Харчування в пауерліфтингу: як вибрати свій ваговий клас

Харчування в пауерліфтингу насамперед має дві цілі: 1) підвищення продуктивності та 2) управління вагою. При правильному виконанні обидва ці кінці зустрічаються одночасно. Тобто вам не потрібно вибирати між сильним і товстим або слабким і худорлявим.

Тут немає «або». Коли набирається харчування, ви обидва сильні І СУНІ. У цьому полягає мета пауерліфтингового харчування в шкаралупі горіха - принаймні тут, на PowerliftingToWin. Наша ціль у цій серії продуктів харчування полягає в тому, щоб покроково скласти ДОСЛІДНИЙ план того, як можна підтримувати худорляву статуру цілий рік, одночасно додаючи м’язи та силу. Щоб бути чітко зрозумілим, так само, як і в серії програмування, коли серія харчування закінчиться, я випущу безкоштовну електронну книгу, де детально описується точний план харчування та стратегія управління вагою, які, на мою думку, є оптимальними.

Ден Грін тримає світові рекорди у 220 фунтів та 242 фунтів. Джессі Норріс має світові рекорди у 198 фунтів.

Звук хороший? Добре. Давайте поговоримо про вагові класи.

Якщо ви волієте дивитися, ніж читати:

Вагові заняття з пауерліфтингу

Для тих, хто не знає, пауерліфтинг - це спорт у ваговій категорії. Ваговий вид спорту - це той вид спорту, при якому учасники поділяються на різні підрозділи залежно від того, скільки вони важать. Ви не можете брати участь у будь-якому класі, де ви перевищуєте максимальну вагу, і, також, ви не можете брати участь у будь-якому класі, де ви не встановили мінімальну вагу. Який би ваговий клас ви не потрапляли “всередину”, це той ваговий клас, де ви повинні змагатися.

IPF має різні вагові класи від усіх інших федерацій.

Вагові класи гарантують, що кожен може чесно виграти, якщо грає правильно. Ви не можете використовувати зріст як виправдання.

Як вибрати клас ваги

Отже, це, очевидно, змушує запитати: "Ну, як я повинен визначитися з ваговою категорією, яка найкраще підходить для мене"? Гарне питання.

Я думаю, що думка про те, що хтось «вибирає» їх ваговий клас, вводить в оману, якщо не відверто хибну. Ваговий клас, в якому слід змагатися, - це ваговий клас, де кількість м’язів на їх каркасі максимально збільшена щодо межі цієї вагової категорії. Простіше кажучи, ви хочете носити якомога більше м’язів, одночасно роблячи вагу. Для різких серед вас, так, це означає, що вам потрібно бути відносно стрункими, щоб максимізувати та оптимізувати свою конкурентоспроможність у пауерліфтингу.

Жирність НЕ покращує важелі впливу!

Чому? Оскільки жир не стискається. Люди постійно говорять про те, як жир покращує ваші «важелі». Здебільшого це насправді ні. Перш за все, на відміну від м’язів, жир дуже стисливий і, отже, мало додає з точки зору фактичного важеля впливу на самі суглоби.

Для справді ожирілих жир може допомогти в присіданні та жимі лежачи, оскільки це може дещо зменшити обсяг рухів. Під час присідання велика товста кишка може забезпечити подушку знизу, коли живіт стискається до стегон. Однак, якщо ви не пристосований пауерліфтер, тобто хтось, хто використовує приземисті костюми та сорочки на лавці, товстий не буде помітно підвищувати продуктивність.

Великий Роб Вілкерсон розбиває дивовижні 900 фунтів, використовуючи всі переваги своїх "важелів".

Справжня причина, коли жир допомагає вам підняти більше

Тим не менш, коли ти "більший", ти часто помічаєш, що можеш підняти більше. На мою думку, це пов’язано, перш за все, з тим, що ви перегодовані протягом тривалого періоду часу.

Пам’ятаєте, що ціла сфера щодо харчування покращує ефективність? Ну, вода, на відміну від жиру, ДОБАВЛЯЄ важелі. І що є головним фактором, який визначає, скільки води несе природний пауерліфтер? Ця відповідь - поточний стан рівня глікогену. Рівень глікогену визначається споживанням вуглеводів. Коли ви постійно їсте достатньо, щоб набрати вагу, припускаючи, що ви не робите якоїсь нечутливості з низьким вмістом вуглеводів, ваш резервуар глікогену повністю заповнений.

Це не тільки означає, що ви носите більше води, що ВДОБЛЮЄТЬ важелі впливу, але ви також переходите до кожної тренування у більш відновленому стані та з більшою загальною енергією у своєму резервуарі (оскільки рівень глікогену заповнений). З часом це призведе до підвищення працездатності як за рахунок синтезу нової м’язової тканини, так і просто через те, що їсти більше, загалом, краще для працездатності. Товста частина має мало спільного з цим.

Тематичні дослідження з пауерліфтингового складу тіла

Давайте розглянемо три приклади, щоб викристалізувати концепцію, чому вам потрібно максимізувати свою м’язову масу відносно вашої вагової категорії.

