Відповіді на 9 запитань щодо схуднення

Дізнайтеся факти і починайте швидко втрачати жир.

? - швидкий список: 1 категорія: Питання для схуднення Відповідь: „Мені подобається своє пиво, але не живіт. Скільки калорій я можу випити за день? ' url: text: Бюджет калорій стільки, скільки ви гроші. Це одна частина вашого пирога, що приймає рішення. (Ммм. Пиріг.)

Якщо ви дотримуєтесь 2000-калорійної дієти - хороша мета для хлопця, який тренується три дні на тиждень і хоче схуднути, ви можете вживати від 200 до 400 калорій що завгодно щодня. Але згідно з дослідженням, проведеним в American Journal of Clinical Nutrition, чоловіки їдять більше калорій і роблять нездоровий вибір їжі в дні, коли вони вживають алкоголь.

Девід Левицький, доктор філософії, професор харчових наук з Корнельського університету, каже, що навіть невеликий кайф змушує вас зосередитися на негайному задоволенні (їжа), а не на довгострокових цілях (втрата ваги). Він рекомендує їсти закуску, багату білком і корисними жирами, такими як горіхи, перед цим першим ковтком. Це буде підтримувати рівень цукру в крові стабільним і сповільнюватиме всмоктування алкоголю, що може допомогти відбитися від випивки після випивки, каже він.

У будь-якому випадку, ви хочете обмежити алкоголь чотирма напоями на день, 14 тижнів, щоб уникнути неприємностей.

швидкий список: 2 категорія: Питання для схуднення Відповідь: „Я намагаюся схуднути, замінюючи їжу. Чи є кращий спосіб? ' url: text: Так. Вкладайте гроші у вміння. А саме - приготування їжі. Це ключ до худорлявого тіла та жирного гаманця - приготування власної їжі дозволяє вам контролювати, скільки калорій та яких поживних речовин ви їсте, говорить Ліндсей Мартін, штат Массачусетс, зареєстрований дієтолог в Hilton Head Health у Південній Кароліні.

Нещодавній аналіз Гарвардської школи громадського здоров’я стверджує, що заміна закусок та рафінованих зерен здоровішими продуктами - фруктами, овочами та рибою - коштує близько 1,50 доларів на день. Мартін клянеться тим, що вона називає "перехресним використанням" - тобто, купуючи прості здорові скоби та використовуючи їх у стільки страв, скільки ви можете придумати.

швидкий список: 3 категорія: Питання для схуднення Відповідь: „Я намагався вирізати цукор і божеволів від тяги. Що я можу зробити?' url: text: Це все в термінах - коли ви їсте і як повільно ви застосовуєте цю звичку.

"Ви прагнете жадати солодкої їжі, тому що в них легко доступні калорії", - говорить Йоні Фрідгофф, доктор медицини, автор "Дієтичного виправлення". "Коли ти справді голодний, ти прагнеш висококалорійної їжі. Це і фізіологічна реакція, і психологічна реакція".

Тож уникайте випивки з кексів, вживаючи їжу, щоб мінімізувати голод: плануйте три добре збалансованих прийоми їжі та дві закуски на день, що містять велику кількість білка, який має вищу ситну силу, ніж жир або вуглеводи. Тепер складіть інший план поступового нарізання солодкого. Якщо ви різко зменшите споживання цукру наполовину, ваше піднебіння злякається, каже доктор Фрідгоф. Поставте собі за мету скоротити споживання на 10 відсотків на тиждень; за п’ять тижнів ви досягнете цієї 50-відсоткової віхи.

По-перше, орієнтуйтеся на ті рідкі цукри: спочатку ви можете замінити дієтичну соду звичайною, але спробуйте перейти лише на воду або чай. Далі, подивіться на доданий цукор у вашому раціоні і починайте замінювати їх альтернативами з нижчим вмістом цукру.

Прагнете полуденної цукерки? Спробуйте замість цього білковий батончик. Якщо у вас слини від морозива, спробуйте грецький йогурт зі свіжими фруктами або заморожений банан.

"Багато разів мова йде менше про саму їжу, ніж про звичку їсти та винагороду, яка приходить разом з нею", - говорить радник з питань охорони здоров'я чоловіків Майк Русселл, доктор філософії. "Ви можете зберегти звичку, але вирізати цукор".

швидкий список: 4 категорія: Питання для схуднення Відповідь: "Скільки шкоди може нарізати картопля фрі?" url: text: Можливо, жодного - і це може навіть допомогти вам скинути кілограми.

Втрата ваги - це марафон, а не спринт, і ви, звичайно, потураєте. Але ви щойно витратили добову норму калорій.

"Ваш розподіл нездорової їжі не повинен займати більше 10-20 відсотків від загальної добової калорії", - говорить радник з охорони здоров'я Алан Арагон

Давайте підрахуємо: на дієті з 2000 калорій це від 200 до 400 калорій на розпущене. Середній порядок картоплі фрі може складати близько 400 калорій, і майте на увазі, що це також крохмаль, напоєний шкідливими жирами. Але якщо ви позбавите себе їжі, яку любите, пізніше у вас може бути більше алкоголю, говорить Арагон.

швидкий список: 5 категорій: Питання для схуднення Відповідь: "Щоб активізувати метаболізм, що важливіше - дієта чи фізичні вправи?" url: text: Насправді ваші гени є, але ви можете налаштувати свій метаболізм.

Фунт за кілограм, м’язи спалюють більше калорій, ніж жиру, пояснює Діана Томас, доктор філософії, директор Центру кількісних досліджень ожиріння при Державному університеті Монтлера. Найкращий спосіб збільшити м’язи та зменшити жир - це високоінтенсивні тренування з інтервальним опором (HIRT), говорить Томас. HIRT формує м’язи та спалює жир - і триває навіть після того, як ви залишите тренажерний зал. В одному з недавніх італійських досліджень спортсмени, які робили HIRT, спалювали на 18 відсотків більше калорій через 22 години після тренування, ніж хлопці, які виконували традиційні силові тренування.

швидкий список: 6 категорія: Питання для схуднення Відповідь: „Так багато дієт! На якому з них найкраще схуднути? ' url: text: Жодна дієта не підходить для всіх. Насправді вчені починають втомлюватися від модних дієт. Причина: вони просто непривабливі.

"Люди повинні уникати будь-якого плану дієти, який говорить їм, що не потрібно уникати груп продуктів", - говорить Арагон. "Найкраща дієта - це та дієта, яку ви можете насправді дотримуватися, і вона повинна бути індивідуалізована відповідно до ваших особистих уподобань".

Якщо ви обираєте дієту, яка виключає, скажімо, хліб, і ви любите хліб, ви, швидше за все, погодитесь на свою тягу і повністю зринете дієту. Здорове харчування охоплює всі групи продуктів, але в помірних кількостях.

Дослідження підтверджують цей підхід. Новий огляд Єльського університету розглянув деякі з найпопулярніших дієт - палеолітичну, нежирну/вегетаріанську, низьковуглеводну, середземноморську та інші - і виявив, що жодна з них не перевершує з точки зору втрати ваги.

швидкий список: 7 категорія: Питання для схуднення Відповідь: „Так багато дієт! На якому з них найкраще схуднути? ' url: text: Перш за все, безпечний рівень схуднення становить від одного до двох фунтів на тиждень. Будь швидше, і ви втратите як жир, так і м’язи. І якщо ви швидко відновите вагу, як це часто трапляється при дієтах із швидким схудненням, у вас може вийти більший відсоток жиру в організмі, говорить Холлі Херрінгтон, Р.Д., Л.Д.Н., з Центру медицини способу життя Північно-Західного університету.

Найкращий спосіб схуднути - це їсти менше калорій (з великою кількістю корисних фруктів, овочів, зерен і нежирних білків) і більше займатися спортом. Ви повинні включати як кардіотренування, так і тренування для зміцнення м’язів, по 45-60 хвилин на день у більшість днів тижня. Це так просто. І навіть не думайте про ярлик Rx, щоб вирізати пляж. Ці рецептурні ліки, затверджені FDA, призначені для людей із надмірною вагою та ожирінням. Якщо ви шукаєте допомоги у зниженні ваги за допомогою ліків, спочатку проконсультуйтеся з лікарем - ці препарати можуть становити серйозний ризик для здоров’я.

швидкий список: 8 категорія: Питання для схуднення Відповідь на назву: "Яка найкраща вправа для вибуху середньої секції?" url: text: Ви можете робити хрускіт протягом усього дня, але ви не будете збивати свою середину ходом, націленим лише на ваш прес. Щоб загубити кишечник, виконайте загальновзривні вправи, які спалюють жир по всьому. (Ви побачите втрати жиру на руках, грудях і плечах, перш ніж виліпите цей впертий живіт.)

"Гойдалки в гирі є чудовими, тому що це вправа для нарощування сили, яка також може бути тренуванням, що призводить до порушення обміну речовин", - каже радник з фітнесу з питань здоров'я чоловіків Б. Дж. Гаддур, C.S.C.S.

Щоб працювати на всьому тілі, а не лише на ногах, поміняйтеся 30-хвилинною процедурою гирі протягом 30 хвилин на біговій доріжці. Ви збільшите свій пульс вище, спалюючи приблизно таку ж кількість калорій, як коли б ходили 4 милі на годину з 4-відсотковою оцінкою, показало дослідження 2014 року в Journal of Strength and Conditioning Research.

Щоб по-справжньому вирізати своє ядро, спробуйте махи з однією рукою. "Вашим основним м'язам доводиться більше працювати, щоб протистояти силам нахилу та повороту навколо хребта", - говорить Гаддур.

швидкий список: 8 категорія: Питання для схуднення Відповідь: „Я бігаю шість днів на тиждень, але мій живіт все ще там. Що я роблю не так? ' url: text: Гм, біжить? Ваша відданість бігу на відстань викликає захоплення, але якщо це ваша основна діяльність для схуднення, пора переосмислити.

Вам слід розглянути можливість включення в свій графік декількох днів важкої атлетики (див. Питання 5) та включення великої кількості вибухових вправ у свій розпорядок дня (див. Питання 8).

Але ти бігун, і ми це розуміємо. Ми також знаємо, що багато любителів фітнесу, як правило, переоцінюють спалювання калорій і виконують занадто багато однакових тренувань. Щоб ускладнити проблему, вони потім винагороджуватимуть себе надмірною їжею для відновлення, - каже Джанет Гамільтон, Массачусетс, штат Каліфорнія, фізіолог з фізичних вправ у Running Strong в Атланті.

Якщо ви дотримуєтеся бігу, Гамільтон каже, що справа полягає в змішуванні речей: "Щоб побудувати своє тіло, щоб воно могло переносити довші та жорсткіші вправи - і спалювати більше калорій - змішуйте свої тренування з важкими та легкими днями . "