Ваш зручний посібник щодо здорового схуднення

Чудово підраховувати свої втрати, коли ти наступаєш на ці ваги. Втрата ваги, однак, не завжди є ознакою того, що ви робите своє тіло добре. Це справді так, що існують правильні, і, звичайно, неправильні способи схуднення. Щоб допомогти вам зробити це правильно, ми об’єдналися з нашим експертом-дієтологом, щоб надати вам найсвіжіші поради щодо того, що, коли і скільки ви повинні їсти, щоб досягти розміреного та здорового дієти.

Розуміння харчування може змінити все

Для вас це не буде несподіванкою, коли ми скажемо, що якщо ви хочете схуднути, вам потрібно правильно харчуватися. Поряд з фізичними вправами, наш раціон є основою нашого здоров'я, добробуту та фізичної підготовленості. Якщо ви намагаєтеся скинути кілограми, це буде майже неможливо зробити, не вносячи певних змін у те, що ви їсте щодня.

На жаль, занадто багато людей трактують це неправильно, і помиляються, думаючи, що «їсти, щоб схуднути» означає «їсти менше». Звичайно, можливо, вам доведеться задуматися про розмір порцій, але це здорове і розумне зниження ваги ніколи про голод.

Ми знаємо, що, зрештою, знання - це сила. Якщо ви оснащені правильними інструментами та інформацією, ви можете змінити свій раціон таким чином, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини, втрачаєте вагу і Ви зможете заправити страви та закуски, які мають абсолютно божественний смак. Так, це можливо! І в цьому посібнику ми розповімо, як вам це зробити.

Оскільки ми всі унікальні - не існує єдиного підходу до харчування. Скільки ми повинні їсти, залежить від людини, і ми не всі любимо їсти однакові речі. У цьому посібнику ми допоможемо вам зрозуміти, скільки ви повинні їсти і коли, які поживні речовини вам потрібні та як їх отримати, а також подамо кілька чудових ідей для смачних вечерь, які вам сподобаються.

То скільки я повинен їсти?

Перш ніж ми навіть почнемо вникати в обговорення того, які продукти замінити і вимкнути з раціону, ми повинні знати, скільки з них вам насправді потрібно.

Ми всі різних форм і розмірів, і ми повинні це враховувати, коли говоримо про те, скільки калорій ви повинні націлювати на день. На щастя, існує досить простий спосіб зробити це; але вам знадобиться калькулятор.

Вся справа у вашому BMR

Ви могли чути чи не чути про "BMR". Це означає "Базальний рівень обміну речовин" - іншими словами, кількість енергії, необхідна для підтримки вашого організму на нинішніх рівнях без фізичних вправ.

Чому це важливо? Оскільки, як тільки ми знаємо, що потрібно вашому організму, щоб продовжувати рухатись таким, яким воно є, ми можемо зробити відрахування - даючи вам нову цільову калорію, яка забезпечує дефіцит калорій і призведе до втрати ваги.

Для початку виберіть формулу, яка відповідає вашому віку та статі, і обчисліть:

Тепер нам потрібно врахувати будь-яку вправу, яку ви робите (і ми сподіваємось, що ви це робите). В ідеалі вам слід займатися п’ять разів на тиждень, по 30 хвилин кожного разу з помірною інтенсивністю. Ви повинні відчувати задишку, але все одно можете говорити реченнями.

У будь-якому випадку, ми повинні врахувати це. Візьміть щойно отриманий обчислення BMR та виконайте наступне, грунтуючись на чесному аналізі ваших рівнів активності:

Там ми йдемо! Тепер ми знаємо, скільки калорій потрібно вашому організму щодня, щоб підтримувати себе. Якщо ви продовжуватимете споживати цю кількість, ви залишитесь такими ж, як і зараз. Але ми цього не хочемо, нам потрібно трохи менше. Це означає, що є ще один крок.

-15%

(Ваш номер ÷ 100 x 85)

І ось у нас це є! Якщо ви хочете отримувати чудові результати по зниженню ваги поступово і розумно, це споживання калорій, яке ви повинні націлювати на кожен день.

Коли я повинен їсти?

Тепер ви знаєте свою добову мету на калорії для стійкого схуднення, можете подумати, як можна розподілити її протягом дня.

Останнє, що ви хочете - це відчути голод. Якщо ваші (ймовірно) дещо зменшені порції, довгий час між прийомами їжі і дозволяючи голоду почати велике, цілком може призвести до того, що ви поглинете свої зусилля. Ось чому порада - їсти менше, але більш регулярно.

Бонус? Це насправді сприяє схудненню. Їжте мало і часто тримає ваш метаболізм на ногах і може допомогти краще спалити калорії.

Ось короткий опис того, коли вам слід їсти, і які групи продуктів ви повинні охоплювати. Не хвилюйтеся, якщо ви їх ще не зрозуміли - ми розповімо вам більше про них пізніше.

Харчування 1 - Сніданок

Коли: рано вранці, як тільки ви встанете

Що: націлити на деякі білки, вуглеводи та корисні жири

Харчування 2 - перекус

Що: на основі білка

Харчування 3 - Обід

Коли: опівдні для дуже рано стоячих, ранній полудень для більш пізніх

Що: Здорове поєднання жиру, білка та вуглеводів. Включіть трохи крохмалю, якщо тренуватися пізніше

Харчування 4 - Вечеря закуска

Що: на основі білка, якщо вечір відпочиває, на тренуванні - на основі вуглеводів

Харчування 5 - Вечеря

Коли: Рано ввечері, після тренування (обов’язково включайте крохмаль і білок після тренування)

Що: крохмаль і білок на основі хороших жирів

Загалом, ви повинні спробувати забезпечити, щоб ваша їжа була концентрована з білками та цільнозерновими продуктами. Це допоможе уникнути стрибків цукру, а отже, відверне тягу, завдяки чому ви з більшою ймовірністю будете дотримуватися цієї п’ятиразової структури.

Що я повинен їсти?

Ви продумували, скільки і як часто, тож зараз настав час зосередитися на великому питанні - що їсти?

Реальність така, що на це немає ідеальної відповіді. Але можливість прийняття зважених рішень при плануванні їжі є запорукою успішного харчування.

Макроелементи, макроелементи, макроелементи

Що стосується здорового харчування, то правильний баланс макроелементів є ключовим. Існує три класи макроелементів: білки, вуглеводи та жири. Нам потрібен певний баланс, щоб успішно харчуватися.

Для більшості людей макроелементи розпадаються, навіть якщо харчові потреби будуть однаковими або подібними; саме вік та активність найбільше перекосять цифри.

Типовий розподіл макроелементів становить 55% вуглеводів, 15% білків і 30% жиру.

Отже, дієта на 1500 ккал може виглядати як 206 г вуглеводів, 50 г жиру і 56 г білка. А дієта на 1700 ккал може виглядати як 233 г або вуглеводи, 56 г жиру та 64 г білка.

Наше підібране смачне та поживне меню натхнення

Ось кілька фантастичних ідей щодо здорового харчування, які слід включити у свій раціон харчування. Всі вони були ретельно відібрані, щоб забезпечити баланс макроелементів та мати відповідний вміст калорій, допомагаючи досягти цілей споживання калорій. Зверніть увагу на тих, хто позначений як "Рецепт"; це означає, що ми включили наш власний рецепт, який ви можете спробувати!

Сніданок:

Омлети (можна зробити придатними для будь-якої дієти)

Чашки для яєць (завантажені овочами/фруктами)

Каша вівсяна на ніч (може бути виготовлена з альтернативою молока, безглютеновою кашею або йогуртом та поєднана з фруктами, такими як ягоди) Рецепт

Авокадо на тості

Зелені смузі (багато зелених листових овочів, таких як капуста, шпинат, авокадо, фрукти для присмаку, йогурт без жиру/молока) Рецепт

Обід:

Рецепт смаженого тофу з низьким вмістом жиру з локшиною, що не містить глютену

Рецепт салату з кіноа та авокадо

Пряні обгортання з курки та авокадо без м’яса Рецепт

Рецепт тушонки з мигдальної сочевиці

Вечеря:

Рецепт тако димної квасолі

Рецепт солодкої картоплі

Картопляні каррі із зеленими листовими овочами Рецепт

Соте з сочевиці/бобових/бобових з помідорами, цибулею, шведом, морквою та картоплею