Переваги підвішування для міцності та мобільності

Кілька років тому ми з Кейт пройшли тренінг у MovNat (“Природний рух”) тут, в Талсі. MovNat - це все для того, щоб ви ознайомилися з тими рухами, які колись робили люди, і, природно, але які, як правило, випадають із наших обмежених сучасних процедур. З цією метою ми стрибали, повзали, каталися, збалансовані, склепінні тощо. Все це було весело.

Єдина річ, над якою ми працювали, була напрочуд незручною для нас обох, - повішення. Так, просто звисання з бару.

Незважаючи на регулярні тренування зі штангою і можливість робити багато підтягувань, я виявив, що моя витривалість у зчепленні не така вже й велика. Приблизно через 15 секунд здалося, що акумуляторна кислота тече моїми передпліччями. І розтягування, яке я пережив на плечах і латах, показало, як роки сидіння, сгорбившись за комп’ютером, зробили мене дуже тугим у верхній частині тіла.

Я не встигав робити вправи на підвішування після цього часу, але після розвитку деякого тендиніту плеча, я повернув їх до свого звичного розпорядку, щоб допомогти мені вирішити проблему. Це не тільки допомогло моєму тендиніту, але по дорозі я також виявив інші переваги частого звисання, які стосуються всіх. Нижче я розповідаю, чому ви повинні почати більше вішати і як це зробити.

Переваги повішення

Покращена сила зчеплення та витривалість. Якщо ви шукаєте вправу, щоб побудувати хватку, як лещата, не дивіться далі, ніж повішення. Коли ви вішаєте на штангу або інший предмет, м’язи, що беруть участь у вашому захопі, повинні утримувати всю вагу вашого тіла. Якщо ви давно не звисали з бруса, приблизно за 10 секунд ви помітите, що ваші передпліччя починають горіти молочною кислотою. Сила зчеплення, яку ви розвиваєте внаслідок підвішування, може перенестись на інші рухи, що залежать від зчеплення, наприклад, тяга.

Поліпшення стану здоров’я та рухливості плечей. Подумайте, скільки разів ви піднімаєте руки над головою протягом дня. Якщо ви схожі на більшість людей, їх може бути лише декілька - вранці надіти футболку, схопити щось із шафи, зняти сорочку вночі. Але ваші плечі були розроблені для руху в багатьох напрямках, в тому числі вгору, і коли ви не використовуєте їхній спектр здібностей, вони атрофуються і підтягуються.

Повішування на барі - це простий спосіб дозволити плечам відчути весь їхній рух. Більше того, пасивне розтягування, яке воно забезпечує, справді може допомогти послабити і відкрити речі. Розтягнення плечей при підвішуванні - одна з головних причин, чому я включив цю практику в розминку, яку роблю перед тим, як робити плечові преси та жими лежачи.

Ви можете збільшити переваги мобільності, пов’язані із зависанням, чергуючи пасивний та активний зависання та включаючи деякі гойдалки. Детальніше про це нижче.

Корекція постави. Розтяжка, яку ви отримуєте в плечах, латах і спині, може допомогти полегшити горбатого Квазімодо, який розвивається через сидіння, схилившись за комп’ютером цілий день .

Відновлення травми плеча. Багато людей стикаються з болем у плечі від удару плеча, пошкодження манжети або замерзлого плеча. Типовим методом лікування є відпочинок та лікувальна фізкультура. А якщо це не спрацює, дорога операція на плечі. Але дослідження показує, що найпоширеніша операція, яка застосовується для лікування болю в плечі, не ефективніша, ніж плацебо.

Доктор Джон Кірш, хірург-ортопед, який сам отримав травму плеча, побачив, що операція не дає ефективних результатів, тому він шукав інші способи лікування удару плеча. Він здогадувався, що звисання з бару може допомогти. Тож Кірш почав виконувати цю вправу кілька хвилин на день, і за кілька місяців біль у плечі зник. У нього почали вішати пацієнтів з травмами плеча замість того, щоб робити операції, і вони теж мали однакові позитивні результати.

Кірш із задоволенням почав досліджувати структуру плечей, щоб зрозуміти, чому звисання з бруса може допомогти зцілити травми цієї частини тіла. Його основна ідея полягає в тому, що коли ми переживаємо роки, не використовуючи повного обсягу рухів плечей, сидячи, опустившись над комп’ютером, кістка в плечовому суглобі, що називається акроміон, починає вигинатися. Це зменшує щілину (так званий субакроміальний простір) між акроміоном і плечовою кісткою. Це проблема, оскільки між цією щілиною простягаються сухожилля, і коли щілина зменшується, збільшується ймовірність того, що акроміон і плечові кістки потерти і затиснути ці сухожилля. Саме тертя і защемлення сухожиль є причиною удару плеча, найпоширенішого виду пошкодження плеча.

Згідно з дослідженнями Кірша, регулярне звисання з бруса може допомогти виправити вигнутий акроміон, що збільшує щілину в субакроміальному просторі, що зменшує защемлення і тертя на сухожиллях, які проходять через цю щілину.

Кірш швидко зауважує, що висіння не є панацеєю від усіх травм плеча. Але якщо ви боролися з болем у плечах та дискомфортом і, здається, нічого не допомагає це полегшити, повішення може бути саме тим, що наказав лікар. Настійно рекомендую взяти примірник книги Кірша - Біль у плечі? Рішення та профілактика - прочитати всі подробиці своїх досліджень та протоколи вивішування, які він пропонує для ремонту плеча.

Декомпресія хребта. Окрім розгинання плечей, звисання з бруса також розвантажує і розтягує хребет. Це справді приємно і не вимагає дорогого інверсійного столу.

Це весело. Спочатку повішання може бути трохи незручним, але це весело. Це легко зробити, і це можна зробити де завгодно. Як тільки у вас з’явиться звичка звисати, ви почнете шукати речі у своєму оточенні, від яких можна повіситись, як гілку дерева, і знову почуватись дитиною.

Як повісити

Існує два основних типи вішань: пасивний та активний. І те, і інше має свої переваги, і їх слід включити в режим висіння.

Пасивний мертвий повіс

Візьміться накластися на штангу і повісьте ногами об землю. Дайте м’язам плечей і ширини розслабитися. Тіло має опускатися, а плечі повинні торкатися вух. Просто висіть там і нехай вага вашого тіла пасивно витягує плечі, лати та спину.

Активне зависання

Почніть з пасивного зависання. Тепер втягніть лопатки разом. Це відведе плечі від вух. Припиніть втягуватися, коли вуха дотягнуться до ліктів. Тримайте, скільки зможете.

Активний підвіс спрацьовує на м’язи плечей і спини. Крім того, оскільки ви не дозволяєте всій вазі тягнути сухожилля та зв’язки, це насправді легше на плечах, ніж пасивне зависання.

Якщо у вас болить плече (плечі) під час пасивного зависання, спробуйте спочатку активне зависання і повільно пройдіть шлях до пасивного зависання.

Допоможіть! Я ще не можу повісити з бару!

Якщо ваш поточний фізичний стан не дозволяє вам звисати з бруса, відкинувши ноги від землі, почніть з часткової або зменшеної ваги. Покладіть ноги на землю або на коробку (якщо ви не можете дістатися до планки, не відриваючи ноги від землі), а потім зігніть коліна, щоб опуститися, стоячи на ногах. Почніть спочатку з активного, а не пасивного зависання. У міру того, як ваша сила покращується, більше згинайте коліна і дозволяйте більшій частині ваги тіла підтримувати руки, поки ви не зможете звисати ногами від землі.

Перемикання зчеплення

Прогресуючи з повішенням, сміливо змішуйте свої ручки. Ви будете працювати з різними м’язами і відчувати розтяжку в різних місцях, як це робите.

Це натяжна ручка та стандартна ручка для підвішування. Почніть з цього.

Це ти стискаєшся, коли робиш підборіддя. Це забезпечує велике розтягування трицепсів.

Альтернативний захват

Це накладення на руки та лежачи на спині. . . в той самий час! Чергуйте, яка рука робить накладку, а яка лежачи.

Вузький захват

Я справді відчуваю зависання на плечах і руках, коли вузько стискаю.

