Тренування з обтяженнями під час вагітності

Безпечно підніміть шлях до меншої кількості болів.

Підняття тягарів під час вагітності - один з найкращих способів мінімізувати болі. Тренажери ідеально підходять, особливо для початківців у спортзалі, оскільки вони контролюють ваш обсяг рухів. Однак, якщо ви звикли робити вправи з вільною вагою, можете продовжувати.

Тримайтеся подалі від будь-якої машини з подушечкою, яка притискає ваш живіт, наприклад, до машини, що сидить, або до черевної машини. Крім того, відмовтеся від будь-якого підняття голови, оскільки такий рух може збільшити вигин нижньої частини хребта (він же гіперлордоз).

Наведений нижче порядок сили націлений на м’язи, які є ключовими для зменшення дискомфорту під час вагітності. Зробіть 1 або 2 підходи по 8-12 повторень для кожного, крім Планки. Виберіть вагу, яка дозволяє правильно і комфортно виконувати повторення. А після першого триместру уникайте будь-яких вправ, що виконуються лежачи на спині.

Верхня/середня частина спини

Найкращі машини: Ряд кабелю, що сидить, висувна ширина

Перевага для вагітності: У міру збільшення грудей плечі округлюються вперед. Зміцнення м’язів між лопатками допомагає протидіяти спаду.

Грудна клітка

Найкраща машина: Сидячий грудний прес

Перевага для вагітності: Важливо створити м’язовий баланс у верхній частині тіла, працюючи над грудьми.

Руки/плечі

Найкращі машини: Біцепс і трицепс

Перевага для вагітності: Сильні руки. Невдовзі ви пограбуєте дитину, сумку для підгузників - і продукти.

Нижня частина тіла

Найкращі машини: Розгинання ніг і сидяча нога-завивка

Перевага для вагітності: Ваші квадрицепси і підколінні сухожилля несуть вагу вашої вагітності, коли ваш живіт росте.

Планка

Найкраща вправа: Планка

Перевага для вагітності: Підтримка м’язів преса допоможе запобігти індукованому вагітністю болю в спині.

Як: Опустіться на четвереньки, щоб зап’ястя знаходились прямо під плечима. Підніміть коліна від підлоги (не вигинайте спину), щоб ваше тіло утворювало пряму лінію. Затримайтеся на 1 до 2 вдихів, працюючи до 5 вдихів.

Силовий тренінг вдома

Все, що вам потрібно - це гантелі від 2 до 5 фунтів і стілець. Зробіть 1 або 2 підходи по 8-12 повторень для кожної вправи, вибираючи зручну вагу або просто використовуючи вагу вашого тіла.