Їсти чи не їсти: Ваш швидкий путівник до посту

Періодичне голодування - це не просто вибір нещастя; навпаки, багато людей вважають, що почуваються і тренуються краще, ніж будь-коли! Ось ваше вступ до основних підходів та спосіб перевірити, чи підходить він вам.

Якщо ви проводите час, блукаючи веб-сайтами з фітнесу та харчування, ви, напевно, чули деякі згадки про періодичне голодування. Перший раз, можливо, ви посміялися над цією концепцією. Я маю на увазі, чи не всі ми з перервами постимося щоразу, коли насправді в роті немає їжі? О, ти. Ти такий розумний.

Пориньте трохи глибше, і важко не трохи заінтригуватись постом, хоча б тому, що люди, які його люблять, здається, справді люблять його; і люди, які цього не люблять, часто говорять про це, ніби це неможливо уявити. Профастери кажуть, що почуваються краще, ніж коли-небудь, і вказують на широкий спектр покращених показників здоров'я. Суперники глузують. Інтенсивності з обох сторін достатньо, щоб змусити когось задуматись, на яку сторону вони б взяли, якби спробували.

Але з чого почати? Як порівнюють різновиди систем посту? Чи ти, мовляв, не помреш від голоду?

Розбившись до оголених кісток, найголовніша передумова періодичного посту полягає в наступному: іноді ви їсте, іноді ні. Але ви витрачаєте більше часу на те, щоб не їсти, а не їсти. Справді, все. Тільки цієї передумови, можливо, було достатньо для того, щоб ти натиснув маленький червоний х і змусив цю статтю зникнути.

Якщо ні, то давайте глибше розглянемо привабливість, ризики та різні трактування «вікна їжі».

Чому це так популярно?

Можливо, найважливішою причиною зростання популярності періодичного голодування як для чоловіків, так і для жінок є те, що це зручно. Подумайте: Ви прокидаєтесь вранці і, замість того, щоб проводити час на кухні, ви можете зробити біва для яви (чи ні), а потім приступити прямо до роботи.

Немає приготування їжі, прибирання та нічого не заважає вашій продуктивності. Крім того, багато людей повідомляють (і я особисто виявив), що перебування в стані голодування ставить їх на висоту. Вони кажуть, що почуваються енергійнішими, пильнішими і, отже, більш здатними виконувати справи.

Для кого поститься?

Можливо, вам сподобається періодичне голодування, якщо ви потрапляєте в одну або кілька з наступних категорій:

Ви дуже, дуже зайняті у своєму повсякденному житті.
Ви працюєте на роботі, яка змушує часто їсти величезні клопоти.
Ви ледачий кухар.
У вас великий, великий апетит.
Ви ненавидите Tupperware і не можете знайти половину своїх проклятих кришок.
Найголовніше, ви експериментували з цим раціонально і мали позитивні результати.

Підніміть руку, якщо ви перекус у вечорі. Має бути більшість із вас. Тепер тримайте руку вгору, якщо часто буваєте вечорами кружляти по кухні, відкриваючи і закриваючи шафи з їжею, якимось чином очікуючи, що перед вашими очима чарівно з’являться різні закуски.

Відсунення вікна годування означає, що ви можете дозволити собі їсти більше ввечері, коли сила волі опуститься до найнижчого рівня. Чому це чудово? Це вимагає звичайної слабкості і перетворює її на величезну силу. Справді, під час вразливості, чи є сенс позбавляти себе бажаних речей? Це не повинно бути так.

Деякі люди жадають простого насичення через ласощі або корисну їжу. Інші прагнуть спеціально до вуглеводів і тяжіють до рису, солодкої картоплі, хліба тощо. Треті (наприклад, я) тягнуться до клейких ведмедів і не бажають нічого іншого, як притиснутись до ліжка з мисочкою морозива з пекан-маслом, перш ніж відходити.

Періодичний піст пропонує вам свободу вирішувати свої тяги в обмеженому просторі, а не боротися з ними знову і знову протягом дня, а згодом посилюючи їх. Багато людей вважають, що вони все ще можуть їсти те, що вони хочуть, в межах розумного розуму, і залишатись обробленим. Практично в усіх системах ви можете заснути з повним шлунком і наїдкою посмішкою, яка їсть лайно, і ви все ще можете забити свої макроси на день.

Це означає, що ви можете втратити жир, не відчуваючи, що сидите на дієті. Загалом, у своєму повсякденному житті ви виберете набагато менше опору з вибором їжі.

Як я знаю, яка система для мене?

На перший погляд, ні. З другого погляду ви зрозумієте, що один вам подобається трохи більше, ніж інші, і що вам доведеться почитати.

Я знаю, ти хочеш, щоб я точно сказав тобі, що робити. Вам потрібні відповіді, і звичайно, Велика Людина, яка стоїть за кожним методом, скаже Вам, що його спосіб харчування є найкращим способом. Але виходячи з фінансово неупередженої позиції, я можу сказати вам, що різні підходи найкраще підійдуть різним людям. Фокус у тому, щоб знайти найкращий для вас.

