Управління вагою

Спалюйте більше калорій, ніж з’їдаєте. Також:

Вибирайте більш м’які білки
Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру
Обмежте додавання жирів у рецептах

Щоб схуднути, скільки калорій я повинен їсти на день?

Теоретично дефіцит у 500 калорій на день повинен сприяти зниженню ваги на один фунт на тиждень. Ось цифри:

500 калорій х 7 днів = 3500 калорій = 1 фунт жиру в організмі

Навіть незначні зміни у вашому харчуванні можуть з часом скластися. Якщо ви з’їдаєте на 150 калорій менше щодня протягом одного року, тобто майже 16 фунтів, ви можете втратити.

Дотримуйтесь цих кроків для здоров’я серця та економії калорій, щоб досягти ваших цілей щодо здорової ваги.

Прості кроки до здорового серця та ваги

Пластинчастий метод

Один з найкращих способів контролювати калорії - це контроль порцій. Спробуйте подавати страви з урахуванням цих порад:

Наповніть чверть вашої тарілки нежирним білком. Цей розмір порції вміщується в межах долоні вашої руки. До пісних джерел білка належать птиця, риба, морепродукти, нежирна яловичина (кругла, корейка, фланг), нежирна свинина (вирізка, канадський бекон), тофу та яйця.
Наповніть ще одну чверть тарілки крохмалем. Крохмали - це такі продукти, як хліб, рис, макарони, крупи, картопля, ямс та квасоля. Виберіть більшість крохмалів із цільнозернових злаків, таких як цільнозерновий хліб або коржі, коричневий рис, цільнозернові макарони, цільнозернові та висівні каші або квасоля. Розширте цільні зерна, включивши ячмінь, булгур, лободу, пшоно, тефф та фарро.
Наповніть другу половину тарілки некрохмалистими овочами, такими як салат та інша зелень, брокколі, морква та помідори.
За бажанням додайте до їжі фрукти або чашку молока або йогурту або насолоджуйтесь перекусом пізніше.

Вживання правильної кількості та адекватні фізичні вправи допомагають контролювати вагу. Переїдання може призвести до збільшення ваги. Вибір нежирного м’яса та молочних продуктів з низьким вмістом жиру допомагає контролювати вагу та здоров’я серця. Це тому, що тваринні жири, як правило, є «насиченими» жирами, які не є здоровими для серця. Контролюйте калорії та покращуйте харчування, дотримуючись наступних порад:

Вибирайте більш м’які білки:
- Уникайте жирного м’яса, такого як бекон, ковбаса, ребра та хот-доги.
- Вибирайте нежирні м’ясні нарізки, такі як «корейка» та «кругла».
- Щодня їжте до 6-8 унцій нежирного м’яса, птиці або риби.
- Обріжте видимий жир з м’яса та видаліть шкіру з птиці.
- Спробуйте вегетаріанські альтернативи білку, такі як соєві продукти та тофу.
Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру:
- Використовуйте знежирені або 1% нежирні молочні продукти, такі як молоко, йогурт, сметана та сир.
- Купуйте версії ваших улюблених сирів зі зниженим вмістом жиру або з низьким вмістом жиру. Деякі сири, такі як моцарела та рікотта, мають природний вміст жиру.
- Уникайте вершків, вершкових соусів та супів з вершками.
Обмежте додавання жирів у рецептах та стежте за приправами:
- Суворо обмежте вершкове масло і маргарин з твердих паличок. Виберіть маргарин із написом "без жирів".
- Уникайте тропічних олій (кокосова та пальмова олії).
- Вибирайте рідкі олії замість твердих жирів (але контролюйте споживання, оскільки всі жири однаково калорійні).
- Спробуйте версії приправ зі зниженим вмістом жиру або жиру, такі як заправки для салатів, майонез, соуси та підливи.

Більш корисні поради:

Уникайте смаженої їжі. Спробуйте запікати, смажити на грилі, шашлик, готувати на пару, варити, легко сотирувати, готувати на грилі, браконьєрством і тушкувати.
Використовуйте антипригарний спрей для готування, щоб покрити сковороду замість масла, маргарину або олії.
Під час готування злийте і викиньте видимий жир.
Обмежте вечерю в ресторанах швидкого харчування.
Прочитайте етикетки "Факти харчування" на упаковках продуктів. Вибирайте продукти з низьким вмістом або відсутністю насичених жирів, трансжирів або гідрованих жирів. Вибір з низьким вмістом жиру - 0-3 грами жиру на унцію м’яса або сиру, або 0-3 грами жиру на порцію для інших продуктів.
Розчинна клітковина може допомогти знизити рівень холестерину в крові. Продукти з високим вмістом клітковини включають овес, сушені боби, колотий горох та сочевицю.
Включіть в оренду 5 порцій на день із поєднання фруктів та овочів.
Більше вправ. Вправи не повинні бути напруженими. Ходьба - відмінна форма вправ. Намагайтеся займатися щонайменше 30 хвилин вправ на день.

Вікторина самооцінки

Тести самооцінки доступні для тем, висвітлених на цьому веб-сайті. Щоб дізнатись, про що ви дізналися більше Управління вагою, пройдіть нашу вікторину самооцінки, коли ви заповнили цей розділ. Вікторина має багато варіантів. Будь ласка, виберіть найкращу відповідь на кожне запитання. В кінці вікторини відображатиметься ваш рахунок. Якщо ваш бал більше 70% правильний, ви справляєтесь дуже добре. Якщо ваш бал менше 70%, ви можете повернутися до цього розділу та переглянути інформацію.

Життя з діабетом

Дієта та харчування
- Розуміння їжі
- Розуміння вуглеводів
  - Підрахунок вуглеводів
    - Вчимося читати ярлики
      - Розуміння волокна
      - Підрахунок цукрових спиртів
    - Обміни вуглеводів
    - Зважування їжі
  - Демістифікуючий цукор
    - Штучні підсолоджувачі
- Розуміння жирів та масел
  - Ваші ліпіди в крові
  - Хороші жири, погані жири
- Розуміння білка
- Діабет та алкоголь
- Здоров’я серця
Активність та вправи
- Переваги вправ
- Принципи вправ
- Вправи та цукор у крові
- Початок роботи з фізичними вправами
- Керівні вправи
  - Тип 1, оброблений інсуліном
  - Тип 2, оброблений інсуліном
  - Тип 2, оброблений інсуліновими секретагогами
Справлятися зі своїми емоціями
Поради щодо щоденного життя
- Поради щодо подорожей
- Практичні пропозиції
- Хворі дні
Управління вагою
Ускладнення
- Гіпоглікемія
- Гіперглікемічні/гіперосмолярні стани
- Кетоацидоз діабетичний
- Індивідуальні ускладнення
  - Очні ускладнення
  - Ускладнення нирок
  - Нервові ускладнення
  - Ускладнення стопи
  - Ускладнення рук та рук
  - Ускладнення в роті
  - Шкірні ускладнення
  - Ускладнення артеріального тиску
  - Хвороби серця та інсульт