Вибух нижньої частини тіла, щоб тонізувати ноги

Орієнтуйтеся на м’язи стегон, сідниць та ніг

Використовуйте цю схему нижньої частини тіла для швидкого тренування, націленого на всі м’язи стегон, сідниць та ніг.

Що вам потрібно для цього тренування

Для першого ходу вам знадобиться штанга, хоча замість цього ви можете використовувати гантелі. Для інших ви будете використовувати гантелі та м’яч для вправ. Можливо, ви захочете мати килимок для вправ для рухів по підлозі. Ви можете робити це тренування вдома або в тренажерному залі.

Інструкції щодо вибуху нижньої частини тіла

Почніть з розминки легких кардіотренажерів, таких як бігова доріжка, еліптичний або велотренажер. Це призведе до руху крові, а також розігріє м’язи нижньої частини тіла.
Виконуйте кожну вправу одну за одною з невеликим відпочинком або зовсім без нього. Це допоможе підтримувати більш високий пульс за допомогою тренування.
Новачки, виконайте 1 серію з 12-16 повторень кожної вправи, одне за одним, для однієї схеми.
Середній/просунутий, виконайте 1 серію з 10-16 повторень кожної вправи, одну за одною, для 2-3 схем.
Використовуйте досить велику вагу, щоб ви могли ТІЛЬКИ виконати бажану кількість повторень

Станова тяга

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Плоска спина, плечі назад і прес, кінчик від стегон і нижньої частини верхньої частини тіла, наскільки дозволяє ваша гнучкість. Підніміться, стискаючи сідниці. Тримайте штангу або тягар близько до ніг протягом усього руху. Можна зробити зі штангою або гантелями. Цілі: сідничні м’язи, шинки та поперек.

Одноногий стан

Подивіться зараз: Як зробити тягу на одній нозі

Відступіть лівою ногою назад і злегка упріться в носок для рівноваги, коли ви нахиляєтеся від стегон плоскою спиною. Опустіть гирі якомога далі, не заокручуючи спину, і натисніть назад, щоб почати. Повторіть для всіх повторень і змініть сторону. Цілі: сідничні м’язи, шинки та поперек.

Присідання

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, ноги на кілька футів перед баром Сміта. Нахиліться назад і покладіть штангу на плечі, тримаючи прес. Згинайте коліна, як ніби сидите на стільці (зупинка на 90 градусів), тримаючи спину прямо, прес тримайте в колінах. Тримайте коліна за пальцями ніг. Мішені: сідниці, квадроцикли, шинки та телята.

Плі присідання

Тримайте тягар над плечима або на верхній частині стегон і станьте, ноги ширше плечей, пальці під кутом 45 градусів. Тримаючи коліна на одній лінії з пальцями ніг, повільно опустіться в присідання. Спина пряма, прес у колінах за пальцями ніг. Цілі: квадратики, сідниці, шинки та внутрішня частина стегон.

Болгарський спліт присідання

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Помістіть одну ногу на лаву або м’яч позаду вас (не використовуйте м’яч, якщо вам невдало в цьому русі!) І зігніть коліна і опустіться в положення випаду, тримаючи тіло в вертикальному положенні та втягуючи прес. Переконайтеся, що спереду коліно залишається за пальцем ноги. Просуньте передню п'яту, стисніть прикладом і повільно підніміть у вихідне положення. За необхідності тримайтеся за стіну для рівноваги. Цілі: шинки, сідничні м’язи, квадроцикли та згиначі стегна.

Рулет підколінного сухожилля

За допомогою м’яча для вправ покладіть на м’яч каблуки або литки і повільно підніміть зад, підтягуючи прес, тіло по прямій лінії від плечей до ніг. Стисніть задню частину ніг і покатайте м'яч убік, тримаючи прес щільно, а тулуб по прямій лінії (не прогинайтеся). Мішені: черевна порожнина, спина, підколінні сухожилля.