Додайте до тренування випади з вагою для максимальної потужності на велосипеді

Ці вправи розпалять кожен м’яз, який ви використовуєте під час їзди.

Який велосипедист не хоче збільшити свою силу, потужність та швидкість на велосипеді? І хоча є багато вправ для перехресного тренування, які ви можете робити, коли ви не їдете, щоб допомогти вам досягти цих цілей, випад є одним з найкращих. Ця одностороння вправа спрацьовує та зміцнює м’язи, якими ви користуєтесь при їзді на велосипеді - сідничні м’язи, підколінні м’язи, квадратичні м’язи, литки та серцевина, а коли ви додасте ваги до суміші, додатковий опір ще більше посилить вашу силу.

Включення випадів з вагами та варіаціями випадів у ваш розпорядок сили також допоможе забезпечити рівновагу та координацію, за словами Ліндсі Клейтон, старшого інструктора з велоспорту в приміщенні Баррі та співзасновника проекту Brave Body.

"Коли ви кидаєтеся, ви не тільки працюєте на сідницях, підколінних сухожилках і квадратиках, ви також використовуєте своє серцевина для стабілізації та балансування між кожним зрушенням у русі", - каже вона. "Ви повинні обміркувати своє ядро з усіма варіаціями випадів".

Клейтон склав зважену ланцюгову зважену процедуру з чотирма рухами, яку ви можете робити вдома або в тренажерному залі, щоб ви могли почати вживати особисті PR і КОМПАНСИ.

[Шукаю розпочати крос-тренування, але не знаю, з чого почати? Посібник для силових тренувань для початківців навчить вас усіх основних особливостей, щоб отримати максимальну віддачу від вашої сесії ваги, готуючи вас до сильніших миль у сідлі.]

Важливо оволодіти основним випадком без ваги, перш ніж робити будь-які зважені варіації. Внизу Клейтон показує нам правильну форму випаду за допомогою гирі. Просто віддзеркаліть її рух без ваги.

Як кинутись: Почніть із стояння на ногах на ширині стегон. Крок вперед правою ногою, утримуючи ліву ногу на місці. Зігніть коліна і опустіть ліве коліно на підлогу, створюючи обома колінами кут 90 градусів. Тримайте праве коліно за передніми пальцями ніг, серцевину зафіксуйте, а тулуб високим, піднявши груди. Як тільки обидва коліна будуть під 90 градусами, відштовхніться від правої п’ятки і поверніться в стояче положення. Повторіть на лівій нозі.

Як виконати зважену схему випаду Клейтона: Спочатку освоїте випадок ваги тіла. Потім оберіть гантель або гирю на ваш вибір і виконайте від 10 до 12 повторень кожного руху. Повторіть схему 3 рази. Відпочивайте за потребою.

Почергове зважування вперед

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи у кожній руці тягар. Крок вперед правою ногою, утримуючи ліву ногу на місці. Зігніть коліна і опустіть ліве коліно на підлогу, створюючи обома колінами кут 90 градусів. Тримайте праве коліно за передніми пальцями ніг, серцевину зафіксуйте, а тулуб високим, піднявши груди. Як тільки обидва коліна будуть під 90 градусами, просуньте праву п’ятку і поверніться в стояче положення. Повторіть на лівій нозі.

Поперемінне зважене бічне випадання

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи у кожній руці тягар. Випадьте право, зробивши великий крок праворуч, відправивши стегна назад і зігнувши праве коліно. Натисніть через правий каблук, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть на лівій нозі.

Поперемінно зважений реверанс

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи у кожній руці тягар. Зберігаючи вагу на лівій нозі, відступайте правою ногою назад по діагоналі, поки не закінчитеся випадком. Поверніться у вихідне положення, просуваючи ліву п'яту. Повторіть з протилежною ногою.

Зважений однократний вхід і вихід

Почніть з випаду з високим бігуном: Встаньте, зігнувши праву ногу в позі, а ліву ногу витягніть прямо позаду. Тримайте одну вагу зверху на правому стегні. Тримаючи праву ногу зігнутою, підведіть ліву ногу до правої, а потім поверніть її назад у вихідне положення. Виконайте повторення, потім повторіть з лівою ногою вперед.