Вакуумні вправи на шлунок: 7 процедур вдома

Вакуумні вправи на живіт ідеально підходять для підтяжки живота і схуднення по лінії талії

Хороша рутинна робота вакуумних вправ на шлунку, також називають гіпопресивними вправами або фітнесом під низьким тиском, може допомогти зменшити лінію талії та живота, і цього можна легко досягти вдома. Гіпопресивна гімнастика на животі (АГГ) пропонує багато переваг для здоров'я, особливо для жінок.

Ми розглянемо визначення вправ на вакуум для живота на животі, чим вони відрізняються від інших тренувань для живота, і ми також запропонуємо домашні вправи. Ми також розглянемо користь для здоров’я цього виду гімнастики та його вплив на лінію талії та м’язи живота.

Що таке вакуумні вправи для живота на животі?

Вакуумні вправи на шлунок класифікуються як гімнастичні вправи, надзвичайно популярні у всьому світі, які фокусуються на поєднанні поз та рухів, що передбачають тонус глибоких м’язів живота, поперечний черевний прес (TVA) та промежину. Простіше кажучи, це допомагає нам мати тонку талію і визначає прес.

Гіпопресивні вправи були розроблені Марселем Кауфріесом, чиї пропозиції були такими регулярні основні вправи для живота можуть призвести до проблем з нетриманням або сексуальною дисфункцією. Помітивши різницю в диханні з діафрагми на тазовій області, він дійшов висновку, що зменшення тиску в животі може підвищити тональність і зміцнити серцевинні м’язи. Це зменшило б шанси нетримання та інших ускладнень від традиційних вправ на тазовому дні.

Завдання гіпопресивних вправ на животі - зменшити внутрішній тиск на порожнини тазу, грудної клітки та черевної порожнини, які разом утворюють повний ланцюг рухів. Гіпопресивні вправи зосереджені на 3 основних принципах:

Постава
Рух
Дихання

Що стосується постави, це дуже важливо, і ви можете стояти, сидіти або лежати. Найголовніше - мати прямий, подовжений хребет ніби ти хочеш вирости ще на кілька сантиметрів у висоту.

Після того, як постава контролюється, ми переходимо до руху. Це досягається глибоким вдихом і видихом. Коли всередині повітря не залишається, не вдихайте. Вам потрібно заблокувати дихання, щоб повітря не могло потрапити або вийти. Якщо це один із перших випадків, ви можете зробити це спочатку, затиснувши ніс рукою і закривши рот.

Тепер знову розкрийте ребра, роблячи вигляд, що переводить подих. Насправді не вдихуйте. Ви відчуєте, як ваші органи піднімаються до ребер. Зараз утримуйте це положення чотири секунди а потім відпустити і вдихнути ще раз.

Дихання є важливим кроком у вправах вакуумного шлунка, і важливо продовжувати його практикувати, оскільки це основа будь-якої вправи.

Коли ми перестаємо дихати, ми створюємо те, що відоме як "апное", яке є важливим елементом у цьому типі процедури. Якщо, однак, спочатку ви не можете затримати дихання, ви все одно можете займатись вакуумом шлунка, хоча апное покращує результати.

Відмінність від інших процедур тренувань

Існує багато видів вправ, що зміцнюють прес, наприклад, ізометричні вправи для живота. Однак у порівнянні з ізометрією, вакууми є більш загальними, і вони активізують глибші м’язи в порожнині тазу.

Переваги занять гіпопресивними вправами для живота різні, і вони не зупиняються на естетичному виграші. Серед основних ефектів вакуумного шлунку ми можемо перерахувати:

Запобігає нетримання сечі

Покращує фізичний стан

Відновлює м’язи живота та промежини

Полегшує біль у спині

Зменшує лінію талії

Активізує тазове дно

Це кілька найпоширеніших властивостей гіпопресивної гімнастики в животі, незалежно від того, займаєтесь ви її вдома або в тренажерному залі. Надзвичайно універсальна, ця програма тренувань також має терапевтичне та атлетичне застосування.

Терапевтично кажучи, вакуумний шлунок може по-справжньому зміцнити тазове дно і є надзвичайно ефективний для жінок до і після пологів.

Домашнє тренування для шлунку

Гіпопресивні вправи для живота варіюються від початківців до просунутих, і важливо пам’ятати, що постійна практика є ключовим фактором успіху в цій дисципліні.

