (Juglans nigra), яка походить із Північної Америки.

До складу волоських горіхів входить 65% жиру і невелика кількість білка (лише близько 15%). Вони містять менше вуглеводів, переважно клітковини.

У наведеній нижче таблиці міститься харчова інформація у волоських горіхах:

Жир

Волоські горіхи містять близько 65% жиру за масою .

Як і в інших горіхах, більша частина енергії (калорій) у волоських горіхах походить від жиру. Це робить їх висококалорійною та енергетично багатою їжею.

Однак, хоча волоські горіхи містять багато жиру та калорій, дослідження показують, що вони не збільшують ризик ожиріння при заміні інших продуктів у раціоні .

Волоські горіхи також багаті поліненасиченими жирами, ніж більшість інших горіхів. Найпоширенішим жиром є омега-6 жирна кислота, яка називається лінолевою кислотою.

Вони також містять відносно високий відсоток здорових жирів омега-3, які називаються альфа-ліноленовою кислотою (ALA). Це становить близько 8-14% загального жиру .

Насправді лише волоські горіхи - це горіхи, що містять значну кількість АЛК .

ALA вважається особливо корисним для здоров’я серцево-судинної системи. Це також допомагає зменшити запалення і покращує склад жирів у крові .

ALA також є попередником довголанцюгових омега-3 жирних кислот EPA та DHA, які пов'язані з багатьма користями для здоров'я .

Короткий зміст: Волоські горіхи містять переважно поліненасичені жири. Вони містять відносно високий вміст жирів омега-3, що пов’язано з різною користю для здоров’я.

Вітаміни та мінерали

Волоські горіхи - чудові джерела вітамінів і мінералів, серед яких:

Мідь: Цей мінерал зміцнює здоров’я серця. Це також допомагає підтримувати кісткову, нервову та імунну функції .
Фолієва кислота: Також відома як фолат або вітамін В9, фолієва кислота має багато важливих біологічних функцій. Нестача фолієвої кислоти під час вагітності може спричинити вроджені вади розвитку .
Фосфор: Близько 1% нашого тіла складається з фосфору, мінералу, який в основному міститься в кістках. Ця речовина має багато функцій в організмі .
Вітамін В6: Цей вітамін може підсилити імунну систему та підтримати нервове здоров’я. Нестача вітаміну В6 може спричинити анемію .
Манган: Цей мінерал найбільше міститься в горіхах, цільнозернових продуктах, фруктах та овочах.
Вітамін Е: Порівняно з іншими горіхами, волоські горіхи містять багато вітаміну Е в особливій формі, яка називається гамма-токоферол .

Короткий зміст: Волоський горіх є прекрасним джерелом вітамінів і мінералів, включаючи мідь, фолієву кислоту, фосфор, вітамін В6, марганець та вітамін Е.

Інші рослинні сполуки

Волоський горіх містить складну суміш біологічно активних рослинних сполук.

Вони особливо багаті антиоксидантами, зосередженими в тонкій коричневій шкірі .

Насправді волоські горіхи посіли друге місце в дослідженні, що вивчало вміст антиоксидантів у 1113 продуктах харчування, які зазвичай їдять у США .

Деякі помітні сполуки, що містяться у волоських горіхах, включають:

Еллагова кислота: Цей антиоксидант міститься у великій кількості в волоських горіхах разом з іншими спорідненими сполуками, такими як еллаготанін. Елагова кислота може зменшити ризик серцевих захворювань і допомогти запобігти утворенню раку .
Катехін: Катехін - флавоноїдний антиоксидант, який може мати багато користі для здоров'я. Це також може покращити серцево-судинне здоров'я .
Мелатонін: Цей нервовий гормон допомагає регулювати годинник тіла. Це також потужний антиоксидант, який може зменшити ризик серцевих захворювань .
Фітинова кислота: Також відома як фітат, фітинова кислота може зменшити всмоктування мінеральних речовин, таких як залізо та цинк, з шлунково-кишкового тракту .

Короткий зміст: Волоські горіхи - одне з найбагатших джерел антиоксидантів. До них належать елагова кислота, еллаготанін, катехін та мелатонін.

Користь волоських горіхів для здоров’я

Вживання волоських горіхів пов’язане з певною користю для здоров’я. Сюди входять зниження ризику серцевих захворювань, можлива профілактика раку та поліпшення роботи мозку.

Здоров’я серця

Хвороби серця або серцево-судинні захворювання - це широкий термін, який використовується для хронічних захворювань, пов’язаних із серцем та судинами.

У багатьох випадках захворювання серця можна попередити за допомогою здорових звичок, таких як вживання горіхів .

Не є винятком і волоські горіхи. Насправді багато досліджень показали, що вживання волоських горіхів може протидіяти факторам ризику серцевих захворювань шляхом:

Нижчий рівень ЛПНЩ, "поганий" холестерин .
Зменшити запалення .
Поліпшити функцію судин, зменшити ризик накопичення нальоту в артеріях .