Ось версія CliffsNotes з п’яти найпопулярніших сучасних методів періодичного голодування. Це елементарні узагальнення, тому я закликаю вас натискати і проводити дослідження, щоб дізнатись більше про кожен підхід. Кожен з них також має різне уявлення про те, як слід проводити калібрування або поводитись під час періоду "пробою", тому майте це на увазі при подальших дослідженнях.

Худі здобутки Мартіна Берхана

Залучає протокол 16/8 (мається на увазі швидкий протягом 16 годин дня, їсти протягом 8).
Макроелементи та загальні калорії кружляють протягом тижня: більше вуглеводів та калорій у тренувальні дні, більше жирів у дні відпочинку.
Чізкейк та інші смачні товари заохочують кілька разів на тиждень у певних вікнах.

Eat Stop Eat від Brad Pilon

Годуйте 24 години один раз на тиждень; ретельно їжте решту тижня.
Свобода їсти, як і що ти хочеш у дні годування.

Ренегатська дієта Джейсона Ферруджії

Цикл годування 16/8 (14/10 для жінок) з більшістю вуглеводів, що потрапляє ввечері.
Дуже орієнтована на здоров’я: органічна, цільна їжа; хоча затверджений перелік продуктів харчування є досить коротким.

Наступні дві дієти часто групуються з дієтами з перериванням натще, але вони можуть дозволити обмежену кількість споживання їжі протягом дня. Таким чином, ви не можете проводити свій день у стані "натщесерця", яке, як правило, починається через 8-12 годин після вашого попереднього прийому їжі (звідси слово "сніданок").

Дієта воїнів Орі Хофмеклера

Добовий цикл годування 20/4: вдень недоїдати, вночі переїдати.
Вікно, що не діє, може містити обмежену кількість сирих фруктів та овочів, яєць-пашот, йогуртів, кави та чаю.
Заохочує харчуватися ad libitum з усіх груп продуктів харчування протягом вікна годування до повного наповнення.

Перевантаження вуглеводів Джоном Кіфером

Відповідно до протоколу Kiefer 18/6, ви споживаєте білки та жири протягом дня, зберігаючи більшість вуглеводів та калорій на вечір після тренування.
Заохочує споживання їжі з високим глікемічним індексом в їжі після тренування, включаючи вишневі страви, пончики та піцу.

Чого слід остерігатися

Ви можете поглянути на наведений вище список і відчути, що хтось із них повинен працювати на вас, але цілком можливо, що жоден із них не буде. Хоча багато хто з моїх клієнтів і я мали чудовий досвід різних варіацій посту, я відчуваю себе зобов'язаним повідомити вас, що це не для всіх.

В першу чергу: Піст - це не просто привід не їсти. Я знаю жінок, які повідомляли, що відкриття періодичного голодування по суті усунуло значну частину їх хронічно невпорядкованої харчової поведінки, тоді як інші переживали протилежне, посилюючи епізоди запою, тривоги та неврозу навколо їжі.

"Постійний піст пропонує вам свободу вирішувати свої тяги в обмеженому просторі, а не боротися з ними знову і знову протягом дня".

На чисто фізичному рівні деякі з вас можуть просто почуватись дерьмом, не в змозі протриматися вранці, не подвоївшись від гострих мук голоду. Інші почуватимуться млявими, млявими та виснаженими енергією при періодичному голодуванні. Деякі знайдуть спосіб зловживати правилами періодичного голодування. Можливо, ви намагаєтесь виправдати свою дієту, в якій домінують нездорову їжу, тому що ви наткнули її на 8-годинне вікно, ніби це якось робить сміття більш прийнятним для споживання (це не так). Можливо, ви станете більш одержимі їжею: частіше дивіться на годинник, відлічуючи секунди, поки не зможете перерватися.

Якщо що-небудь із вищезазначеного виявляється таким, не намагайтеся змушувати себе до чогось, що не підходить. Немає нічого поганого в тому, щоб харчуватися меншими, частими прийомами їжі, розподіленими протягом дня, якщо це найкраще для вас. Жоден із методів не є помилковим. Неправильно, або бути рабом своєї дієти, або бути абсолютно неконтрольованим.

Готові? Не так швидко…

Замість того, щоб занурюватися з головою в чисто переривчасте голодування, я настійно рекомендую 2-3-тижневий період аклімації перед тим, як розпочати будь-яку конкретну систему. Нерідкі випадки, коли на початкових етапах спостерігаються досить незручні напади голоду, тому я думаю, що це гарна ідея повільно голити вікно годування, а не стрибати з 14 до 8 годин.

Тож, можливо, перший тиждень спробуйте скоротити години годування, скажімо, з 6 ранку до 8 вечора. до 8:00 до 20:00 Це 12-годинне вікно, з яким ви працюєте. Це здається здійсненним, так? Голод не буде в кращому випадку, а в гіршому - м’яким.

