Відповіли на ваші запитання щодо схуднення

Ми попросили вас, наші читачі, надіслати ці неприємні питання втрати ваги, а потім поставити їх нашій експертній групі. Прочитайте корисні стратегії та підтримку

Наші експерти

Роуз Карр: Старший дієтолог HFG
Клер Тернбулл: Дієтолог HFG і автор книги "Схуднути на все життя і почуватись добре на все життя"
Сьюзен Маява, доктор філософії: Блогер із втрати ваги HFG та автор Fat Chance! Книга про втрату ваги, що не повертається

Ваші запитання

"Як так, що деякі люди можуть залишатися" худими і підлими "без особливих зусиль, а інші, як я, завжди повинні дотримуватися дієти та займатися фізичними вправами?"

Наш розмір і форма частково залежать від нашого генетичного складу. Деякі люди просто від природи мають довші кінцівки і більш м’язисті, ніж інші. Чоловіки мають перевагу над жінками, оскільки вони, природно, несуть більше м’язів.

Старіння також впливає, каже старший дієтолог HFG Роуз Карр. “У міру дорослішання наша м’язова маса природно зменшується, а жирова маса збільшується. Це означає, що кількість кілоджоулів, які ми спалюємо в спокої, зменшиться, тому з часом нам потрібно трохи змінити споживання їжі, щоб це врахувати ".

Не виключено, що роки йо-йо дієт також можуть вплинути на метаболічні реакції, але це все ще невідомо.

Реальність така, що деякі люди будуть стрункішими за інших. Тож нам потрібно прийняти, хто ми є, і максимально використати це. «Сказавши це, - каже Роуз, - є речі, які ти можеш зробити, щоб бути худішим і злішим. Чим більше у нас м’язів, тим більше енергії ми спалюємо навіть у спокої ». Тонізуйте ці м’язи за допомогою певного тренування з опору. "І будь-яка додаткова діяльність, яку ми робимо, буде спалювати більше енергії: тож подумайте про те, щоб створити можливості для більшого пересування, будь то заняття в новому тренажерному залі або користування сходами, а не ліфтом щодня", - говорить Роуз.

«Моя вага коливається до 2 кг за один день! Чому так трапляється? "

“Наша вага, природно, змінюється протягом дня. Ми додаємо до ваги, вживаючи їжу та питво, а потім утилізуємо метаболічні відходи, виділяючи потовиділення, дефекацію та виділення сечі », - говорить Роуз. Додайте до цього потенційно неточні ваги у ванній кімнаті, і є хороший випадок, щоб не зважувати себе занадто часто - і, звичайно, не в різний час протягом одного дня.

Жінки, які відчувають циклічну затримку рідини, також повинні це враховувати, вирішуючи, чи слід зважуватись і коли. Замість того, щоб покладатися на ваги, можливо, краще виміряти талію (у найвужчій точці над стегнами) або навіть просто стежити за різною щільністю джинсів. Найкращий спосіб схуднути повільно, тому, як би ви не вимірювали зміни, не робіть цього занадто часто.

"Якщо ви хочете використовувати ваги для вимірювання вашої втрати ваги, дотримуйтесь щотижневого зважування максимум і пам'ятайте, що все одно будуть природні відхилення", - говорить Роуз.

"Я досяг плато схуднення. Що тепер?"

Досягнення плато для схуднення може бути надзвичайно неприємним. Це може статися з різних причин. Рішення буде залежати від фактичної причини плато. Дієтолог HFG Клер Тернбулл пропонує кілька речей, які потрібно вивчити…

Час перевірити розмір порції та те, що ви насправді їсте. З часом може бути дуже легко збільшити розмір порцій. "Ведіть щоденник їжі близько тижня і просто перевіряйте, що ви насправді їсте", - каже Клер. "Ви могли б отримувати додаткові послуги, навіть не підозрюючи".
Вносити невеликі зміни протягом дня. Це може бути трохи менше крупи, тонший нарізаний хліб, 1/2 склянки рису замість 3/4 склянки тощо. "Невеликі зміни складаються", - каже Клер.
Змініть ситуацію. "Іноді зміна різноманітності продуктів, які ви їсте, і змішування тренувальних тренувань можуть змінити ситуацію", - говорить Клер. Твоє тіло адаптується до тієї самої вправи, тому ти повинен бути впевненим, що завжди намагаєшся перейти на наступний рівень: трохи підняти вагу, збільшити інтенсивність тренування або спробувати щось нове, щоб підштовхнути себе трохи сильніше.
Інші речі, які слід врахувати. Як добре ти спиш? Ви в стресі? Ви живете на каві чи інших стимуляторах? "Усі ці фактори можуть зіграти свою роль", - каже Клер. “Вам потрібно буде звернутися до речей з цілісної точки зору. Можливо, справа не лише в тому, щоб менше їсти, а в цілому краще доглядати за собою ».

