Важка атлетика корисна для вашого серця, і для цього не потрібно багато

Підняття тягарів менше години на тиждень може зменшити ризик серцевого нападу або інсульту на 40-70 відсотків, згідно з новим дослідженням Університету штату Айова. Проведення більше години у ваговій кімнаті не принесло жодної додаткової користі, виявили дослідники.

"Люди можуть думати, що їм потрібно витратити багато часу на підняття тягарів, але лише два набори жиму, що займають менше 5 хвилин, можуть бути ефективними", - сказав доцент (Дак-Чул) Лі, доцент кафедри кінезіології.

Результати - одні з перших, хто розглядав вправи на опір та серцево-судинні захворювання - показують переваги силових тренувань незалежно від бігу, ходьби чи іншої аеробної активності. Іншими словами, вам не потрібно відповідати рекомендованим рекомендаціям щодо аеробних фізичних навантажень, щоб зменшити ризик; цілком достатньо лише силових тренувань. Дослідження опубліковано в "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах".

Лі та його колеги проаналізували дані майже 13 000 дорослих у Довгому дослідженні Центру аеробіки. Вони виміряли три наслідки для здоров'я: серцево-судинні події, такі як інфаркт та інсульт, які не призвели до смерті, усі серцево-судинні події, включаючи смерть та будь-який тип смерті. Лі каже, що вправи на опір зменшують ризик для всіх трьох.

"Результати обнадійливі, але чи стануть люди важкою атлетикою частиною свого способу життя? Чи будуть вони робити це і дотримуватися цього? Це питання на мільйон доларів", - сказав Лі.

Бар'єри для тренувань з опору

Дослідники визнають, що на відміну від аеробної активності, вправи на опір не так просто включити в наш повсякденний режим. Лі каже, що люди можуть рухатися більше, проходячи пішки або їздячи на велосипеді до офісу або роблячи сходинки, але природних видів діяльності, пов’язаних з підйомом, мало. І хоча вдома у людей може бути бігова доріжка або стаціонарний велосипед, вони, ймовірно, не мають доступу до різноманітних вагових машин.

З цих причин Лі каже, що членство в спортзалі може бути корисним. Мало того, що він пропонує більше варіантів вправ на опір, але в попередньому дослідженні Лі виявив, що люди, які мають членство в тренажерному залі, більше вправляються. Незважаючи на те, що це останнє дослідження розглядало конкретно використання вільних ваг та вагових машин, Лі каже, що люди все одно отримають користь від інших вправ на опір або будь-яких заходів із зміцнення м’язів.

"Ключовим є підняття будь-якої ваги, що збільшує опір на ваші м'язи", - сказав Лі. "Мій м’яз не знає різниці, якщо я копаю на подвір’ї, несу важкі сумки для покупок або піднімаю гантель".

Інші переваги силових тренувань

Значна частина досліджень силових тренувань була зосереджена на здоров’ї кісток, фізичній функції та якості життя людей похилого віку. Коли мова заходить про зменшення ризику серцево-судинних захворювань, більшість людей думають про біг або інші кардіотренажери. Лі каже, що підняття тягарів настільки ж корисне для вашого серця, що є й інші переваги.

Використовуючи той самий набір даних, Лі та його колеги розглядали взаємозв'язок між вправами на опір та діабетом, а також гіперхолестеринемією або високим рівнем холестерину. У двох дослідженнях, опублікованих у клінічній комісії Майо, виявлено, що вправи на опір знижують ризик для обох.

Менше години щотижневих вправ на опір (у порівнянні з відсутністю вправ на опір) було пов'язано з 29-відсотковим зниженням ризику розвитку метаболічного синдрому, що збільшує ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету. Ризик гіперхолестеринемії був на 32 відсотки нижчим. Результати обох досліджень також не залежали від аеробних вправ.

"М'язи - це електростанція для спалювання калорій. Нарощування м'язів допомагає рухати суглоби та кістки, але також є метаболічні переваги. Я не думаю, що це оцінюється добре", - сказав Лі. "Якщо ви нарощуєте м'язи, навіть якщо ви не аеробно активні, ви спалюєте більше енергії, оскільки у вас більше м'язів. Це також допомагає запобігти ожирінню та забезпечить довгострокові переваги для різних наслідків для здоров'я".