Відродження

Настільки ж свідомі та марні здоров’я, як і ми, жителі Нью-Йорка, ми абсолютно жахливі щодо покупок їжі, планування їжі та підготовки. Багато з нас замовляють винос майже щодня, деякі з нас ніколи не користувались духовкою у своїх квартирах. Ми їмо в бігу, часто забуваючи про їжу і розглядаючи їжу як перерву в роботі.

Як би не складно було соціальне дистанціювання, не бачитися з друзями, відвідувати улюблений бар чи пізній сніданок - ми всі отримали можливість взяти під контроль те, що ми їмо, і навчитися планувати це. Ми всі вдома з достатньою кількістю часу, тому виправдання надто зайнятих зараз не підходить. Більше того, ми можемо почати формувати звички вже зараз, коли зможемо продовжувати, коли повернемось до наших більш зайнятих графіків.

Далі в цьому дописі ми навчимо вас складати свій власний план харчування, включаючи кількість калорій, які потрібно з'їдати на день залежно від ваших цілей, а також того, де вміщуються макроси (білки, жири та вуглеводи). Ми навіть додаємо посилання на Калькулятор калорій та макросів, щоб ви могли легко скласти план та скоригувати його в будь-який час.

У своєму першому дописі ми торкнулися важливості достатнього споживання білка, щоб допомогти підтримувати худою масу тіла, поки наші тренування були скомпрометовані. Тепер ми заглибимось глибше, починаючи із загальної картини, розраховуючи добову норму споживання калорій.

Це все про цифри

Пам’ятайте, що це запропоновані відправні пункти і мають загальний характер. Якщо ви коли-небудь стикалися з порушеннями харчування, проблемами зі здоров’ям чи будь-якими іншими ускладненнями, вам слід шукати індивідуальний план.

Ми почнемо з розрахунку щоденного споживання калорій на основі ваших цілей та рівня активності. Це буде безпечним припущенням, що ми всі набагато сидчіші, ніж були раніше. Рівень вашої активності - це не лише те, наскільки важким є ваше тренування - це загальна ваша щоденна активність. Отже, якщо ви працюєте за робочим столом цілий день і ходите в спортзал по 1,5 години на день для дуже важких тренувань - ви все одно потрапите під нижчий діапазон помірної активності, тоді як будівельник, який не тренується, буде на вищому рівні кінець помірний до дуже активний. Нижче наведено простий спосіб знайти загальну точку відліку щоденного споживання калорій:

Для схуднення, помножте свою масу тіла на 10-13 залежно від рівня вашої активності від дуже малорухливого до помірного. Мій вихід до вихідної точки - це множення на 12 та внесення коригувань звідти. Початкові щоденні калорії повинні бути якомога більшими, а результати все ще бачитимуть.

Для обслуговування, помножте свою ЧБ на 13-16 на основі рівня активності, зазначеного вище.

Для набору ваги, помножте свою ЧБ на 16+ на основі рівня активності, зазначеного вище.

Отже, якщо ви важите 150 фунтів на низькому рівні середнього рівня активності з метою зниження ваги, ви помножите на 12:

150lbs (BW) x12 = 1800 калорій на день. Це буде вашою відправною точкою для щоденного споживання калорій.

Макроси Smacros

Чи Палео кращий за дієту зони? Кето, середземноморська, без глютену? Ми не будемо обговорювати це. Те, що ми будемо робити, - це направити вас на прийняття найкращого рішення на основі ваших уподобань, дотримуючись кількох простих правил:

Якщо ви хочете схуднути, ви ПОВИННІ спалити більше калорій, ніж споживаєте. Якщо ви хочете набрати вагу, тоді все навпаки.

Не існує найкращого дієтичного підходу. Найкраща дієта - це та, якої ви можете дотримуватися постійно протягом довгого періоду. Ви вважаєте, що слід робити Палео, тому що ваша подруга Саллі мала чудові результати, але Ви боретесь, що не їсте вуглеводів - відгадайте, не робіть Палео і їжте прокляті вуглеводи. Послідовність і прихильність є вирішальними факторами, тому враховуйте свої особисті переваги у своєму плані.

Перш ніж почати підключати макроси, давайте переглянемо їх калорійність:

Вуглеводи = 4 калорії на грам

Білок = 4 калорії на грам

Жир = 9 калорій на грам

Алкоголь (основна харчова група карантину) 7 калорій на грам.

У нашому першому щоденнику ми пропонували вживати 0,8-1 грам на фунт ваги, щоб підтримувати худу масу тіла. Для простоти ми збираємось піти з 1 грамом на фунт BW. Деяким з вас буде дуже важко з’їсти стільки білка, в такому випадку приймати разом з .8 грам. Пам’ятайте, гідний план, якого ви можете дотримуватися, кращий за ідеальний план, якого ви не можете.

Ви важите 150 фунтів, тож споживання 1 грама білка на фунт ваги - це 150 грамів білка на день. Білок становить 4 калорії на грам, тому ви споживали б 600 калорій білка на день:

150 (грам) х 4 (калорій/грам) = 600 калорій.

Білок повинен бути заданим показником, і ми можемо підключати вуглеводи та жири до власних уподобань, щоб заповнити решту щоденного споживання. Ми почнемо з вуглеводів, а решту калорій заповнимо жирами. Ви можете встановити вуглеводи таким чином:

25% від загальної добової калорійності з низьким вмістом вуглеводів.

40% добових калорій для помірних вуглеводів.

50 +% добових калорій для вуглеводів.

Використовуючи той самий приклад зверху, вагою 150 фунтів, щоденне споживання калорій становить 1800 кал/день. Якщо застосовувати помірний підхід до вуглеводів, 40% ваших щоденних калорій становлять вуглеводи:

1800 х .4 = 720 калорій, що надходять з вуглеводів.

Вуглеводи, які складають 4 калорії на грам, означатимуть, що ви споживаєте 180 грамів вуглеводів на день:

720 (калорій)/4 (калорій/грам) = 180 грамів вуглеводів.

Тепер ми просто заповнюємо решту жирами. Ми знаємо, що щоденне споживання калорій становить 1800 калорій, з яких ви споживаєте 720 калорій вуглеводів та 600 калорій білка. Так…

1800 - 720 - 600 = 480 калорій жиру/добу.

Жир 9 калорій на грам: 480 (калорій жиру)/9 (калорій на грам) = 53 грамів жиру на день.

Склавши все разом, це виглядає так:

Щоденне споживання калорій: 1800 калорій

Щоденне споживання білка: 150 грам (600 калорій)

Щоденне споживання вуглеводів: 180 грам (720 калорій)

Щоденне споживання жиру: 53 грами (480 калорій)

Ми сподіваємось, це допоможе вам розпочати і рухатись у правильному напрямку, але, як ми вже згадували, це лише загальна відправна точка в процесі з великою кількістю рухомих частин. Деякі люди досягають успіху при встановленому щоденному споживанні, тоді як багатьом людям краще доводити споживання вуглеводів та калорій до своєї щоденної діяльності. Це простий підхід до складного процесу. Якщо ви шукаєте щось індивідуальне та більш конкретне, повідомте нас - ми пропонуємо як харчування, так і дизайн навчальної програми.

У нашому наступному дописі в блозі ми навчимо вас роззброювати бомбу за допомогою шпильки та тостів з авокадо. Слідкуйте за оновленнями та залишайтесь міцними. Ми разом сильніші.