Ці ефекти можуть бути зумовлені корисним вмістом жиру, а також великою кількістю волоських горіхів.

Резюме : Волоські горіхи є багатим джерелом антиоксидантів і корисних жирів. Вони також можуть зменшити деякі фактори ризику серцево-судинних захворювань, особливо в поєднанні з іншими здоровими звичками життя.

Профілактика раку

Рак - це група захворювань, що характеризуються аномальним ростом клітин.

Багато видів раку можна запобігти здоровим харчуванням, фізичними вправами та уникати нездорових звичок життя.

Через багате джерело корисних рослинних сполук волоські горіхи можуть бути ефективною частиною дієти для профілактики раку .

Волоські горіхи містять деякі біоактивні інгредієнти, які можуть мати протиракові властивості. Включати:
Фітостерини .
Гамма-токоферол .
Омега-3 жирні кислоти .
Елагова кислота та споріднені сполуки .
Багато антиоксидантних поліфенолів .

Спостережні дослідження пов’язують регулярне вживання горіхів для зменшення ризику раку товстої кишки та простати .

Це базується на дослідженнях на тваринах, що вживання волоських горіхів може запобігти розвитку раку в молочній залозі, передміхуровій залозі, товстій кишці та нирках .

Однак перед тим, як можна зробити більш тверді твердження, ці переваги повинні бути підтверджені клінічними дослідженнями на людях.

Резюме : Вживання волоських горіхів може зменшити ризик деяких видів раку. Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж робити певні висновки.

Здоров’я мозку

Деякі дослідження на людях показали, що вживання горіхів може поліпшити роботу мозку. Вони також показують, що волоські горіхи можуть допомогти зменшити депресію та вікове зниження функції мозку .

Дослідження серед людей похилого віку передбачають регулярне вживання волоських горіхів із значним поліпшенням пам’яті .

Однак ці дослідження є лише спостереженнями, і тому не можуть довести, що волоські горіхи є причиною поліпшення роботи мозку. Дослідження, що вивчають вплив їжі волоських горіхів, безпосередньо дають вагомі докази.

Восьмитижневе дослідження у 64 здорових молодих людей показало, що вживання волоських горіхів покращує обізнаність. Однак значних поліпшень у невербальних міркуваннях, пам'яті та настрої не виявлено .

Однак волоські горіхи також покращують роботу мозку у тварин.

В іншому дослідженні мишей Альцгеймера годували волоськими горіхами щодня протягом 10 місяців. Їх пам’ять та навички навчання значно покращились .

Подібним чином дослідження на літніх мишах показали, що вживання волоських горіхів протягом восьми тижнів змінило віковий спад функцій мозку .

Ці ефекти можуть бути зумовлені високим вмістом антиоксидантів у волоських горіхах. Однак містяться в них омега-3 жирні кислоти також можуть зіграти свою роль .

Резюме : Дієта, багата волоськими горіхами, може поліпшити роботу мозку та уповільнити прогресування хвороби Альцгеймера. Однак доказів обмежено, і для людей потрібні додаткові дослідження.

Побічні ефекти і занепокоєння особисті

Волоські горіхи також можуть зменшити поглинання мінеральних речовин у деяких людей.

Волоські горіхи від алергії

Волоський горіх - одна з восьми найбільш алергенних продуктів .

Крім того, симптоми алергії на волоські горіхи часто є особливо серйозними. Волоські горіхи іноді викликають алергічний шок (гіперчутливість), який може призвести до летального результату без лікування.

Людям, які страждають алергією на волоські горіхи, слід абсолютно уникати їх прийому.

Зменшіть пару колекція мінеральна матерія

Як і всі горіхи та волоські горіхи з високим рівнем фітинової кислоти .

Фітинова кислота або фітат - рослинна речовина, яка послаблює засвоєння мінеральних речовин, таких як залізо та цинк, з шлунково-кишкового тракту. Це відбувається лише у продуктах з високим рівнем фітату.

Люди, які дотримуються дієти, багаті фітиновою кислотою, але менше заліза та цинку піддаються підвищеному ризику дефіциту мінеральних речовин.

Резюме : Волоські горіхи - особливо здорові фрукти. Однак у деяких людей на них може бути сильна алергія.

Волоські горіхи також можуть зменшити поглинання мінеральних речовин у деяких людей.

Коротко

Волоські горіхи багаті на серцевий жир і містять багато антиоксидантів.

Крім того, регулярне вживання волоських горіхів може покращити здоров’я мозку та допомогти запобігти серцевим та раковим захворюванням.

Цей горіх можна легко поєднати в раціоні, оскільки його можна з’їсти відразу або додати до багатьох різних продуктів.

Простіше кажучи, вживання волоських горіхів може бути однією з найпростіших речей, які ви можете зробити, щоб поліпшити своє здоров’я.