Приклад 1: Товстий спортсмен проти худого спортсмена

Зріст, вага, жир у тілі%
Спортсмен А: 5’6 ”, 181 фунтів, 20% жиру в організмі
Спортсмен B: 5’6 ”, 181 фунтів, 8% жиру в організмі

Між цими двома спортсменами, хто, на вашу думку, переможе? Якщо ви не щільні, ви розумієте, що спортсмен B щоразу виграє. Давайте трохи порахуємо математику, щоб зрозуміти, чому. Використовуючи показники жиру в організмі, ми можемо розрахувати “худу масу тіла” (LBM), яка є кількістю знежиреної маси, яку хтось несе. Спортсмен B несе 166,5 фунтів LBM, тоді як спортсмен B - 145 фунтів. Оскільки вони однакового зросту, ми можемо припустити, що їх кістки, кров тощо важать відносно подібну кількість. Це означає, що спортсмен B несе на 20 фунтів більше чистого м’яза. Скорочення м’язів; м’язи - це сила, яка піднімає вагу. Чи справді дивно, що спортсмен В буде домінувати над спортсменом А?

Ось чому вам потрібно бути відносно худорлявим незалежно від того, в якому ваговому класі ви змагаєтесь. Будучи худорлявим означає, що ви маєте більше м’язової маси відносно обмеження ваги класу.

Приклад 2: Худий спортсмен проти статкового спортсмена

Спортсмен А: 6’0 ”, 181 фунтів, 8% жиру в організмі
Спортсмен B: 5’6 ”, 181 фунтів, 8% жиру в організмі

Між цими двома спортсменами, хто, на вашу думку, переможе? Тепер для деяких з вас це може бути трохи складнішим питанням. Якщо ви підраховуєте математику, має бути очевидно, що обидва спортсмени мають однакову кількість LBM. Проте ми все ще можемо достовірно передбачити, що тут найімовірнішим переможцем є спортсмен B. Чому? Тому що більша частина ЛБМ спортсмена А походить від його скелета, крові, органів тощо. Більша частина ЛБМ спортсмена В походить від чистої м’язової маси просто тому, що його скелет важить менше.

Ось чому схуднути недостатньо, щоб бути конкурентоспроможними. Потрібно нести якомога більше м’язів. В іншому випадку ви будете змагатися проти атлетів нижчого рівня, які можуть помістити більше м’язів у свою структуру, залишаючись у цій ваговій категорії.

Приклад 3: Легший спортсмен проти більшого спортсмена

Спортсмен А: 5’6 ”, 165 фунтів, 8% жиру в організмі
Спортсмен B: 5’6 ”, 181 фунтів, 8% жиру в організмі

Між цими двома спортсменами, хто, на вашу думку, буде більш конкурентоспроможним як пауерліфтер? Звичайно, ці хлопці не будуть змагатися один з одним; вони не в одній ваговій категорії. Однак, на вашу думку, хто має більше шансів посісти перше місце у відповідному дивізіоні? Відповідь, знову ж таки, спортсмен Б. Чому? Оскільки у спортсмена B більше м’язів у відсотках від вагової категорії, ніж у спортсмена A. Більш імовірно, що у спортсмена B буде найбільше м’язів у своїй ваговій категорії, ніж у того, що спортсмен A буде найбільш м’язистим атлетом у своїй ваговій категорії.

Хоча м’язи не є єдиним фактором, що визначає підйомну здатність, це один із найбільших факторів. Ви повинні максимально збільшити кількість м’язів, які ви носите, відносно вагового класу, в якому ви змагаєтесь. Інакше, знову ж таки, навіть якщо ви дуже худий, ви програєте меншим конкурентам.

З часом, і я мушу наголосити З ЧАСОМ, хоча ви все ще худі, ви повинні прагнути бути найнижчою і мускулистою людиною у своїй ваговій категорії.

Висновки щодо пауерліфтингового харчування

Беручи до уваги, що ми визначили, що головними цілями харчування в пауерліфтінгу є як регулювання ваги, так і підвищення ефективності; враховуючи те, що тепер ми знаємо, що оптимальне управління вагою передбачає збереження відносно стрункої маси, щоб ми могли максимально збільшити кількість м’язів, які ми несемо, відносно класу, в якому ми змагаємось; і, враховуючи, що тепер ми знаємо, що продуктивність підвищується за рахунок споживання великої кількості енергетичних субстратів і тривалого перебування в перегодованому стані (надлишку), ми можемо дійти кількох висновків щодо цілей нашого плану харчування з пауерліфтингу:

1) Ми хочемо набрати якомога більше м’язів
2) Ми хочемо дотримуватися “конкурентного” відсотка жиру в організмі
3) Ми хочемо провести якомога більше року в надлишку калорій

Тепер, коли ми розглянули питання “що” з пауерліфтингового харчування, у наступній статті ми обговоримо “як” із широкої точки зору; ми поговоримо про те, як "керувати вагою" з точки зору 30000 футів.

У наступних статтях ми розберемо кожну частину процесу, вникаючи в точні деталі вирізання, об’ємного набору та збільшення ваги. З часом ми реалізуємо повну стратегію EatingToWin.

Вам сподобалась серія Powerlifting Nutrition?

Якщо так, то я настійно рекомендую вам переглянути нашу електронну книгу: EatingToWin. Книга містить абсолютно все, що вам потрібно знати про те, як правильно налаштувати ВАС дієту як пауерліфтера, як визначити правильний клас ваги, щоб максимізувати вашу конкурентоспроможність, як скоротити вагу як PRO, щоб ви могли скинути вагу клас без втрати продуктивності, і, звичайно, цілий розділ про рекомендовані добавки з підтверджуючими доказами за кожною рекомендацією. Візьміть свою копію зараз!

Подобається ця стаття? Підпишіться на нашу розсилку!

Якщо вам сподобалось це, і ви хочете миттєві оновлення щоразу, коли ми викладаємо новий вміст, включаючи ексклюзивні статті або відео для передплатників, підпишіться на нашу розсилку!

Питання? Коментарі?

Для будь-яких запитів щодо бізнес-та персонального коучингу, будь ласка, зв'яжіться зі мною: