Від жирових штанів до йоги: 5 порад щодо здорового схуднення

Я пробував все, починаючи від кікбоксингу і капусти. Проте «місія» схуднути з кожним днем ставала все більш напруженою. Я був одержимий підрахунком калорій, позбавленням улюбленої їжі та напругою з високими інтенсивними, екстремальними тренуваннями.

Незважаючи на всі зусилля, я відчував би повернення до початку, коли потрапив би в жертву емоційного харчування та спокуси комфортної їжі.

Це стало замкнутим колом надзвичайної дисципліни та надзвичайної поблажливості. Я зрозумів, що застряг у цих крайнощах, бо роблю схуднення не лише на своєму тілі, а й на цілому. Мені довелося враховувати емоційні, психічні та навіть духовні аспекти мене, щоб зробити свою втрату ваги швидше «подорожжю», аніж «метою». Найкращим способом схуднення був такий: це, я застосував цілісний підхід 360, який стосувався не просто «схуднення», а кращого мене - фізичного, психічного та емоційного. Я черпав натхнення у йогів п’ять тисяч років тому і прийняв план із п’яти пунктів:

Порада для схуднення №1: їжте цілісно з аюрведою

Аюрведа на санскриті означає «Наука про життя» і не є, як вважає більшість людей, лише способом нетрадиційної медицини. Швидше, Аюрведа - це спосіб життя та узгодження тіла з природою для максимального здоров’я - фізичного, психічного та емоційного.

Аюрведа розглядає людину як певну конституцію або «тип тіла» для чотирьох елементів: води, вогню, землі та повітря. Кожна конституція враховує статуру тіла та особливості, показники обміну речовин, а також емоційні та мислительні особливості та темпераменти.

Знання мого типу фігури дало мені уявлення про те, чому я жадаю солодощів замість солоних закусок; чому я відчував себе «роздутим» у певний час доби більше, ніж інші; чому я отримував "голодний" в певний час доби; і чому у мене було більше проблем із схудненням порівняно з деякими моїми друзями. Аюрведа навіть дала мені уявлення про мої настрої та емоційні закономірності відповідно до пори року та часу дня і пов’язала це з їжею, яку я їжу. Просто знаючи мій пульс, лікар зрозумів, що у мене проблеми з ПМС і проблеми зі сном вночі.

Аюрведа дала мені цілісний план харчування. Я почав харчуватися відповідно до конституції свого тіла, що означало вживання повноцінної їжі, яка підходила і живила моє тіло. Я почав харчуватися відповідно до пори року, дозволив собі дозвілля вершкового масла або вуглеводів (але вживав їх помірковано) і змінив свій раціон, щоб живити і виховувати, а не дисциплінувати та позбавляти. Результат? Я відчував себе набагато більш емоційно врівноваженим, керованим і спокійним із самим собою. Моє тіло також почувалося здоровішим, сильнішим і менш втомленим.

Відповідно до рекомендацій Аюрведи, я перестав мати штучні підсолоджувачі та замінники цукру, що часто викликало у мене почуття не лише запаморочення, але й незадоволення. Натомість я пішов на натуральну, корисну їжу, включаючи незбиране молоко та сирий тростинний цукор. Я не тільки зміг дати своєму тілу те, що йому потрібно, а й запобігти його збою в довгостроковій перспективі. Я також перестав пропускати їжу, що я часто робив. Це особливо допомогло підтримати мій метаболізм стабільним, щоб я міг ефективно спалювати калорії.

Порада для схуднення №2: змінюйте тренування та додайте йогу

Хоча я звик тренуватись щодня, мої тренування часто були повторюваною сумішшю аеробіки, занять спіном та табору бойових мистецтв. Потім мій тренер з оздоровлення пояснив мені: "Тренувати кожен день - це чудово, але якщо ви повторюєте одне і те ж тренування, можливо, ви отримуєте не всі переваги, які могли б отримати".

Отже, окрім кардіо- та силових тренувань, я почав включати в себе тренування з гнучкості та балансу з йогою. Чому йога замість пілатесу чи гімнастики? Йога не тільки тонізує і розтягує тіло, але також розслаблює та вносить ясність у мій розум, оскільки робить акцент на уважному русі з диханням. Таким чином, йога має додаткову перевагу, включаючи медитативний елемент для зняття стресу в практику.

Хоча спочатку я не бачив переваг йоги, незабаром зрозумів, як різні типи вправ дуже різним чином впливають на одну і ту ж частину тіла. Більше того, я зрозумів, як силові та кардіоелементи також можна включити до занять йогою, щоб отримати більш строгі тренування.

Зараз я варіюю свої тренування, щоб зосередитись на різних частинах тіла щодня. Я також включаю інтервальні тренування з піками та долинами високої та низької інтенсивності . Таким чином, моє тіло все ще спалює жир та калорії, змінюючи тренування, і я гарантую, що всі частини мого тіла отримують необхідну увагу.

Порада для схуднення №3: Тренуйтеся в диханні:

Жінки, можливо частіше, ніж чоловіки, стають жертвами емоційного харчування та переїдання всієї неправильної їжі - часто зовсім не в той час (пізно ввечері або пізно вдень, коли калорії спалюються найповільніше).

Емоційне харчування трапляється, коли ми не знаємо, як впоратися з раптовим сплеском емоцій, з якими ми стикаємось, або впоратися з ними. Як результат, ми виражаємо, «випускаємо» або придушуємо ці емоції під час емоційного або запою. Вивчення дихальних робіт проходить довгий шлях боротьби з цими повсякденними явищами.

