Висока частота повторень та ривки: інтенсивне кардіо для серйозних спортсменів!

Якщо ви боїтеся важкої праці і не хочете, щоб пульс пройшов крізь дах, залиште цю вправу для справжніх крутих чоловіків та жінок та приєднуйтесь до наступного заняття спінінгом у вашому тренажерному залі. Для інших читайте далі .

повторень

Однією з найефективніших вправ для втрати жиру та набору якісних м’язів є висока повторюваність у чистоті та ривку. Ця вправа направляє ваш гормон росту через дах, що є критично важливим фактором для втрати жиру та збереження м’язової тканини. Однак зауважте, що ця вправа не для слабонервних.

Якщо ви боїтеся важкої праці і не хочете, щоб пульс пройшов крізь дах, залиште цю вправу для справжніх крутих чоловіків та жінок та приєднуйтесь до наступного заняття спінінгом у вашому тренажерному залі. Однак якщо ви хочете стиснути час, втратити жир або набрати м’язи, тоді приймайте виклик!

Статті про гирі:

Як виконати чистоту та ривок

    Для цієї вправи можна використовувати два гантелі або два гирі. Інший варіант - використовувати мішок з піском, що особливо корисно для грейферних машин. Присідайте перед гирями і обов’язково тримайте спину рівною і обличчям вперед. Тримайте обтяжувачі всередині ніг для більшої потужності та плавної техніки. Дійсно стискайте гирі і тримайте тіло якомога щільніше.

    Перші кілька сантиметрів повільно підніміть гирі, а потім почистіть гирі якомога швидше до плеча. Вдихайте, піднімаючи вагу. На видиху у вас паморочиться голова, і ви не будете стискатися в положенні натискання. Це зробить вас набагато слабшими і поставить у небезпечне положення для поштовху вагами над головою.

    Тепер, коли ваги лежать у вас на плечах, тримайте тіло по-справжньому щільним, присідайте на кілька сантиметрів і смикайте ними над головою. Затримайте дихання, коли ви смикаєте гирі над головою. Використовуйте ноги, щоб загнати тягарі вгору і занурити під гирі, щоб поглинути удар.

    Затримайтеся на секунду в положенні блокування, зробіть вдих і опустіть гирі назад до плечей. Звідти знову опустіть гирі у вихідне положення.

    Якщо ви хочете схуднути, спробуйте зробити три підходи по 15-20 повторень з 90-секундними перервами між підходами. Робіть це три рази на тиждень. Будьте консервативні з початковою вагою та стежте за калоріями. Якщо ви хочете набрати вагу, збільште кількість калорій і зробіть один набір з 20 з такою вагою, як ви можете впоратись три рази на тиждень.

Зразок тренування для чистих і ривків

    Втрата ваги:
    • 3 набори
    • 15-20 повторень
    • 90-секундна перерва
    • 3 рази на тиждень

    Збільшення ваги:

    • 1 Набір
    • 20 повторень
    • 30-секундна перерва
    • 3 рази на тиждень


Висновок

На початку ви можете робити цю вправу виключно протягом декількох тижнів. Однак, як тільки ви це зрозумієте, сміливо розміщуйте його в кінці тренувань із вагою як фінішер.

Про автора

Майк Малер

Майк Малер є сертифікованим російським інструктором "Гирі", гімнастичним тренером, спортсменом та журналістом-фрілансером.