Витрати енергії: скільки калорій ви насправді спалюєте?

Ваше тіло спалює енергію протягом усього дня, навіть коли ви спите, але ми класифікуємо, як воно спалює енергію кількома різними способами.

BMR (базальний рівень метаболізму)
TDEE (загальні добові витрати енергії)
ЧИСТИЙ (термогенез активності без фізичних вправ)
TEF (термічний ефект їжі)

Перш ніж ми конкретно розглянемо їх, спочатку ви повинні трохи більше зрозуміти, що таке енерговитрати. Людський організм створює енергію з їжі, яку ми споживаємо за допомогою тепла. Оскільки наше тіло гаряче, воно розщеплює їжу, яку ми з’їли, на одиниці енергії, які ми позначаємо як калорії (або кілокалорії).

Метаболізм людини (як і більшості інших ссавців) працює гаряче, це означає, що енергія постійно втрачається з часом ... тому нам потрібно мати приплив калорій (енергії), щоб працювати і працювати оптимально.

Ось чому нам доводиться постійно їсти, щоб підтримувати рівень енергії. Ми не плазуни, які можуть їсти один-два рази на місяць.

А тепер давайте розберемося в безглуздому, що складає ваші енергетичні витрати.

Швидкість базального метаболізму (BMR)

Ваш BMR - це те, що ви спалюєте в спокої. Це те, що ви спалювали б щодня, незалежно від того, щоб підтримувати своє тіло у функціонуванні та житті.

Подумайте про це так ... якби ви цілими днями сиділи в ліжку, нічого не роблячи, ваше тіло все одно вимагало б певної кількості енергії, необхідної для роботи.

Ми схильні прирівнювати свою діяльність, таку як тренування, кардіотренування, прогулянки, як те, що спалює калорії.

І хоча ці види дійсно спалюють калорії, наш організм також спалює калорії лише для того, щоб залишитися в живих. Всі ваші органи потребують енергії з їжі, щоб нормально функціонувати.

Ваш мозок потребує глюкози для обробки потужності. Для перетравлення їжі вашому шлунку потрібні калорії, які згодом перетворюються на корисну енергію. Ваше серце вимагає енергії, щоб продовжувати битися. Вашій шкірі та кісткам потрібна енергія для відновлення від повсякденного клітинного обороту (реплікація клітин).

Тепловий ефект їжі (TEF)

Оскільки вашим органам для роботи потрібна енергія, він використовує енергію для перетравлення споживаної вами їжі. Коротше кажучи, це називають термічним ефектом їжі. Кожному макроелементу буде потрібна певна кількість енергії для перетравлення. Ось кілька коротких цифр, щоб проілюструвати, скільки енергії потрібно для перетравлення кожного макроелемента:

Вуглеводи: 5-15% (дослідження) // 5-15 калорій для перетравлення 100 калорій вуглеводів
Білок: від 20 до 35% (дослідження) 20-35 калорій для перетравлення 100 калорій білка
Жири: не більше 5-15% (дослідження) 5-15 калорій для перетравлення 100 калорій жиру

Якщо говорити неспеціалістами, це просто означає, що відсоток споживаних калорій спрямовується на травлення, а не на фізичні вправи.

Багато людей будуть стверджувати, що вам слід їсти більше білка, оскільки він має вищий ТЕФ, але насправді не слід звертати на це велику увагу з двох причин:

Не варто турбуватися, тому що ви повинні їсти їжу, щоб функціонувати, і турбота про відсоток калорій, який потрібно для перетравлення їжі, не матиме позитивного впливу на ваші результати.
Вам не потрібно їсти більше 1 грама на фунт ваги білка, а вживання більше не полегшить процес втрати жиру або підтримання ваги.

Для зручності пояснення, я ввожу деякі цифри в мій калькулятор калорій обслуговування, щоб проілюструвати, як це працює.

Як ви можете бачити нижче, у вас є дані про зріст, вагу та рівень активності (я вибрав BMR заради запитання вище).

На наступній сторінці ось розрахунок BMR.

Коли ви прокручуєте вниз, ви побачите рекомендацію щодо загального споживання калорій для вашого Швидкість базального метаболізму (BMR).

Звідси ви знаєте, що для самця вагою в 190 фунтів він буде спалювати приблизно 1800 калорій на день лише для того, щоб вижити. Наші тіла зігріті, і як результат, їм потрібна велика кількість енергії, щоб функціонувати щодня.

Давайте далі розглянемо діяльність поверх вашого BMR.

Загальні добові витрати енергії (TDEE)

TDEE - це ваш BMR, а також вся інша енергія, витрачена поза межами того, що потрібно для підтримання вашого організму. Це включає пересування для повсякденних завдань (вставання з ліжка, чищення зубів, прогулянки по дому, приготування їжі, похід на роботу, тренування в тренажерному залі, гра у фрісбі в парку тощо).