"Що ми можемо зробити для протидії" гормональним "змінам, які вражають жінок під час менопаузи та подальшого збільшення жиру в організмі?"

У міру того, як ви старієте, склад вашого тіла змінюється: м’язова маса знижується, і ваша жирова маса, ймовірно, збільшиться.

У поєднанні з гормональними змінами в період менопаузи це може бути рецептом для додавання зайвого жиру у ваше тіло. Клер пропонує кілька речей, які ви можете зробити, щоб протидіяти цьому.

Слідкуйте за розмірами порцій. "Навіть якщо ви харчуєтеся здоровою здоровою їжею, їсти можна більше, ніж зараз потрібно", - говорить Клер.
Збільште споживання клітковини. Клітковина допомагає довше почуватись ситішою, а також підтримує приємне протікання речей «крізь вас». "Будьте впевнені, що у вас щодня припадає три купки некрохмалистих овочів, і спробуйте включити більше бобових, таких як нут, сочевиця та квасоля", - каже Клер. Ви також можете додати одну столову ложку меленого насіння (наприклад, LSA) до вашої крупи вранці або до смузі.
Нарощуйте свою м’язову масу та зменшуйте жирову масу, щоб ви могли спалити більше кДж навіть у стані спокою та «посилити» свій метаболізм. "Спробуйте включити деякі вправи з обтяженням, а також вправи для серцево-судинної системи та деякі розтяжки", - говорить Клер.

"Чому у мене виникають проблеми з втратою зайвої ваги зі шлунка після народження дитини, хоча я багато тренуюсь?"

Жінкам із здоровою вагою рекомендується набирати вагу до 16 кг під час вагітності, оскільки це має важливе значення для харчування та росту плода. Ця вага включає вагу плаценти та навколоплідних вод, додаткові запаси жиру, необхідні під час вагітності, дитину, що доносила вагу, та грудні залози, навантажені молоком.

"Незважаючи на те, що можуть розповісти нам жіночі журнали та знаменитості, після пологів цілком нормально, що повернення до ваги до вагітності може зайняти до 12 місяців", - говорить Роуз.

Щоб набрати вагу під час вагітності, вам потрібно було споживати більше (хоча і здорової) їжі. Для схуднення ідеальна комбінація зменшення споживання їжі та регулярних фізичних вправ. Вправи для зміцнення м’язів живота - чудова ідея, але не думайте про це як про «цілеспрямовану втрату ваги». "Зміни у вашому раціоні та аеробних вправах допоможуть схуднути із шлунка, хоча можливо, вага може розподілятися дещо інакше після народження дітей", - говорить Роуз.

Грудне вигодовування використовує близько 2000 кДж щодня, тому не дивно, що це пов’язано із втратою ваги.

"Після того, як ви припините годувати груддю, - говорить Роуз, - вам доведеться знову відрегулювати розмір порцій і режим харчування".

Ще одним фактором, що впливає на утримання ваги матерів, є недосип, що неймовірно несправедливо! Тож будь-які стратегії достатнього сну допоможуть не тільки вашому психічному стану, але й зусиллям щодо схуднення.

“Ви досягаєте своєї цільової ваги, але тоді ваше тіло не завжди це приймає, додаючи принаймні 5 кг. Чому? "

Ваша вага, природно, зростає і опускається щодня, залежно від того, що ви їли, "часу місяця" та того, наскільки добре ви зволожені. Тож навряд чи ви зможете постійно дотримуватися своєї певної ваги.

"Якщо ви були досить обмежувальними, щоб дістатися до цільової ваги, повернення до більш спокійного способу харчування може призвести до повного зниження ваги", - говорить Клер. “Одне з найпоширеніших явищ, яке я бачу, - це коли хтось обмежує вуглеводи як частину своєї стратегії схуднення. Буде втрачатися жир, однак, коли ви виснажені вуглеводами, ви також зберігаєте менше води, тому на вагах ви, здається, менше важите. Потім, через кілька тижнів після досягнення цільової ваги, ви трохи розслабитесь, з’їсте трохи більше крохмалю (хоч і здорових видів), і частина ваги повертається знову. Це не обов’язково набраний вами жир, просто зберігання води ".

