Вільні ваги проти ваги тіла: що краще?

Отже, ви знизили дієту та кардіотренування, або у вас є план, і ви досліджували силові тренування. Ви знаєте, що це те, що включає кожна збалансована програма вправ, тому знаєте, що вона повинна бути у вас теж.

Але у своєму дослідженні ви виявили, що існує суперечка - між тим, яка форма навчання найкраща для тієї частини ваших зусиль втратити вагу і поліпшити склад тіла: вільні ваги або вправи на вагу тіла .

Огляд силових тренувань

Як короткий огляд, ось "наукове" визначення силового тренування (яке також називають "тренуванням на опір"), надане Медичним словником Мосбі:

“ метод поліпшення м’язової сили шляхом поступового збільшення здатності протистояти силі за допомогою вільних ваг, машин або ваги власного тіла людини. "

Це означає, що ви стаєте сильнішими та спроможнішими виконувати діяльність у звичайному або спортивному житті: перенесення продуктів або дітей, пересування меблів, біг, стрибки та будь-які інші фізичні навантаження, якими ви займаєтесь.

Крім цього базового рівня, силові тренування мають безліч переваг, включаючи, але не обмежуючись ними:

Поліпшення обміну речовин
Збільшена пісна маса
Зменшений жирова маса
Покращена міцність і щільність кісток
Більша фізична працездатність
Покращення пізнавальних здібностей та самооцінки
Профілактика та лікування діабету 2 типу
Знижений артеріальний тиск у стані спокою
Нижчий “поганий” холестерин і вищий “хороший” холестерин
Зменшення болю, пов'язаного з хронічними захворюваннями

А дами, якщо вас турбує отримання масивних м’язів від підняття тягарів (або вашого тіла) навколо - ні.

Чи означає силові тренування великі та громіздкі?

Міф про те, що жінки стають «великими та громіздкими», - це якраз міф. Вчені спростовували це ще в 70-ті роки, і з того часу це підтверджують численні дослідження.

У цьому дослідженні вчені взяли 7 легкоатлетів і провели «силу, склад тіла та антропометричні вимірювання» до і після 3 та 6 місяців силових тренувань. Використовуючи великі, складні (використовуються багато суглобів) вправи, як жим лежачи та напівприсідання з гантелями, штангою та машинами для натискання ніг, 5 випробовуваних тренувались 3 рази на тиждень.

Через 6 місяців 5 жінок, які тренувались на вазі, покращили силу жиму в жимі на 15-44%, а силу напівприсідання - на 16-53%. У той час як обхват верхньої частини тіла збільшувався по всій дошці (в тому числі для 2 предметів, що не стосуються ваги), обхват стегон не, а худа маса тіла зросла лише у найбільшої жінки, яка тренується з вагою .

Ці результати призвели до висновку організаторів дослідження, що «жінки здатні реагувати на силові тренування зі значним збільшенням сили та лише мінімальні докази м’язової гіпертрофії [курсив додано]. "

Різні повторення для різних цілей - але це все сила

Під час силових тренувань різні діапазони повторень традиційно використовуються для різних цілей за підтримки Національної асоціації сили та кондиції (див. Зображення нижче).

Щоб мати добре округлену м’язову силу, гарною практикою є включення повторень у всі діапазони. З оглядом проведених силових тренувань ви можете перейти до порівняння вільних ваг та ваги тіла.

Силові тренування із вільними вагами

Використання вільних тягарів для тренувань з опору передбачає підняття тягарів, які є зовнішніми для вашого тіла, тобто додавання опору штанзі за допомогою зважених пластин і підняття її, або використання гантелей.

Багато традиційних програм силових тренувань покладаються на гантелі та гантелі - наприклад, такі програми, як «Стартова сила».

Міркування щодо використання вільних ваг прості: щоб продовжувати зміцнюватися, вам потрібно збільшити вагу або повторення. Збільшити вагу штанги або гантелі просто - просто додайте пластини (зазвичай на 5 фунтів або за допомогою спеціальних «мікропланшетів», які опускаються до дробової кількості, наприклад 0,5 фунта). Це дозволяє легко прогресувати - це питання математики.

Багато переваг вільних ваг поєднуються із тренуванням на опір загалом:

Більша сила (що призводить до більшої фізичної працездатності)
Поліпшення м’язової маси
Більша щільність і міцність кісток
І т. Д.

Використання вільних ваг також дозволяє орієнтуватись на дуже конкретні групи м’язів, щоб виправити м’язовий дисбаланс. Наприклад, якщо один біцепс більший або сильніший за інший, ви можете легко націлити на слабшого, зробивши біцепсовий згин саме для цієї сторони. Ви не обмежуєтесь використанням обох рук та утримуванням дисбалансу.

Подібним чином, якщо одна сторона грудей або спини слабша за іншу, ви можете націлитись саме та сторона з різноманітними вправами. Що веде до наступного пункту: різноманітність.

Існують майже безмежні варіації вправ, які можна виконувати із вільними вагами. Навіть під час основних рухів відштовхування, потягування, присідання та станової тяги ви можете змінити положення ваги - від задньої частини плечей до передньої -, руки - широкий хват, ширина плечей, вузький, одно- в руці -, ваша позиція - широка, на ширину плечей, вузька, однонога, в шахтарському стані - тощо.

Крім того, доведено, що підняття тягарів стимулює вироблення анаболічних (нарощуючих м’язи) гормонів, таких як Гормон росту людини (HGH) - що прямо відповідає меті схуднення та поліпшення складу тіла.

Однак з протилежного боку речі є деякі недоліки вільних ваг.

