Ваш посібник із чистого харчування, як читати ярлики продуктів у продуктовому магазині

Ви будете чистими і матимете панічну атаку в проході продуктового магазину? Не підкреслюй! Обіцяю вам, цей перехід простіший, ніж ви можете подумати.

Спочатку можна навчитися так багато, і це може здатися надзвичайним - саме до цього команда списку CleanFoodCrush підтримує вас. Хоча основи чистої їжі полягають у вживанні справжньої, цілої та необробленої їжі, все одно настане момент, коли ви опинитесь у країні упакованих продуктів і не будете впевнені, що здорове, а що ні.

Нижче наведено деякі найважливіші речі, на які слід звернути увагу, коли ви читаєте етикетку. Ви навіть можете додати цю статтю в закладки і принести її з собою в продуктовий магазин!

1. Остерігайтеся тактики маркетингу продуктів харчування:

Такі слова, як "натуральний, цільнозерновий, здоровий, виготовлений з фруктів, 100% щоденна порція вітаміну С" - це досить порожні твердження, коли йдеться про повноцінне харчування.

Натуральний: у харчовій промисловості «натуральний» - це нерегульований термін, що означає, що його можна ляпати чим завгодно, незалежно від того, чи містить він кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, штучні барвники або велику кількість цукру.

Цільне зерно: якщо не вказано, все це означає, що продукт містить цільне зерно. Часто в цільнозерновому продукті все ще ховається багато цукру, тож перевірте список інгредієнтів.

Зроблено зі справжніми фруктами: вам набагато краще з’їсти цілий шматок фрукта, який не містить добавок і багато клітковини. Більшість продуктів, у яких написано «зроблені зі справжніми фруктами», також повні рафінованого цукру. Виберіть нарізане яблуко з корицею або цей яблучний начос.

2. Цукор має багато назв

Чи знали ви, що існує близько 64 різних назв цукру? На звороті коробки або упаковки ви можете знайти будь-яку кількість цих назв, що є кодом цукру. Якщо ви час від часу частуєтесь, це нормально, але якщо ви регулярно приймаєте упаковані в цукор упаковані продукти, це може негативно позначитися на вашому організмі, вазі та гормонах. Якщо ви виконуєте місію «Чисте харчування», спробуйте з’їсти жменю ягід, цей шоколад + малиновий пудинг чіа або з’їжте трохи білка! Білок є одним з високоефективних способів мінімізувати тягу до цукру.

Ячмінний солод
Буряковий цукор
Коричневий цукор
Тростинний сік
Кукурудзяний сироп
Зневоднений тростинний сік
Деткстроза
Декстран
Діатаза
Фруктоза
Концентрат фруктових соків
Золотий сироп
Глюкоза
Тверді речовини глюкози
Патока
Мусковадо
Мальтодекстрин
Рисовий сироп
Сорбіт
Сахароза
Сироп сорго

3. Перевірте розмір порції

Щоразу, коли ви берете їжу з полиці, перевірте розмір порції. Шоколадна плитка може містити 10 грамів цукру на порцію, але порція може складати лише 4 квадрати шоколаду з 16 квадратних плиток. Якби ви з’їли повну плитку шоколаду (деякі з нас, як відомо, це робили), ви б дивилися на 40 грамів цукру за один прийом!

4. Перевірте кількість калорій

Коли ви прийняли спосіб життя з чистою їжею, підрахунок калорій стає справою минулого. Однак щоразу, коли ми досліджуємо упаковані продукти в продуктовому магазині чи поза ним, важливо перевірити, скільки калорій всередині. Це допомагає скласти уявлення про те, скільки або мало ви будете харчуватися порівняно зі спожитою калорією. Чисте харчування - це вживання дієти з високим вмістом їжі, щоб ви відчували себе ситим, а тяга зменшилась. Коли ми їмо упаковану їжу з високим вмістом цукру, але з низьким вмістом поживних речовин, ми відчуваємо тимчасовий стрибок рівня цукру в крові, а потім аварія, яка знову залишає нас голодними! У цих випадках ми, можливо, вже споживали половину або більше калорій за день, не отримуючи користь від корисних жирів, білків та поживних речовин, які потрібні нашим тілам, щоб увімкнути у вашому мозку сигнал «Я задоволений» і допомогти вам отримати на свій день.

5. Уникайте шкідливих жирів та масел

Купуючи продукти, які містять частково або повністю гідрогенізовані олії, ви ризикуєте споживати знежирені речовини. Це пояснюється тим, що правила дозволяють харчовим компаніям вимагати 0% жирів, якщо вони містять менше 1 грама трансжиру на порцію. Це означає, що якщо ви їсте кілька порцій на день, ці грами складаються, і перш ніж ви це зрозумієте, ви регулярно вживаєте знежирені продукти. Транс-жири - це «погані жири», які викликають запалення та знижують рівень хорошого холестерину. Ви також хочете стежити за соєвою олією, олією ріпаку та іншими рослинними оліями - ці олії часто є ГМО або надмірно обробленими. Жири, які ВИ НЕ хочете бачити, - це холодний віджим, кокосовий горіх або органічний кокос, авокадо, оливкова олія, вершкове масло або інші горіхові масла холодного віджиму. Вони надзвичайно рідкісні в упакованих продуктах через їх більш високу ціну, тому загалом дотримання дієти чистого харчування з високим вмістом свіжих продуктів - це шлях.

6. Подивіться на рівні натрію

Хоча морська сіль і рожева гімалайська сіль є хорошими джерелами натрію, в упакованих продуктах ви знайдете білу сіль, позбавлену її мінералів. Надлишок рафінованої солі може призвести до гіпертонії, яка з часом може призвести до серцевих захворювань. Замість того, щоб отримувати натрій з рафінованих та упакованих продуктів, вибирайте приємну темно-сіру морську сіль (сірий колір вказує на те, що залишилося багато мінералів!) Або рожеву гімалайську кам’яну сіль. Іншими джерелами природного натрію є морські водорості, селера та така риба, як лосось, сталеві голови та підошва.

7. Будьте вибірковими з вуглеводами та цукром

Хоча вуглеводи є корисними та необхідними, є й погані джерела вуглеводів, які зазвичай містяться в упакованих або оброблених продуктах. Цукор, картопляний або інший крохмаль, смажені картопляні чіпси та борошно збільшують кількість вуглеводів і пропонують мало, якщо взагалі є, поживних речовин. Якщо ви хочете перекусити, спробуйте вибрати щось із низьким вмістом цукру та вуглеводів, що містить більше білка, ніж цукор. В основі справи набагато простішим рішенням було б приготувати овочі та хумус або зварені вкрутку яйця до перекусу та пропустити всі упаковані продукти разом. Пудинги з насіння Чіа також роблять швидкі та прості варіанти.

8. Перевірте добавки та харчові барвники

Дослідження показали потенційний ризик для здоров’я з харчовими барвниками, зокрема Red Dye 40, який, можливо, пов’язаний з проблемами поведінки та гіперактивністю у дітей. В одному дослідженні з Red Dye 40 миші розвинули пухлини імунної системи, і Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб заявляє, що „розумно передбачається”, що це канцероген людини. У упакованих продуктах є безліч інших добавок, які мають подібні історії. Але нехай ці знання не заважають вам взяти на себе зобов’язання щодо чистого харчування. Знання - це сила, і тепер у вас є більше інформації, щоб ви могли робити кращий вибір.

Ось загальний неповний список продуктів, які можна придбати в упаковках, і на що слід звернути увагу.

Рис та квасоля: По можливості купуйте рис органічний. Квасоля можна придбати в банках, просто переконайтесь, що банки не містять BPA і чи не додано тонни солі, олії або цукру.

Горіхи та насіння: Переконайтесь, що вони не містять олії та присадок. Здоровий горіх може бути слабосоленим, але в нього не буде додано рослинних олій, цукру або будь-яких інших консервантів. У продуктовому магазині часто можна знайти якісні горіхи навалом.

Соуси, такі як кетчуп, барбекю та гострий соус: перевірити наявність доданих масел, наповнювачів та цукру. Знайдіть органічні соуси з низьким вмістом цукру або відмовтеся від них на деякий час, щоб відпочити у палітрі та скинути смак їжі.

Закусочні: Насправді найкраще зробити самостійно, як ці супер здорові фрукти без випікання + горіхові граноли. Якщо у вас просто немає часу, слідкуйте за барами з органічною їжею, які містять цілісні продукти, мало цукру та цукру, що надходять із природних джерел, таких як мед, кленовий сироп, агава та фрукти. Батончики з більшим вмістом білка та жиру довше наситять вас або ваших дітей і запобігать переїдання.

Дитячі закуски та каші: Свіжі фрукти, овочі та м’ясо є найбільш ідеальною їжею тут, однак, якщо ви вибираєте щось із цього острова, будьте уважні щодо барвників, цукру та консервантів. Зернові культури, як відомо, позбавлені харчування - замість них спробуйте овес на ніч!

Ось НАЙГОЛОВНІШЕ, що слід пам’ятати про все це. Чисте харчування не повинно бути надто складним! FRESH IS BEST - це переможний спосіб мислення.

Коли ми харчуємось із планів чистої їжі, нам не потрібно так сильно турбуватися про покупки упакованих продуктів. Цей спосіб життя полягає в тому, щоб навчитися їсти РЕАЛЬНУ, ЗДОРОВУ та СМАЧНУ їжу, яка робить нас впевненими, підтягнутими та щасливими.

30-денний виклик чистого харчування - це покроковий посібник із планами їжі та цілодобовою підтримкою групи, щоб уникнути перевантажень. Біллі та Дейзі схудли і повністю змінили своє життя із Challenge, і тепер вони працюють зі мною в приватних групах, щоб допомогти ВАМ досягти успіху. Якщо ви готові це зробити і отримаєте належну підтримку, я побачу вас з іншого боку!

. Любов Рейчел