Тренування серфінгу з води - фітнес на веслуванні

- Це гостьовий допис Надін Готтал з njoyrides.com

Дошка для серфінгу під пахвою і повідець, прикріплені до щиколотки, ви стоїте на піску, дивуючись нескінченному правому пілінгу, який ідеально лущиться до берега перед вами.

Єдине, що стоїть між вами та поїздкою у вашому житті, це 300 ярдів кришталево чистої, бірюзової води, що виблискує під яскравим сонячним промінням ... Тьох, це буде довге весло! Стискаючи зуби, ти починаєш вибиратися, мовчки сподіваючись, що струм підхопить і витягне тебе туди.

Коли ви нарешті дістанетесь до складу, ваші плечі, шия і спина гірко скаржаться на жорстоку кількість веслових дій, благаючи вас зупинитися. Ваша фізична підготовка ось-ось підведе вас ще до того, як ви почали займатися серфінгом!

Це звучить знайомо? Щоб уникнути цього сценарію, вам потрібно пройти навчання серфінгу як у воді, так і поза нею. Коли ваші м’язи підготовлені, вони набагато рідше бунтують.

Нат Коуп веслує на Мальдівах

Є кілька простих способів тренуватися для занять веслуванням. Навіть якщо ви не можете регулярно займатися серфінгом. Живучи в Німеччині, я сильно залежать від вправ поза водою, які допоможуть мені набути сили на веслуванні до моїх поїздок на серфінг. Я збираюся показати вам мої улюблені тренування з серфінгу та заняття фітнесом на веслуванні.

Читати: Не допускайте цих 6 помилок, навчаючись серфінгу

Незважаючи ні на що, завжди пильно стежте за тим, що говорить вам ваше тіло! Якщо вам боляче, виконуючи будь-яку з цих вправ, негайно припиніть. Врешті-решт, тренування і налагодження фізичної форми - це добре робити своє тіло, так? ☺

Цей перший блок фізкультурних вправ - це, мабуть, найближче до веслування без води. Всі вони обробляють верхню і нижню частину спини, плечі, серцевину і сідниці. Просто виберіть дві вправи, які, на вашу думку, вам найбільше потрібні, та інтегруйте їх у свій тренувальний режим. Обов’язково час від часу чергуйте їх, представляючи своєму тілу новий виклик, щоб м’язи не нудьгували.

Тренувальні вправи для серфінгу:

Плавець

Почніть з 3 підходів по 30 секунд і 20 секунд відпочинку, роблячи інтервали навчання довшими, а відпочинок коротшим, коли ви звикаєте до вправи.

Як це зробити:

Ляжте на живіт, витягнувши руки і ноги
Всмоктуйте живіт до хребта і тримайте його зайнятим і міцним протягом усього вправи
Тепер підніміть груди, руки та ноги від підлоги, зачепивши розгиначі стегна та
м’язи верхньої частини спини
Тепер рухайте руками і ногами по діагоналі вгору-вниз, не торкаючись підлоги

Обов’язково:

Займайте живіт весь час
Зосередьтеся на м’язах верхньої частини спини, піднімаючи груди від підлоги
Не тримайте руки і ноги від підлоги
Дихайте рівномірно всередину і надиху

Зворотні хрускіти

Почніть з 3 підходів по 30 секунд і 20 секунд відпочинку, роблячи інтервали навчання довшими, а відпочинок коротшим, коли ви звикнете до цієї вправи.

Як це зробити:

Ляжте на живіт, витягнувши руки перед собою
Утримуючи пальці ніг на землі, залучайте м’язи ніг (потягніть колінні ковпачки
вгору)
Втягніть живіт до хребта
Підніміть верхню частину тіла від землі, трохи опустіть і знову підніміть, тримаючи руки майже весь час на рівні вух

Обов’язково:

Тримайте живіт зайнятим, щоб підтримувати стабільність попереку
Зосередьтеся на рухах у верхній частині спини (ми не хочемо надмірно розгинати
нижню частину спини, але замість цього збільште гнучкість грудного відділу хребта та плечей)
Видихніть, підходячи

Читати: 6 порад щодо серфінгу в переповненому складі

Лежачі Lat Pulldowns з гімнастичним оркестром

Як це зробити:

Ляжте на живіт, руки лежать прямо перед собою, руки тримають гімнастичну стрічку
Утримуючи пальці на землі, зачепіть ноги
Втягніть живіт до хребта
Підніміть верхню частину тіла і руки від землі
Потягніть назад обома руками проти напруги гумки
Тримайте руки від підлоги, а м’язи спини задіяні протягом усього сету

Обов’язково:

