Ваш посібник із домашнього бродіння

Кімчі, комбуча та мариновані овочі мають одне спільне: корисні для вас бактерії

посібник

У вашій кишці живе понад 500 різних типів бактерій, і досягнення правильного балансу між мільйонами помилок у вашому животі допомагає при безлічі проблем зі здоров’ям, включаючи порушення травлення та слабку імунну систему. Нещодавнє дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, показало, що вживання ферментованих молочних продуктів, таких як йогурт, призводить до зниження ризику ішемічної хвороби серця. А в 2016 році дослідження виявило кореляцію між хорошими кишковими бактеріями та зниженим ризиком раку у мишей. Роберт Шистль, професор UCLA і старший автор дослідження, виявив, що найбільш корисною бактерією був штам Lactobacillus, який міститься в йогурті, кефірі, комбучі та квашеній капусті.

Хоча останні дослідження показують, що не всі бактерії, які ми ковтаємо у формі таблеток, оселяться в нашому кишечнику, ферментовані закуски, які наповнені живими корисними для вас бактеріями, пропонують смачний спосіб заохотити здоровий кишечник. Такі пробіотичні продукти, як комбуча та кімчі, можуть бути дорогими у вашому місцевому продуктовому магазині, але вони дешеві та порівняно прості у приготуванні вдома. Ось три варіанти, які ви можете зробити самі, з мінімальним клопотом.

Маринована редиска

"Коли я почав їсти ферментовану їжу, так багато моїх проблем зі здоров'ям органів травлення, як здуття живота, почали зникати", - говорить письменник з питань харчування та сертифікований тренер з питань охорони здоров'я Робін Юкіліс. "Ферментація швидко запускає процес травлення". Її улюблений спосіб додати до свого раціону ферментованих продуктів - це додавання великого салату з маринованим овочем, як редис.

Гарненько в рожевій ферментованій редисці

Інгредієнти:

  • 3 пучка редиски, тонко нарізані скибочками
  • 1 чайна ложка горошку перцю рожевого
  • ¾ склянки свіжого кропу, подрібненого
  • 1 чайна ложка морської солі
  • Відфільтрована вода
  • Зелена капуста, капуста або комір

Напрямки:

Примітка: Якщо смак правильний, це зроблено. Юкіліс каже, що найпоширенішим запитанням, яке вона задає, є те, як визначити, коли ферментована овоч готова до вживання. “Коли це тобі приємно, це добре! Він буде пахнути пишно і злегка кислим, але не повинен пахнути гнилим ".

Імперія Кімчі

Кімчі, суміш ферментованої капусти та інших овочів, є основним продуктом на більшості корейських кухонь. Профіль смаку може бути важко вдосконалити, але немає одного правильного способу зробити його: виходячи з індивідуального смаку, є багато місця для імпровізації. Велосипедист і шеф-кухар Лентін Алексіс пояснює, що хороші бактерії в кімчі допомагають їй зберегти живіт - навіть коли її їдять "як 50 гелів або енергетичних батончиків на стежці". Вона подасть його з яйцями та смаженим рисом для додаткового кольору та смаку, а перед великими велосипедними прогулянками вона використовуватиме його як начинку для пікантних вівсяних пластівців.

Професійна порада: "Перш ніж почати, переконайтеся, що все ваше обладнання та простір чисті та щоб жоден метал не контактував з овочами під час їх бродіння, оскільки кислоти ферменту роз'їдають метал", - говорить Алексіс.

Lentine Alexis’s Spicy and Gingery Kimchi

Інгредієнти:

  • 1 середня капуста Напа (близько 1¾ фунта), видалені зовнішні листя
  • 2 середні моркви, нарізані по діагоналі тонкими скибочками
  • 6 редисок, тонко нарізаний скибочками
  • ½ чашка тонкого лука-шалота, нарізана скибочками
  • 2½ чайні ложки дрібнозернистої морської солі
  • 3-дюймовий свіжий імбир, грубо нарізаний
  • 8 великих зубчиків часнику, очищених від шкірки
  • ½ чашка сушених червоних пластівців чилі
  • Велика банка з покритою кришкою (щоб уникнути контакту з металом)

Напрямки:

Чверть і серцевину капусти. Наріжте кожну чверть на 1-дюймові смужки; помістіть їх у велику миску і додайте моркву, редис, цибулю-цибулю та сіль. Киньте, щоб поєднати, і відкладіть.

Помістіть імбир, часник і пластівці чилі в кухонний комбайн і перемішайте до дрібного помелу. Зішкребіть боки і знову змішайте. Додайте суміш у миску з овочами та повністю змішайте руками. Продовжуйте перемішувати та масажувати овочі протягом декількох хвилин, поки вони не стануть соковитими і не почнуть розм’якшуватися. (На даний момент ви можете скуштувати їх, щоб переконатися, що вони трохи солоніші, ніж ви хочете, щоб був кінцевий результат.)

