Здорова кулінарія та коучинг харчування | Jen Lease, RD, шеф-кухар | ТОВ ChefGirl Nutrition

Можливо, ти ситий, але чи задоволений ти?

Якщо говорити найпростішими словами, то ми ситі, коли живіт наповнений. Ми буквально наповнюємо шлунок паливом, немов бензобаком, поки він більше не вмістить. Ви можете наповнити шлунок будь-яким видом їжі і відчути відчуття ситості. Отже, може здатися, що у вас немає контролю чи сили волі, коли через 30 хвилин після наповнення страви ви знову шукаєте їжу!

Це звучить знайомо?

Настав час вечері. Ви багато перекушували протягом дня, тому ви вирішили з’їсти салат, який складається лише з купи овочів, тому що відчуваєте, що переборщили з усіма закусками. Ви закінчили салат, і ваш шлунок фізично наповнений, і ви відчуваєте ситість, але все, про що ви можете подумати, це з’їсти щось інше. Ви сидите на дивані, дивлячись фільм зі своїм хлопцем, і ви не присутні, ви думаєте, що з’їсти - вас конфліктують репліки, які ваше тіло дає вам їсти більше, проти того, що ви відчуваєте, що знаєте краще, ніж ваше тіло, що ви вже їли і вам не потрібно їсти нічого іншого. Він пропонує миску попкорну, і ти погоджуєшся. Тепер раптом ви з’їли всю миску попкорну, бо потрапили в руки чогось, що заповнює порожнечу вашої миски з сирими овочами, і ви втрачаєте контроль. Можливо, ви навіть підете ще раз перекусити - ви опинитеся в запої. Ви спираєтеся на почуття сорому та провини, бажаючи змогти скасувати щойно зроблене; кажучи собі, що ти просто не повинен нічого їсти. Але це неправда. Те, що ви насправді мали зробити, - це з’їдена їжа, яка спочатку задовольняла.

Якщо це звучить звично, спочатку дозвольте запевнити вас, що ви не самотні. Це класичний приклад циклу обмеження та запою. І це НЕ ваша вина. Перекладіть провину з себе, киньте негативні розмови і перекладіть вину на культуру дієти. Перекласти провину на менталітет дієти. І під “дієтичним менталітетом” я маю на увазі думки, які говорять вам про їжу, щоб обмежити вагу та стати здоровим. Але ми знаємо, що схуднення - це не святий грааль здоров’я, і обмежувальний менталітет приносить більше шкоди, ніж користі.

Ось як менталітет обмежувальної дієти може насправді вас збудити:

Сприяння обмеженню калорій: поки ви залишаєтеся в межах “калорій” протягом дня, ви добре. У наведеному вище прикладі ви вирішили з’їсти цей салат, оскільки споживали калорії у формі закусок, і якщо ви з’їли щось більше, ніж миску овочів, ви перевищили б обмеження калорій на день.

Відчуваючи, що вам потрібно "правильно" вживати "погану" їжу і обмежуватися. У наведеному вище прикладі ви відчули потребу виправити або навіть покарати себе за з’їдання цих закусок, і ви робите це через обмеження, обмежуючись лише мискою сирих овочів.

Сприяння обмеженню цілої групи продуктів. Це часто зустрічається у примхливих дієтах, і це, як правило, улюблені вуглеводи! Додавання до цього салату деяких вуглеводів (або білків чи корисних жирів) зробило б його більш ситним, але дієтична ментальність підказувала вам обмежити вуглеводи, оскільки ви вже їли закуски.

Задоволеність їжею - це не просто розмова про вашу повноту, втамування голоду та задоволення ваших потреб у поживних речовинах. Задоволення - це шанувати те, чого ви справді бажаєте, і чого ви прагнете, і з’їсти те, що вам подобається. Їжа - це не просто наповнення нашого тіла; мова йде про задоволення, радість, соціальний зв’язок та справжнє задоволення від їжі. Коли ми вирішили їсти з точки зору “дієти”, ми зазвичай не беремо до уваги ці речі; скоріше, ми робимо вибір з місця страху та обмежень, щоб усі втратити чи не набрати вагу.

