Порушення м’язів

Кассі Діон

Фізична терапія, рухливість та відновлення, екран функціонального руху

Як фізіотерапевт, я часто чую скарги на біль у зап’ясті під час віджимань. Хоча це може свідчити про травму, це частіше означає, що вам потрібно підправити форму. Хороша новина полягає в тому, що ви можете позбутися цього болю просто і легко. У цій статті буде викладено деякі найпоширеніші помилки, що призводять до болю в зап’ясті, та способи їх виправлення.

Оцініть ваш поточний віджимання

Вставте у вихідне положення віджимання.

Де твої руки?
Де ваші руки по відношенню до ваших плечей?
Який ви маєте контакт із землею під собою?
Де твої лікті та плечі?
А як щодо тулуба, стегон і верхньої частини спини?

Як ви можете бачити, є над чим подумати, оцінюючи свій віджимання. Давайте перейдемо до відповідей.

Положення руки

Новачки, як правило, тримають руки широко і далеко перед грудьми. Вони також розслаблюють руки та пальці. Іноді я навіть бачу, як люди обертають руки в той чи інший бік. Всі ці положення створюють зайве навантаження на зап’ястя, що призводить до болю.

Щоб уникнути болю в зап’ясті, руки повинні бути на ширині плечей і близько до грудей. У верхній частині віджимання руки повинні бути прямо під плечима. Поклавши руки перед плечем або за плечем, посилиться тиск на зап’ястя.

Ваші руки повинні бути спрямовані вперед, а не під кутом, а всі частини вашої руки повинні контактувати з землею. Уникайте складання долоні або підняття пальців. Якщо ви зробите це, п'ята вашої руки прийме весь тиск і силу, що неминуче призводить до певного дискомфорту в зап'ясті. Переконайтесь, що всі частини вашої кисті та пальців стикаються з землею, щоб краще розігнати силу та уникнути болю.

(Примітка. Якщо ви використовуєте ручки Perfect Pushup, ваші долоні повинні бути звернені один до одного у верхній частині вашого віджимання, а знизу - назад).

Як НЕ робити віджимання:

Руки розташовані вище лінії плеча, а не плоскі на землі.
Спина знаходиться в положенні собаки вниз. Він повинен бути рівним.
Лікті спалахують, а не підтягуються.

Обертання руками створює зайве навантаження на зап’ястя, що призводить до болю.

Положення ліктя

Подивіться, як новачок робить віджимання, і ви часто бачите, що лікті спалахують прямо в сторону. Люди, які не робили віджимань, зазвичай сильніші в цій позиції, оскільки це допомагає компенсувати слабкі місця. Проблема в тому, розширені лікті можуть призвести до регулярного болю в зап'ясті, а також до більш серйозних травм зап'ястя, ліктя та плеча.

Пам’ятайте, руки повинні бути під плечима і близько до грудей. Ваші лікті повинні бути назад під кутом приблизно 45 градусів, а не спалахувати поруч з вами.

Як НЕ робити віджимання:

Лікті спалахують, а руки широкі.
Руки складені.

Розкльошені лікті можуть призвести до регулярного болю в зап’ясті, а також до більш серйозних травм.

Положення багажника

Відсутність зачеплення багажника призводить до обвисання тулуба. Вірте чи ні, але ця позиція також може призвести до болю в зап’ясті, оскільки надає на них додатковий тиск.

Ваше тіло повинно піднімати і опускати як одиницю. Якщо ви відчуваєте коливання хребта або провисання стегон, це свідчить про відсутність стабільності серцевини. Будьте уважні, не дозволяючи спині хитатися або стегнах. Якщо ви не можете зупинити це, поговоріть зі своїм тренером. Можливо, вам доведеться попрацювати над варіацією для нарощування сили, наприклад, ексцентричним віджиманням або нахилом.

Як НЕ робити віджимання:

Стегна обвислі.
Поперек дугоподібний.

Якщо стегна провисають, вам потрібно попрацювати над стабільністю серцевини.

Як повинен виглядати правильний віджимання

Руки міцно прилягають до землі, без складання долонь.
Руки нижче лінії плеча.
Лікті розташовані під кутом - приблизно 45 градусів.
Ядро задіяне, і тіло рухається як одиниця.
Голова знаходиться в нейтральному положенні, не дивлячись вниз.

Удосконалюючи свою форму, ви зможете усунути біль у зап’ясті.

Якщо ви все ще відчуваєте біль у зап’ясті

Якщо наведені вище виправлення форми не допомагають боліти в зап’ясті, у вас можуть бути слабкі зап’ястя або відсутність обсягу рухів. У цьому випадку я рекомендую звернутися до фізіотерапевта, який може оцінити ваші зап’ястя та дати вам конкретні вказівки.

До цього часу включіть у вашу програму кілька віджимань від суглобів. Це забезпечить вирівнювання зап’ястя. Робіть їх на килимку, поки не звикнете до тиску на суглоби, оскільки спочатку вони можуть бути трохи болючими. Якщо у вас продовжують боліти зап’ястя навіть під час віджимань на суглобах, зупиніться, доки не проконсультуєтесь зі своїм фізіотерапевтом, щоб запобігти подальшим травмам.

Додаткові поради щодо вдосконалення віджимань: