5 таблеток, які можуть безпечно підсилити тренування

У вас розпорядки до тренування та після тренування дорівнюють Т. Ви їсте досить рано, щоб у вас було достатньо часу для засвоєння перед вправами. Ви збиваєте білковий коктейль після силових тренувань. Ви вдарили мішок рано ввечері перед ранковою сесією. Такі дії можуть оптимізувати переваги, отримані від фізичних вправ, каже Крістофер Керокак, доктор медичних наук, медичний директор Вагових та оздоровчих центрів Pioneer Valley у Спрінгфілді, Массачусетс. Але ви можете отримати ще більше від своїх тренувань, приймаючи кілька основних добавок, говорить він. "Звичайно, ніщо не може замінити основи здорової дієти, але як тільки це буде встановлено, певні добавки можуть допомогти вам підбадьоритись".

Ось п’ять, які зроблять все: від зменшення м’язового болю на наступний день до того, щоб допомогти вам почувати себе більш напруженим у середині тренування.

Вітамін С

Ви знаєте, що добре провели тренування, коли наступного дня здригаєтесь, встаючи з ліжка від болючих м’язів, про які навіть не підозрювали. Вітамін С може допомогти прокласти шлях до більш плавного одужання та швидшого повернення до вашої рутини, говорить Скотт Майкл Шрайбер, лікар з хіропрактики в Ньюарку, Делавер. "Вітамін С сприяє виробленню колагену, який відновлює тканини по всьому тілу", - говорить він. Це також потужний антиоксидант, який допомагає охолодити запалення - побічний продукт болючих, перевантажених м’язів - що викликає болі. Згідно з одним дослідженням, прийом вітаміну С перед фізичними вправами може зменшити ймовірність розвитку проблем із верхніми дихальними шляхами під час або після тренування; інше дослідження хлопчиків-підлітків показало, що доповнення 70 мг вітаміну С покращує споживання кисню під час фізичних вправ.
Брати: 90 мг на день для чоловіків та 75 мг на день для жінок, з верхньою межею 2000 мг на день

Вітамін D
Цей дивовижний вітамін приділяв багато уваги протягом останніх кількох років недарма, каже Кероак: Він впливає на всі шляхи в організмі людини і діє як регулятор гормонів. "Вітамін D сприяє здоровому балансу між тестостероном та естрогеном, - каже він, - що має вирішальне значення, оскільки естроген є запальним речовиною і насправді може змусити вас тримати вагу, тоді як тестостерон для нарощування м'язів допомагає скинути кілограми". Це також відіграє певну роль у здоров’ї кісток, каже Марсі Клоу, лікар по дієтології в Санта-Крус, штат Каліфорнія, і дослідження показують, що це впливає на підтримку м’язових волокон. "Це може призвести до поліпшення роботи м'язів", - говорить Клоу. "Вітамін D також, здається, зменшує падіння та переломи у людей похилого віку, і вчені вважають, що причиною того, що він допомагає, є покращення м'язової сили".

Брати: 1000 МО на день. Поговоріть зі своїм лікарем про те, як пройти обстеження та збільшити цю дозу, якщо у вас дефіцит (деякі практики рекомендують до 5000 МО вітаміну D на день). (Ви отримуєте достатньо? Перевірте 10 найгірших речей, які можуть статися, коли ви не отримуєте достатньо вітаміну D.)

(Хочете отримати форму, але не маєте часу на тренажерний зал? Тоді вам потрібен Prevention's Fit in 10, DVD, упакований суперефективними 10-хвилинними тренуваннями!)

Креатин

Уявіть, як клітини у вашому тілі отримують додатковий енергетичний удар, коли ви пересуваєтесь 30 хвилин на біговій доріжці або просуваєтесь до кінця занять з водної аеробіки. Це те, що робить креатин, говорить Кероак: "Він втягує воду в м'язові клітини, щоб вони були готові до дії". Незважаючи на те, що це популярна добавка серед тих, хто прагне нарощувати м’язи, дослідження показують, що вона також може допомогти середньому тренеру - особливо жінкам у постменопаузі. Одне недавнє дослідження, опубліковане в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, що жінки в постменопаузі, які беруть участь у програмі тренувань з опору, які приймали креатин, набрали значну силу м’язів і кісток. Однак майте на увазі, що ви хочете переконатися, що ви п'єте багато води, якщо додаєте креатин. "Оскільки вода потрапляє у ваші м'язи, щоб її використовувати там, вам потрібно заповнити це, випивши трохи більше, ніж зазвичай", - говорить Кероак.
Брати: Від 500 до 1500 мг на день, маючи на увазі, що чим менше ви важите, тим менше вам потрібно. (Загальна рекомендація - приймати 10 мг на кг ваги вашого тіла, говорить Кероак.)

Омега-3

Дослідження за дослідженням свідчить, що незамінні жирні кислоти (вони ж омега-3) можуть підтримувати здоров’я серця, мозку та суглобів. Ці «хороші» жири здаються протизапальними, каже Клоу, і з цієї причини вони можуть допомогти запобігти болю в м’язах після фізичних вправ. "Дослідження продемонстрували, що омега-3 жирні кислоти зменшують запальні маркери та збільшують кровотік під час фізичних вправ", - каже вона. Одне дослідження, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, показало, що доповнення омега-3 призводить до поліпшення нервово-м’язової функції та зменшення м’язової втоми; ще одне дослідження, опубліковане в клінічному журналі спортивної медицини, показало, що омега-3 знижують рівень сприйняття болю у чоловіків та збільшують обсяг рухів через 2 дні після тренування.
Брати: Від 500 мг до 1000 ЕРА/DHA мг на день

Карнітин і таурин
У вас є всі наміри після тренувань потрапити в тренажерний зал, але до кінця дня все, про що ви можете подумати, - це охолодження п’ят на дивані. Звучить знайомо? Ми всі були там. Спробуйте доповнити карнітином та таурином, щоб отримати легку енергію, говорить Кероак. "Хоча вони не є стимулюючими, як кофеїн, вони вмикають мітохондрії - енергетичний центр ваших клітин, - завдяки чому ваші клітини працюють краще", - говорить він. "По суті, ці добавки можуть запропонувати надмірний заряд, тому що вони змушують вас почуватися енергійнішими".
Брати: 1500 мг карнітину та 600 мг таурину. Keroack рекомендує взяти ці 20-30 хвилин перед тренуванням, щоб отримати прилив енергії, коли це вам найбільше потрібно.