Уважність - це велика частина загадки про задоволення. Коли ми їмо безглуздо, наприклад, їмо занадто швидко, дивимося телевізор під час їжі або, можливо, прокручуємо стрічку в Instagram, наша трапеза раптом закінчується, і ви навіть не уявляєте, як тарілку очистили, але ви це зробили, і ви не уявляєте, що чорт вас просто їв або якщо вам це навіть сподобалось. Коли ми практикуємо більш уважну поведінку в їжі, ми можемо по-справжньому насолоджуватися їжею, яку ми їмо, занурюватися в їжу, повільніше жувати, насправді смакувати їжу. Уважність допомагає вам визначити і зрозуміти, що ви насправді любите їсти - я говорю про більш деталізовані частини їжі, смаки, текстури. Дієтичний менталітет може змусити нас думати, що поки наша їжа відповідає «формулі», це добре, і ми повинні її їсти - це не враховуючи, що ви насправді любите їсти. Їжа - це основна потреба людини, яку вам потрібно буде робити для себе все життя - чи не чудово було б просто насолоджуватися їжею, яку ви їсте щодня?

Отже, що допомагає приготувати ситну їжу (або закуску!) - таку, яка вам подобається, а не ту, яка просто наповнює ваш резервуар.

Баланс макроелементів: вуглеводів, білків, жирів. Це частина рівняння харчування. Задоволення походить від прийому їжі, яка насправді буде насичувати вас протягом декількох годин, а не лише протягом 30 хвилин.

Текстура. Додавання текстури до їжі чи закуски може зробити її більш ситною. Я впевнений, що ви можете пов’язати поїздку перекусити і думати: "Хм, я хочу щось хрустке". Іноді щось таке просте, як додавання елемента хрусткості до їжі, може змінити все.

Смак. Смак охоплює стільки страви. Це роздуми про типи кухонь, які вам подобаються, спеції, солоне проти солодкого, наскільки гостра вам подобається їжа, якщо ви любите гіркі речі. Хтось любить їжу менш приправлену, а хтось любить гарну пряність. Знайдіть, де ви знаходитесь в спектрі, і враховуйте це, будуючи їжу.

Температура. Це просто, але часто не помічається. Якщо ви прагнете чогось теплого та втішного, як миска супу чи чилі, і вирішили з’їсти салат, ви не будете задоволені. Ви залишитесь жадаючими чогось теплого і втішного, і, можливо, закінчите знаходити цей затишок у теплому десерті.

Це те, чого ви справді прагнете! Простий і простий. Проведіть інвентаризацію того, до чого ви насправді налаштовані. Це не просто швидкоплинна думка, коли ти намагаєшся прийняти велике рішення "що ти хочеш на вечерю", а твій хлопець хоче вирвати волосся, чекаючи на твою відповідь. По-справжньому подумайте про те, до чого у вас настрій, типи ароматів, які ви хочете, текстуру їжі, хочете гарячу або холодну їжу? Шануйте те, чого хоче ваше тіло, і нехай шматочок харчування слідує, щоб у вас була поживна їжа, яку ви насправді хочете їсти.

Основні кулінарні навички можуть надати вам інструменти, необхідні для приготування їжі та закусок, які приносять задоволення. Коли ви починаєте практикувати більше уважності в їжі і починаєте по-справжньому розпізнавати, що змушує вас відчувати задоволення та задоволення, коли ви їсте, тоді ви можете маніпулювати їжею так, щоб це вас задовольнило. Ви можете змінити спосіб приготування чогось, наприклад, смаження овочів замість того, щоб готувати їх на пару, щоб надати іншу текстуру та смак; або знання того, як поєднувати різні спеції разом для різного типу смаку курятини. Ви також можете маніпулювати прийомами їжі, щоб зробити їх більш поживними, тому, якщо ви прагнете сирного блюда з макаронних виробів, ви знаєте, як трохи його освітлити, щоб воно все ще було надзвичайно ситним, не залишаючи вас почуттям надмірності та обтяженості.

То чому це все має значення? Тому що вживання їжі, яка просто наповнює ваш шлунок, не доставляючи вам задоволення, не є стійким. Їжа з місця обмеження небезпечна для вашого фізичного та емоційного здоров’я. Їжа з місця задоволення поверне радість до їжі та допоможе вам виростити довіру до свого тіла, щоб приймати найкращі рішення для стійкого способу життя.

*** Моя дурна відмова: Салати чудові, якщо ви насправді хочете салат. Я використав його як приклад у цій публікації, тому що ми так часто спираємося на салат як на “здорову” та “дієтичну” їжу. Я ніяк не стукаю салати!