Веганська дієта: чи може веганство допомогти вам втратити жир?

Посібник для початківців щодо переваг веганської дієти

Хоча вегетаріанська дієта зазвичай приймається з етичних міркувань, правильно зроблена, вона також може бути ефективним шляхом до схуднення. Ви не тільки маєте шанс схуднути за допомогою веганської дієти, це також може допомогти вам підтримувати меншу вагу. Ви також почуватиметесь здоровішими і будете допомагати планеті. Можливо, вегетаріанство зараз має популярність, але це не робить це модою. Це не схоже на дієту Палео, де ви харчуєтесь як печерний чоловік.

Якщо ви намагаєтесь дотримуватися новорічного рішення швидко схуднути, дотримуючись дієти для підрахунку калорій, можливо, варто перейти на веганську дієту. Замість того, щоб дотримуватися обмежувальної дієти, розгляньте можливість адаптації своїх харчових звичок таким чином, щоб не досягти цільової ваги до певної дати, а як постійну зміну вашого способу життя. Тривалі наслідки веганства дуже великі, і зусилля, необхідні для того, щоб стати веганами, можуть бути меншими, ніж ви боїтеся.

Найкращі дієти

Дієта Кето - низький вміст вуглеводів для швидких результатів
Дієта 5: 2 - ефективне голодування
Дієта 16: 8 - менш жорстка, ніж 5: 2

За даними US News, 80 відсотків людей відмовляються від новорічних постанов до других вихідних лютого, тобто вони тривають лише шість тижнів.

Більше того, нові дослідження Strava показують, що багато хто з нас навіть не протримається настільки довго, і відмовляться від цього до 19 січня. Отже, якщо ви все ще прагнете підготуватися, молодці!

Що таке веганство?

Веганство було прийняте мільйонами людей у всьому світі з ряду причин, включаючи екологічну свідомість, добробут тварин, загальний здоровий спосіб життя і, звичайно, втрату ваги.

Веганська дієта - це дієта, яка повністю уникає вживання продуктів тваринного походження, будь то у вигляді м’яса або продуктів тваринного походження, таких як молоко, сир та яйця. Як результат, веганська дієта зосереджена на фруктах, овочах, квасолі, зернах та горіхах. Це відрізняється від вегетаріанської дієти, коли м’ясо не їдять, але продукти, отримані від тварин, можуть бути.

Звучить здорово, правда? Не завжди.

Дотримуючись веганської дієти, важливо, щоб ви все-таки думали про калорії в їжі, а також про поживні речовини у їжі. Білі макарони, чіпси та орео - веганські (хоча самі Орео стверджують, що вегани не повинні їсти ореоси через ризик перехресного контакту з молоком), але спробуйте жити лише цим, і ви не відчуєте жодної переваги вегана дієта. Ви це, звичайно, знали.

Рекомендований баланс груп продуктів харчування при дотриманні веганської дієти - отримувати 55-60% калорій з вуглеводів, 20-25% з білків (на рослинній основі) і 15-25% з жирів. веганська харчова піраміда є корисною візуалізацією цього.

Бути веганством корисно для вас?

Харчування на рослинній основі часто призводить до того, що людина їсть менше обробленої їжі і менше їжі з високим вмістом насичених жирів. Також зазвичай вегетаріанська дієта збільшує кількість клітковини, це означає, що ви їсте низькокалорійну їжу, яка довше робить вас ситішими.

Хоча у веганській дієті мало кальцію та вітамінів B12 та D, їх можна доповнити або розумним вибором їжі, або реальними добавками. Соєве молоко, що не містить молочних продуктів, мигдаль, квасоля, сочевиця та листяна зелень (шпинат, капуста та капуста) містять багато кальцію, а також є зернові та соєві продукти, збагачені В12, оскільки їх не можна споживати природним шляхом поза їжею м'ясо.

Одне з основних занепокоєнь щодо веганської дієти - це відсутність очевидного джерела білка в дієті без м’яса. Однак існує безліч рослинних джерел білка від тофу та сочевиці, до квасолі едамаме та нуту, а також горіхів та насіння.

"Я йду туди, де тварини отримують білок", - каже Ешлі Фрост, любитель фітнесу та веган, яка виступає за рослинні, повноцінні веганські дієти. Її філософія перегукується з Патріком Бабусміаном, світовим рекордсменом, який знявся в документальному фільмі Netflix «Змінювачі гри», фільмі, що розвінчує міфи про зв'язок між м'ясом, білком та силою. О, і він не їсть м'яса. Бабумян каже: "Хтось запитав мене:" Як ти міг стати сильним, як віл, не з'їдаючи м'яса? " і моя відповідь була: "Ви коли-небудь бачили, як бик їв м'ясо?"

Чи допомагає бути веганом при схудненні?

