Виправте своє дихання, наростіть більше м’язів

3 способи відновити швидше, щоб важче тренуватися

Оптимізоване дихання для більшої користі?

Ви робите це з народження. Якби ви інстинктивно не знали, як, ви були б мертві. Так, ви постійно дихаєте, але чи робите це оптимально? Ти робиш це таким чином, що допоможе тобі як підйомнику, який робить більше, ніж просто сидіти, стояти та лежати? Можливо, ні.

Якщо ви потрапили на плато або просто відчуваєте побиття після тренувань, можливо, це можуть бути не тренування і навіть не ваше харчування, яке потрібно покращити. Це може бути ваше одужання. І краще дихання насправді може допомогти.

Подумай над цим. Ви вже чули всі стандартні поради щодо відновлення: стежте за навантаженнями, будьте обережні з об’ємом, розставляйте пріоритети щодо білка та вуглеводів навколо тренувань, щоб підтримати ваші результати. Але єдиного, чого не вистачає, це те, що ви робите постійно, десятки тисяч разів на день.

3 техніки

Вірте чи ні, в цьому є не тільки вдих та видих. Ви можете значно покращити своє дихання лише трьома техніками. Це покращить вашу продуктивність під баром і, що більш важливо, ваше відновлення між тренуваннями.

1 - Крокодилове дихання

Дихання схоже на будь-яку іншу модель руху. Коли ви розглядаєте це як рухову навичку, ви починаєте бачити, як її можна вдосконалити за допомогою корекційних стратегій та стратегій, що базуються на активації, так само, як ви покращили присідання або тягу.

Але це виклик. Чому? Тому що більшість людей насправді дихають неправильно. У середньому людина робить понад 20 000 дисфункціональних вдихів на день. І багато разів словесні вказівки виявляються неефективними, а це означає, що потрібні більш тактильні підказки, щоб створити зв'язок між розумом і м'язом, щоб допомогти їм почати вдосконалювати механіку дихання.

Найефективніша коригуюча вправа на дихання називається "крокодиловим диханням", як походить від Грея Кука. Використовуючи землю як тактильний кий із позиції обличчям вниз, ця стратегія є інструментом, що змінює гру, що допоможе вам "відчути", що це таке, щоб правильно розширити живіт на 360 градусів. Це ідеально, оскільки це допомагає утримувати вторинні дихальні м’язи поза процесом.

Як це зробити

Основна увага повинна бути приділена якості руху, а не кількості та інтенсивності. Дихайте ідеально, і з часом це стане звичним.

Сходинки

Почніть з положення лежачи на животі (лежачи на животі) на підлозі.
Зведіть кулаки, а лоб пасивно покладіть на руки.
Тримайте ноги прямо, а пальці ногами спрямовані вниз.
Розслабте тіло в цьому центральному положенні.

Положення вашої руки та голови будуть спочатку трохи неприродними. Обгрунтування підпирання голови на кулаки подвійне. По-перше, голова і шия повинні залишатися в нейтральному положенні (з прямою головою, НЕ повернутою в обидві сторони), щоб чітко відкрити дихальні шляхи. По-друге, піднявши руки та руки, вторинні дихальні м’язи - переважно м’язи шиї та верхньої пастки - ставлять у більш розслаблене положення подалі від розтягування та напруги.

Ви використовуєте положення, щоб максимально полегшити правильне дихання. Як тільки ви розташуєтесь правильно, ваш фокус буде зосереджений на виконанні та якості вдихів, щоб забезпечити рухове навчання та перенесення навичок.

Темп дихання

Вдихніть 4-6 секунд
Затримайтеся 2-4 секунди
Видих 4-6 секунд

Хоча темп важливий, спочатку потрібно зосередитись на розширенні живота і самому русі. Оскільки живіт безпосередньо контактує з підлогою, це ідеальна установка для вдиху в підлогу, розширюючись через діафрагму (дихальний м’яз внизу грудної клітки).