Тримайте живіт зайнятим, щоб підтримувати стабільність попереку
Зосередьтеся на рухах у верхній частині спини (ми не хочемо надмірно розгинати
нижню частину спини, але замість цього збільште гнучкість грудного відділу хребта та плечей)
Розкрийте плечі, повернувши руки назад

Веслування на м'ячі стабільності

3 підходи по 90 секунд, 30 секунд відпочинку »

Як це зробити:

Ляжте на стійкий м’яч, спрямований або до троса на висоті стегна, або до еластичної гімнастичної стрічки, яку ви закріпили на чомусь стійкому
Витягніть ноги так, щоб лише пальці ніг торкалися землі
Займіть м’язи спини та розгиначі стегна, щоб підняти верхню частину тіла вгору. Тримай
м’язи живота також задіяні, щоб не перенапружувати поперек
Тепер робіть веслуючі рухи, балансуючи на стійкості

Обов’язково:

Займайте спину, живіт і сідниці
Відрегулюйте опір гімнастичної стрічки або вагу шнура кабелю так, щоб ви були
здатні "гребти" принаймні 90 секунд

Греблячи гантелями вниз

3 підходи по 90 секунд, 30 секунд відпочинку:

Як це зробити:

Хапаючи гантель у кожну руку, лягайте на (тренувальну) лавку
Підніміть верхню частину тіла так, ніби ви лежали на дошці для серфінгу
Почніть “гребти”

Обов’язково:

Займайте спину, живіт і сідниці
Виберіть вагу, що дозволяє веслувати принаймні 90 секунд

Хоча наступні вправи виглядають набагато менше, ніж веслування, вони все одно працюють на спині та плечах. Порівняно з першим блоком вправ, тут основна увага зміщується на тренування вашого почуття рівноваги та вашого ядра ... Але оскільки гарне почуття рівноваги навряд чи можна переоцінити, особливо під час серфінгу, я завжди інтегрую одне з цих вправ у свій тренування для серфінгу.

Постійна шкала рядків

Замість гімнастичної стрічки ви можете просто потримати пляшку води в кожній руці.

Як це зробити:

Візьміть гімнастичну стрічку двома руками і наступайте на неї однією ногою
Стояча нога може бути злегка зігнута
Тримаючи спину довгою і прямою, нахиліться вперед, піднімаючи другу ногу назад
Спробуйте привести верхню частину тіла і витягнуту ногу в горизонтальне положення
Знайшовши рівновагу, потягніть лікті назад до стелі, тримаючись
руки близько до тіла
Через 30 60 секунд повторіть вправу на іншій нозі

Обов’язково:

Тримайте стегна і плечі паралельно землі
Тримайте спину довгою і прямою

Читати: Будь кращим серфером - Важливість рухливості та розтяжки

Ручна накладка на одну ногу

Як це зробити:

Станьте високо і витягніть руки вгору
Встаньте на одну ногу
Тримаючи спину довгою і прямою, нахиліться вперед, піднімаючи другу ногу назад
Приведіть руки, верхню частину тіла і витягнуту ногу в горизонтальне положення
Поверніться і перейдіть на бік

Обов’язково:

Тримайте стегна і плечі паралельно землі
Тримайте спину довгою і прямою

Двоточкова дошка

Як це зробити:

Зайдіть у положення дошки
Утримуючи стегна та плечі паралельно землі, одночасно піднімайте ліву руку та праву ногу
Затримайтеся на один вдих
Потім перемикаємо сторони

Обов’язково:

Тримайте пряму довгу спину
Тримайте стегна і плечі паралельно землі

Вам не хочеться починати? Подумайте лише про всі ситуації, коли ви хотіли мати більше сили веслування, подумайте про всі великі хвилі, які ви захопите, коли ваші м’язи працюють з вами, а не проти вас!

Це гостьовий допис, написаний Надін Готтал з njoyrides.com

Мета Надін - надати людям поради щодо тренувань, зокрема зосередившись на потребах байкерів, серфінгістів та лижників. Набагато легше насолоджуватися улюбленою поїздкою в повній мірі, коли ви фізично добре підготовлені. Якщо ваше тіло знає, що настане, вам буде набагато веселіше на схилах, стежках чи хвилях. Ви не так легко втомлюєтесь, і, отже, ви зможете проводити більше часу на велосипеді, лижах або дошці.

Перегляньте njoyrides.com, щоб побачити більше чудових спортивних вправ для дій, і стежте за нею в Instagram та Facebook.

Чи є у вас якісь поради щодо занять серфінгом або фізкультури на веслуванні, якими ви можете поділитися з нами? Особисто мій власний спорт на веслуванні стримує мене в серфінгу. Це те, над чим я працюю, і я хотів би почути для вас!