Додайте жменю овочів у дві банки з широким горлом або глиняний посуд і притисніть їх кулаком, щоб звільнити будь-які повітряні кишені. Повторіть з рештою овочами по жмені, розділяючи залишки рідини з миски між банками. Натискайте на овочі, поки рідина не покриє їх повністю, залишаючи лише один дюймовий простір у верхній частині банки. Закрийте банки, а потім помістіть їх у добре провітрюване, прохолодне приміщення. Ферментувати до десяти днів. Смакуйте кімчі через п’ять днів, а потім щодня, поки смак не стане правильним. Коли ви будете задоволені, перенесіть банки в холодильник, щоб зупинити бродіння. З часом ароматизатори продовжуватимуть розвиватися і зміцнюватися, а овочі пом’якшуватимуться. При зберіганні в холодильнику кимчі зберігається кілька місяців.

Комбуча

Люди п’ють комбучу - ферментований чай, що походить із стародавнього Китаю - понад 2000 років. У наші дні він постачається у скляних пляшках у вашому місцевому продуктовому магазині і часто коштує дорожче, ніж вишукана кава. Тож, незважаючи на те, що приготування власних потреб вимагає трохи місця та часу, воно того варте. Газований терпкий напій наповнений живими активними культурами, що сприяють зміцненню здоров’я кишечника, і він також може бути чудовою заміною, якщо ви сподіваєтесь скоротити вино або пиво.

"Це робить мій шлунок справді добре", - говорить Бекка Шеппс, велосипедистка категорії 1 і засновниця Mortal Kombucha. "Це нічого не зцілить, але допомагає підтримувати тіло в рівновазі". Схеппс заснувала власну компанію комбуча після вдосконалення саморобного рецепту за роки спроб і помилок.

Комбуча Шеппса

Інгредієнти:

  • Відфільтрована вода
  • 1-галонова мулярна банка
  • Кришка для марля для банки-каменяра
  • 5-7 пакетиків чорного чаю
  • Білий цукор
  • 1½ до 2 склянок дистильованого білого оцту
  • Культура симбіотиків бактерій та дріжджів (SCOBY). Якщо ви не можете знайти його в місцевому продуктовому магазині, замовте його через Інтернет.

Напрямки:

Закип’ятити 12 склянок води. Додайте пакетики чорного чаю і круто п’ять хвилин. Додати одну склянку цукру і розмішати. "Не бракуйте цукру", - говорить Шеппс. Спокусливо спробувати порізати цукор, але SCOBY з’їсть його, і ви не отримаєте надзвичайно солодкий напій. Дайте воді охолонути до кімнатної температури. Додайте дистильований оцет і SCOBY. Накрийте марлею і закріпіть гумкою, щоб фруктові мухи не пробиралися. Залиште на сім-тридцять днів при кімнатній температурі, дегустуючи кожні кілька днів, поки він не досягне бажаного рівня терпкості (як правило, ідеально близько трьох тижнів, але Шеппс радить, що вам, ймовірно, доведеться залишити його довше, ніж ви думаєте). Злийте у пляшки та зберігайте у холодильнику. Пропустити ароматизатор, що заварюється; після багатьох років експериментів та знищення SCOBY десятками, Шеппс довідався, що простіше додати постріл соку лайма або кинути кілька ягід у готовий продукт на основі скляного скла.

Якщо ви активно не заварюєте партію бушу, зберігайте SCOBY в холодильнику, щоб він залишався стабільним до наступного разу. Просто покладіть його в герметично закриту баночку з трохи підсолодженого чаю, щоб він залишався здоровим і ситим.

Підтримка за межами Інтернету

Наша місія надихнути читачів вийти на вулицю ніколи не була більш критичною. В останні роки Outside Online повідомляв про новаторські дослідження, що пов’язують час у природі з поліпшенням психічного та фізичного здоров’я, і ми повідомляли вас про безпрецедентні загрози для державних земель Америки. Наше суворе висвітлення допомагає викликати важливі суперечки щодо оздоровлення, подорожей та пригод, а також забезпечує читачам доступні ворота до нових пристрастей на свіжому повітрі. Час на вулиці є надзвичайно важливим - і ми можемо допомогти вам максимально використати його. Внесення фінансового внеску в Outside Online займає лише кілька хвилин, і ми гарантуємо, що ми зможемо продовжувати пропонувати першочергову інформативну журналістику, від якої залежать такі читачі, як ви. Ми сподіваємось, що ви нас підтримаєте. Дякую.

Коли ви купуєте щось за допомогою роздрібних посилань у наших історіях, ми можемо заробити невелику комісію. Зовні не приймає грошей за редакційні огляди спорядження. Докладніше про нашу політику.