Вегетаріанське та веганське харчування

Чи з етичних міркувань, чи через проблеми зі здоров’ям, вегетаріанці обирають їжу переважно на рослинній основі. Багато хижаків припускають, що рослинна дієта не може забезпечити всіх поживних речовин, які потрібні людині, але насправді кожна рослина має білок. Хоча деякі рослинні білки засвоюються не так легко, як білки тваринного походження, вживання великої кількості продуктів забезпечує адекватне харчування. Вегетаріанці та вегани переважно або повністю покладаються на рослинні джерела білка. Вегетаріанська дієта може легко задовольнити рекомендовані потреби у білках дорослих та дітей.

Термінологія

Вегетаріанська це широкий термін, що використовується для опису людини, яка не вживає м’яса, птиці, риби та морепродуктів. Ця група включає веганів та різні підкатегорії вегетаріанців; однак, як правило, це передбачає того, хто має менше дієтичних обмежень, ніж веган.

Веганське є найсуворішою підкатегорією вегетаріанських. Вегани не вживають жодних продуктів тваринного походження та побічних продуктів. Деякі не вживають мед і дріжджі і не носять одягу, виготовленого з продуктів тваринного походження (наприклад, шкіри або вовни).

Лакто-яйце вегетаріанець означає людину, яка не вживає м'яса, птиці, риби та морепродуктів, але споживає яйця та молочні продукти. Це найбільша група вегетаріанців.

Ово-вегетаріанський це термін, що використовується для опису людини, яка була б веганом, якби не споживала яєць.

Лакто-вегетаріанський це термін, що використовується для опису людини, яка була б веганом, якби не споживала молочних продуктів.

Розвінчання міфів

Існує багато міфів навколо вегетаріанства, які, як правило, в центрі уваги адекватності харчування. ADA рішуче зазначає, що "вегетаріанські дієти є здоровими та адекватними для поживного харчування, якщо це планується належним чином".

Міф: Вегетаріанці не отримують достатньої кількості білка.

Вегетаріанці легко задовольняють свої потреби в білках, вживаючи різноманітну дієту, якщо вони споживають достатню кількість калорій, щоб підтримувати свою вагу. Не варто планувати поєднання продуктів. Суміш білків протягом дня забезпечить достатньо необхідних амінокислот. Для отримання додаткової інформації див. Цю сторінку. Загальними джерелами білка є квасоля, сочевиця, тофу, горіхи, насіння, темпе, нут, горох, а цільнозерновий хліб, зелень, картопля та кукурудза.

Міф: Вегетаріанці анемічні, оскільки не отримують достатньої кількості (корисного) заліза.

Існують численні веганські джерела заліза, до яких відносяться сухофрукти, запечена картопля, гриби, кешью, сушена квасоля, шпинат, мангольд, тофу, темпе, булгур та продукти, збагачені залізом (такі як крупи, вівсяна каша швидкого приготування та овочеве м’ясо) "). Щоб збільшити засвоєння заліза, поєднуйте багату залізом їжу з продуктами, що містять вітамін С, такими як цитрусові, помідори або брокколі. Використання залізного посуду також збільшує споживання заліза.

Міф: Вегетаріанці не можуть отримувати достатню кількість кальцію, В12 та Омега-3.

Кальцій Хорошими джерелами є брокколі, зелень грудки, капуста, зелень гірчиці, тофу, приготований з кальцієм, нежирні молочні продукти, збагачене соєве молоко та укріплений апельсиновий сік.

Вітамін В12 Незважаючи на те, що цей вітамін в основному міститься в продуктах тваринного походження, рекомендована для дорослих норма споживання В12 дуже низька. Дієта, що містить молочні продукти або яйця, забезпечує достатній рівень В12. Укріплені продукти, такі як злаки, харчові дріжджі, соя, пропонують не тваринні джерела. Темпе і морські овочі не є надійним джерелом вітаміну В12. Перевірте етикетки, щоб визначити інші продукти, збагачені вітаміном В12. Якщо ви веган, рекомендується взяти добавку B12, щоб бути у безпеці.

Омега-3 жирні кислоти Щоб максимізувати вироблення DHA та EPA (омега-3 жирних кислот, що містяться в рибі та виробляються нашими організмами), включіть у свій раціон хороші джерела альфа-ліноленової кислоти. Альфа-ліноленова кислота міститься в лляному насінні, лляній олії, олії ріпаку, тофу, сої та волоських горіхах. Ви також можете отримати DHA безпосередньо з продуктів, збагачених DHA з мікроводоростей (у деяких торгових марках соєвого молока) та добавок, що містять DHA, отриману з мікроводоростей.

