Ваш сезонний фітнес-путівник

Піднімати тягар. Біжи. Займайся йогою. Душ. Повторити.

Огляньте спортзал чи оздоровчий клуб під час наступного відвідування. Ви, мабуть, побачите багато знайомих облич у знайомих місцях. Люди, що бігають на біговій доріжці, - ті самі, що були там три місяці тому; ті, хто займається велоспортом, повертаються на свої велосипеди вже четвертий раз цього тижня. Багато відвідувачів тренажерних залів дотримуються однакової загальної процедури, день у день, місяць за місяцем, рік за роком.

Незважаючи на те, що послідовність є ключовою для створення хороших звичок до тренувань, ми можемо обмежувати свою фізичну форму і задоволення від фізичних вправ, якщо будемо дотримуватися одного і того ж режиму протягом усього року. Одночасно ми збільшуємо ризик травм, нудьги, вигорання та застою.

"Покращення продуктивності, сили, швидкості та інших показників фізичної підготовки не є лінійними", - говорить Трой Якобсон, старший національний директор з витривалості спортивних тренувань у Life Time. Якщо робити більше того ж, чи постійно натискати сильніше, ви не зайдете дуже довго.

Слід визнати, що розробка нового плану може бути складною і трудомісткою; може здатися легшим дотримуватися перевіреного та правдивого. Але якщо ви не конкурентоспроможний спортсмен, зосередження уваги на одному занятті цілий рік не робить вашому організму жодної користі.

2014 рік Ортопедія сьогодні Звіт виявив, що цілорічна спеціалізація з єдиного виду спорту призводить до збільшення травматизму у молодих спортсменів. Серед дорослих як ентузіасти йоги, так і велотуризму в приміщенні за останні роки пережили зростання травм, пов’язаних із надмірним навантаженням, деякі з них важкі. Проблемою є не діяльність - йога та їзда на велосипеді - це відмінні тренування - а відсутність варіацій.

На щастя, є персональний тренер, який допоможе вам змішати речі: мати-природа.

Незалежно від того, де ви живете, природа слідує сезонним циклам. Літо - це час сонця, тепла та дозрівання - сезон бадьорості та щедрості життя. Осінь приносить прохолодніші температури і коротші дні. Взимку земля відпочиває. А весна цвіте новою енергією: свіже життя, яке знову цвіте влітку.

Ми, люди, теж сезонні істоти. Зі зміною світла, температури та рослинності змінюємось і ми - всередині та зовні. Одним із потужних способів відновити зв’язок із нашим тілом та покращити фізичну форму є зміна думок про фізичні вправи - рухаючи тіло відповідно до сезонів природи.

"Ми можемо потрапити в рутину під час тренувань", - каже тренер з оздоровлення Кейт Ларсен, MCC, CWC, NBC-HWC, автор Прогрес не досконалість. Важливо знайти відчуття зв’язку та самостійності.

"Пори року дають вам можливість переосмислити свої тренування, долучити інших, вийти на вулицю та досліджувати типи рухів, які ви зазвичай не практикуєте", - пояснює вона.

Не все повинно відбуватися відразу. Є час для важких тренувань і час для відпочинку та відновлення. Є час для великих виступів (змагання та заходи) і час налаштування на своє тіло, щоб краще дізнатися, що йому потрібно.

"Спортсмени добре знайомі з тим, що робити важко - зрештою, тренування приносить результати", - пише тренер Ерін Тейлор, автор Робота у: План спортсмена щодо реального одужання та виграшних результатів. «Те, з чим мало хто знайомий, - це відпочинок легко. . . . Коли важко їдеш, то теж мусиш сильно відпочивати ».

Під керівництвом природи ви можете максимально використовувати різні енергії, інтереси та сезонні ресурси, щоб досягти свого фізичного потенціалу.

Літо: святкуємо!

Літній час приносить більше світлового дня і довші, яскравіші вечори. У багатьох регіонах це прирівнює більше часу, проведеного на свіжому повітрі. Тим часом у регіонах, де спека та вологість стають гнітючими (і навіть небезпечними), тренажери шукають тіні та притулку.

Незалежно від того, проводите ви час у приміщенні чи поза ним, літо - це енергійний час, готовий до новинок, пригод та соціальних зв’язків - навіть у ваших тренуваннях. "Це ідеальний час для групових занять", - каже Кет Томпсон, засновник тренерської компанії Emotional Technologies.

Нехай це буде весело: приєднуйтесь до велогрупи та їдьте до нових та інших місць. Запишіться на гонку з перешкодами з друзями. Розгляньте софтбол, теніс чи баскетбольну лігу - літо також ідеально підходить для добродушних змагань.

У тренажерному залі продовжуйте змінювати речі і занурюйтесь у групову обстановку; багато оздоровчих клубів пропонують групові заняття фітнесом та спортивні клуби, де ви можете спілкуватися з людьми, які мають схожі інтереси. Відвідайте www.myvirtualmission.com або www.runtheedge.com, щоб приєднатися або створити віртуальну групу, яка відстежує відстані та етапи тренувань, дозволяючи дистанційно конкурувати з тисячами інших. (Щоб дізнатись більше про те, як заново відкрити для себе радості фітнесу, відвідайте сторінку «Чи ми ще розважаємось?»)

Літо також є ідеальним часом, щоб взяти підказку від наших предків, досліджуючи на відкритому повітрі всіма своїми почуттями під час повзання, сходження та стрибків. Підніміться в парк, щоб перестрибнути з одного об’єкта на інший, в стилі паркур або спробувати тренування MovNat - піднімайте каміння, колоди та інші природні об’єкти, щоб повернутися до природи.

Піші романні стежки. Виїжджайте в гори, щоб піднятися, або вирушайте до води, щоб поплавати, гребти або відплисти. Якщо спека, вплив сонця та забруднення викликають занепокоєння, такі заходи, як скелелазіння в приміщенні, трапеція та повітряна йога є ідеальними.

Любителі силових тренувань можуть проводити свої заняття на вулиці для тренування лише з вагою тіла або гирі. Йоги також можуть займатися на вулиці, вирішивши пройти через звичні пози самостійно або приєднавшись до зростаючої кількості уроків на свіжому повітрі, доступних протягом літніх місяців. (Щоб отримати додаткову порцію пригод, знайдіть клас AcroYoga, який додає пози, що не відповідають силі тяжіння, в партнерських позах у безпечному середовищі.)

І не забувайте святкувати! Життєздатність і комунікабельність влітку на високому рівні. Після того, як ви попітніли разом, пообідайте з друзями, послухайте музику і не лягайте і дивіться на зірки. Ви заробили.

Падіння: Відпусти

У міру того, як погода охолоджується, а дні скорочуються, безтурботна, динамічна енергія літа розвивається до серйозності та самоаналізу. Більш м’які якості осені беруть верх - дерева втрачають листя, а яскраві кольори поступаються приглушеним.

Для фермерів це працьовитий, передсвітальний сезон збору врожаю; для дітей - це повернення до школи, коли домашні завдання та графіки замінюють розваги на свіжому повітрі та довгі дні друзями. В офісі найчастіше надходять важливі проекти.

Ми часто думаємо про весну як про час прибирання, але осінь може бути найвдалішим кварталом року, щоб знедолити і викинути те, що є старим, зношеним і вже не служить нам. Це сезон організованості та впорядкованості, який піддається мінімалізму.

Цей імпульс до упорядкування потужний - і не обмежується шафою, горищем або гаражем. Використовуйте цей час, щоб також розрядити свій фітнес. Запитайте себе, які фізичні вправи ви можете вибити з бордюру: що відчуває себе застряглим, нудним, неефективним чи неефективним?

"Звільнення від старих звичок важко, - говорить Томпсон, - але в кінцевому підсумку це дає шлях новій енергії та новим можливостям".

У тренажерному залі простота може стати вашим лозунгом. Впорядковані ефективні тренування з більшою дисципліною та структурою. (Швидке тренування з гирі див. У розділі „20-хвилинне тренування з гирі“.)

Отримайте нагороду тренувального тренувального силового тренування “Вироби сам”: оберіть чотири-вісім силових або силових рухів, які включають як верхню, так і нижню частину тіла: подумайте про присідання, тягу, випади, махи, ряди, віджимання, накладні преси, носіння, стрибки, ліки -кидки з м'яча та дошки. Виконуйте їх у схемі, спиною до спини з мінімальним відпочинком, використовуючи обтяження, які дозволяють виконати вісім-12 повторень.

Якщо у вас немає ваги або тренажерного залу, виконуйте схеми ваги тіла, виконуючи якомога більше повторень віджимань, присідань або випадів за вказаний період - скажімо, 30 секунд для рухів верхньої частини тіла і 45 для нижчих - для повторних підходів з мінімальним відпочинком. Навіть п’ять хвилин можуть змінити ваші почуття та рух.

Крім того, коли ми переходимо до тихіших часів, проведених у приміщенні, та сезонів, пов’язаних з кашлем та чханням, зосередьтеся на своїх легенях. Заходи, що передбачають глибоке, інтенсивне дихання (наприклад, спринт та інтервальні тренування), особливо ефективні. Йога Віньяса - це ще один влучний варіант, який створює силу та рухливість за допомогою послідовностей, навмисно прив’язаних до дихання. Велоспорт у приміщенні також допоможе накачати ваші легені (та ноги).

Спробуйте заняття у вашому місцевому тренажерному залі або наступні інтервальні тренування самостійно: На стаціонарному велосипеді виконуйте п’ять раундів інтенсивного кручення педалей (в сідло або поза ним) протягом 60 секунд, а потім 90 секунд у легкому темпі. Потім пройдіть ще п’ять раундів, на цей раз підтримуючи тривалість робочих інтервалів (60 секунд), зменшуючи решту на відповідність (також 60 секунд). Нарешті, виконайте п’ять раундів 60 секунд роботи, а потім 30 секунд у легкому темпі. Вся тренування займе 30 хвилин.

Зима: повернути всередину

Люди реагують на зиму по-різному. Для когось час відпочити та впасти в сплячку - особливо в холодному кліматі, де навіть подорож на відкритому повітрі може бути страшною.

Інші йдуть у протилежну крайність: мільйони американців щороку приймають амбіційні новорічні постанови, обіцяючи схуднути та підготуватися до весни. Ці зимові тренажери усвідомлюють необхідність руху для досягнення своїх цілей.

У який би табір ви не потрапили, ви можете уникнути екстремальних пасток зими, налаштувавшись на якості холодних місяців.

"Зима - найспокійніший, найвідбиваючий сезон", - говорить Томпсон. "Пора зайти всередину".

Медитація, ведення журналів, терапія та інші стратегії вивчення невикористаних думок і почуттів можуть бути особливо ефективними взимку. "Дозвольте собі емоційно їхати в нові місця", - радить вона. "Можливо, вам там не комфортно, але справа в цьому - бути готовим дослідити те, що вам незручно".

Яке відношення це має до фітнесу? Все.

Замість того, щоб битися з сезоном, ви можете посилити це відчуття внутрішньої життєвості з поворотом до більш внутрішніх фізичних практик. Стародавні модальності, такі як йога, тай-чи та цигун, та більш сучасні дисципліни, включаючи Фельденкрайс та Пілатес, можуть покращити рівновагу, координацію, гнучкість та рухливість, одночасно навчаючи вас більш ефективно використовувати своє тіло. Ці практики можуть бути як фізично відновлювальними, так і розумово складними. (Щоб ознайомитись з відновлювальним процесом йоги, відвідайте „Відновлювальне тренування“.)

Хоча будь-яка пора року - гарний час слухати своє тіло та прислухатися до його сигналів, тиша зими готує нас до такого типу роздумів. Працюючи із природним бажанням сповільнити хід, ми маємо унікальну можливість помічати речі, які ми інакше могли б ігнорувати.

"Зима - це час отримувати приховану інформацію від нашого тіла", - говорить Томпсон. "Ваше тіло - це приймач, який допомагає вам налаштуватися на те, що відбувається у вашому власному світі".

Низькоінтенсивна серцево-судинна діяльність - ще один хороший вибір взимку. Підтримувати (і навіть сприяти) здоров’ю серцево-судинної системи та суглобів, а також загальну рухливість можна за допомогою неквапливих занять, які не дають вам виснажитися.

Більш того, при меншій інтенсивності кардіотренування може заспокоїти та покращити настрій.

Якщо у вас є спокуса використовувати довгі напади кардіо, щоб компенсувати набір ваги взимку, пам’ятайте, що, як і тварини, люди еволюціонували, щоб накопичувати жир протягом зими для нашого власного здоров’я та виживання. Додані кілограми зазвичай врівноважуються не менш природними втратами як навесні, так і влітку.

Замість того, щоб використовувати кардіо з важкою зарядкою для швидких, часто нестійких результатів, перегляньте його як інструмент для відновлення зв’язку зі своїм тілом, зменшення стресу та розваг.

Хоча в деяких місцях ожеледиця на дорогах та мінусові темпи взимку можуть здатися невідповідними для певних видів кардіотренування - подумайте, як їздити на велосипеді та бігати по трасі - все ще існує безліч варіантів для підвищення пульсу.

Снігоступи, гірські лижі, катання на ковзанах та санках - це лише декілька можливостей насолодитися природою та спілкуватися з природою в той час року, коли легше відступити в приміщенні. Самі заходи дозволять зігріти вас, не кажучи вже про те, щоб кинути вашої серцево-судинній та м’язовій силі.

Недавні дослідження показують, що лижні перегони, де використовуються як рухи верхньої, так і нижньої частини тіла, є однією з найбільш ефективних форм кардіотренування. (Дізнайтеся, як налаштувати свою гру з бігових перегонів, на веб-сайті "Hit Your Glide in Cross-Country Skiing".)

А «товсті велосипеди» - втомлені, надміцні гірські велосипеди, розроблені для важких зимових умов - можуть також відкрити для себе нові можливості для тренувань, завдяки чому щороку з’являться більш спеціальні траси.

Просто пам’ятайте, що потрібно зарезервувати час для відновлення, радить Тейлор: «Дайте собі дозвіл сповільнити роботу».

Весна: розтягніть свої межі

Найдраматичніша сезонна зміна року відбувається з березня по червень, коли температури піднімаються, дні подовжуються, птахи повертаються, а життя у всіх формах повертається назад. Цикл року поновлюється в цей сезон відродження.

Однак під цим виливком нового життя лежить майже епічна боротьба. Нове зростання вимагає сили волі та наполегливості. Як насіння квасолі, що проростає із землі, дух весни схожий на випускний клапан, що готує нас до дії.

Це енергія сезону: потужна, креативна, рішуча. Що робить його ідеальним часом серйозно зайнятися своїм здоров’ям та фізичною формою.

Запишіть свою мету тренування - можливо, набуття нових сил чи атлетизму. Потім розбийте його на кроки і починайте працювати. "Що ти говорив собі, що не можеш зробити?" - запитує Ларсен. Настала весна, щоб поставити під сумнів ці припущення та вирішити їх безпосередньо.

Силові тренування - це, мабуть, ідеальний весняний захід. Для багатьох це надихаюче та складне завдання, воно сприяє зростанню та змінам. Найняти тренера - або об’єднати зусилля із відданим партнером чи групою - може допомогти зміцнити впевненість та відповідальність, незалежно від того, досвідчений ви спортсмен чи новачок у світі ваг. (Для двомісячної силової програми відвідайте “Легкотренувальне тренування”.)

Ви можете скористатися силою, яка сприяє зростанню сезону, збільшивши анте майже в будь-якому занятті фітнесом. Якщо ви бігун, вибирайте більше швидкості. Якщо ви велосипедист, спробуйте довші підйоми. Якщо ви йог, прагніть опановувати більш жорсткі та атлетичні асани.

Що б ви не вибрали, пам’ятайте, що, користуючись можливостями кожного сезону та уникаючи підводних каменів, ви можете глибше оцінити мінливі потреби вашого тіла - один рік, один сезон, одне тренування за раз.

Це спочатку з’явилося під назвою „Move Through the Seasons” у липневому/серпневому випуску журналу Experience Life.

Позначення пір року

У наші дні ми часто дозволяємо рівноденням та сонцестоянню прокочуватися, як і будь-який інший день, втрачаючи можливість визнати та інтегрувати ці потужні кругообіги природи.

Якщо вам цікаво, але ви не впевнені, як відновити зв’язок із цим родовим режимом хронометражу, виїзд на природу та пересування тіла є ідеальними способами вивчити його.

"Вам не потрібно робити нічого складного", - говорить Френк Форенчіч, засновник організації Exuberant Animal, організації, що займається питаннями охорони здоров'я, яка займається повторним відкриттям величезної мудрості нашої первинної інтуїції. "Це може бути абсолютно світським".

Багато студій йоги пропонують заняття для позначення переходів між сезонами; одна традиція сонцестояння, що заряджає енергією, відзначена в студіях по всій країні, передбачає проведення 108 вітань із сонцем. Пішохідні групи часто провіщають літнє сонцестояння екскурсіями «в середині літа», використовуючи найдовший день у році.

Вам також не потрібно робити щось відверто “фітнес-у”. Поїдьте з друзями на вершину гори, пляж чи іншу відокремлену природну обстановку та розведіть багаття. Потім візьміть зірки, насолоджуйтесь сезонними стравами, слухайте музику.

Визначте намір на наступні три місяці, що відповідає соціальній зв’язності літа, суворості осені, нутрощі зими чи творчості весни.

Роблячи щось самостійно або спільнотою, щоб відзначити ці зміни, ви можете допомогти вам відстати від минулого сезону та змінити швидкість назустріч новій сезонній енергії, що наступає на вашому шляху.