Широкий хват дає розтяжку в латах під час пасивного зависання і більше вражає лати, коли ви активні.

Вішання однією рукою

Це чудовий спосіб збільшити інтенсивність або складність зависання. Замість того, щоб обидві руки підтримували вагу вашого тіла, це робить лише одна рука. Це для вдосконалених вішалок. Працюйте в одній руці.

Висить на різних предметах

Широкі предмети. Все, що ви не можете обійти цілою рукою, ускладнить повішення. Шукайте великі труби або гілки дерев для експериментів. На додаток до їх окружності, гладкість першого та шорсткість останнього представлятимуть унікальні проблеми.

Виступи. Виступи дозволяють повісити лише за пальці, що значно ускладнює повішення. Чудово підходить для нарощування міцності зчеплення.

Кільця. Розмахування кільцями додає певного динамізму вашому звисанню і вимагає від вас використання всього тіла для стабілізації. (Дивіться наш повний посібник із використання гімнастичних кілець для тренування та сили тут).

Непарні об'єкти. Завдяки перегонам з перешкодами, пристосування для підвішування непарних предметів стали предметом. Висячі речі, такі як м'які м'ячі, боулінг та кілочки, збільшують рівень складності підвішування. Ви можете придбати речі для непарних предметів на Rogue Fitness, або, можливо, зробити їх самостійно з деякою винахідливістю.

Додати гойдалку

Хоча повішення в нерухомому положенні надає безліч переваг, додавання маху до повішення може збільшити інтенсивність, опрацювати різні м’язи та внести певну різноманітність у ваш протокол підвішування. MovNat починається з двох простих підвісних гойдалок, які закладають основу для вдосконалення навичок скелелазіння: 1) збоку в бік і 2) спереду назад.

Гойдалки з боку в бік

Почніть з активного зависання з накладним хватом. Підніміть стегна і ноги в один бік. Нехай гравітація тягне нижню частину тіла назад і розмахує вас на інший бік. Імпульс, який ви створюєте для гойдалок, повинен виходити повністю з нижньої частини тіла.

Також спробуйте це невелике доповнення до своїх підвісних гойдалок: коли ваші ноги піднімаються вправо, підніміть праву руку від штанги; коли вони гойдаються вліво, підніміть ліву руку від штанги. Це рух, який служить початком проходження бару вбік.

Гойдалки вперед і назад

Почніть з активного зависання. Махи стегнами і ногами вперед. Нехай гравітація гойдає нижню частину тіла назад вниз і назад. Знову ж таки, весь імпульс повинен створюватися нижньою частиною тіла. Зупиніть свої гойдалки, піднявши ноги вгору, щоб вони були перпендикулярні підлозі. Або ви можете злізти, як крутий чувак, відпустивши у верхній частині маху вперед.

Підвісні свердла

Як я вже говорив раніше, я включив вішання в розминку, яку я роблю перед натисканням на плечі та лаву. Ось рутина, з якою я влаштувався. Використовуйте його як вихідну точку для власних.

Пасивна зависання стільки часу, скільки я можу протягом 3 сетів
Активне зависання стільки часу, скільки я можу протягом 3 підходів
Перехід від пасивного зависання до активного зависання на стільки повторень, скільки я можу за 3 підходи
Гойдалки спереду і ззаду x 10 на 3 підходи
Махи з боку в бік x 10 на 3 підходи

Як включити вішання у своє повсякденне життя

Окрім того, щоб присвятити час тренуванню повішенню, спробуйте знайти способи, якими ви можете використовувати цю вправу протягом дня.

Ви можете змастити паз висячими, встановивши тягу на дверну коробку всередині вашого будинку. Щоразу, коли ви пройдете під ним, зависайте на ньому на 30 секунд.

Коли ви виходите на прогулянку або в похід і бачите дерево з вбивцею, що звисає на кінцівці, звисайте з нього!

На дитячому майданчику з дітьми? Висіти з мавпячих барів!

Коли ваше тіло починає ставати жорстким і нерухомим, і ви хочете налагодити більший контакт зі своєю здатністю до руху, просто не забудьте повіситись там!