Наші почуття впливають на нашу модель дихання, і, в свою чергу, наша модель дихання відображається і може змінити почуття. Вивчення роботи з диханням або пранаями допомогло мені зрозуміти, як мої емоції пов’язані з моїми моделями дихання. Тепер, коли я відчуваю низькість, розчарування та бажання захопити морозиво чи мішок чіпсів, щоб заспокоїтись, я спочатку роблю глибокі вдихи і виявляю, що миттєво повертаюся до рівноваги і заважаю собі не допустити потрапляння жертви до емоційного харчування. Практика пранаями також допомогла мені допомогти керувати рівнем стресу - що стало причиною передусім емоційного або переїдання.

Порада для схуднення №4: Поміркуйте

Хоча медитація, подібно до пранаями, може не пов’язувати безпосередньо з втратою ваги, вона суттєво сприяє цьому процесу. Медитація, як дихання, допомагає знизити рівень стресу, який може зупинити ваші зусилля щодо схуднення.

Гормони стресу, такі як кортизол, сигналізують нашому організму про зберігання калорій у вигляді жиру. Це означає, що якщо у вас високий рівень кортизолу в організмі, все одно буде проблемою схуднути, навіть якщо ви робите все здорове харчування та регулярно займаєтесь спортом. Регулярна медитація справді була цінним інструментом для мене, щоб керувати рівнем стресу та допомагати спалювати жир і втрачати калорії більш безпосереднім чином.

Крім того, медитація пропонує підвищену самосвідомість та уважність, що допомагає у самоконтролі. Зараз мені набагато простіше передати це друге печиво або ту морозиво, коли я, можливо, прагну до одного.

Дослідження на кафедрі психологічних наук Техаського технічного університету в 2016 році показали, як медитація призвела до «підвищеної уваги, розслабленості, спокою, усвідомлення тілом і розумом та мозкової активності», лише після декількох коротких занять. Дослідження також показало, як ті частини мозку, які найбільше постраждали від медитації, були частинами мозку, які допомагають у самоконтролі. Це цілком відповідає тому, що наш самоконтроль зростає з повсякденною практикою медитації і допомагає нам бути більш уважними і справді робити паузу і запитувати своє тіло, що йому насправді потрібно в той конкретний момент часу. Тепер, перед тим, як піти на миттєве виправлення цукру чи трохи, я взяв коротку хвилину, щоб запитати себе: «Чи справді моє тіло тягне за цукром?». В результаті мій зв’язок і стосунки з моїм тілом трансформувались разом із цією практикою усвідомлення тілом і розумом любові, доброти та уважного слухання.

Медитація також дозволила мені просто відпочити і відпочити від постійної суєти схуднення - що освіжало. Тіффані Круїкшанк, автор книги "Розмірковуй свою вагу", а також експерт з питань здоров'я та оздоровлення, особливо помітила, як медитація може доповнити зусилля щодо схуднення, надаючи альтернативу постійним заняттям та "завданням" навколо схуднення. Круїкшанк приписувала своїм клієнтам більш високі показники успіху, включаючи медитацію у свої щоденні тренування та харчування.

Порада для схуднення №5: Думайте позитивно

Маленькі ритуали позитивного мислення протягом дня допомагали мені в подорожі до схуднення, коли я особливо переживав за своє уявлення про себе, своє тіло чи свій прогрес, коли я дивився на ідеальні боді-бікіні в соціальних мережах або журналах.

Я розпочав із звички посміхатися собі в дзеркало в першу чергу вранці. Хоча спочатку це здавалося трохи химерним, ця звичка несвідомо підвищила мою самооцінку та дала мені яскравий початок дня. У непрямій формі це також зміцнило мій образ себе і додало впевненості, необхідної для досягнення цілей, будь то особиста втрата ваги чи професійні цілі.

Також у мене з’явилася звичка вести журнал вдячності, де я писав би хоча б одне, за що був би вдячний за кожен день. По мірі того як список став більшим, моє життя здавалося набагато світлішим і яскравішим. Ця практика позитивного мислення запобігла моїм нездоровим тенденціям метушитися навколо свого тіла, постійно оглядати себе в дзеркалі та порівнювати розмір живота кожного дня. Я почав стати «більшим за своє тіло» і бути більш впевненою версією себе.

Краще тіло, яке стало частиною кращого, щасливішого та впевненішого в мені. Я почав відчувати себе красиво зсередини та зовні. Втрата ваги тепер стала подорожжю і явищем, а не нервовою самовпевненою місією. З того моменту, коли я прийняв 5 кроків для стійкого схуднення, я почав бачити швидші та кращі результати.

Я схудла близько 15 фунтів за 3 місяці, дотримуючись цього підходу 360, який стосується не тільки швидкого схуднення, але й вирішення питань створення кращої версії мене - в цілому. Я сподіваюся, що ця подія моєї подорожі надасть вам вказівки щодо здорового схуднення - «йогічний спосіб» - і наблизить вас до ваших цілей щодо схуднення, а також мотивує вас, піднімає настрій і бадьорить протягом вашої подорожі.

Автор Іша Шарма, глобальний «кочовик», корінний в Гімалаях, який виховувався у шести країнах. Молодіжний посол та викладач мистецтва життя, E-RYT 300 вчитель йоги, соціальний працівник, дієтолог та письменник оздоровлення розуму і тіла.