Клер не вважає корисним ставити ціль для схуднення на основі кількості кілограмів. "Краще подумати про те, як ти себе почуваєш, і зосередитись на поліпшенні своєї здатності робити речі та підвищенні рівня впевненості в собі", - каже вона. “Терези створюють процес самосудження, який може бути справді безрезультатним. Те, як ви харчуєтесь і вправляєтеся з цільовою вагою, має бути стійким до кінця вашого життя, щоб ви могли там залишатися ".

Можливо, ви захочете отримати індивідуальну пораду щодо харчування, щоб з’ясувати, що у вас відбувається, і чому ваш набір ваги трапляється, оскільки відповідь для кожного буде різною.

“Для схуднення існує“ ідеальне ”співвідношення вуглеводів: білка? Або я можу їсти лише овочі? "

Ми завжди знали, що вживання білка протягом дня корисно для схуднення, оскільки воно змушує нас почуватися ситішими, ніж вуглеводи. Тепер, згідно з «теорією використання білків», якщо ми їмо дієту з низьким вмістом білка (скажімо, менше 15 відсотків енергії з білка), ми, як правило, продовжуємо їсти, поки нам не вистачить білка. Тож ми набагато частіше переїдаємо і набираємо вагу в процесі.

«Вчені виявляють, що якщо ми отримуємо близько 25 відсотків енергії (кДж) з білка, ми рідше переїдаємо. У дієті для схуднення 6000 кДж це приблизно 90 г білка, а в 8700 кДж - близько 130 г білка », - говорить Роуз.

У кожному з наших щотижневих планів меню, що міститься у брошурі HFG від 13 жовтня, є близько 25 відсотків кілоджоулів з білка. Для цього ми включаємо продукти, які містять білок під час кожного прийому їжі та в закусках.

"Кількість вуглеводів, яка вам потрібна, буде залежати від вашого способу життя та наскільки ви активні", - говорить Роуз. "Не існує конкретного ідеалу". Для обрізки для схуднення непоганою ідеєю є розмір порції вуглеводів.

Подумайте про крохмалисті овочі, такі як картопля та кумара, як про вуглевод. Для вегетаріанців з низьким рівнем енергії, безумовно, краще.

"Чи є ваша найбільша їжа на ніч поганою ідеєю?"

”На те, скільки і коли нам потрібно їсти, впливає наскільки ми активні протягом дня. Якщо ви активні вранці, а вночі на дивані картопля, ідеально підходити більше їжі вранці, а не вночі, - каже Роуз.

Щоденне споживання енергії (кДж) складається з трьох частин: швидкості обміну речовин у спокої, енергетичних витрат на фізичну активність та термічного впливу їжі (скільки енергії спалюється при обробці з'їденої їжі).

"Це не зовсім так, що всі кілоджоулі рівні", - каже Роуз. «Термічний ефект їжі більший для білка, ніж інші поживні речовини. Він також виявляється вищим вранці, а протягом дня знижується ».

Тому вживання тієї самої їжі вранці, як вважають, спалює більше кілоджоулів, ніж, якщо б її з'їли вночі.

Більша вечеря часто є за замовчуванням, оскільки ми, як правило, маємо більше часу, щоб приготувати цю їжу. Роуз каже, однак, якщо ми спостерігаємо за розмірами порцій і готуємо достатньо для обіду на наступний день, легше розподілити кілоджоулі рівномірніше.

"Чому людям з діабетом 2 типу так важко схуднути?"

Вуглеводи в їжі, такі як хліб, крупи, макарони, крохмалисті овочі та фрукти, розкладаються організмом на цукор (глюкозу). Ці продукти, разом із такими речами, як тістечка, печиво, солодощі та солодкі напої, в кінцевому підсумку стануть цукром у вашій крові.

"Оскільки ваше тіло любить підтримувати рівень цукру в крові в межах здорового діапазону, воно виробляє пару гормонів, які допомагають керувати цим процесом", - говорить Клер. Один з цих гормонів називається інсуліном, і це допомагає виводити цукор з крові та забезпечувати його транспортування по всьому тілу.

Для тих, хто страждає на діабет 2 типу, цей процес не відбувається належним чином з однієї з двох основних причин. "Можливо, ваше тіло не в змозі виробляти достатньо інсуліну, щоб впоратися з кількістю вуглеводів, які ви вживаєте, і в результаті занадто багато цукру в кінці залишається у вашій крові", - говорить Клер. «Однак найчастіше хворі на діабет 2 типу виробляють достатньо інсуліну. Насправді вони виробляють багато-багато інсуліну, але їх організм просто не реагує на нього. Це називається інсулінорезистентністю і часто зустрічається у тих, хто страждає від надмірної ваги ”.

Завдяки резистентності до інсуліну не тільки ваш рівень цукру в крові може бути занадто високим більшу частину часу, оскільки інсулін насправді не працює належним чином, але і коли у вас купа інсуліну, що плаває навколо вашого тіла, це може сприяти накопиченню жиру і ускладнюють схуднення. І це може стати порочним кругообігом.

Отже, що ти можеш зробити?

"Контролюйте кількість вуглеводів, яку ви вживаєте під час кожного прийому їжі", - говорить Клер. Було б непоганою ідеєю звернутися до дієтолога, щоб отримати особисту пораду з цього приводу. "Будьте впевнені, що ви не вживаєте багато продуктів із високим вмістом цукру та напоїв, і будьте активнішими щодня, оскільки це допомагає вашому організму краще реагувати на інсулін".

«Моя мотивація схуднути триває лише шість тижнів. Чому? Як це може тривати довше? "

Мислення, яке ми маємо, коли ми намагаємося схуднути, змінює рівень мотивації. "Якщо ми вирушили з наміром" дотримуватися дієти ", це складно і обмежує, оскільки коли ми згадуємо про задоволення від переїдання та про задоволення потреб, спокуса порушити дієту може бути сильною", - каже Сьюзен Майва, HFG - блогер втрат і автор Fat Chance! Книга про втрату ваги, що не повертається. "Якщо замість цього ми вирішимо змінити свій спосіб життя, ми можемо пережити набагато приємніший процес і почуття задоволення".

Чому люди в першу чергу хочуть схуднути? "Часто переломним моментом є час, коли біль від незмінності стає більшою, ніж біль від змін", - каже Сьюзен. Тоді важливо, як ми сприймаємо наше нове життя порівняно зі своїм старим життям, переваги та недоліки кожного. «Коли переваги вашого нового життя перевищують старе, ви будете мотивовані продовжувати: пам’ятайте про біль, пов’язаний із зайвою вагою, і про те, що раніше ви не могли робити. Початок нового способу життя повинен приносити задоволення, а не дискомфорт, тому зосередьтеся на навмисному насолодженні своїм новим життям (включаючи насолоду смачною, здоровою їжею) і тим, чого ви можете зараз досягти », - говорить Сьюзен.

"Чи можуть призначені ліки викликати проблеми із збільшенням ваги?"

Деякі ліки можуть мати збільшення ваги як побічний ефект. Ці ліки включають стероїди, деякі протизаплідні препарати, інсулін та різні препарати для вирішення проблем психологічного здоров’я.

«Побічні ефекти ліків можуть сильно відрізнятися - тому поговоріть зі своїм лікарем загальної практики або фармацевтом, якщо ви відчуваєте, що ваші ліки можуть негативно вплинути на вашу вагу. Можливо, доступні альтернативні ліки », - говорить Клер.

Якщо цього немає, на жаль, це може бути щось, що вам потрібно прийняти, а потім спробувати внести інші корективи, щоб краще управляти вагою. Це включатиме перегляд того, як ви харчуєтесь, свою активність, а також ваш сон та управління стресом.

«Я дуже схудла за рахунок здорового харчування, і тепер я занадто зосереджена на цьому. Як мені залишатися стрункою, але насолоджуватися життям? "

"Залишатися стрункими і насолоджуватися життям не є взаємовиключними, а є двома сторонами однієї медалі". - каже Сьюзен.

"Можливо, ви вже схудли і набрали вагу раніше, і боїтеся цього повторити", - каже вона. "Або, можливо, ви вважаєте здорове харчування обмежувальним і вимагає зусиль, а не звільнення".

Сьюзен каже, що новим способом погляду на це може бути запитання себе: «Яке визначення я маю насолоду від життя?» Якщо це все ще занадто захоплюється шоколадним пирогом та газованими напоями, відмовляючись, вам потрібно знайти нові способи насолодитися своїм новим здоровим способом життя і людиною, якою ти став.

«Маленькі« ласощі »- це чудово. Ніхто не казав, що ти більше ніколи не можеш їсти шоколад, - каже Сьюзен. "Але радість можна знайти в багатьох аспектах життя". Шукайте їх, тепер у вас є більше можливостей для цього.

"Створіть нове визначення насолоди від життя", - каже Сьюзен. "Що ти завжди говорив, що будеш робити, коли будеш худий?"

Привітайте себе і дайте собі дозвіл насолоджуватися життям у всіх його вимірах.