Вегетаріанське спортивне харчування

Дженіс
(Cherry Hill, NJ)

Як виглядають вегетаріанські триатлоністи за допомогою своїх тренувань?

Інтелектуальні відповіді на тренування з триатлону:

Вегетаріанські триатлоністи не повинні мати проблем із поєднанням цього способу харчування та тренувань.

Насправді багато в чому добре спланована, різноманітна вегетаріанська дієта - це відмінне спортивне харчування!

Вегетаріанська дієта, як правило, включає багато вуглеводів (ідеально підходить для тренувань), їжу з низьким вмістом жиру та достатню кількість білка.

Було проведено досить багато досліджень щодо вегетаріанського спортивного харчування, а також впливу вегетаріанської дієти на спортивні показники, і, як правило, не виявлено жодних негативних впливів на тренування та результати.

Сказавши це, є деякі речі, які повинні враховувати вегетаріанські спортсмени, зокрема вегетаріанські триатлети.

Вегетаріанці, які вживають різноманітну рослинну їжу, яйця та молочні продукти, як правило, мають менше харчових дефіцитів, ніж ті, хто не вживає яєць, яєчних продуктів та молока.

Споживання енергії

Споживання енергії серед вегетаріанців, як правило, нижче, ніж у вегетаріанців.

Якщо у вегетаріанській дієті дуже багато клітковини, загальне споживання енергії може бути низьким, оскільки клітковина змушує вас почуватися ситими. Тож енергетично щільні продукти, такі як горіхи, тофу, текстурований рослинний білок, арахісове масло та інші горіхові та насінні масла можуть допомогти, особливо під час важких фаз тренувань.

Контроль ваги вашого тіла, особливо під час важких тренувань, є гарною ідеєю, щоб забезпечити задоволення ваших енергетичних потреб.

Поки ви споживаєте достатньо енергії, щоб задовольнити енергетичні потреби вашого тренування, вегетаріанська дієта добре підходить для забезпечення вимог гарної дієти зі спортивним харчуванням.

Вуглеводи

Більшість енергії у вегетаріанській дієті споживається у формі вуглеводів, що ідеально підходить для триатлетів, яким потрібна велика кількість вуглеводів для всіх тренувань на витривалість (див. Наші основні сторінки з питань харчування, щоб отримати докладнішу інформацію про потребу в вуглеводах для тренувань та гонок у триатлоні) ).

Білок

Багато спортсменів-вегетаріанців турбуються про те, щоб їх дієта забезпечувала достатню кількість білка. Однак більшість вегетаріанців, які споживають відповідну кількість різноманітних продуктів, отримуватимуть достатню кількість білка, особливо тих, хто споживає молочні продукти та яйця.

Сказавши це, досить часто вегетаріанська дієта може забезпечити менше білка, ніж дієта м’ясоїда.

Тож деяким вегетаріанським триатлоністам може знадобитися переконатися, що вони споживають багату білком їжу.

Різні джерела білка також рекомендуються для забезпечення балансу різних типів амінокислот, що входять до складу білків. Наприклад, вживаючи разом бобові та зернові, або бобові з горіхами або насінням.

Рослинні білки часто засвоюються гірше білків тваринного походження, тому рекомендується, щоб вегетаріанські спортсмени намагалися споживати приблизно на 10% більше білка, ніж м’ясоїдні спортсмени. .

Залізо в раціоні важливо для синтезу гемоглобіну та міоглобіну (кисню, що несе частини крові).

Залізо - одна з ключових поживних речовин, на яку може вплинути вегетаріанська дієта. Тип заліза в рослинній їжі (негемове залізо) засвоюється не так добре, як залізо, що міститься в м’ясі (гемеве залізо). Таким чином, вегетаріанські дієти часто містять достатню кількість заліза, проте засвоєння цього заліза не є настільки хорошим, що часто ставить спортсменів, особливо спортсменок, в групу ризику розвитку залізодефіцитної анемії.

Вегетаріанські спортсмени можуть збільшити загальне споживання заліза, включаючи велику кількість листових зелених овочів, включаючи свіжі фрукти або овочі, багаті вітаміном С, для посилення засвоєння заліза.

Отже, рекомендоване споживання заліза для вегетаріанців вище, ніж для невегетаріанців - 14 мг/день для чоловіків та 32 мг/день для жінок.

Цинк важливий для здорової імунної функції, синтезу білка та кровотворення.

Загальне споживання цинку часто менше у вегетаріанських спортсменів, і оскільки фізичні вправи можуть збільшити втрату цинку, це ще одна поживна речовина, про яку вегетаріанські спортсмени повинні подбати, щоб отримати достатню кількість.

Вітамін В12

Вітамін В12 необхідний для метаболізму нервової тканини, жиру, білка та вуглеводів.

Спортсмени, які споживають яйця та молочні продукти, повинні отримувати достатню кількість вітаміну B12. Тривалий низький рівень вітаміну В12 може призвести до макроцитарної анемії, тому веганам слід розглянути прийом добавок.

Антиоксиданти

Ще однією перевагою вегетаріанського спортивного харчування є те, що воно, як правило, має високий вміст антиоксидантів через кількість з’їдених фруктів та овочів, що може забезпечити кращий захист від окисного стресу, пов’язаного з фізичними вправами.

Хоча дослідження не визначилося з питанням того, чи отримають спортсмени користь від дієти, багатої антиоксидантами, з точки зору спортивних показників, користь такої дієти для здоров’я очевидна!

У цій таблиці викладено основні макроелементи у вегетаріанській дієті та продукти, з яких їх можна отримати: