Вітамін В5 - пантотенова кислота

Поділитися цим дописом

Курс з харчування: вивчення ваших A, B, C

Ласкаво просимо до Частина 5 нашої багатосерійної серії про вітаміни.

В останньому блозі ми говорили про:

значення Вітамін В3 - ніацин
які проблеми зі здоров’ям виникають при дефіциті
які продукти упаковані цим дуже важливим вітаміном
і простий рецепт, щоб переконатися, що ви їсте достатньо Вітамін В3 щодня

Вітаміни групи В:

У сьогоднішньому щоденнику ми поговоримо про Вітамін В5, також відомий як Пантотенова кислота.

Отже ... скільки вас підхопило той факт, що я не писав щоденник Вітамін В4? Я пішов прямо з B3-ніацин до B5-Пантотенова кислота?

Ну, там є поживна речовина - В4, відомий як аденін. Раніше його називали вітаміном, але наукове співтовариство отримало низький рівень оцінки (подібно до того, як Плутон був оцінений як планета. Ось що вони сказали: «Аденін більше не позначається як вітамін, оскільки він більше не відповідає офіційному визначенню вітаміну; необхідні для нормального росту людини і повинні бути отримані дієтою, оскільки це не може вироблятися людським організмом ". Це також стосувалося вітамінів B8, 10 та 11, тому я не буду писати конкретний блог про ці поживні речовини в цій серії. Однак, коли я закінчу цю серію, я обов’язково напишу блог про ці „низькокласні” вітаміни.

Як коротке нагадування, всі Вітаміни групи В є водорозчинний, так Пантотенова кислота не є винятком. (Пам’ятайте, це означає, що ваше тіло не може зберігати велику кількість цього вітаміну, і йому потрібно отримувати хороший запас щодня.)

Крім того, як вже зазначалося, Вітаміни групи В відіграють вирішальну роль у перетворенні їжі, яку ви їсте, у джерело енергії, яке може використовувати ваше тіло. Ще раз, Пантотенова кислота не є винятком. Це теж відіграє важливу роль у виробництві енергії.

Ключові ролі пантотенової кислоти:

Додатково, Вітамін В5 відіграє роль у:

Формування клітин крові
- Не може добре функціонувати без хорошого кровопостачання, так?
Утворення слизу
- Зволожує ваші очі, вуха, ніс, рот і статеві органи
  - Слиз - це перша захисна лінія вашої імунної системи
Перетворення гормону серотоніну в мелатонін
- Це перетворення має вирішальне значення для повноцінного сну

Отже, якщо нам потрібно Вітамін В5 для виробництва енергії, вироблення клітин крові, підтримки імунної системи та повноцінного сну ви можете зрозуміти, як важливо переконатися, що у вас є достатньо цього вітаміну у вашій системі щодня.

Дефіцит:

Деякі люди в науковому співтоваристві відчувають, що дуже важко відчувати дефіцит цього вітаміну. Інші, як правило, не погоджуються і вважають, що досить легко стати дефіцитом, особливо для тих, хто регулярно харчується американською дієтою та вживає алкоголь.

Симптоми a B5 дефіцит може включати:

головний біль
втома
дратівливість
порушення координації м’язів
проблеми з шлунково-кишковим трактом

Як я вже згадував в інших блогах про вітаміни групи В, якщо ці симптоми зникають або полегшуються після додавання певних продуктів (або добавок), цілком справедливою ставкою є те, що у вас справді був дефіцит цього вітаміну.

Адекватне споживання:

Рекомендована дієта для Пантотенова кислота це:

5 мг для дорослих
6 мг для вагітних
7 мг для годуючих мам

Багато дієтологів рекомендують націлювати 10 мг на день для більшості дорослих.

Джерела їжі:

Ще раз я дам вам 3 здогадки щодо їжі з найвищим джерелом Вітамін В5... .і перші дві здогадки не враховуються.

У якийсь момент вам буде важливо це визнати ПЕЧІНКА є життєво необхідною їжею, яка має багато-багато користі для здоров'я. (Дивіться, ваші мати та бабуся знали, про що вони говорять.

Ця серія блогів висвітлює адекватне споживання кожного вітаміну, який має вирішальне значення для вашого оптимального здоров’я. Я також виділяю продукти з найбільшою цінністю цих вітамінів, щоб ви могли створити меню, яке щодня покращуватиме ваше здоров’я. Як ви бачите, дотепер кожен вітамін, про який ми розповідали, складає ПЕЧІНКА вгорі списку щодо вмісту поживних речовин. (Це зміниться, коли ми дійдемо до вітаміну С. Але поки що, ПЕЧІНКА є нашою їжею.)