Тривалість вправ поступово збільшуйте та їх складність, переконуючись щодня кидати виклик собі. У наступному уривку ми перелічимо низку вправ на вакуум на шлунку, які ви можете робити вдома.

1. Стоячи

Почніть з положення стоячи, випрямляючи корпус і ступні паралельно, вирівнявши стегна. З цього положення підніміть руки над головою і спробуйте витягнути своє тіло так багато, як тільки можливо. Автоматично живіт буде проштовхуватися всередину, виконуючи скорочення.

2. Згинані ноги

Встаньте ноги паралельно один одному. Згинаючи коліна, покладіть на них руки, а потім підтягніть підборіддя до шиї і нехай вага вашого тіла впаде на ноги.

Глибоко дихайте, намагаючись якомога більше відкрити грудну клітку і затримайте дихання на 10 секунд між кожним вдихом і вдихом. В ідеалі, ви б спробуйте 3 серії вдихів а потім перейдіть до наступної гіпопресивної вправи, яка змусить вас працювати на цій ділянці.

3. Сидячий - Тейлор

Сядьте на підлогу, склавши ноги, тримайте спину прямо і покладіть руки на стегна. Почніть робити глибокі вдихи, затримуючи подих на десять секунд після вдиху та виходу кожного разу.

Три серії цієї вакуумної вправи на шлунку допоможуть вам попрацювати на області живота. Це також відмінна гіпопресивна вправа після пологів оскільки це може допомогти тонізувати ваше тіло після послаблення наслідків вагітності та пологів.

4. Укладання

Ляжте лицем вгору, злегка згинаючи коліна. Ваші п’яти повинні спиратися на підлогу, тоді як решта ноги повинна бути піднята (тильне згинання). Зігніть руки і покладіть їх на висоту живота, зверненими вгору. Подовжити і підсунути підборіддя до шиї.

5. Вакуум на животі на спині

Почніть з того, що лежите на спині, зігнувши стегна та коліна так, щоб ваші ноги лежать рівно на підлозі або ліжко. Тримайте руки витягнутими, а лікті злегка зігнутими.

Далі видихніть якомога більше повітря. Це піднімає діафрагму і, подібно до порожнього шлунку, забезпечує максимальне скорочення ТВА. Нарешті, підтягніть пупок якомога ближче до хребта. Чим більше ваш пупок втягує, тим більше TVA скорочується.

6. Настінний вакуум

Встаньте до стіни, поперек у нейтральному положенні, дозвольте попереку слідувати природному вигину хребта. Потім глибоко вдихніть, щоб розслабити прес і повністю видихнути втягуйте прес, ніби намагаєтеся змусити живіт торкнутися хребта. Видих допомагає активувати прес. Затримайтеся в цій позі якомога довше.

7. Вакуумна дошка для шлунку

Це поза, при якій м’язи живота працюють разом із спиною, сідничними м’язами, ногами та всім тілом.

Ідіть на четвереньках, спираючись тілом на підлогу передпліччями та кінчиками пальців ніг. Лікті повинні бути в паралельній лінії з вашими плечима, а ваші спина повинна бути розслаблена, щоб запобігти травмам. Переконайтеся, що ваше тіло вирівняно та паралельно підлозі, а преси повністю розтягнуті. Затримайтеся в положенні до тих пір, поки ви зможете глибоко дихати.

Вплив на лінію талії та м’язи живота

Рутина вакуумних вправ на шлунку корисна струнка талія і тонізуйте прес. Правильне дихання забезпечує досягнення максимальних результатів у зміцненні найглибших м’язів живота. Інші ефекти включають стабілізацію хребта і, як результат, зменшення болю в попереку, а також покращення постави.

Взагалі кажучи, рекомендацією є починайте із затримки вдихів на 10-15 секунд і, коли вам стане зручніше, збільшуйте тривалість і складність вправи.

Для досягнення ідеальних результатів вам не потрібно виконувати всі вправи, концентруйтесь на одній за раз і перемикайтеся між ними, як завгодно.

Протягом першого місяця навчання рекомендується відпочивати протягом трьох днів між перервами, після чого можна збільшувати частоту щоденних процедур.

Очевидно, що, незважаючи на його статуру та функціональні переваги, одне лише виконання вправ на вакуумі шлунка не буде протидіяти паршивій дієті та малорухливому способу життя. Якщо ви правильно харчуєтесь, добре рухаєтесь і тренуєтесь, стратегія вакуумного шлунку може значно покращити ваше здоров’я та фізичну форму, отримати шість пакетів, про які ви завжди мріяли.