Ми також хочемо розширення на 360 градусів, це означає, що ми не тільки дихаємо животом до підлоги, але і розширюємо дихання боками тулуба разом з попереком. Щоб відчути це, попросіть партнера торкнутися ваших боків, а також використовуйте блок або м’яч у нижній частині спини, щоб підштовхнутися проти кожного вдиху.

Після засвоєння шаблону розширення фокус зміститься на темп самого дихання. Хоча вищезазначені рецепти темпу (4-6/2-4/4-6) не встановлені в камені, переконайтесь, що видих довший за вдих, щоб оптимізувати газоподібний обмін і уповільнити процес, щоб уникнути компенсації.

Крім того, обов’язково зробіть паузу і затримайте дихання на частку секунди вгорі, щоб відчути відчуття цього розширення на 360 градусів. Це мета.

Коли використовувати

Ця техніка найбільш помітно застосовується на ранніх стадіях переформатування дихання для спортсменів, які борються з роз'єднанням компенсаторного грудного дихання від глибокого живота. Подумайте про цю вправу як про коригувальну вправу. Після досягнення помітного прогресу його можна припинити. Потім вміння зберігається під час щоденних занять та тренувань.

Оскільки діафрагмальне дихання є руховою навичкою, ви повинні практикувати його, щоб переучити його і постійно повторювати. Почніть з 1-3 хвилин дихання крокодила на день, бажано як перший компонент динамічної послідовності розминки. Це допоможе вам почати відмовлятися від старих звичок і впроваджувати нові.

2 - Тактичне дихання

За час роботи в Сан-Дієго з деякими спецназівцями я навчився від цих дивовижних людей стільки ж, скільки вони навчились від мого тренування. Є один метод, який революціонізував мій тренер - тактичне дихання. І завдяки цьому мої спортсмени змогли тренуватися з високою відносною інтенсивністю, одночасно збільшуючи загальний обсяг роботи.

Як це зробити

По-перше, потрібно розглянути та вдосконалити дисфункціональні схеми дихання. Подумайте про це, як келих, що присідає перед тим, як присідати назад. Опанувавши навичку дихання животом, переходьте звідти. Переконайтесь, що ви підтримуєте здатність дихати належним чином, лежачи на спині, перебуваючи на колінах або стоячи, що з часом стане звичним. Після того, як ви це отримаєте, застосуйте тактичний подих.

Під час тренування - НЕ найкращий час для початку використання тактичного дихання. Швидше, практикуйте цю навичку в більш небезпечних умовах. Моя улюблена позиція для початку спортсменів - це сидіння, схрестивши ноги на підлозі.

Сходинки

Сядьте на підлогу, схрестивши ноги, а хребет підтримуйте стіною.
Покладіть руки на коліна.
Закрийте очі і розслабтеся в такому положенні.
Вдихніть з 4-ма рахунками, використовуючи живіт, груди та плечі в такому порядку.
Затримайте протягом 4-х підрахунків у верхній частині дихання з повним розширенням.
Видихніть 4 рази через рот.
Зробіть паузу внизу дихання на кілька секунд між вдихами.

Продовжуйте практикувати це тактичне дихання, щоб воно стало автоматичним, і переходьте до колін та стояння. Закінчивши, додайте його до своїх тренувань. Останнє, що вам потрібно між важкими робочими наборами тяги - це гіпервентиляція. Вас попереджали; освоїти цю навичку перед використанням у тренуваннях.

Темп дихання

Вдихніть 4 секунди
Утримуйте 4 секунди
Видих 4 секунди

Ви також почуєте цю техніку, яка називається "коробочне дихання". Існує ритм тривалості в 4 секунди на кожну порцію дихання. Хоча цей темп успішно допомагає людям під час фізично, емоційно та розумово складних ситуацій, коли справа доходить до тренувань, я навчаю спортсменів використовувати швидшу паузу (утримання) внизу реп.

Ви хочете переконатися, що оптимальний обмін відбувається в легенях та серцево-дихальній системі. Хоча 4-секундна пауза має певні переваги для оцінки зворотної реакції симпатичної реакції, механічно кажучи, активні тканини під час підйому потребують більшої перфузії кисню та обміну, що відбувається локально. Нам потрібно більше вдихувати під час відпочинку, щоб прискорити одужання.