Отже, якщо ви відносно добре уявляєте, наскільки ви активні, ви можете скористатися наведеною нижче клавішею, щоб визначити, який рівень вашої активності ви вибираєте в калькуляторі.

Всі ці додаткові дії вимагають калорій для енергії. Як результат, ваші загальні потреби в енергії зростають. Скажімо, ви тренуєтеся 3-4 дні на тиждень з обважненнями. Як ви побачите на прикладі нижче, ваші добові потреби в калоріях (TDEE) зростає на добру суму порівняно з вашим BMR.

TDEE також іноді називають споживанням споживання, що саме так і звучить: що потрібно з точки зору споживання калорій для підтримки ваги вашого тіла, включаючи всі види діяльності.

Спільне занепокоєння багатьох (включаючи мене самого) полягає в тому, чи є ці калькулятори активності на 100% правильними для кожної людини.

Ось підказка: вони ні.

Ваші витрати можуть не точно відповідати загальній кількості калорій, запропонованій для підтримки ваги вашого тіла за допомогою калькулятора.

Замість того, щоб приймати ці калькулятори як визначальний показник того, скільки потрібно споживати щодня, краще розглядати їх як вихідну точку, з якої ви можете налаштуватися з часом на основі ваших реальних результатів.

Якщо ви харчуєтесь відповідно до рекомендацій щодо рівня калорій, що підтримують, і ви худнете, вам потрібно буде їсти більше. Якщо ви набираєте вагу за рекомендаціями калькулятора, вам потрібно буде менше їсти.

То що дає оцінка точності або неточності цих калькуляторів для всіх?

Є 2 змінні:

Точно відстежуйте своє харчування
NEAT (Термогенез поза фізичними вправами)

У минулому я вже розповідав про те, як відстежувати макроси. Почитайте цю статтю, якщо хочете знати все про це.

Термогенез поза фізичними вправами (NEAT)

NEAT - це енергія, що витрачається на все, що ми робимо, а не на сон, їжу чи спортивні вправи. NEAT може сильно відрізнятися від людини до людини.

У вас може бути 2 людини, які, здавалося б, однакові за своїми повсякденними звичками, інтенсивністю фізичних вправ, м’язовою структурою та харчовими звичками, але мають різні рівні енергетичних потреб.

За винятком незначних метаболічних відмінностей, кількість їжі, необхідна їм для підтримки ваги, часто буде залежати від їх NEAT. Деякі люди, як правило, більш вередують, ніж інші.

Хтось постукує ногою під час роботи, а хтось майже не рухається.

Деяким неймовірно важко сидіти на місці, а іншим цілком чудово випитись на дивані цілими днями. NEAT може суттєво вплинути на ваші витрати енергії, якщо це прямо не негативно впливає на ваш розпорядок дня.

Наприклад, той, хто ходить на роботу або витрачає час на регулярне вставання зі свого столу, щоб розтягнутися і пересуватися, спалить більше калорій від цих занять, ніж той, хто їде на роботу і прикутий до столу.

Ось чому люди з активною роботою (люди, які цілими днями стоять на ногах, працюють за маршрутами доставки, виконують ручну працю), можуть здаватися бездонними ямами, коли мова йде про споживання їжі.

Чому потрібно розуміти енергетичний баланс та обслуговування

Незалежно від вашої мети, ви повинні розуміти кількість їжі, необхідну для підтримки ваги тіла.

Підтримувати просто означає постійно замінювати витрачену енергію більшою кількістю енергії з їжею. Це циклічний процес, і ви робите це все своє життя, ймовірно, ніколи раніше не замислюючись про концепцію підтримання калорій.

Я проілюстрував, як це працює, у таблиці нижче:

Розуміння своїх витрат протягом 24 годин:

Як ви побачите, якщо ви витрачаєте 3000 калорій на енергію протягом 24-годинного періоду (включаючи щоденну активність) і споживаєте 3000 калорій, ви не наберете і не схуднете *.

Ви будете підтримувати вагу тіла без збільшення або втрати жиру та/або м’язів.

*Примітка: ваша вага може коливатися (і, ймовірно, буде) коливатися з часом в межах 1-5 фунтів (або більше, залежно від різних факторів, таких як зберігання глікогену, затримка води, дефекація, сечовипускання, споживання натрію тощо), тому ви навряд чи колись бачити ту саму точну вагу на вазі щодня. Крім того, усвідомлюйте, що енергетичний баланс завжди коливається через те, наскільки різноманітним може бути споживання поживних речовин людиною (прочитайте підсумок «енергетичного балансу» в кінці).