Отримайте натхнення: побудуйте свою форму у басейні

Зараз настільки хороший час, як коли-небудь, щоб полегшити собі місцевий басейн і спробувати ці чотири завдання вправи «Надихайся».

Вибирайте з бігу в басейні, тремтіння, стрибків або балансування. А ще краще - пропрацюйте всі чотири і подивіться, як покращується ваша фізична форма та впевненість у воді.

Продовжуйте, робіть сплеск!

Виклик бігу в басейні

Мета

Перший виклик - це йти пішки, а потім потужно бігати по воді на неглибокому кінці басейну.

Три елементи завдання бігу в басейні - чудовий спосіб пересуватися в басейні - навіть якщо ви не можете плавати.

Ви будете тонізувати ноги, сідниці та м’язи живота, працюючи проти опору води, не ризикуючи отримати травму.

Почніть повільно, просто йдучи по воді і нарощуючи вшир. Збільште відстань до 10 широт, перш ніж спробувати енерговитратні бічні сходинки. Після того, як ви зможете виконати 10 широт басейну, побігайте. Це виснажливий бізнес, тому спочатку сприймайте речі обережно, перш ніж досягти мети.

Крок 1

Стоячи у воді до пояса, пройдіться по ширині басейну. Зосередьте свої енергії на тому, щоб вести ноги по воді. Незабаром ви зрозумієте, що це не схоже на звичайну прогулянку в парку - потрібно набагато більше зусиль. Це чудово підходить для м’язів і доброзичливих до суглобів.

Крок 2

Після того, як ви освоїли ходьбу по воді, варіюйте тренування, переходячи боком з одного боку басейну на інший, знову з водою на висоті талії. Ви відчуєте, як ця вправа опрацьовує м’язи ніг і паху. Поступово додайте пружину до свого кроку, щоб ще більше опрацьовувати ці м’язи стегна.

Крок 3

Для тих, хто має хороший рівень фізичної підготовки, спробуйте бігати по ширині басейну, використовуючи руки, щоб допомогти вам рухатися вперед. Без сумніву, ви швидко задихнетесь, тож спочатку спокійно. Побудуйте, щоб мати змогу підтримувати швидкий темп на протязі широти і поступово збільшуватись до того, щоб мати змогу робити 10 широт на максимальній швидкості.

Наступні кроки

Фітнес, який ви набудете, гуляючи та бігаючи в басейні, добре допоможе вам у плаванні чи бігу на відкритому повітрі. Якщо у вас є травма, яка заважає вам бігати на відкритому повітрі, ви можете захопити ремінь плавучості, щоб ви могли просунутися до глибокого кінця і потренуватися в "бігу на воді", не торкаючись ногами підлоги басейну.

Виклик тріпотіння

Мета

Ось виклик, який ви можете зробити у своєму місцевому басейні, який зміцнить ваші квадроцикли та ікри, а також спрацює м’язи паху та живота.

Є три етапи: починайте з того, що лягаєте на спину і виганяєте ноги перед собою у воді. Потім переверніть і, тримаючись за край басейну та зверненим вперед, виштовхуйте ноги позаду вас. Нарешті, побудуйте назустріч можливості утримувати поплавок перед собою і, повернувшись вниз до води, перекрийте довжину басейну лише махом.

Не відчувайте, що вам доведеться поспішати з однієї стадії на іншу. Відвідуйте свій басейн якомога частіше і зміцнюйте свої сили та впевненість, поки не зможете здригнутися вгору та вниз по басейну.

Крок 1

Залежно від вашої впевненості та плавучості, притисніть один або два поплавця до живота, ляжте назад у воду і підніміть ноги. Дивлячись на дах басейну, витягніть ноги, вкажіть пальці на ноги і починайте битися ногами, обробляючи стегна, стегна та литки. Ваше просування по воді покращиться із збільшенням техніки удару та сили.

Крок 2

Тримайте край басейну, в ідеалі використовуючи виступ або брусок трохи вище рівня води.

Витягніть своє тіло і починайте тремтіти. Намагайтеся тримати стегна високо у воді.

Ваші ноги повинні лише розбивати поверхню води. Злегка зігніть коліна і виведіть пальці назовні. Менші удари ногами кращі, ніж перебільшені, більші. Намагайтеся використовувати силу в стегнах, а не в ногах.

Крок 3

Далі, потримайте поплавок перед собою і, дивлячись вниз і трохи вперед, відсуньте себе вперед, підведіть ноги і починайте тремтіти ногами. Знову ж таки, тримайте стегна вгору, направляйте пальці на ноги і розвивайте стійкий ритм своїм ударом. Спробуйте наростити до однієї довжини басейну.

Наступні кроки

Після того, як ви зумієте просунутися по воді, використовуючи силу в ногах, спробуйте збільшити швидкість і кількість довжин, якими ви можете керувати.

Виклик стрибка в басейн

Мета

Ці три вправи ми могли б назвати викликом розбиття стегна!

Вони є ідеальними вправами для людей, що відновлюються після травм, які хочуть підтримувати форму, або для тих, чиї суглоби не витримають удару стрибків на тверду поверхню.

Ви будете хлюпатися, як щаслива дитина в дитячому басейні, коли використовуєте силу своїх ніг і сідниць, щоб виштовхнути вас з води. Пам’ятайте, намагайтеся дотримуватися правильного положення тіла, коли робите присідання.

Той, хто включає присідання у свої тренування на суші, знатиме, що вони чудово підходять для нарощування сили в ногах та зміцнення м’язів спини. Виконання цих вправ у басейні додає опору воді як при опусканні тіла, так і при прямому стоянні.

Крок 1

З положення стоячи у воді до глибини талії, ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, і трохи спрямовані назовні, присідайте так, щоб підборіддя торкалося води. Переконайтеся, що ви тримаєте спину прямо - не горбіться вперед. Постарайтеся опуститися таким чином, щоб коліна залишалися прямо над ногами. Висуньте своє дно. Знайдіть потрібну глибину води, яка дозволяє вам стегнами паралельно дну басейну, коли підборіддя торкається поверхні води.

Крок 2

Далі опустіться в присідання, щоб стегна були паралельні підлозі басейну, а підборіддя торкалося поверхні води. Тепер вибухово висуньте ноги, щоб ви стрибнули з води якомога вище.

Крок 3

Перебравшись у воду у висоту грудей, настав час спробувати кілька зіркових стрибків. Водостійкість спрацює на ваших ногах, руках і плечах ... і на легенях! Поклавши руки поруч і ступні разом, підстрибніть і висуньте ноги вбік одночасно з виштовхуванням рук убік і через воду. Щоб правильно встановити терміни, щоб ваші руки та ноги працювали в унісон, знадобиться трохи практики.

Наступні кроки

Після того, як ви зможете успішно виконати 10 повторень кожної вправи, збільште частоту до 20 повторень і зменште час відновлення між кожною вправою. Однак не забувайте про важливість правильної постави.

Виклик балансу в басейні

Мета

Завдання тут буде працювати на м’язах ніг і стегон та на вашому ядрі та покращити ваш баланс.

Ваша мета - зберегти рівновагу, стоячи на одній нозі в басейні і виконуючи прості рухи однією рукою і однією ногою.

Це складніше, ніж здається. Рух води ускладнює речі, ніж ви можете собі уявити. Тренуйтеся в тому, щоб робити рух руками та ногами з відкритими очима і повільно будувати, щоб утримувати рівновагу із закритими очима.

Крок 1

Розташувавши ноги на відстані близько шести дюймів, а пальці ногами спрямовані вперед, станьте у воду трохи нижче рівня талії. Повільно підніміть одну ногу перед собою, поки стегно не стане паралельним дну басейну, а гомілка не буде під прямим кутом до стегна. Спробуйте зберегти рівновагу протягом 10 секунд, потім повільно опустіть ногу і повторіть з іншою ногою.

Крок 2

Виконайте те саме, що вище, але цього разу, піднімаючи ногу, також піднімайте руку прямо перед собою, долонею донизу. Зберігаючи рівновагу, повільно відсуньте підняту, зігнуту ногу і пряму руку в бік. Нарешті, повільно поверніть руку і ногу прямо перед собою, перш ніж знову опускати їх. Спробуйте побудувати до кута 90 градусів між вашою стоячою ногою і зігнутою, піднятою ногою.

Крок 3

Опанувавши крок 2, спробуйте зробити той самий рух, але із закритими очима. Для більшості людей для цього знадобиться неабияка практика, але не хвилюйтеся, насправді це справді гарна забава.

Наступні кроки

Подивіться, чи можете ви виконувати кожен рух дуже повільно. Ви знайдете, що ваші м’язи ніг будуть посмикуватися, коли ви наполегливо працюєте над ними, але незабаром ви помітите різницю у визначенні м’язів. І все без будь-якого шкідливого впливу на суглоби.

І на фінал.

І якщо ви можете впоратися з цими чотирма викликами, чому б не спробувати зрівняти подвиги Сюзанни Кларк на кільцях в історичних купальнях Арлінгтона в Глазго.