Тренування в Office - це те, що ви можете робити прямо за своїм робочим столом

Якщо у вас виникають проблеми з підтримкою фізичної форми на роботі, ці вправи в офісі - прекрасний спосіб утримати тіло в русі прямо за робочим столом. Рухи тут передбачають розтяжку та зміцнення тіла, все в комфорті вашого офісного крісла. Це тренування не замінює традиційні силові тренування, але пропонує вам спосіб утримати тіло в русі, якщо ви не можете відійти від свого столу.

Запобіжні заходи

Зверніться до свого лікаря перед тим, як спробувати це тренування, якщо у вас є якісь травми, захворювання чи інші захворювання. Переконайтесь, що стілець, яким ви користуєтесь, стабільний. Якщо у вас є колеса, притисніть його до стіни, щоб переконатися, що він не скотиться.

Потрібне обладнання

Вам знадобиться стілець і повна пляшка з водою або гантелі.

Розтяжки для зап’ястя та рук

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Розтяжка зап’ястя: Витягніть руку спереду, долонею вгору і схопіть пальці іншою рукою. Акуратно потягніть пальці до себе, щоб розтягнути передпліччя, утримуючи 20–30 секунд. Повторіть з іншого боку.

Зап'ястя та передпліччя: Притисніть руки перед грудьми, зігнувши лікті паралельно підлозі. Акуратно зігніть зап’ястя вправо та вліво протягом 10 повторень.

Розтяжка внизу спини (на фото): Сядьте високо і покладіть ліву руку за ліве стегно. Акуратно поверніть ліворуч, правою рукою поглиблюючи розтяжку, утримуючи 20–30 секунд. Повторіть з іншого боку.

Вправи на нижню частину тіла

Згинання стегна: Сядьте на висоту, вставивши прес, і підніміть ліву ногу від підлоги на кілька сантиметрів, зігнувши коліно. Затримайтеся 2 секунди, опустіть і повторіть 16 повторень. Повторіть з іншого боку.

Розгинання ніг: Сядьте на висоту, втягнувши прес, і витягніть ліву ногу до рівня стегна, стискаючи квадрицепс. Затримайтеся 2 секунди, опустіть і повторіть 16 повторень. Повторіть з іншого боку.

Внутрішня сторона стегна: Помістіть рушник, міцну пляшку з водою або порожню чашку для кави між колінами, коли ви сидите високий із введеними пресами. Стисніть пляшку або чашку, відпустіть наполовину і знову стисніть, виконуючи 16 повторень повільних імпульсів.

Вправи на стільці

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Присідання на стільці (на фото): Сидячи, підніміть, поки стегна просто не зависають над стільцем, витягнувши руки для рівноваги. Затримайтеся 2–3 секунди, поставте до кінця і повторіть 16 повторень.

Провали: Переконайтесь, що стілець стійкий, і покладіть руки на стілець поруч із стегнами. Перемістіть стегна перед кріслом і зігніть лікті, опускаючи корпус, поки лікті не будуть під кутом 90 градусів. Відійдіть назад і повторіть протягом 16 повторень.

Присідання на одній нозі: Переконайтесь, що стілець стійкий, і заберіть одну ногу злегка перед іншою. Використовуйте руки для важеля, коли ви віджимаєтеся в присідання на одній нозі, провівши курсор над стільцем, а іншу ногу тримаєте на підлозі для рівноваги. Опустіть і повторіть, віддалившись на кілька сантиметрів від стільця протягом 12 повторень. Повторіть з іншого боку.

Вправи на верхню частину тіла

Підйом спереду до пресу трицепса: Сядьте на висоту, тримаючи прес, і тримайте повну пляшку з водою в лівій руці. Підніміть пляшку до рівня плечей, зробіть паузу, а потім продовжуйте підніматися вгору над головою. Коли ваша рука знаходиться поруч з вухом, зігніть лікоть, взявши пляшку з водою за собою і стиснувши трицепс. Випрямити руку і опустити вниз, повторюючи по 12 повторень на кожну руку.

Біцепс завивка: Тримайте пляшку з водою в правій руці, а з м’язами преса і прямим відділом хребта скрутіть пляшку до плеча протягом 16 повторень. Повторіть іншу сторону.

Вправи Ab

Бічні вигини: Тримайте пляшку з водою двома руками і простягайте її вгору над головою, випрямивши руки. Акуратно нахиліться вліво, наскільки зможете, стискаючи прес. Поверніться в центр і повторіть праворуч. Виконайте 10 повторень (згинання вправо і вліво - це одне повторення).

Ab Twists: Тримайте пляшку з водою на рівні грудей і, тримаючи коліна і стегна вперед, обережно повертайте вліво, наскільки це зручно, відчуваючи, як абс стискається. Поверніться назад до центру і перемістіться вліво, загалом 10 повторень. Не змушуйте його, інакше у вас може бути травма спини.

Більше рухатися на роботі

Окрім занять за робочим столом, є кілька прийомів, як залишатися активними на роботі. Ходити по сходах, коли можна, стояти далі від дверей і ходити по офісу, коли можна, - гарні місця для початку. Окрім цього, є ще кілька варіантів, які дозволять вам рухатись:

Якщо це дозволено, сідайте на м’яч для вправ замість стільця. Це зміцнить прес і спину, і ви будете працювати над поставою, навіть не намагаючись.
Встановіть будильник, який спрацьовуватиме щогодини, щоб нагадувати вам встати, потягнутися та пересуватися. Навіть якщо ви просто розмахуєте руками або глибоко вдихаєте, ви почуватиметесь більш пильними.
Скористайтеся туалетом на іншому поверсі і підніміться сходами.
Використовуйте крокомір або монітор активності та відстежуйте, скільки кроків ви робите. Намагайтеся робити від 6000 до 10000 кроків на день.
Залиште у вашому автомобілі щось важливе (обід, портфель тощо), щоб вам довелося вибігти, щоб дістати його (і піднятися сходами).
Доставляйте документи або повідомлення співробітникам особисто, а не електронною поштою чи текстом.
Прогуляйтеся навколо стоянки або місцевого торгового центру в обідню годину.
Отримайте гарнітуру для свого телефону, щоб ви могли пересуватися, поки розмовляєте.
Отримайте стіл, що стоїть, що дозволяє змінювати своє положення протягом робочого дня. Ви можете розпочати день сидячи, поки не відчуєте себе жорстким або готовим до руху, потім зробіть невелику прогулянку і поверніться, встановивши свій стіл у стоячому положенні. Працюйте стоячи скільки завгодно довго, а потім поверніться до сидячого положення.

Найголовніше, пам’ятайте, що будь-який рух кращий за будь-який, тому не відчувайте, що вам потрібно робити спринт цілий день. Додавання коротких вправ протягом дня допоможе вам спалити більше калорій і зменшити стрес.

Зробіть ваш офіс придатним для фітнесу

Можливо, ваш начальник не замислювався, наскільки продуктивнішими були б його або її співробітники, трохи попрацювавши. Якщо можете, заохочуйте свого начальника:

Співпрацюйте з місцевими тренажерними залами, щоб забезпечити працівникам знижки на членство.
Співпрацюйте з місцевими особистими тренерами, щоб проводити щомісячні семінари або безкоштовне тестування жиру на тілі для працівників. Деякі тренери навіть робитимуть це безкоштовно.
Налаштовуйте щоденні або щотижневі прогулянки під час обіду або після роботи.
Дайте вам додаткові перерви протягом дня для швидких прогулянок.
Будь активним. Якщо начальник тренується, працівники ставляться до власного здоров’я більш серйозно.

Навіть якщо ваш начальник міг би піклуватися про фізичні вправи, ви можете зробити багато, щоб залучити інших до тренувань. Сплануйте обіди, де колеги збираються разом, і поговоріть про способи фізичних вправ на роботі. Зберіть групу та приєднайтеся до місцевого тренажерного залу (і подивіться, чи дадуть вам групову знижку). Наймайте персонального тренера, щоб він прийшов працювати з вами та вашими колегами під час обіду. Багато тренерів також пропонують групові знижки. Існує ряд способів заохотити фізичну форму на робочому місці, тому будьте творчими.