Уникання святкового набору ваги

Цукерки на Хеллоуїн, свята Подяки та святкові вечірки: Останні кілька місяців року можуть перевірити навіть самого дисциплінованого спостерігача за вагою.

Дебора Бальфанц, доктор філософії, викладає груповий курс поведінки/управління вагою для Програми поліпшення здоров’я в Стенфорді та пропонує поради щодо зменшення споживання калорій цього сезону.

Скільки ваги набирає середній американець за канікули?

Незважаючи на наші найгірші побоювання, середньостатистичний американець справді набирає лише один фунт за сезон відпусток - що не звучить багато, якщо ви не наберете цей зайвий фунт рік за роком.

Які поради ви можете запропонувати щодо управління надлишком їжі, яка поставляється разом зі святковим сезоном?

По-перше, спробуйте пам’ятати, що сезон відпусток - це не просто їжа. Наступного разу, коли ви підете на святкову вечірку, знайдіть час, щоб помилуватися прикрасами. Якщо є розваги, обов’язково насолоджуйтесь ними. Зосередьтеся на відвідуванні друзів та рідних, яких ви давно не бачили. Тим не менш, будьте чесними та визнайте, що було б нереально не побалуватись якимись святковими ласощами. Головне - робити це усвідомлено та в міру.

Один із способів побалувати себе «з метою» - це переконатись, що ви не з’являєтесь на вечірку з голодом. Ви знаєте, що не слід ходити по магазинах з порожнім шлунком. Те саме стосується партій. Багато людей роблять помилку, “накопичуючи калорії” для вечірки. Але цей план має зворотний результат, тому що коли ми ненажерливі; наш самоконтроль виходить з вікна, і ми споживаємо занадто багато калорій. Натомість, подумайте, як з’їсти здорову закуску перед тим, як піти на вечірку, наприклад, йогурт, змішаний із пластівцями з високим вмістом клітковини, або трохи хумусу з овочами.

Опинившись на вечірці, замість того, щоб їхати «автопілотом» і копатись у кожній страві, швидко проведіть огляд ласощів. З менш корисних страв виберіть два-три, які ви дійсно хочете спробувати. (Для мене це диявольські яйця!) Решту їжі дотримуйтесь здорових варіантів, таких як кредіте, свіжі фрукти, салати та нежирне м’ясо. Щоб переконатися, що є більш корисна їжа, добровільно принесіть їжу на вечірку. Свіжі овочі з нежирним зануренням, свіжі фрукти, нежирний сир та багатозернові сухарі, лаваш із пшениці та хумус із цільної пшениці або охолоджені креветки - це здорові, прості у приготуванні варіанти. І ви знаєте, що ведучий вечірки це оцінить.

А як щодо алкоголю?

Я не кажу вам не пити, але алкоголь удвічі згубний для управління вагою. По-перше, алкогольні напої можуть бути завантажені калоріями, і оскільки ми їх п’ємо (а не їмо), ми часто не можемо визнати їх важливим джерелом калорій. Крім того, алкоголь знижує обмеження та збільшує ймовірність того, що ми повернемося на секунди (або на третини!) До цього шоколадного торта чи диявольних яєць.

Чи має значення, що я тримаю або де я стою?

Так. Коли ви знаходитесь на вечірці, де закусок багато, намагайтеся тримати одну руку "зайнятою", тримаючи чашку з водою або сільтером. Маючи лише одну вільну руку, важче з’їсти закуски, що не важать незліченних калорій. Як додатковий бонус, ви можете ковтнути свій напій або хрустіти на льоду, коли вам хочеться щось з’їсти. Крім того, зробіть розумову ноту, щоб не висіти біля їжі. Ми всі знаємо вираз: "З поля зору, з розуму". Зворотне також справедливо. Чим більше ви бачите їжі, тим більше ви її хочете. Щоб запобігти непотрібному харчуванню, не гуляйте біля фуршетного столу чи бару на святкових вечірках.

А соціальна грація навколо святного харчування?

Якщо вас запросили на святкову трапезу в чужому домі, можливо, ви захочете сказати «ні» перед тим, як піти. Для багатьох з нас це може бути важко, але пам’ятайте: те, що хтось пропонує вам їжу, не означає, що ви повинні приймати. Ви можете чемно відмовитись, кажучи: "Дякую, це було смачно, але я набита". Якщо ви відчуваєте справжню провину, запитайте господаря, чи не могли б ви взяти додому залишки, щоб насолодитися пізніше.

Чи може святковий стрес вплинути на наші харчові звички та наше здоров’я?

Виправдання нереальних очікувань, поряд з додатковими обов’язками, може зробити сезон відпусток дуже напруженим. Під час стресу ми схильні відмовлятися від здорового харчування та відмовлятися від фізичних вправ. Це прикро, оскільки обидва є прекрасними способами боротьби зі стресом. Фізична активність є прекрасним засобом для зняття стресу, а також способом контролювати свою вагу. Хоча може бути нереально виділяти щодня велику частину часу на фізичні вправи, намагайтеся накопичувати 15-20 хвилин щоденної ходьби. Якщо ви відвідуєте вечірку з музикою, обов’язково потрапіть на танцпол.

Докладіть спільних зусиль, щоб захистити час простою. Незалежно від того, чи це запрошення на вечірку, чи прохання доручити комусь, ви маєте право ввічливо відмовити. Більшість з нас може зрозуміти, коли досягнемо точки руйнування, але краще не поспішаючи, поки не дійдеш туди. Віддайте себе розпещенню. У більшості з нас є особливі ритуали, за якими ми розслабляємося, наприклад, приймаємо довгу ванну з міхурами, розмірковуємо, танцюємо або прикриваємося гарною книгою під ковдрою. В ідеалі щодня приділяйте собі 20 хвилин. Якщо у вас немає можливості розслабитися, згадайте те, що вам подобалося в дитинстві, і спробуйте це заняття.

Я підвів себе в минулому. Чому я повинен вірити, що цього року все може бути інакше?

Я думаю, що найголовніше - мати реалістичні сподівання щодо того, що станеться цього року. Під час курортного сезону особливо важливо враховувати особливо напружений графік та близькість до спокусливих продуктів. Визнайте, що вам, ймовірно, доведеться змінити свій звичайний розпорядок дня. Замість того, щоб викидати всі здорові способи поведінки з вікна з жовтня по грудень і присягати бути “ідеальними”, прийдіть у січні, вживайте заходів, щоб зайнятися найздоровішою поведінкою, яку ви можете, враховуючи обмеження сезону відпусток. Якщо ви зробите це, у вас не повинно виникнути труднощів, щоб пережити сезон відпусток, і ви навіть можете насолоджуватися і насправді процвітати.