Вегетаріанство та здоров’я: зброя проти хвороб

За даними Американської дієтологічної асоціації, медична спільнота усвідомлює, що існує позитивна кореляція між вегетаріанським способом життя та зниженням ризику хронічних дегенеративних захворювань, таких як ожиріння, хвороби серця, високий кров'яний тиск, діабет, рак товстої кишки, рак легенів, рак молочної залози, рак передміхурової залози, рак підшлункової залози, запор, діабет, дивертикулярна хвороба, втома, камені в жовчному міхурі, остеопороз, передменструальний синдром, інсульт тощо.

Крім того, вегетаріанці зазвичай підтримують більш здорову масу тіла, ніж вегетаріанці. Дослідження показують, що маса тіла зростає із збільшенням частоти споживання м’яса. Нижня вага тіла вегетаріанців корелює з високим споживанням клітковини та низьким споживанням жиру. Оскільки ожиріння багато в чому погіршує здоров’я, це дає вегетаріанцям перевагу для здоров’я.

У вегетаріанців також спостерігається нижчий артеріальний тиск і рівень гіпертонії, менша кількість випадків серцево-судинних захворювань та пов'язаних із ними смертей та значно нижчий рівень захворюваності на рак, ніж у вегетаріанців. Відповідна вага тіла допомагає підтримувати здоровий артеріальний тиск. Дієтичним фактором, який безпосередньо пов'язаний із захворюваннями серця, є насичені тваринні жири, і загалом вегетаріанські дієти мають менший вміст загального жиру, насичених жирів та холестерину, ніж типові дієти на м'ясній основі. Більш низький рівень раку може бути обумовлений високим споживанням фруктів та овочів.

Вегетаріанство та довкілля

Те, що ми вирішили їсти, є одним з найбільших факторів нашого впливу на навколишнє середовище. Стати вегетаріанцем - це одна з найглибших та найефективніших дій, які ви можете вжити, щоб послабити навантаження на обмежені ресурси Землі, захистити планету від забруднення та запобігти зміні клімату.

Ти знав?

Бізнес з вирощування тварин для їжі (з постійним потоком важких відходів метану та газів, що ведуть до глобального потепління закису азоту) відповідає приблизно за 18% глобального потепління.
Сільське господарство тварин займає неймовірні 70% усіх сільськогосподарських угідь і колосальні 30% поверхні суші планети.
Як результат, сільськогосподарські тварини є, мабуть, найбільшою причиною рубання та спалення лісів у світі.
Найвпливовіша екологічна група Сполучених Штатів, Фонд захисту навколишнього середовища, підрахувала, що якби кожен американець пропустив одну їжу курки на тиждень і замінив їжу вегетаріанською їжею, економія вуглекислого газу була б такою, як якщо б країна вивезла з США понад 500 000 автомобілів дороги.
Людина запобігає більшому забрудненню клімату, переїжджаючи вегетаріанцем, ніж переходячи на гібридний автомобіль.
Для отримання однієї калорії тваринного білка в середньому потрібно понад 10 разів більше викопного палива, ніж для отримання однієї калорії рослинного білка.

Вищезазначене є уривком із книги «Веганіст» Кеті Фрестон, 2011 рік.

Виконання перемикача

Є свої причини Деякі люди можуть зробити перехід з легкістю, але для інших процес може здатися дещо приголомшливим. Перше, що потрібно зробити, це повністю зрозуміти, чому ви хочете перейти на рослинну дієту. Жорстокість до тварин? Втрата ваги? Вплив на навколишнє середовище? Поліпшення здоров'я? Є свої причини, і йдіть м’ясо безкоштовно безкоштовно.
Поступово виводити по одній тварині Почніть говорити про свій тваринний білок просто так: про тварину. Встановлення зв'язку між тим, що шматки м'яса насправді походять від тварин, може допомогти переходу. Вибравши тварину, знайдіть альтернативи для овочів. В обідніх залах та в продуктових магазинах є велика кількість чудових вегетаріанських та веганських продуктів. Є також багато напрочуд гарних овочевих «м’ясних продуктів».
Почніть з двох днів на тиждень Для початку обирайте вегетаріанське харчування два дні на тиждень. Коли ви набуваєте впевненості та знайомства зі своїм новим способом життя, поступово переходьте до кількох разів на тиждень.
Зробіть перемикання з другом! Поділившись цим досвідом та зміною способу життя з другом, швидше за все, ви зацікавитесь та мотивуєте.
Отримати підтримку Перегляньте ці веб-сайти, щоб отримати чудову інформацію та допомогти відповісти на будь-які подальші запитання, які у вас можуть виникнути:
- Вегетаріанська ресурсна група
- Вегетаріанська дієтична дієтична група
- Вегетаріанські часи
- Поради USDA для вегетаріанців
- SelectVeg

Коледж - чудовий час, щоб завітати до овочів! Їдальні пропонують численні веганські та вегетаріанські страви, всі вони чітко позначені. У кожного з Франка та Фрарі є станція для овочів.