Зменште затримку внизу дихання на 4 секунди приблизно до 1 секунди, і ви зможете збільшити кількість вдихів, які ви можете отримати за певний період відпочинку. Наприклад, використовуючи традиційне дихання коробкою, один цикл займає 16 секунд. Зменшивши затримку внизу до 1 секунди, вдих тепер займе 13 секунд. Це не здається тонною, але саме останні кілька вдихів спричинять відновлення, коли це вам найбільше потрібно.

Коли використовувати

Тактичне дихання було розроблено з необхідності. Я вперше почав офіційно вивчати тактичний подих під вченням колишнього морського котику, Марка Дайвіна.

У перестрілці немає нічого звичного, незалежно від того, який досвід у вас є на місцях. Наша людська природа підсилювати наші органи чуття за допомогою співчутливої реакції, яка підвищує частоту серцевих скорочень, підвищує кров’яний тиск, розширює зіниці та готує організм до боротьби за виживання.

Хоча це примітивна реакція, вона менш ніж ідеальна для тонкої та грубої моторики, необхідної для ідеального виконання завдань. Уявіть, якби кожен раз, коли Кріс Кайл бачив, як загроза входить у його снайперський приціл, він отримував симпатичні поштовхи. Це не зовсім ідеально для виконання його місії. Те саме можна сказати (звичайно, у значно меншій мірі) щодо результатів навчання.

Хоча тренування «на нерві» іноді може створити фізичні та неврологічні переваги під баром, частіше за все навчитися використовувати потенціал симпатичної системи, оцінюючи її назад, краще. Не кожне тренування трактується так само, як змагання, особливо, оскільки обсяг, відносна інтенсивність та накопичувальний потенціал кидають виклик протягом усього тренувального заняття.

Простіше кажучи, тактичне дихання може оптимізувати вікно відновлення в періоди відпочинку. Як? Дозволяючи більш повне і повне механічне та системне відновлення. Чим швидше ви можете відновитись, тим ефективнішим стає ваше тренування. І чим ефективнішим стає тренування, тим менше енергії ви витрачаєте і тим більше можна спрямувати на сам тренінг.

Вам не потрібно сидіти навколо, дуючись і дуючи протягом 5 хвилин після кожного жорсткого присідання. Використовуйте тактичне дихання, щоб зміцнити свою ЦНС, оптимізувати внутрішньо встановлене відновлення та неодноразово тренуватися на найвищому рівні.

3 - Парасимпатичне відновлення дихання

Оптимізація тренувань полягає у відстеженні навантажень та відновлення між сесіями. Але більшість спортсменів зосереджуються лише на тренуванні, забуваючи про найважливіший процес відновлення, щоб фактично регенерувати від стресу самого тренування.

То як же нам швидше відновитись, щоб тренуватися важче і частіше? Звичайно, харчування, гідратація та стрес відіграють певну роль, але як щодо часу, який нам потрібно, щоб перейти від симпатичної реакції ЦНС на тренуванні до реакції на основі парасимпатику, яка дозволяє процесу відновлення почати робити свою роботу?

Цей проміжний період між вашим останнім набором і часом, коли ваша ЦНС сходить із симпатичного згинача, який він провів у тренажерному залі, потрібно звести до мінімуму. Одним з найефективніших методів для цього є використання дихання для відновлення як останньої «вправи» за день до виходу з тренажерного залу.

Як це зробити

Дихання для відновлення стосується положення та налаштування. Пасивне розташування рук і ніг допомагає централізованому відведенню лімфатичної рідини. Хребет залишається у відносно нейтральному положенні, щоб зменшити реакцію загрози на організм. Ви в основному отримуєте своє тіло максимально комфортним для того, щоб змінити реакцію ЦНС від тренувань.

Сходинки

Спробуйте знайти тиху зону в тренажерному залі, подалі від музики та шуму.
Ляжте на спину, поклавши голову на землю.
Підніміть ноги вище рівня серця, трохи зігнувши коліна.
Підніміть руки над головою.
Закрийте очі і розслабте тіло.

З цієї позиції ви повинні мати можливість розслабити кожен м’яз у вашому тілі, щоб забезпечити повністю пасивну реакцію. Відтепер зосередьтесь лише на одному русі: на диханні.

Темп дихання

Вдихніть 3-4 секунди
Потримайте 2-3 секунди
Видихніть 6-8 секунд

Основна увага при темпі дихання полягає в повільному вдиху та видиху під контролем. Оскільки більшість спортсменів та атлетів мають проблеми із уповільненням, особливо під час присутності заліза, використання певного темпу може бути дуже корисним при прийнятті цієї стратегії.

Повністю вдихніть 3-4 секунди, затримайте кілька секунд у верхній частині дихання, а потім спробуйте продовжити видих приблизно до 8 секунд. Ви хочете, щоб цей темп був повільним і контрольованим, а також звичним аж до пасивності. Останнє, що ви хочете зробити під час відновлення дихання, це наголосити на точних цифрах кількості дихання, тому у вас є привід охолодитись і трохи зонуватися на цьому.

Скільки ти там лежиш? Поки ви не вимкнете симпатичний перемикач перед виходом із спортзалу. І оскільки в цьому вся мета, спробуйте такі методи, як позитивні уявлення про образ, щоб отримати максимум користі від цих кількох хвилин. Встановіть таймер для встановленої вами тривалості, щоб уникнути перевірки годинника, і просто насолоджуйтесь кількома хвилинами на підлозі на святкуванні щойно виконаної роботи з розбиття кульки.

Коли використовувати

Якщо ви опинитеся в піднятому стані годинами після тренувань, що супроводжуються величезним крахом, ця стратегія змінить гру. Ви зможете швидше одужати та краще розслаблятися щодня, що безцінно.

Що трапляється з людьми, особливо з тими, хто тренується вранці, це те, що вони викликають симпатичну реакцію у своєму тренуванні і ніколи не відступають від нього. Вони залишаються піднятими цілий день, поки їх система нарешті не вийде з ладу, і вони не зазнають сильних збоїв. Хоча це може обмежувати відновлення, воно також може бути величезним бар'єром для сили, м'язів та працездатності. (Не кажучи вже про ваше задоволення від життя.)

За лічені 3-5 хвилин після тренування ви зможете звільнитися від більшої напруги. Це те, що заважатиме вашому тілу натискати педаль газу на центральній нервовій системі та підключати вас до годин після закінчення тренування.

Спочатку це буде дивно лежати на землі із заплющеними очима, тоді як інші відбиваються від праски. Але коли ви обернетесь за рекордний час із більшою енергією та більшою силою під штангою, ви зрозумієте, що ці 3 незграбні хвилини того коштували.

Я вибрав цю стратегію у легендарного тренера з силових та кондиційних способів Бадді Морріса багато років тому, який відстоював цю техніку в усьому НФЛ та інших високопродуктивних видах спорту. Якщо це досить добре для професійних спортсменів, які заробляють на життя, виходячи зі своїх спортивних результатів, це, мабуть, досить добре для вас.

Звідки ви знаєте, що це працює?

Ви повинні почуватись спокійно після того, як закінчите цикл цього. Якщо ви намагаєтесь отримати позитивну відповідь, поверніться до крокодилового дихання та вдосконалюйте свої навички. А якщо це не спрацює, використовуйте свого приятеля з тренувань як свого особистого психолога і опрацьовуйте свої проблеми таким чином.

Пов’язане: Використовуйте дихання коробкою, щоб відновити фокус

Пов’язане: Ви не знаєте, як дихати

Доктор Джон Русін - це всесвітньо визнаний фахівець у галузі фітнесу та фітнесу, який спеціалізується на профілактиці та реабілітації травм. Він також є автором 12-тижневої навчальної програми функціональної гіпертрофії доктора Джона Русіна.