10 вправ із м’яча йоги для надміцного стрижня

Ми любимо знаходити нові способи роботи з вашим ядром. Група м’язів силових агрегатів забезпечує стабільність і силу для всього, починаючи від підняття важчих тягарів і закінчуючи танцями кардіотренування, тому додавати йому додатковий TLC ніколи не буде поганою ідеєю.

Плюс, кому не подобається тренуватися на великому бадьорому м’ячі? Це не тільки весело, це корисно і для живота. Дослідження 2014 року показало, що люди похилого віку, які робили 20-хвилинні тренування з м'ячем для стабільності 5 разів на тиждень, збільшували силу своїх ядер, спини та сідниць. Сонг Г.К. та ін. (2014). Вплив вправ зі стабілізації тулуба швейцарським м’ячем на активацію основних м’язів у літніх людей. DOI: 10.1589/jpts.26.1473

І якщо ви хтось, хто бореться з хронічним болем у попереку, особливо під час основних вправ, не бійтеся. Дослідження 2013 року показало, що люди, які тренувались із м'ячем для стабільності протягом 8 тижнів, менше обтяжували м’язи спини та відчували знеболення. Chung S та ін. (2013). Вплив вправи на стабілізацію за допомогою кульки на площу поперечного перерізу мутифідусу у пацієнтів з хронічним болем у попереку. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Якщо ви починаєте бігати, для розробки м’язів преса є вагомі переваги. Дослідження 2019 року показало, що люди, які тренували своє ядро протягом 8 тижнів, мали кращий баланс, основну витривалість і "економію, що працює", що є фантастичною розмовою про те, скільки енергії ви витрачаєте під час бронювання. Hung KC та ін. (2019). Вплив 8-тижневого базового тренінгу на основну витривалість та ходову економіку. DOI: 10.1371/journal.pone.0213158

Для цих рухів візьміть м’яч для йоги (його також називають м’ячем для стабільності, фітнесу або швейцарським м’ячем), який можна знайти в більшості тренажерних залів. Просто переконайтеся, що він відповідає вашому розміру.

У кожній вправі зосередьтеся на зміцненні серцевини, а не просто на всмоктуванні живота. Дослідження показують, що цей тип рухів може активізувати більшу частину основних м’язів, тобто ви формуєте силу в тазу, спині та животі, а не лише в прямій черевній порожнині м’язів. Koh HW та ін. (2014). Порівняння ефекту вправ для поглинання та підтяжки на ділянки поперечного перерізу м’язів живота у жінок середнього віку. DOI: 10.1589/jpts.26.295

Виберіть 3–4 з цих вправ і додайте їх у кардіо-день або інтегруйте їх у свою силову зарядку. Виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень.

1. Стабільність хрускіт кулі

Почнемо з основ. Ляжте на м’яч обличчям догори, м’яч - під попереком. Тримайте ноги на підлозі, на ширині стегон, а руки за вухами.

Підтягніть серцевину, підтягніть сідниці і повільно розімніть верхню частину тіла вгору, піднімаючи плечі від м’яча і притискаючи підборіддя до грудей. Повільно опустіть верхню частину тіла вниз, щоб повернутися до початку. Це 1 повтор.

2. Стійкість м'яча навскіс хрускотить

Почніть у тому ж положенні, що і вище. Підтягніть серцевину, потягнувши пупок до хребта. Підтягніть сідниці і повільно хрустіть вгору та вправо. Підніміть лопатки від м’яча і поверніть верхню частину тіла вправо. Опустіться назад і повторіть з лівого боку. Це 1 повтор.

3. Стійкість м’яча підняття коліна

Балансуючи на м’ячі, підтягнувши серцевину, підніміть праву ногу від землі і підведіть праве коліно до грудей. Повільно замініть праву ногу, потім повторіть з іншого боку. Це 1 повтор.

Спростіть: виконуйте цю вправу біля стіни або колони. Ви можете торкнутися його, щоб отримати баланс.

4. Стійкість кульового велосипедного хрусту

Покрокові дії: підготуйте серцевину і хрустіть, одночасно піднімаючи праве коліно до грудей і обертаючи верхню частину тіла, щоб торкнутися лівого ліктя до правого коліна (як хрускіт на велосипеді). Опустіть ступню і верхню частину тіла одночасно, потім повторіть з іншого боку. Вдар по обох сторонах на 1 повторення.

5. Стійкість підтягування кулі

Це одна рівновага. Почніть з високої дошки, зап’ястя під плечима, серцевина задіяна, а верхня частина ніг спирається на м’яч. Тримайте стегна рівними та використовуйте стрижень, щоб підтягнути коліна до грудей, котячи м’яч до себе. Випрямити ноги, щоб повернутися до початку.

Спростіть: Залишайтеся у вихідному положенні і тримайте високу дошку ногами на м’ячі 30–60 секунд.

6. Стійкість кульової щуки

Вам потрібно буде освоїти вищевказаний крок перед тим, як спробувати цю варіацію. Почніть у тому ж положенні, що і підтяжка. Займіться своїм ядром і потягніть ноги до рук. Тримайте ноги прямими, піднімаючи стегна високо, і використовуйте серцевину, щоб залишатися врівноваженим. Відсуньте м'яч і опустіть стегна, щоб повернутися до початку.

7. Стійкість кульових дощок для передпліччя

Почніть з дошки передпліччя з передпліччями на м’ячі, витягнутими ногами, підтягнутою серцевиною та стегнами. Ноги повинні бути близько один до одного. Тримаючи серцевину щільно, стрибніть ногами вшир. Тепер швидко з’єднайте їх назад, щоб повернутися до початку.

8. Стійкість кульової тяги стегна

Цей рух дозволяє вашим ногам вступити в дію - ви відчуєте це в підколінних сухожилках і сідницях. Ляжте обличчям догори на підлогу з майже прямими ногами, п’яти спираються на м’яч, стегна підняті від підлоги. Дайте рукам відпочити з боків.

Займіться своїм ядром і потягніть м'яч до себе, зігнувши коліна. Видавлюйте сідниці, підколінні сухожилля і продовжуйте тримати серцевину щільно. Одним рухом рідини витягніть ноги, щоб повернутися до старту.

Спростіть: зігнувши коліна, підніміть, а потім опустіть стегна від землі, стискаючи сідничні м’язи та зачіпаючи серцевину.

9. Стійкість м'яча передача в ноги

Будьте готові відчути опік у тих нижчих пресах. Ляжте лицем догори, витягнувши ноги та витягнувши руки над головою, тримаючи м’яч між руками. Хрустіть, зачіпаючи серцевину і піднімаючи плечі, руки та прямі ноги одночасно.

З піднятими руками і ногами передавайте м’яч з рук на ноги, стискаючи стегна і ступні, щоб утримувати м’яч на місці. Опустіть руки, ноги і тулуб. Повторіть, цього разу передаючи м’яч назад у руки. Це 1 повтор.

10. Стійкість кульової стінки кульової стінки

Для цієї вправи вам потрібно буде бути біля стіни. Почніть з правого боку на м’ячі, витягнувши ноги, щоб ноги торкалися стіни. Це допоможе збалансувати. Помістіть руки за вуха і серцевину фігурного дужки.

Зробіть бічний хруст, витягнувши лівий лікоть вгору, зачепивши косі м’язи. Нижче, щоб повернутися до старту. Після 8–12 повторень перейдіть на бік.

Особлива подяка нашій моделі Ліз Барнет, сертифікованому тренеру та тренеру з питань харчування в Нью-Йорку. Барнет носить топ і штани від C9 Champion.