Велоспорт вуглеводів/калорій для кращого складу тіла

Якщо ви хочете нарощувати м’язи з невеликим збільшенням жиру або взагалі його втрачати, або втрачати жир із незначним або відсутнім зниженням м’язів, тоді їзда на вуглеводах обов’язково повинна бути частиною вашої харчової стратегії.

Насправді, використовуючи вуглеводну їзду на велосипеді, багато людей можуть одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир. Хоча це рідко буває оптимальним, і для досягнення найкращих результатів вам краще зосередитися на одній меті (збільшення м’язів або втрата жиру) за раз.

Але, використовуючи вуглеводневий і калорійний цикл, ви впевнені, що отримаєте чудові результати з точки зору поліпшеного складу тіла, порівняно з тим, що ви отримали, дотримуючись більш стандартного плану дієти. Тож у цій статті я поясню, що саме таке їзда на вуглеводах, чому вона настільки ефективна та як найкраще використовувати її для досягнення власних цілей.

Що таке Велоспорт на вуглеводах?

Як випливає з назви, їзда на вуглеводах просто передбачає вживання більше вуглеводів (і калорій) в деякі дні (дні тренувань), ніж в інші дні (вихідні дні).

Однак існує низка різних підходів, які ви можете застосувати до цього. Наприклад, у вас можуть бути дні з високим, низьким і низьким вмістом вуглеводів, або ви можете просто мати дні з високим і низьким вмістом вуглеводів. Ви можете збільшити споживання жиру в дні з низьким вмістом вуглеводів або зберегти його таким же. І ви можете змінювати загальну кількість споживаних макроелементів щодня, залежно від того, чи хочете ви надлишок калорій (для нарощування м’язів) або дефіцит калорій (для втрати жиру) протягом тижня.

То навіщо використовувати вуглеводневу їзду на велосипеді?

Але чому ви хочете турбуватись? Чому б просто не їсти щодня однаково? Ну, це буде добре, але їзда на вуглеводах і калоріях, як правило, забезпечує набагато кращі результати для більшості людей. Ось чому:

Вуглеводи необхідні для підживлення тренувань та оптимізації продуктивності, а також для сприяння відновленню та сприяння зростанню. Вони також допомагають підтримувати високий рівень метаболізму та підтримувати здоровий рівень тестостерону.

Але вуглеводи мають і мінус, тобто вони викликають виділення великої кількості інсуліну. І хоча це може бути добре, оскільки інсулін сприяє росту м’язів, він може бути і поганим, оскільки інсулін також сприяє накопиченню жиру. Таким чином, ви не хочете, щоб рівень інсуліну був занадто часто або занадто довго.

Отже, маючи кілька днів, коли споживання вуглеводів набагато нижче, ви зможете підтримувати рівень інсуліну нижче, що допоможе сприяти спалюванню жиру.

Крім того, скорочення вуглеводів - це зручний спосіб зменшити загальне споживання калорій, оскільки ви не хочете зменшувати споживання білка, а також вам потрібна розумна кількість жиру для підтримки оптимального здоров’я та функціонування. І оскільки дефіцит калорій необхідний для втрати жиру, це найкращий спосіб цього досягти.

Отже, вживаючи більше вуглеводів (і калорій) у ваші тренувальні дні, ви будете їх отримувати, коли ваше тіло їх найбільше потребує. І менше їсти у вихідні дні, ви дасте своєму тілу шанс спалити зайвий жир, який інакше накопичувався.

Вам все-таки потрібні вуглеводи у вихідні дні, щоб підтримувати рівень енергії та оптимізувати роботу мозку, а також сприяти спокійному сну, тому не висікайте крохмалі повністю.

Як робити їзду на вуглеводах

Точне налаштування, яке ви будете використовувати, буде залежати від ваших поточних цілей; тобто ви хочете нарощувати м’язи, втрачати жир або “перекомпонувати” (виконайте обидва дії)?

Якщо ви хочете оптимально нарощувати м’язи, ви хочете мати пристойний надлишок калорій у тренувальні дні та невеликий дефіцит калорій у вихідні, даючи вам помірний надлишок калорій протягом тижня. Якщо ви хочете втратити жир, вам знадобиться більший дефіцит у вихідні дні та невеликий надлишок у тренувальні дні, що дасть вам помірний дефіцит калорій протягом тижня.

А якщо ви хочете «перекомпонувати», вам знадобиться помірний надлишок на тренувальних днях і помірний дефіцит у вихідні, даючи вам споживане споживання калорій протягом тижня.

Отже, як приклад, ви можете встановити це приблизно так:

Скажімо, ви важите 180 фунтів, і ви вирішили просто мати дні з високим вмістом вуглеводів (і калорій) у дні тренувань, і дні з меншим вмістом вуглеводів (і калорій) у вихідні дні.

У дні тренувань ви хочете зосередитись на зростанні м’язів, тож споживання калорій у 16 фунтів перевищує вагу вашого тіла у фунтах, що дорівнює 2880 калоріям.

Вам потрібно 1 г білка на фунт ваги тіла, що становить 180 г. Білок забезпечує 4 калорії на грам, що становить 720 калорій. Ви хочете, щоб 25% споживання калорій надходило з жиру, тобто знову 720 калорій. Жир має 9 калорій на грам, тому вам потрібно 80 г жиру (720/9 = 80). Тоді ваші вуглеводи становлять баланс, який становить 1440 калорій. Вуглеводи знову містять 4 калорії на грам, тому вам потрібно 1440/4 = 360 г вуглеводів.

Ви помітите, що в цьому плані 50% калорій надходять з вуглеводів, 25% - з білка, а ще 25% - з жиру.

Потім у вихідні дні ви хочете зосередитись на втраті жиру, тож тепер ви зменшите споживання вуглеводів наполовину, а це означає, що тепер у вас буде 180 г вуглеводів. Зберігайте споживання білка незмінним, і я пропоную вам також зберігати споживання жиру. Отже, тепер ви отримаєте 720 калорій з білка, 720 калорій з жиру та 720 калорій з вуглеводів - загалом 2160 калорій (або в 12 разів перевищує вашу масу тіла), причому 33,3% калорій надходить від кожного макроелемента.

Це лише приблизний посібник, який слід використовувати як вихідну точку та змусити вас думати правильно. Вам навіть не потрібно рахувати калорії або вуглеводи, якщо ви цього не хочете. Просто переконайтеся, що ви їсте приблизно половину кількості крохмалистих вуглеводів у вихідні дні, як це робите в дні тренувань (або, можливо, трохи менше половини, оскільки в ці дні ви, напевно, будете їсти більше овочів). А потім стежте за вашим прогресом щотижня (зважуючи себе вранці вранці того самого дня кожного тижня), коригуючи за необхідністю, поки не отримаєте бажані результати.

Само собою зрозуміло, що більша частина ваших вуглеводів повинна надходити із здорових, цілісних джерел їжі, особливо якщо ви намагаєтеся стати більш стрункими. Тож думайте про коричневий рис, овес, солодку картоплю, лободу тощо, а не про піцу, торти, пончики, печиво, випічку тощо. Однак ви можете після тренування замовити білий рис або білу картоплю.

Трохи нездорової їжі один-два рази на тиждень теж нормально, але якщо ви вважаєте, що це утворює звичку, вам краще відмовитися від неї повністю - принаймні до досягнення цільового рівня жиру в організмі.

Отже, це мій путівник по їзді на вуглеводах/калоріях. Використовуючи його способом, описаним тут, ви зможете досягти своєї мети - розвинути худорляве і м’язисте тіло якнайшвидшим та найефективнішим способом. Удачі.