Відпочинь, щоб отримати худий

Відпочинок та відновлення відіграють ключову роль у досягненні подрібненої статури, але, можливо, не так, як ви думаєте.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

У царині тренувань мало що є чорно-білим, навіть ті речі, про які регулярно говорять дуже чорно-білими словами. Яскравим прикладом є відпочинок, особливо коли це стосується спалювання жиру. Поговоріть зі 100 прогресивними персональними тренерами про цю тему, і 90 із них скажуть по суті наступне: Щоб втратити жир, періоди відпочинку повинні бути короткими, якщо не відсутніми, а днів відпочинку має бути небагато.

Ці твердження відповідають дійсності ... за винятком випадків, коли вони не відповідають дійсності. Спалювання жиру не може бути підсумоване одним реченням, оскільки, як ви вже здогадалися, це не завжди чорно-біле. Максимальна втрата жиру вимагає певного критичного мислення, розуміння фізіології організму, здорового глузду і, мабуть, найголовнішого, років спроб і помилок.

Для вирішення теми відпочинку та спалювання жиру ми обрали когось, хто відповідає усім цим вимогам: Том Сіборн, доктор філософії, CSCS, професор фізичних вправ в Північно-Східному Техаському громадському коледжі (Маунт Плезант), автор 16 опублікованих книги про фітнес та світовий рекордсмен на велосипеді на великих відстанях, який проїхав понад 1 мільйон миль, зберігаючи м’язову фігуру. Якщо Сіборн не знає спалювання жиру, ніхто не знає.

Відпочинок між наборами

Ми всі можемо погодитись, що відпочивати п’ять хвилин між сетами - не найкращий спосіб спалити жир у тілі; такі тривалі періоди відпочинку практично виключають інтенсивність. Але це теж зовсім не відпочиває, що пояснює, чому високоінтенсивні інтервальні тренування - де призначаються періоди відпочинку або інтервали активного відновлення - тепер, як відомо, значно ефективніші при спалюванні жиру в організмі, ніж стаціонарне кардіо (де, за визначенням, ти не відпочиваєш).

Коли мова заходить про тренування з опором, інтенсивність знову є ключовим фактором. Однак гіпертрофія (нарощування м’язів) також має велике значення. Підходячи до тренувань з обтяженням, ви не повинні вирішувати питання між ростом м’язів або спалюванням жиру; швидше, вам слід шукати гіпертрофії як засобу для максимального зниження жиру. М'язова тканина має високий обмін речовин, тому чим більше її у вас є, тим більше жиру ви спалите.

“Ви зменшили кількість відпочинку між підходами, чудово, але якщо це зменшує кількість ваги, яку ви можете використовувати, то ви не збираєтеся нарощувати стільки м’язів, а отже, швидкість обміну речовин не збільшиться стільки ж », - зазначає Сіборн. "Отже, є ця тонка грань. Ви хочете мати достатній відпочинок між підходами, щоб мати можливість підняти максимальну вагу, але не настільки, щоб пульс повернувся майже до відпочинку ”.

Повні періоди відпочинку для тих, хто тренується в діапазоні від восьми до 15 повторень, швидше за все, становитимуть від однієї до трьох хвилин. Однак, щоб наголосити на спалюванні жиру, метою було б скоротити ці періоди відпочинку, не вимагаючи значного зниження ваги. Тут в справу входять спроби та помилки.

«Якщо вашою основною метою є спалювання жиру, то ви знаходитесь на тій канаті, де ви говорите:« Добре, вчора я зробив від 70 до 80 відсотків моєї максимальної одноразової повторення [1RM] за 10 повторень або близько того, і 45 секунд відпочинку між сетами . Дозвольте мені подивитися, чи зможу я сьогодні зробити ту саму вагу з 30-секундним відпочинком і такою ж кількістю повторень або дуже близько до неї. Тож із часом ви постійно намагаєтесь мінімізувати решту, але максимізувати вагу, - говорить Сіборн.

Зберігати короткі періоди відпочинку, поки тренувальні навантаження залишаються високими, простіше сказати, ніж зробити. Це може зайняти багато місяців, щоб набрати м’язову витривалість і підготувати ваше тіло, щоб витримувати таку високу інтенсивність. У короткостроковій перспективі можуть допомогти кругові тренування та суперсети, оскільки вони дають м’язам можливість локально відновлюватися між вправами.

"Тренувальні заходи та суперсетінг дозволяють переходити від вправи до вправи з практично нульовим відпочинком", - пояснює Сіборн. “Дослідження говорять про те, щоб використовувати 60 відсотків вашої 1RM під час занять на кругових тренуваннях, але це для середньої людини. Удосконалений підйомник може працювати до 80-90 відсотків 1RM буквально без відпочинку, особливо якщо робити суперсети, де працюють протилежні м'язи ".

Відпочинок між тренуваннями

Філософія, згідно з якою більше тренувань означає більше спалюваних калорій і жиру, працює для деяких, але не для всіх. Пам’ятайте, гіпертрофія сприяє втраті жиру, і ваші м’язи не будуть рости, якщо їм не буде дозволено адекватний відпочинок та відновлення. Все, що забирає ріст - наприклад, підйом семи днів на тиждень і перетренування - не буде корисним для спалювання жиру.

"На мій погляд, усі будуть різними з точки зору того, скільки їм потрібно відпочинку між тренуваннями", - говорить Сіборн. “Дослідження говорить про роботу кожної групи м’язів двічі на тиждень для сприяння зростанню. Ви повинні слухати своє тіло, оскільки у всіх нас різні періоди відновлення ».