Вітаміни для схуднення: який і скільки вам насправді потрібно?

Індустрія дієтичних добавок коштує 125 мільярдів доларів на рік і досягне значних 210 мільярдів доларів до 2026 року. Вітаміни - це великий бізнес, який продає надії та мрії людей, які хочуть покращити своє здоров’я, схуднути та компенсувати погане харчування.

Ця стаття розглядає реакцію ситості на вітаміни, аналізуючи сорок тисяч денних щоденників харчування з більш ніж тисячі оптимізаторів.

Ця стаття є п'ятою у восьми частинах серії, що розглядає реакцію ситості основних мікроелементів.

Зліва ми бачимо:

Орієнтовна середня потреба (EAR) (величина споживання, щоб уникнути дефіцитних станів у половини населення), і
Рекомендований раціон харчування (RDA) (споживання для запобігання дефіциту у більшості людей).

Вкрай праворуч ми бачимо Верхню допустиму межу (UL), яка є величиною, встановленою як рівень попередження, коли ми можемо зіткнутися з несприятливими побічними ефектами від надмірної добавки.

Діапазон між RDA і UL трохи не визначається нічиєю землею. Незважаючи на те, що існує багато претензій щодо переваг більш високого споживання добавок, ми не знаємо багато про рівні, які забезпечать оптимальну користь.

Метою цього аналізу є визначення оптимального рівня, який забезпечує максимальну користь, не перевищуючи при цьому.

Щоб задати якийсь контекст, у таблиці нижче показано:

Приблизна середня потреба (EAR),
Адекватне споживання (AI),
Рекомендований прийом їжі (RDI),
Рекомендовані дієтичні норми (RDA) та
Верхня допустима межа (UL).

Наші дані від Optimisers дозволяють нам зрозуміти, як кожен з поживних речовин впливає на те, скільки ви їсте, і що можна досягти, трохи звернувши увагу на якість їжі. Немає сенсу встановлювати цільові показники поживних речовин, які значно перевищують те, що можна досягти за допомогою здорового харчування.

У таблиці нижче показано:

поточне середнє споживання населення (на основі даних Служби економічних досліджень USDA),
середнє щоденне споживання (на 2000 калорій) для оптимізаторів, і
рівень споживання 85-го процентиля (тобто рівень, який перевищує лише 15% оптимізаторів).

Незважаючи на те, що мінерали можуть бути громіздкими і їх важко вмістити в капсулу, стало звичним збагачувати бідну їжею їжу вітамінами, які є дешевими та компактними, і їх легко запакувати у таблетки, порошок або харчову добавку.

Сучасна обробка їжі та тривале зберігання виснажують багато важливих вітамінів у нашій їжі. Отже, збагачення продуктів харчування, бідних поживними речовинами, було призначено для запобігання дефіциту поживних речовин.

Вітаміни дешеві у виробництві, а їжа виглядає здоровішою (принаймні відповідно до ярлика «факти харчування»).

При оптимізації наших мінералів є кілька важливих співвідношень, на які слід звернути увагу. Мінерали змагаються за поглинання. Надмірна добавка мінеральних речовин також може призвести до діареї.

Але з вітамінами важко отримати занадто багато з їжі. Вітаміни розчиняються у воді, тому ваше тіло швидко виводить зайві вітаміни з організму. Проблемою стають лише додаткові форми. Наприклад:

синтетична фолієва кислота не перетворюється на біодоступну форму і циркулює в нашому тілі та маскує інші симптоми дефіциту,
надмірний рівень попередньо утвореного вітаміну А може призвести до гіпервітамінозу А,
занадто багато додаткового вітаміну С спричинить діарею, і
надлишок добавок вітаміну D може призвести до надмірного засвоєння кальцію (який може потрапити в артерії, а не в кістки).

Їжа, яка, природно, містить більше вітамінів на калорію, як правило, ситніша. Однак добавки не дають такого самого ефекту.

Наша мета - визначити обґрунтований прийом цільової маси, який забезпечить оптимальний рівень користі, не виходячи за межі можливого з їжею.

Після того, як ви досягли мети розтягування цієї поживної речовини, ви можете перейти до зосередження на продуктах харчування та їжі, що містять інші поживні речовини.

На діаграмі нижче показано криву реакції ситості на вітамін В3 (ніацин).

Горизонтальна вісь - це споживання ніацину на 2000 калорій, тоді як вертикальна вісь обчислюється шляхом ділення щоденного споживання калорій людиною на їх основний рівень метаболізму (BMR).

Якщо їх кількість перевищує 100%, можна сказати, що вони їли більше, ніж потрібно для підтримки ваги.
Якщо кількість менше 100%, вони споживатимуть менше, ніж їх споживання.

Здається, ми отримуємо значне поліпшення насичення з продуктів, які містять більше рекомендованого мінімуму (тобто, ніж приблизна середня потреба (11 мг/день), середнє споживання населення (17 мг) та рекомендований прийом їжі (16 мг).

Люди, які вживають продукти, що містять більше ніацину, як правило, їдять до 29% менше, ніж ті, хто вживає продукти, що містять менше ніацину. Однак ми не отримуємо додаткової вигоди від прийому ніацину понад 80 мг/2000 калорій.

Виходячи з цього аналізу, ми встановили мету розтягування для вітаміну B3 70 мг/2000 калорій. Наше тіло, схоже, не прагне більше цієї суми. Потім, швидше за все, ви просто витрачаєте гроші на добавки.

Наведена нижче таблиця розподілу частоти показує, що 70 мг/добу можна досягти без добавок. Однак є багато людей, які отримують більше 100 мг на день із добавок або збагачених продуктів.

Крива реакції ситості на фолієву кислоту вказує на те, що ми отримуємо значну реакцію ситості на фолієву кислоту значно перевищуючи розрахункову середню потребу (320 мкг/день), рекомендований прийом їжі (400 мкг/день) та середню популяцію (435 мкг/день) для фолатів.

Незважаючи на відсутність побічних ефектів, пов'язаних із споживанням фолієвої кислоти з їжею, для синтетичної додаткової фолієвої кислоти встановлено верхню межу 1,0 мг на добу.

За словами доктора Бен Лінча, синтетичній фолієвій кислоті не вистачає метильної групи, яка необхідна для її метаболізму. Щодня можна метилювати лише 0,2 мг синтетичного фолату. Надлишок синтетичного фолату вище цього рівня накопичується в нашій системі у вигляді неметаболізованої фолієвої кислоти.

Високі додаткові споживання В9 пов’язані з несприятливими неврологічними ефектами у людей з мінімальним споживанням В12 (наприклад, суворі вегани), які можуть спричинити дефіцит та посилити його дефіцит. Отже, важливо отримувати якомога більше фолієвої кислоти з їжею.

Реакція ситості на вітамін В2 цікава. Хоча ми спостерігаємо різке поліпшення ситості приблизно до 8 мг/2000 калорій, після цього моменту спостерігається відновлення реакції ситості.

Незважаючи на відсутність побічних ефектів підвищеного рівня рибофлавіну, користь від 8 мг/2000 калорій також не приносить.

Цікавий факт: вітамін В2 (рибофлавін) - це мікроелемент, який змушує мочитися жовтіти, тому виробники добавок люблять використовувати багато, щоб дати людям позитивне підкріплення для прийому вітамінних таблеток, щоб заохотити їх продовжувати це робити.

Як ви можете бачити на графіку розподілу частоти нижче, є значна кількість людей, які приймають більше 10 мг на день (тобто приблизно вдесятеро перевищують мінімальну потребу). Ці споживання високого рівня навряд чи забезпечать додаткову користь (крім помилкового відчуття захищеності, коли ви ходите в туалет).

Реакція ситості на пантотенову кислоту (вітамін В5) має температуру перегину близько 11 мг/2000 калорій, де додатковий вітамін В5 не забезпечує особливої користі.

Подібно до рибофлавіну, на більш високих рівнях, які були б можливими лише при прийомі добавок, ми спостерігаємо зниження реакції ситості.

На основі цього аналізу ми встановили мету натягу 12 мг/добу для вітаміну В5.

Вітамін Е забезпечує сильну реакцію ситості до 1000 мг/2000 калорій. Однак, враховуючи, що споживання оптимізаторами 85-го процентилю становить 34 мг/2000 калорій, ми встановили мету натягу 35 мг/2000, тому ціль натягування реально досяжна з цільних продуктів.

Варто зазначити, що вітамін Е - це антиоксидант, який необхідний для компенсації запальної дії надлишкового споживання омега-6. Отже, якщо ви не споживаєте велику кількість насіння олій, вам не потрібно буде стільки турбуватися про досягнення цілі вітаміну Е (детальніше про оптимальні споживання омега-6 див.

Вітамін Е в харчовій системі значно збільшився за останнє століття, коли ми збільшили споживання олійних насіння, багатих омега-6.

З огляду на те, що відсутні умови дефіциту, пов’язані з низьким споживанням вітаміну Е нижче певного рівня, немає жодних причин визначати пріоритет вітаміну Е понад те, що можна досягти з повноцінними харчовими продуктами.

Хоча ми бачимо покращену реакцію ситості з дуже високим рівнем, вітамін D важко отримати з їжею. Як і при омега-3, жирна риба є вашим найкращим дієтичним джерелом омега-Д.

Надмірне вживання вітаміну D може спричинити надмірне засвоєння кальцію, що може призвести до того, що кальцій відкладається там, де ви його не хочете (наприклад, у ваших артеріях, а не в кістках та зубах).

Незважаючи на те, що ми встановили мету натягу 3500 МО для вітаміну D з їжею, щоб відповідати 85-му процентилю споживання оптимізаторів, вам потрібно докласти зусиль, щоб отримувати вітамін D від сонця на додаток до їжі.

Адекватне перебування на сонці також має вирішальне значення для того, щоб зафіксувати свій циркадний ритм і допомогти вам заснути.

Хоча ми бачимо сильну реакцію ситості із-за більшого споживання тіаміну, ми також спостерігаємо реакцію «відскоку» вище 8 мг/2000 калорій. Доповнення неправильної дієти не дає переваг, які перевищують рівні, які можна отримати від цільних продуктів.

Ми спостерігаємо сильну реакцію ситості, коли ми збільшуємо вітамін В6 приблизно до 5 мг/2000 калорій.

Вітамін В12, який є критично важливим для неврологічної функції, істотно зменшився з моменту введення в США 1977 року дієтичних рекомендацій, які надавали пріоритет зернам та не дозволяли насиченим жирам з продуктів харчування на тваринній основі.

Крива реакції ситості показує, що ми, як правило, їмо менше, оскільки збільшуємо вітамін В12 до приблизно 30 мкг/2000 калорій. Більше споживання не дає додаткової вигоди.

Вітамін С - поживна речовина, для якої часто стверджують, що вона має багато переваг. Крива реакції ситості вказує, що більше може бути трохи кращим. Однак немає значної вигоди при отриманні більше 300 мг/2000 калорій вітаміну С.

Крива реакції ситості на вітамін К показує точку перегину приблизно 700 мкг/2000 калорій. Наша ціль на розтягнення 1000 мг/день відповідає 85-му процентилю споживання оптимізаторів.

Вітамін А має вирішальне значення для зору, розмноження та імунної функції і міститься в печінці, рибі, яйцях та молочних продуктах. На жаль, вітамін А також значно зменшився в нашій системі харчування після дієтичних рекомендацій для американців у 1977 р., Які заохочували більше “здорових цільних зерен” і менше продуктів тваринного походження.

Цікава реакція ситості на вітамін А. Хоча ми, мабуть, отримуємо покращення ситості до 60000 МО/2000 калорій, офіційна верхня межа для попередньо утвореного додаткового вітаміну А встановлена на рівні 10000 МО/день.

Ми встановили ціль на розтягнення 10 000 МО/день, щоб узгодити верхню межу. Однак навряд чи ви зіткнетесь із серйозними проблемами, якщо ви споживаєте більш високий рівень вітаміну А з їжею, особливо зі змішаною дієтою (яка містить бета-каротин, який не так легко перетворюється на утворений вітамін А).

На діаграмі нижче показано всі криві реакції на насичення вітамінами разом. Вітаміни з найкоротшими та рівними поживними речовинами, як правило, мають найменший вплив на насичення, тоді як поживні речовини, які мають найдовшу та найкрутішу криву, мають найзначніший вплив.

Вітаміни D, E, A, B1 і B5, схоже, не відіграють значної ролі у нашій реакції ситості, можливо, тому, що вони вже є в достатній кількості в нашій системі харчування.

На наступній діаграмі показані вітаміни з найбільш значущою реакцією ситості. Якщо ви хочете максимізувати ситість, вам слід віддати перевагу продуктам харчування та стравам, які містять більше фолієвої кислоти, В2, В6 та В3.

Але перед тим, як вийти і замовити всі ці добавки у великій кількості пляшечок, майте на увазі, що цей аналіз являє собою реакцію ситості продукти харчування які містять ці поживні речовини. Їжа, щільна поживними речовинами, є частиною матриці, яка також містить білки, клітковину, вуглеводи, жир, воду та інші поживні речовини, які ми не визначаємо кількісно.

Хоча добавки можуть зіграти роль у запобіганні дефіциту, навряд чи вони приведуть вас до оптимального стану здоров’я. Ви просто будете додатково навантажувати нирки, яким доведеться докласти більше зусиль, щоб очистити непотрібні вам добавки.

У таблиці нижче наведені цілі витягування для кожного з поживних речовин. У середньому ці показники розтягування для оптимального здоров’я та ситості приблизно в шість разів перевищують середній показник серед населення та в чотири рази більше щоденного рекомендованого споживання.

Якщо ваша мета - досягти оптимального стану здоров’я (а не уникати захворювань, пов’язаних з дефіцитом), вам слід спочатку вдосконалити свій раціон, щоб досягти рекомендацій щодо дієтичного споживання вітамінів.

Після того, як ви почнете затягувати щільність поживних речовин, ви можете ввести ці цілі розтягування в Кронометр і працювати, щоб вирівняти свою щільність поживних речовин за допомогою оптимізатора поживних речовин.

На скріншоті нижче "Кронометр" показано, як ви вводите цільові значення для вітамінів (для чоловіка, який передбачає 2000 калорій на день).

Екран Кронометра, наведений нижче, показує, як ви ввели свої цілі розтягування для жінки (припускаючи 2000 калорій на день).

Потім ви можете контролювати споживання вітамінів та розставляти пріоритети продуктам харчування та стравам, які містять більше вітамінів, для яких ви на даний момент не відповідаєте цільовим показникам. У наведеному нижче прикладі ми бачимо, що отримуємо багато В12, холіну А і С. Однак слід віддати перевагу продуктам, які містять більше В1, В2 і К.

Після чотирьох років заглиблення в теорію ми створили кілька захоплюючих інструментів, які допоможуть вам оптимізувати своє харчування. Ми з радістю перевіримо їх!

Наступний

У наступному розділі ми розглянемо реакцію ситості на незамінні амінокислоти, що входять до складу білка.