Що стосується вибору їжі, їжте те саме, що ви їли, або залежно від того, яку форму переривчастого посту ви вирішили спробувати, повільно починайте виключати певні продукти зі свого раціону і замінювати їх іншими. Можливо, виріжте ці попсові тарти для сніданку або, принаймні, збережіть їх для їжі після тренування. Ви можете замінити кокосове масло замість масла або вкорочення, коли готуєте. Або ви можете просто додати більше риби або риб’ячого жиру у свій раціон.

"Спробуйте 2-3-тижневий період аклімації, перш ніж приступати до будь-якої конкретної системи періодичного голодування".

Протягом другого тижня ви зробите крок далі і будете їсти лише з 10:00 до 20:00. Подумайте про це просто як про сніданок вранці. А вечеря - це все-таки вечеря.

Третій тиждень - завершальний етап вашого періоду аклімації, де у вас буде перше 8-годинне вікно годування. Вітаємо, ви щойно втратили свою IF-нерозважливість! Вітаю навколо, і білкові напої на мене!

До кінця цих трьох тижнів є велика ймовірність, що ви зрозумієте, чи підходить для вас періодичне голодування (або, принаймні, підхід, який ви вибрали для перевірки). Немає кращого вчителя, ніж досвід, так?

Я знаю, що деякі з вас, читаючи це, нетерплячі і прагнуть зануритися в це. Ви думаєте, що ви занадто хардкорні, щоб мати потребу в будь-якому періоді аклімації. Якщо це так, то, звичайно, вперед і перейдіть прямо до 8-годинного вікна. Не кажіть, що я вас не попередив.

Поширені запитання про піст

Я працівник зміни. Чи можу я все ще практикувати періодичне голодування?

Технічно ви можете, але якщо ваше вікно годування постійно змінюється, це може спричинити руйнування вашого метаболізму. Це далеко не ідеально. Працюйте з тим, що у вас є, але робіть все можливе, щоб їсти приблизно в один і той же час щодня.

Чи потрібно мені рахувати макроси під час періодичного посту?

Ні, ти ні. Але розумійте, що те, що скоротили ваші години годування, ще не означає, що ваша дієта стала безкоштовною для всіх. Ви все одно наберете вагу, якщо будете постійно харчуватися калоріями для обслуговування, незалежно від того, наскільки вузьке вікно годування. Постійне голодування досить акуратне, але це не магія.

"Те, що скоротили години годування, ще не означає, що ваша дієта стала безкоштовною для всіх".

Що робити, якщо я пропустив своє вікно? Наприклад, якщо мій типовий час годування - з 10:00 до 20:00. але однієї ночі я не їжу до 22 години. Чи налаштовую я вікно годування на наступний день?

Незмінно будуть дні, коли це трапляється, тому що життя заважає. Поїзд прийшов із запізненням, ви боролися зі своєю дитиною або просто забули. Буває. Просто їжте, коли можете, і наступного дня повертайтеся до звичних годин. Не потій. Знову ж таки, намагайтеся бути максимально послідовними.

Як періодичне голодування вплине на мої тренування?

Не обов’язково змінювати спосіб тренування лише тому, що зараз ти перериваєшся голодуванням. Деякі методи вимагають конкретних способів навчання, і якщо це так, то дотримуйтесь відповідного протоколу. В іншому випадку продовжуйте робити те, що робите в спортзалі.

Що мені робити, якщо я тренуюсь на схилі світанку?

Якщо ви тренуєтеся рано вранці або в будь-який момент перед вікном годування, то, можливо, було б непогано поглинути деякі амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA), щоб не відчувати виснаження під час тренувань. Різні протоколи мають різні погляди на цю та інші добавки, але я особисто знайшов амінокислоти корисними. Потім ви можете перервати свій піст відразу після цього, або продовжувати піст з більшою кількістю BCAA, поки не настане час впасти.

Як би виглядав типовий день, якби я тренувався вранці?

Є багато способів зробити це. Але ось лише один приклад, знову використовуючи BCAA:

6:00: 10 г BCAA з водою
6:30 - 7:30: Тренування + 10 г BCAA з водою
8:00: 10 г BCAA з водою
10:00: Харчування 1
14:00: Харчування 2
18:00: Харчування 3

Час та склад макроелементів кожного прийому їжі неминуче відрізнятимуться залежно від того, якого протоколу періодичного голодування ви дотримуєтесь, але загалом це для мене добре виходить.

Якщо ми говоримо про кардіотренування, то вам, мабуть, не потрібні амінокислоти, за винятком випадків, коли це буде мати високу інтенсивність.

Чи впаде моя сила?

Насправді багато людей повідомляють, що вони відчувають підвищені результати у тренажерному залі. Дуже круто, га?

Я роблю переривчастий піст, і я відчуваю себе дуже жахливо. Що я можу зробити?

Основна передумова харчуватися певним чином повинна полягати в тому, що це полегшує вашу дієту, а не важче. Якщо у вас справді такий поганий час, не робіть цього. Простий і простий.

Про автора

Сохі Лі

Сохі Лі має ступінь бакалавра в галузі біології людини в Стенфорді і є сертифікованим тренером NSCA, який любить жити в хорошій формі та допомагати іншим.