Велосипедні тренування та дієта: Мій улюблений підказка щодо успіху

Серед безлічі міфів та хибних уявлень про здоров’я та фізичну форму найбільше мене дивує той міф, що послідовні та стабільні зміни здорового способу життя найкраще оптимізують ваше здоров’я та фізичну форму. Людям, що займаються фітнесом, і медичним працівникам подобається ця ідея.

Це звучить цілком розумно. Однак, розмовляючи з сотнями людей про зміну своєї фізичної форми, це поняття повільних, стійких, поступових змін означає нудно, нестерпно, неплатно і нудно ! Для когось це лякає, боляче і навіть неможливо. Я бачу це в очах худого хлопця, який хоче надати 20 фунтів м’язів, огрядного, якому потрібно скинути 60 фунтів жиру, та воїна вихідних, який хоче повернутися на майданчик, не продуваючи коліна.

Тож дозвольте мені розкрити одну ключову концепцію, яка повинна змінити ваш підхід та мислення щодо змін здорового способу життя. Це повинні добре розуміти як ті, хто супер підходить, так і ті, хто далеко від цього. Будемо сподіватися, що це корисніше, ніж хамське висловлювання "Все в міру", яке всі говорять, але насправді ніхто не розуміє.

Поняття про їзду на велосипеді (не залучаючи велосипед)

Велоспорт зазвичай стосується регулярних змін елементів фітнесу чи дієти відповідно до певного заздалегідь визначеного графіку. Це нічого нового, але здебільшого недостатньо використане та недооцінене поза елітною легкою атлетикою. Насправді ідея їзди на велосипеді ефективна не лише у фітнесі, вона поширена в сферах бізнесу, освіти та природи.

Велоспорт з дієтою

Дієтична їзда на велосипеді передбачає зміну кількості калорій або видів калорій (макроелементів) протягом певного періоду часу або циклу. Це найкраще оцінити на конкретному прикладі:

Втрачаючи вагу, загальновідомо, що потрібно знижувати калорії. Також відомо, що зниження калорій на тривалий термін може бути проблематичним: метаболічні та гормональні зміни, рівень енергії, настрій та рівень дотримання норм можуть знизитися. Ось чому дієта - це така боротьба. Але їзда на велосипеді може це виправити. Допускання до попередньо запланованих періодів збільшення калорій може усунути негативні наслідки та ризики тривалої дієти. На додаток до запропонованих фізіологічних переваг, здається, що психологічні переваги величезні, оскільки їзда на велосипеді може дати бажану перерву.

Це можна зробити кількома способами, наприклад, збільшення калорій в моменти після тренування (щоденні велосипедні прогулянки), збільшення калорій у певні дні тижня, збільшення калорій лише за кілька прийомів їжі на тиждень або навіть кілька тижнів на низькокалорійних дієтах, а потім пара тижнів їжі з більшою калорійністю.

Як психологічно, так і фізіологічно, здається, має сенс змінювати наш підхід до дієти. Просто сказати комусь їсти менше, поки вони не схуднуть, а потім продовжувати їсти так назавжди не тільки здається страшним, але це може бути і не ідеально. Натомість більшість з них можуть обмотати голову ідеєю обмеження прийому на кілька тижнів, перерваною кількома перервами, знаючи, що їм доведеться ще раз продовжувати розбивати дорогу. Це розбиває процес на шматки, що є дуже відомою стратегією навчання та продуктивності, яка також закладена в освітніх системах та ділових операціях.

Знову ж таки, існує багато способів зробити це, і підхід буде відрізнятися залежно від конкретної людини. Я глибоко вникаю в це у нашому виклику щодо балансу тіла, і ми побачили деякі приголомшливі результати з таким підходом.

Дослідження дієтичного велосипедного руху

Існує кілька досліджень щодо ефективності дієтичного їзди на велосипеді у людей. Давайте коротко розглянемо деякі з них:

Варади та ін. Короткотермінове модифіковане голодування в альтернативний день: нова дієтична стратегія для схуднення та кардіозахисту у дорослих із ожирінням. 90 (5): 1138 - Американський журнал клінічного харчування

Учасники сіли на дієту, в якій їм було наказано їсти і робити фізичні вправи, як це зазвичай роблять протягом одного дня, а потім їсти із зниженою калорійністю до 25% від їх базових потреб, або близько 1200 калорій на наступний день. Вони чергували їжу таким чином протягом 12 тижнів. Комплаєнс був високим (89%), а втрата ваги та покращення серцево-судинних профілів покращились. Кілька інших досліджень виявили подібні результати;

Halberg, N et al Вплив періодичного голодування та повторного годування на дію інсуліну у здорових чоловіків. J Appl Physiol 2005; 99: 2128
Heilbronn LK та ін. . Голодування в інший день у осіб, що не страждають ожирінням: вплив на масу тіла, склад тіла та енергетичний обмін. Am J Clin Nutr 2005; 81: 69–73.
Johnson JB, et al. Обмеження калорій за один день покращує клінічні дані та зменшує маркери окисного стресу та запалення у дорослих із надмірною вагою та середньою астмою. Free Radic Biol Med2007; 42: 665–74.

Це дослідження фактично порівнювало низькокалорійну дієту проти калорійної їзди на велосипеді:

K V Williams та ін. Вплив коротких періодів обмеження калорій на втрату ваги та контроль рівня глікемії при діабеті 2 типу. Догляд за діабетом, січень 98 року

Одна група з’їла 1200-1500 калорій. Інша група робила те саме, але переходила до 800 калорій протягом 5 днів кожні 5 тижнів. група калорійних велосипедів досягла значно більшої втрати ваги, і знизив рівень А1С до норми порівняно з контролем.

Потрібні додаткові дослідження, але є кілька перспективних показників того, що їзда на велосипеді є більш ефективною. Якщо ми покладаємось на досвід та основи фізіології, ми також можемо побачити переваги цього підходу.

Велосипедні тренування

Відповідно, що я пишу про це сьогодні, оскільки це починає мій 7-й та останній тиждень мого поточного циклу тренувань: мій тиждень відновлення. По суті, на цьому тижні я роблю трохи більше, ніж розминку та розтяжку, оскільки я планую не робити фізичних вправ. Я з нетерпінням чекаю на цей тиждень ще кілька годин вільного часу. Я почуваюся чудово, бо після 6 важких тижнів тренувань я це заслужив. Я планую побити деякі особисті рекорди наступного тижня, коли повернусь до спортзалу, і я вже на шляху до досягнення цільової ваги. Це чудове почуття.

Тренування на велосипеді зазвичай відбуваються від тижнів до місяців, а між ними міні-цикли. Фахівці з фітнесу зазвичай називають велоспорт на велосипеді періодизацією. Існує багато форм і варіантів періодизації, разом із книгами, присвяченими цій темі. Для цілей цього допису просто найкраще зрозуміти, що їзда на велосипеді між тренуваннями між різними цілями або запланованими періодами тренувань та відпочинку є життєво важливою. Дослідження чітко виявляють переваги велосипедних тренувань. Дозвольте навести приклад використання тренувального велоспорту за типовим сценарієм - Ви намагаєтеся втратити жир, але дуже не в тонусі та маєте безліч проблем із суглобами. Ось як застосувати велосипед:

Цикл 1: Навчання, оцінка та корекція: Простіше кажучи, єдиний акцент тут робиться на вивченні правильної техніки рухів та виявленні та виправленні порушень рухливості/рухових навичок. Основна увага зосереджена не на тому, скільки калорій спалено, оскільки 1. Ці люди недостатньо у формі, щоб працювати достатньо, щоб спалити багато калорій, 2. Суглоби не готові витримати стрес, 3. Вони не знати, як виконувати вправи досить добре, щоб збалансувати винагороду за ризик значних вправ на спалювання калорій.

Цикл 2: Інтенсифікація: зараз основна увага полягає в підтримці належної техніки при одночасному збільшенні інтенсивності - наближення та досягнення значного рівня спалення калорій.

Цикл 3: Навчіться: інтенсивність знову падає, коли ми вивчаємо нові рухи, які спираються на нові здібності. Це відкриває двері до більш різноманітних варіантів вправ, підвищуючи ефективність, відповідність та зацікавленість. Ця фаза коротша за першу фазу навчання. Це також дозволяє деяке додаткове відновлення.

Цикл 4: активізуйте за допомогою нової програми

Цей процес, по суті, повторюється, але може бути набагато варіативнішим та складнішим, залежно від потреб когось.

Останні коментарі щодо їжі на велосипеді та дієти

Після 6 тижнів штовханини, я з нетерпінням чекаю на тиждень насолоди від "узбережжя".

Повідомте нас, якщо вам потрібна допомога з їжею на велосипеді, дієти та фітнесу.