Тренування Кріссі Села для бомжів буде відчувати себе найкраще

Підкачайте сідниці цим сеансом із програми Cela's Tone & Sculpt

Якщо ви шукаєте тренування на сідницях виключно з естетичних міркувань, тоді у нас є те, що ви шукаєте саме тут - за винятком того, що це тренування приносить цілий ряд інших переваг.

"Ваші сідниці - це найбільший набір м'язів у вашому тілі, і вони використовуються для цілого ряду функціональних рухів", - каже Села. «Коли нам не вдається ефективно тренувати сідничні м’язи, наша спина і ноги працюють інтенсивніше, щоб компенсувати це, і це може призвести до травм - це причина, чому так багато з нас страждають від болю в попереку. Тренування сідничних м’язів не тільки спрацьовує на м’язову систему, але і на кісткову та серцево-судинну системи, тому не тільки тренування на видобутку дозволяють вам виглядати якнайкраще, вони також почуватимуться якнайкраще! »

Це тренування відбувається з програми Cela, Tone & Sculpt, яка наповнена тренувальними заняттями, які ви можете робити вдома (якщо у вас є відповідний комплект) або у тренажерному залі. Для цього заняття вам знадобиться набір гантелей і, якщо у вас немає зручного пагорба, щоб піднятися для розминки, бігова доріжка, встановлена на нахилі.

Розминка

Ходіння похило

Час 5 хв

Або знайдіть пагорб і пройдіться по ньому, або встановіть бігову доріжку під нахилом, щоб змусити сідниці.

Тренування

Робіть 60-секундну перерву між підходами і двохвилинні перерви між вправами.

1 Віслюковий удар

Набори 4 Повторення 12 з кожної сторони

Почніть з рук і колін на підлозі. Тримаючи праве коліно зігнутим на 90 °, підніміть праве коліно позаду вас на рівень стегна. Випряміть праву ногу, наведіть пальці на ноги, потім опустіть ногу на підлогу. Знову підніміть ногу на висоту стегон, потім зігніть коліно і поверніться у вихідне положення. Виконайте всі повторення з одного боку, а потім перейдіть.

2 Гантель поперемінно збільшуючи

Набори 3 Повторення 12 з кожної сторони

Встаньте перед піднятою платформою, тримаючи в кожній руці по гантелі. Помістіть праву ногу на платформу і підніміться вгору, зачепивши чотирикутник і випрямивши передню ногу. Обережно зійдіть вниз і повторіть з лівою ногою. Продовжуйте чергувати ноги, поки не завершите всі повторення.

3 Відштовхування прямою ногою

Набори 3 Повторення 12 з кожної сторони

Встаньте рівно, з легким згинанням колін і руками на стегнах для рівноваги. Зігніться в стегнах і відкиньте одну ногу назад за собою, тримаючи обидві ноги прямо, як і ви. Повільно поверніться у вихідне положення. Чергуйте ноги, поки не завершите всі повторення.

4 Жабний насос

Набори 3 Повторення 15

Ляжте на спину, зігнувши коліна. Розмістіть ноги так, щоб підошви стояли один проти одного. Підніміть стегна так само, як для сідничного моста, і стисніть сідниці у верхній частині руху.

5 Чергування одиночної сідничної мостової прогулянки

Набори 3 Повторення 12 з кожної сторони

Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, а ступні ляжте на землю. Тримайте руки біля боків, опустивши долоні вниз. Підніміть стегна від землі, поки коліна, стегна і плечі не становлять пряму лінію. Підніміть одну ногу з землі, поверніть її вниз, а потім підніміть іншу і поверніть вниз. Затримайтеся в мостовому положенні ще на пару секунд, а потім відпустіться назад.

6 Тяга стегна гантелі

Набори 4 Повторення 12

Сядьте на землю, упершись плечима в стілець прямо за вами. Покладіть гантель на стегна, використовуючи якусь прокладку, щоб уникнути дискомфорту. Проїжджайте ногами, відсуваючи стегна вгору, щоб підняти гантель. Ваші плечі повинні постійно залишатися на стільці. Стискайте сідниці протягом усього руху і забирайте стегна вгорі. Повільно поверніться у вихідне положення.