Щоб отримати максимальну віддачу від вправи, потрібно знати, як виконувати її, використовуючи відповідну техніку, що відповідає вашим цілям. Наприклад, складніші вправи, такі як присідання зі спиною зі штангою або тяга - або "олімпійські" підйоми чистих і натискань та ривків, можуть бути важкими для вивчення, якщо ви тренуєтесь наодинці.

І хоча там є великі ресурси, такі як довідкові відео та статті, якщо хтось не спостерігає за вами під час тренування, ви не можете отримати відгук у реальному часі про свою техніку.

Без цього зворотного зв’язку ви ризикуєте отримати травму - або через хронічно поганий режим руху, або - якщо ви користуєтеся занадто великою вагою - раптову, гостру травму м’язів, суглобів чи інших структур.

Незважаючи на це, не бігайте ще - це дослідження та вищевказане дослідження дійшли висновку, що більшість травм, спричинених легкоатлетами, мають хронічний характер. Якщо ви тренуєтеся «розумно», уникаючи ваг, важчих, ніж ви можете безпечно поводитись, і використовуючи належну техніку, ви повинні мати можливість уникнути гострих травм.

Силові тренування з вагою тіла

Силові тренування у вазі тіла включають рухи, які використовують ваше тіло як опір. Це, мабуть, викликає образи середньої та середньої школи віджимань, ситуацій, скелелазіння та підйому підборіддя.

Що точно, адже це все силові вправи на вагу тіла. Але вправи на вагу тіла можуть бути більше того, що теж дозволяє вам піднятися на неймовірний рівень сили.

Просто погляньте на конкурентну гімнастку, як ця:

Вона тренується з вагою тіла щодня, і ніхто не сказав би, що вона слабка або не в формі.

Повертаючись до нашого огляду «силових тренувань», пам’ятайте, що це визначення включало,

«Метод підвищення м’язової сили шляхом поступового збільшення здатності протистояти силі за допомогою… вага власного тіла людини ”[Курсив додано] .

Згідно з цим визначенням, між методами тренування не повинно бути реальної різниці, але тренування з вагою тіла має кілька відмінностей від вільних ваг.

Перш за все, якщо ви тільки починаєте з тренувань на опір, зона вільної ваги у вашому тренажерному залі може залякати - але вправи з вагою часто можна виконувати вдома, де вам може бути комфортніше, якщо силові тренування для вас нові.

Техніка часто менш складна, ніж вільна вага, і оскільки ви не піднімаєте важку штангу чи гантель, ви можете не поспішати, навчаючись без тренера і не ризикуючи скинути вагу на ногу. Тренування ваги тіла - думайте йога - також включає багато рівноваги та функціональних рухів, щоб допомогти стабільності та активізації менших м’язів.

Подібно до ваг, ви можете масштабувати вправи від початкового рівня вгору або, за необхідності, регресувати їх назад. Наприклад, якщо ви не можете зробити повний віджимання рук і пальців ніг, ви можете опустити тіло, щоб коліна торкалися землі. Або покладіть руки на вищий предмет, такий як стіна, міцний стіл або стілець.

Як тільки ви станете сильнішими, ви можете грати з різними положеннями рук (або ніг) - широкими, вузькими, в шахматному режимі, піднятими ногами, однорукими тощо, щоб активувати різні м’язи та змінити динаміку вправи.

Не кажучи вже про те, що ви рухаєтеся своїм тілом щодня - відштовхуючись від підлоги, встаючи зі стільця, граючи з дітьми або беручи участь у «позакласній роботі». Нарощування сили за допомогою цих рухів означає більшу легкість руху.

Однак, як і у випадку з вільними вагами, є і збої у тренуванні лише з вагою.

Займаючись силовими тренуваннями, ви не можете ізолювати м’язи настільки ефективно - або легко - як із вільними вагами. Спроба виділити цей слабкий лівий біцепс зажадає великої творчості.

А знання того, як зробити вправи складнішими (або простішими), часто вимагає трохи фантазії та відданості. Зрештою, прогресування, регулюючи кут нахилу вашого тіла лише на дюйм за раз - хоча ви стаєте сильнішими - може знеохотити.

Далі, хоча є багато жорстких вправ для нижньої частини тіла, які не потребують додаткового обладнання (наприклад, одноногі присідання з «пістолетом»), поки що можна лише зміцнити нижню частину тіла до потрібно додати вагу . І навіть якщо ви можете зробити по 100 пістолетів кожною ногою, з часом, щоб продовжувати прогресувати, вам потрібно збільшити опір.

Отже ... який Вирок?

Спрямована на неупереджене око, дискусія між вільними вагами та силовими тренуваннями виглядає досить рівномірною. Але всі упереджені.

Що найкраще для вас, залежить від ваших цілей та ситуації. Якщо ти нетерплячий бачити прогрес в тій кількості, яку ви можете підняти, тренування з вагою може бути не найкращим вибором для вас - вільні ваги, з їхніми зручними відстеженнями, може бути краще .

Так само, якщо ти смертельно стурбований про блукання до розділу з вільними вагами в тренажерному залі, можливість розпочати вдома - це може зробити тренування ваги тіла гарне місце для початку ваших сил.

Однак щодо поліпшення складу тіла будь-який із методів спрацює: обидва тренують м’язи проти опору, що покращує м’язи, силу та обмін речовин - і, зрештою, втрату жиру.

Вправи на вагу тіла можуть бути зручними, легкими для початку та потенційно будувати та захищати суглоби, але обмеження сили нижньої частини тіла при режимі тренування лише з вагою роблять підйом тягарів - принаймні для нижньої частини тіла - все ще вартим.

Тож якщо поєднання двох способів дає вам найкраще з обох світів - чому обмежуватись лише одним?

Метью Зельц - письменник, який протягом усього життя любить сили та фітнес. Коли він не пише чи не працює, його можна знайти за книгою або провести час із дружиною та синами на свіжому повітрі.