Ось список продуктів, які допоможуть вам досягти 5-10 мг на день:

Печінка - 3 унції 8,3 мг
Гриби шитаке, варені, ½ склянки 2,6 мг
Насіння соняшнику, ¼ склянки 2,4 мг
Куряча грудка - 3 унції 1,3 мг
Тунець - 3 унції 1,2 мг
Авокадо, сирий, ½ авокадо 1,0 мг
Гриби, білі, варені, ½ склянки нарізані 0,8 мг
Картопля, зі шкіркою, запечена, 1 середня 0,7 мг
Яйце, зварене круто, 1 велике 0,7 мг

У звичайних фруктах та овочах, таких як яблука, апельсини, салат з помідорів та капуста, дуже мало, якщо взагалі є, пантотенової кислоти. Овес, рис і квасоля, як правило, мають близько 0,4 мг на порцію. Отже, якщо ви веган або вегетаріанець, можливо, вам доведеться розглянути питання про доповнення B-комплексом, щоб задовольнити ваші потреби. Про цей варіант ми поговоримо далі в кінці цієї серії.

Висновок:

Мета цієї серії блогів - надати вам інструменти, необхідні для розуміння ролі кожного окремого вітаміну та того, як недоліки можуть вплинути на ваше загальне здоров’я. Для деяких з вас, швидше за все, одночасно трапляється кілька недоліків. Ви краще за всіх знаєте, які продукти та напої ви споживаєте регулярно. Це може бути чудовою ідеєю мати на своєму боці дієтолога, коли ви почнете свою подорож до поліпшення здоров’я. У сучасному світі досить легко знайти когось, хто допоможе вам «особисто» або «в режимі онлайн». Якщо це схоже на вас, я сподіваюся, що ви простягнете руку. Є багато чудових терапевтів, які будуть раді допомогти.

Іншим інформація, яку ви отримуєте під час читання цієї серії, допоможе вам дещо змінити своє харчування, щоб досягти цілей щодо здоров’я, які ви собі поставили. І, нарешті, я сподіваюся, що хтось із вас досить заінтригований тим, що читаєш, що ви подумаєте про те, щоб повернутися до школи, щоб стати дієтологом. Відновлення справжнього здоров’я завдяки кращому харчуванню - прекрасна річ, яка забезпечує довготривалі результати.

Рецепт:

Я попрошу вас переглянути мій блог про вітамін А та вітамін В1, щоб підібрати рецепти для печінки. І я дуже сподіваюся, що ви будете сміливими, щоб повільно включити цю суперпродукт до своєї дієти.

Сьогодні я дам вам рецепт «без печінки» для задоволення ваших щоденних потреб Пантотенова кислота.

Фаршировані помідори з тунця та козячого сиру

Інгредієнти:
Рецепт дає 6 порцій

6 великих помідорів
1 щіпка солі і перцю за смаком
4 унції подрібненого козячого сиру
8 унцій сиру маскарпоне, кімнатної температури
1 (12 унцій) може тунця альбакор у воді, зцідженому та розшарованому
½ чашка дрібно нарізаної червоної цибулі
½ чашка дрібно нарізаного огірка
½ чашка дрібно нарізаних грибів шитаке
½ чашка дрібно нарізаного червоного болгарського перцю
½ чашка дрібно нарізаного селери
1 чайна ложка подрібненого часнику
1 столова ложка підсмаженого насіння кунжуту
2 чайні ложки насіння соняшнику
2 столові ложки подрібненого пармезану
1 чайна ложка часникової солі або за смаком
1 чайна ложка цибулевого порошку, або за смаком
1 щіпка солі і перцю за смаком
1 столова ложка сухих пластівців петрушки для гарніру
1 чайна ложка вустерширського соусу

Розігрійте духовку до температури 175 градусів С.
Відріжте тонкий скибочку у верхньої частини кожного помідора і обережно вичерпайте м’якоть та насіння, залишивши стінку на 1/2 дюйма. Дрібно наріжте кубиками 1/2 склянки м’якоті і відкладіть. Приправте внутрішню сторону кожного порожнистого помідора щіпками солі і перцю.
Змішайте у великій мисці зарезервовану нарізану кубиками м’якоть помідорів, козячий сир, сир маскарпоне, тунець, червону цибулю, огірок, гриби, червоний перець, селеру, часник та кунжут.
Зачерпніть суміш у томатну шкаралупу до верху кожного помідора. Покладіть на деко, вистелене фольгою.
Посипте кожен помідор насінням соняшнику, пармезаном, часниковою сіллю, цибулевою пудрою, сіллю і перцем. За бажанням посипте кожен помідор пластівцями петрушки та вустерширським соусом.
Випікайте в розігрітій духовці протягом 25 хвилин, а потім перед подачею готуйте до готовності, поки бадилля злегка не підрум’яниться, приблизно 1-2 години.

Смачного! Дякую, Лінда Гленн з Allrecipes, що поділилася цим смачним частуванням.