Ваш нерозумний посібник з білкового порошку

Білок справді робить дивовижні речі: він формує м’язи, які, крім того, що добре виглядають і корисні для перенесення важких речей, спалюють більше калорій у спокої, ніж жир. Вживання білка також може допомогти вам з’їсти менше калорій, які вам спочатку потрібно спалити - перетравлення займає більше часу, ніж вуглеводів, тобто ви відчуваєте себе ситішими і довшими. Недарма такі продукти, як арахісове масло, закусочні та навіть крупи, рекламують, наскільки вони багаті білками, навіть якщо білок занижений вуглеводами або жиром. І якщо ви натиснете будь-який веб-сайт про фітнес чи схуднення, ви почуєте не лише похвали співаного білка, але й те, що одним із співаків у вашому особистому хорі повинен бути білковий порошок.

Як дізнатися, чи вживаєте ви достатньо білка?

Але у вас напевно виникли запитання: чи справді мені потрібен білковий порошок? Звідки це береться? Які бувають різні типи? Ось ваш остаточний посібник з білкового порошку, який відповідає на всі запитання, які ви, мабуть, задаєте, а деякі з них ви, можливо, навіть не думали:

1. Скільки білка мені дійсно потрібно в харчуванні?
Коротка відповідь - це залежить від вашого плану дієти. При дієті «40-30-30» дієтологи вживають 30 відсотків калорій з білка (ще 30 з жиру та 40 з вуглеводів). Отже, якщо ви їсте 1500 калорій, це буде 450 калорій на день із джерел білка, або 113 грамів - приблизно така кількість, яку ви отримали б від вживання приблизно чотирьох курячих грудок протягом дня. І якщо з’їдання чотирьох курячих грудок звучить як «я можу перетворитися на курку», то тряска може бути десь, куди б ти звернувся. (Примітка: Учасники програми Nutrisystem вживають від 45 до 55 відсотків калорій з вуглеводів, від 25 до 30 відсотків з білків і менше 30 відсотків з жиру).

Бодібілдери давно присягли на співвідношення один грам білка на кожен фунт ваги. Але їм не потрібно так багато: у дослідженні 1988 року культуристи, які худнули, змогли зберегти м’язову масу, вживаючи лише 0,73 грама білка на фунт ваги. У дослідженні 2008 року відвідувачі тренажерних залів змогли підтримувати м'язову масу тіла, вживаючи лише 0,82 грама на фунт ваги тіла, навіть коли створювали дефіцит енергії в 1000 калорій на день. Але це все ще багато: для 200-кілограмової людини це 127 грамів білка.

Але якщо ви не сидите на дієті 40-30-30 або не наближаєтеся до містера Олімпія, вам не потрібен весь цей білок у вашому раціоні, щоб схуднути. Вам потрібен дефіцит калорій, який забезпечить будь-який хороший план схуднення. Щоденна рекомендована кількість білка становить близько 56 грамів для чоловіків та 46 грамів для жінок. До цих більш розумних цифр можна легко дістатись лише за допомогою їжі.

Як створити ідеальний коктейль

2. Тож чи повинен я поповнювати споживання білка?
З позицій дієтичних ПОТРЕБ, мабуть, ні. Але численні дослідження показали, що вживання більше білка, ніж рекомендована кількість, не має шкідливих наслідків для здоров’я, і це може допомогти впоратись з голодом, щоб допомогти зменшити вагу: перетравлення білка займає більше часу, ніж вуглеводів, тобто ви довше будете ситими. І це може зменшити тягу. Дослідження з Університету Міссурі використовувало МРТ-сканування, а у тих, хто споживав більше білка, було виявлено значно знижену активність частин мозку, пов’язаних із тягою. Дослідники вважають, що це тому, що люди, які вживають їжу, багату білком, виробляють менше стимулюючого голод гормону, який називається грелін.

Білковий порошок також може допомогти при певній тязі до солодкості. Дієтологи Nutrisystem кажуть, що коли тяга потрапляє, найкращий спосіб вирішити її - можна з’їсти невелику, розмірену порцію їжі або смаку, до якого ви жадаєте, замість того, щоб нескінченно пастись на незадовільних альтернативах. Якщо ви любите шоколад або просто солодкі речі, протеїновий коктейль - це фантастична альтернатива, яка також дряпає свербіж: Хоча цукерка може містити 250 швидко спалюваних вуглеводних калорій, совка білкового порошку зі смаком шоколаду (як наш популярний NutriCrush Shakes) може містити менше 150 калорій і забезпечує додаткові грами білка, що заповнює.

Як створити ідеальний коктейль

3. Добре, крім часу на тягу, коли я повинен використовувати білковий порошок?
Якщо ви приймаєте добавки, щоб спробувати наростити м’язи, рекомендований час для тремтіння, як правило, відразу після тренування - і в цих випадках рекомендованим білком є сироватка. В недавньому дослідженні Nutrition and Metabolism, сироваткові добавки виявили більшу зміну окружності рук важкоатлетів, ніж гороховий білок, вегетаріанський варіант, який часто вважають "повноцінним" (хоча слід зазначити, що споживачі білка гороху зросли "товщина м'язів" більше, ніж користувачі сироватки в дослідженні).

Але якщо ви не сподіваєтесь на величезний приріст м’язів, сніданок може стати чудовим часом для прийому білків. Хоча в американській дієті зазвичай наголошують на вуглеводах вранці (крупи) і білках на ніч (стейк), виявилося, що завантаження дня білком добре впливає на схуднення: Дослідження поліцейських, опубліковане в журналі «Ожиріння» в 2011 рік виявив, що поліцейські, які їли вуглеводну вечерю та їжу з меншим вмістом вуглеводів, втрачали більше ніж на 25 відсотків більше жиру, ніж ті, хто сидів на "звичайній" дієті з більшою кількістю вуглеводів раніше цього дня. Ті, хто вживали білок на початку дня, позитивно впливали на рівень гормону, що пригнічує голод, який називається лептин. В іншому дослідженні 2013 року вчені виявили, що люди, які їли на сніданок 35 або більше грамів білка, їли ввечері менше закусок із високим вмістом цукру та жиру порівняно з людьми, які або пропускали сніданок, або їли каші.

Один з простих способів включити білковий порошок вранці - це ваша кава: шарик шоколаду Білок Nutrisystem NutriCrush може перетворити високий кухоль чорної кави на солодке частування вартістю 5 доларів і зачекайте у вишуканій лінії кав’ярень. Але хоча середнє кафе в мокко майже 300 калорій, ця альтернатива містить менше 150 калорій - на 50 відсотків менше. У поєднанні з яйцем та деякими овочами чи шматочком фрукта це феноменальний спосіб розпочати день.

Якщо порошок вранці - це не ваша справа, правильний час для струшування може бути, коли ви голодні: закуска з високим вмістом білка може допомогти вам отримати та залишатися ситими, поки знову не настане час їжі. Якщо ви вирішили взяти коктейль як закуску, подумайте про відстрочку до обіду: Дослідження журналу Американської дієтологічної асоціації показали, що люди, які їли, що перекушували в середині ранку, зазвичай їли більше протягом дня, ніж ті, хто перекушував вдень.

4. Чи має значення, з чого зроблений мій білковий порошок?
Якщо ви піклуєтеся про нарощування м’язів, так: У згаданому вище дослідженні «Харчування та метаболізм» зазначено, що концентрація лейцину, амінокислоти в білку, є «найсильнішим фактором, що визначає здатність білка» впливати на ріст м’язів. У ході дослідження було встановлено, що сироваткові білки містять у два рази більше лейцину, що міститься в соєвих, горохових та рисових білках.

Для тих, хто не займається культуризмом, важливий і тип білка: білковий «концентрат» - це порошок, який може складати близько 70 відсотків білка, а решта складається з балансу між вуглеводами та жиром. Це категорія, в яку потрапляють тряски Nutrisystem. З іншого боку, білковий «ізолят» є більш концентрованим джерелом білка, в результаті чого утворюється порошок, який становить до 95 відсотків білка.

Деякі білки називають також "неповними": це означає, що вони містять деякі, але не всі з дев'яти амінокислот, які організм не може виробляти. Щоб отримати ці амінокислоти, ви повинні їх з’їсти - а для того, щоб білок діяв у м’язовому синтезі, вам потрібні всі дев’ять. Ось чому при формуванні безм’ясна їжа в понеділок, часто рекомендується поєднувати рис і боби: вони не тільки смачні разом, але разом містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Поодинці їх немає у жодної їжі.

Тоді рисовий білковий порошок є "неповним" білком. Хоча він став популярною альтернативою для вегетаріанців, порошок повинен бути збагачений, щоб стати повноцінним білком і допомогти у нарощуванні м’язів; цей порошок може поставлятися з клітковиною.

Порошок соєвого білка є «повноцінним», але він має нижчий «коефіцієнт ефективності білка», показник кількості, яка стає доступною для використання організмом, ніж інші джерела білка. Огляд у Journal of Sports Science and Medicine свідчить, що з соєвого білка, який ви споживаєте, можна використовувати лише близько 60 відсотків. Шукайте порошки, які містять більше 20 відсотків щоденної рекомендованої кількості білка.

Найпоширеніші варіанти білкового порошку надходять з молока у вигляді сироваткової сироватки та білка казеїну. Обидва вони виробляються шляхом відокремлення молочного жиру та цукру від його білка, і обидва є легкозасвоюваними: з сироваткою 92 відсотки білка, який ви вживаєте, може бути використаний організмом. Для казеїну він становить лише 76 відсотків, але казеїн часто використовують, оскільки він виділяється повільніше, ніж порошок сироватки. Хоча сироватка часто вживається і засвоюється відразу після тренування, багато тренажерів мають дорожчий білок казеїн безпосередньо перед сном, що дозволяє йому виділятися, поки вони сплять.

Але як концентрати сироватки, так і казеїну можуть викликати проблеми зі шлунком: якщо у вас є проблеми з перетравленням молока, залишки молочного цукру потенційно можуть бути проблемою, тому будьте обережні. Яєчний білковий порошок доступний для тих, хто страждає перетравленням сироватки чи казеїну, і це найбільш біодоступний білок, який ви можете пити, при цьому 94 відсотки білка використовуються організмом. Але яєчний білковий порошок дорогий - зазвичай більше, ніж просто вживання яєць.

Білок гороху - це вегетаріанський варіант, який багато хто вважає повноцінним, і може бути гарною альтернативою для тих, хто не може перетравити сироватку або казеїн. За даними дослідження, проведеного в The Journal of Nutrition, він може бути доступним зі швидкістю 75%. Це правильно щодо казеїну, але, як правило, потрібні певні добавки, щоб бути повноцінним білком, оскільки жоден овоч не містить усіх дев’яти амінокислот. (Дізнайтеся про найкращі рослинні джерела білка у цій статті.)

5 продуктів з більшою кількістю білка, ніж курка

Готові піти на білок? Перевірте наш смачний Nutrisystem NutriCrush трясе, відрізняється ексклюзивною сумішшю білка, клітковини та додаткової переваги кальцію. Повні поживних поживних речовин і лише 150 калорій, ці коктейлі задовольняють ваш ласун та допомагають стримати голод.