Згідно з дослідженням, опублікованим у Журнал загальної внутрішньої медицини, учасники, які харчуються веганською дієтою, втратили в середньому на чотири фунти більше, ніж ті, хто сидів на звичайній дієті, що включає м’ясо, протягом вісімнадцяти тижнів.

Це пов’язано з тим, що рослинна природа веганства призводить до уникання їжі з високим рівнем насичених жирів та тваринних білків, що, як показали деякі дослідження, збільшує ризик розвитку серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Тим не менш, вибір, який ви робите в рамках веганської дієти, є важливим. “Бути веганом - це не синонім втрати ваги. Це не випадок веганства, і ви схуднете. Калорії все ще мають значення », - каже нам Ешлі.

Ось чому вона дотримується рослинного, переважно повноцінного харчування, не відрізняючись від палео тим, що уникає оброблених продуктів та продуктів зі штучними добавками. 80% того, що Ешлі їсть, надходить із землі, що дозволяє 20% її раціону включати перероблену веганську їжу, таку як веганський шоколад та замінники м’яса.

Яких продуктів слід уникати на веганській дієті?

Веганська дієта чітко визначає, що можна, а що не можна їсти. Слід уникати будь-чого, що походить від тварини, що означає відсутність м’яса чи риби, а також жодних побічних продуктів тваринного походження, таких як яйця, молоко (та продукти, що містять молоко, шоколад та сир) та мед.

Є кілька менш очевидних речей, наприклад, вам потрібно буде взяти до відома, в чому смажиться ваша їжа - вибирайте рослинне або соняшникову олію, а не тваринний жир, і те, як виробляється ваш алкоголь. Яєчний білок або желатин іноді використовують при виготовленні пива та вина, а ізінглас, форму колагену, взятого з рибних міхурів, використовують для освітлення пива та вина.

Зараз існує безліч альтернатив невеганської їжі, яку ви можете використовувати для заміни продуктів тваринного походження у своєму раціоні. Наприклад, такі м’ясні варіанти, як тофу та кворн, веганський сир та рослинне молоко, такі як овес та мигдаль, набагато частіше, ніж кілька років тому.

Наскільки легко дотримуватися веганської дієти?

Ешлі рекомендує повільний перехід, а не намагатися перейти від повного хижака до вегана за одну ніч. Вона виросла вегетаріанкою, але потім їла м'ясо протягом кількох років, перш ніж знову стала вегетаріанкою протягом півроку. "Одного разу, коли я вдруге стала вегетаріанкою, я подумала, що могла б спробувати бути веганом", - каже вона. Спершу вона виключила з раціону яйця і почекала кілька місяців, перш ніж вилучити іншу їжу.

Найпростіший спосіб почати - з перегляду звичайного харчування та обдумування того, що можна замінити. Любите каррі? Чому б не спробувати овочеве каррі, а не курку? Не можете насититися фахітами? Замість м’яса використовуйте шматочки курки або фарш Кворн. Якщо ви любите млинці на пізній сніданок у неділю вранці, спробуйте приготувати їх замість бананів та вівсяного молока.

Привабливим фактором веганства є те, що ви не відчуєте голоду, пов’язаного з іншими методами дієти, наприклад, періодичним голодуванням. Це пов’язано з тим, що, як і для подібних, ви можете їсти більше їжі як веган, оскільки стільки того, що ви їсте, є низькокалорійним. Поміркуйте, скільки калорій є у стейку з філе 8 унцій: приблизно 300, якщо стейк нежирний і жир обрізаний. За ту саму кількість калорій ви могли з’їсти майже 14 унцій солодкої картоплі або майже 32 унції брокколі.

Практично кажучи, бути веганом зараз набагато простіше, ніж було раніше. «У всьому є заміни, - каже Ешлі, - і ресторани такі поступливі. Я навіть їв у стейк-хаусах. Я вже не настирливий веган! "

Які побічні ефекти веганської дієти?

Ми торкнулися кількох вітамінів та поживних речовин, яких зазвичай не вистачає у веганській дієті, та способи їх заміни, але чи є інші побічні ефекти?

"На початку у мене було шість тижнів здуття живота, тому що я їв стільки клітковини, зокрема квасолі", - говорить Ешлі. "Моє тіло не звикло до такої кількості клітковини, але приблизно через шість тижнів воно адаптувалося і здуття живота припинилося".

Насправді Ешлі спочатку стала веганкою, оскільки страждала від проблем зі шлунком, включаючи здуття живота та погане травлення. Вона думала, що має СРК, але після звернення до веганської дієти її симптоми припинились.

Незважаючи на те, що перед тим, як приймати веганську дієту, слід розглянути низку речей, цілком можливо бути здоровим, міцним і худнути як веган. Ешлі рішуче виступає за те, щоб дати йому шанс: "Це так просто, - каже вона, - і це насправді не так драматично, як ти думаєш".