Тренування для всіх фігуристів

Хто б не хотів кататися на ковзанах? Ми не маємо ідеї! Можливо, ви шукаєте цікавий спосіб підготуватися, або ви, можливо, фігурист, який хоче більше способів підтримувати форму. Ви потрапили в потрібне місце, у цій статті є все! Професійні фігуристи сходяться на думці, що незалежно від вашого віку, комплекції або навіть типу катання, яким ви займаєтесь, важливо підтримувати рутинні тренування як в сезон, так і поза ним. Режим фітнесу, який відповідає вашим особистим потребам, ідеально підходить для підтримки вашої сили, здоров’я та витривалості для всіх типів фігуристів.

"Чим сильніші ви, тим менше шансів зламатися!" - Rocky Whore’r, Derby Skating BadA $$

Цей режим в ідеалі повинен включати: розминку перед катанням на ковзанах, розтяжку після катання на ковзанах та підтримку режиму фітнесу, коли ви не активно катаєтесь. Виконання цих кроків дозволить будь-якому фігуристу досягти максимальних результатів та забезпечити здоровий спосіб життя в цілому.

Ця стаття призначена для тих, хто катався, катається на ковзанах або хоче кататися на ковзанах. Куди б ви в це не входили, тут є щось для вас! Ви можете почати з того, яке спорядження вам знадобиться, або якщо у вас вже є, перейдіть прямо до того, чому ви дійсно хочете кататися на ковзанах, як розминятися, і безліч вправ як на ковзанах, так і поза ними.

Тож почніть свою розминку тут із чудової інформації про те, з чого почати, як підтягнутись та підтримувати фізичну форму, а головне, як зберегти безпеку, щоб ви могли продовжувати кататися стільки, скільки ми знаємо, що ви хочете.

Що мені потрібно для початку?

Знай свій тип

По-перше, вирішіть, чи хотіли б ви використовувати роликові лопаті (вбудовані) або традиційні роликові ковзани (квадроцикли). Ви знаєте ті - вони мають 4 колеса в квадраті ... Ці ковзани ідеально підходять для початківців завдяки більшій площі базової поверхні, що робить їх більш стійкими та легшими для балансування. Роликові ковзани мають колеса по прямій лінії з гальмом, іноді прикріпленим до заднього каблука. Більш просунуті фігуристи зазвичай використовують їх, але цілком нормально спробувати і те, і інше!

Скейт черевики

Переконайтеся, що ваші черевики щільно прилягають до пальця ноги та каблука. Ми бачимо, як люди постійно купують ковзани «трохи більшими, ніж їм потрібно», мабуть, намагаючись заощадити кілька доларів на придбанні нової пари ковзанів у майбутньому (Це чудово для дітей! Ми пояснимо пізніше…) . Це може призвести до поганої форми у нас, більших за міньйонів, що неминуче призведе до травм та пухирів. Якщо ваша нога прослизає у взутті, це занадто велике. Коли ви збираєтеся зупинитися на вашому квадрокоптері, зупинки ноги, якщо черевик занадто великий, ваші пальці будуть заклинювати вперед і забиватися в носок черевика. Це може призвести до втрати нігтів на пальцях ніг, і так, це так погано, як це звучить. Надягання товстих шкарпеток або більше однієї пари також не допоможе. Якщо ви дорослий, ви перестали рости (вибачте?) І купувати розмір більше не потрібно. Ви не придбали б затискачі чи вишукані підбори на занадто великих підборах, тому не робіть цього на своїх ковзанах. Дитячі ковзани - це зовсім інша історія. Детальніше про це тут.

Колеса

Звичайно, ви завжди можете зв’язатися з нами, якщо у вас виникнуть БУДЬ-які питання щодо ковзанів, колес чи сенсу життя (хоча жодних обіцянок щодо сенсу життя не буде, ми - саркастична група). Як правило, на ковзанах колеса, більш високі та тонкі колеса змушені рухатися швидко, без стабільності, яку може забезпечити більш широке колесо. Зазвичай новачки на ковзанах досягають успіху за допомогою чотирьохколісних ковзанів та широких коліс, тому що їм комфортно навчатися з максимальною стабільністю. Скейте досить, і вам захочеться швидко їхати! Коли це станеться, не отримуйте абсолютно нових налаштувань. Вимкнення деталей надзвичайно просто, і ми маємо відео, щоб це довести!

Засоби безпеки

Ніколи не забувайте вкладати кошти в захисне спорядження, коли БУДЬ-де! Наколінники, налокотники, шолом, наручні щитки, ротові захисти - вкладайте у все, що запобіжить травму. Якщо ви шукаєте основне захисне спорядження, ми пропонуємо охоронці зап’ястя (коли ми падаємо, ми маємо докласти долоні до тротуару) і шолом, щоб захистити ваш мозок ... ви отримуєте лише один із них!

Трохи часу

Ви не збираєтеся виглядати професіоналом свого першого тайм-ауту. Перестань бути таким жорстким до себе! Нехай впадеш і втомишся за три хвилини. Обіцяємо, стає простіше. Перш ніж ти це зрозумієш, ти захочеш обманювати, готувати і круїзувати. Чорт вазьми ... ти можеш навіть спробувати для своєї місцевої команди Roller Derby або створити банду рад-скейт-парку.

Отже, що ми сьогодні вчимось? Катання на ковзанах забезпечує ті самі переваги, що і біг підтюпцем - спалювання калорій, тонус м’язів та аеробні вправи. Різниця полягає в тому, що багато людей катаються на ковзанах для дозвілля і вважають, що це дуже весело - особливо тому, що вони можуть насолоджуватися ними разом з друзями та родиною різного віку. Почніть із чудових продуктів та пакунків для ковзанів! Не соромтеся зв’язуватися з нами, щоб ми могли відповісти на всі ваші запитання.

Що я можу робити, це цікаво під час тренувань?

Багато людей ототожнюють фізичні вправи з покаранням чи тортурами - або просто незручністю у своєму графіку. Якщо вам не подобається ваш режим вправ, швидше за все, ви не будете його дотримуватися. Прекрасним способом покращити свій режим фітнесу та тримати вас у захваті є, власне, катання на ковзанах! Роликові ковзани чи роликові ковзани - це веселий спосіб із слабким ударом для отримання чудових фізичних вправ. Ідея катання може здатися для когось страшною, але вислухайте нас. Він ідеально підходить для будь-якого віку та рівня фізичної форми, легко підходить для суглобів, а головне, це заняття, яким ви можете насолоджуватися з ким завгодно і де завгодно. А користь для здоров’я неймовірна!

Незалежно від того, почуваєтесь ви комфортніше на квадроциклах або роликових ковзанах, а також всередині на ковзанці або на міському круїзі по тротуару, це щось надзвичайно веселе і легке, що вимагає мало практики.

Переваги катання на ковзанах

На ковзанах спалюється калорія і підвищується м’язовий тонус! Роликові ковзани надають ті ж переваги для здоров’я, що і біг підтюпцем, якщо ви в це можете повірити. Це чудове тренування навколо. Це зменшує жир у тілі, спалює калорії, формує силу ніг та покращує рівновагу та загальний настрій (ендорфіни людини!). Причиною того, що вправи на серцево-судинній системі допомагають людям швидко схуднути, є те, що ваші ноги - це найбільші м’язи у всьому тілі. Це означає, що, будуючи м’язи ніг (роблячи такі справи, як ковзани), ви збільшуєте обмін речовин, завдяки чому ваше тіло швидко спалює калорії (навіть у режимі відпочинку).

Катання на ковзанах мало впливає

Ті, хто працює як основна вправа, мають ризик травмування колін, щиколоток, суглобів, м’язів, стоп тощо. Багато людей не можуть бігати через минулу травму чи певний стан здоров’я. Навантаження на суглоби під час катання на 50% менше, ніж у тих, хто бігає або бігає, але ви отримуєте однакову користь для серцево-судинної системи за той самий проміжок часу. Катання на ковзанах - чудовий варіант для тих, хто страждає від колін, артриту, страждань стопи тощо.

Тренування для всього тіла!

На ковзанах працюють не тільки ноги, але й м’язи стегна (важливо підтримувати силу, особливо у віці), стегна та гомілки. Катання також тонізує і підтягує ваш стрижень. Це один з найкращих способів утримати живіт у тонусі, який важко розробити. Ви навіть ліпите свої внутрішні та зовнішні стегна, які для багатьох вважаються "проблемними місцями". Найголовніше: "Сильний - це новий Худий". Будьте активними, і ми обіцяємо вам сподобатися життя!

Важливість розминки перед скейт

Розминка перед ковзаном або серцево-судинними вправами має багато переваг. Для будь-якого фігуриста основними перевагами розминки є збільшення сили, швидкості та обсягу рухів. Розминка направляє збільшену кількість крові та кисню в суглоби та м’язи, роблячи їх більш гнучкими та змащуваними, що зменшує ймовірність розриву м’язів, напруги зв’язок та загальних травм.

М'язи та суглоби значно розмитіші після розминки. Це запобігає розриву м’язів і розтягуванню зв’язок, а також залишає вас почуттям гнучкістю та розхитаністю. Ковзанярі, які розминяються перед змаганнями чи катанням на ковзанах, зменшують шанс отримати травму внаслідок раптового падіння або швидкого руху порівняно з тими, хто цього не робить. Якщо ви катаєтесь у холодну погоду, наприклад, фігурист на відкритому повітрі або фігуристка, ще важливіше розігріти свої і без того холодні м’язи та кінцівки.

Неправильний розігрів призводить до того, що будь-який фігурист ризикує отримати витягнутий або напружений м’яз - що може мати тривалий вплив і утримати вас від ковзанки/доріжки місяцями! Експерти стверджують, що будь-який спортсмен, який найбільше користується ногами, включаючи фігуристів, більш сприйнятливий до травм від нерозминки, ніж будь-який інший тип спортсменів. Ось чому попередні тренування вважаються важливою практикою безпеки на дербі на роликах. Фігуристи старшого віку також більш схильні до травм через не розминку, ніж молодші, оскільки м'язи зазвичай не такі гнучкі.

“Pre-Hab” щодо розминки ковзанів для роликових фігуристів Дербі

Одна з популярних процедур для фігуристів на дербі на роликах відома як розминка Pre-Hab або On-Skate. Виконання кожного з наступних рухів, перебуваючи на ковзанах протягом 15-20 секунд перед тренуванням чи змаганням, дозволить розігріти ноги та серцевину і підготуватися до приголомшливого катання на роликових ковзанах! Вправи, включені в Pre-Hab/On-Skates, це: присідання, дотик присіданням праворуч, дотик присіданням ліворуч, випади з боку в бік, удари ногами, іграшкові солдатики, слаломи як вперед, так і в зворотному напрямку катання, біг на ковзанах, виноградна лоза, п’яний кросовери, вітряки, махи руками, рухи рухливості шиї, кола тулуба тощо.

Незалежно від того, в якому типі ковзанів ви берете участь, важливо мати рутину розминки, тренувань в міжсезоння та розтяжок, щоб запобігти травмам і завжди виступати якнайкраще!

Скиньте вагу!

Тут є чудовий спосіб зберегти новорічну постанову для схуднення та фізичних вправ, а також залишатися здоровими, щасливими, стрункими та підтягнутими протягом усього року.!

Оскільки січень швидко приходить і йде, ми озираємося на свою новорічну постанову (або якщо ви були справді амбіційними, можливо, більше, ніж одну), і розмірковуємо.

Чи насолоджуюсь я більше сімейним часом і менше працюю?
Чи кинув я палити?
Я повертаюся до школи, щоб продовжити свою освіту чи кар'єру?

Багато з нас вирішили розпочати Новий рік з цілями схуднення, фізичних вправ або взагалі бути більш здоровими та активними. Ми запитуємо себе: «Я почав займатися спортом? Чи дотримуюсь я режиму фітнесу? Я добре харчуюсь? " Ми всі хочемо бути кращими в чомусь, а фітнес є першим у списку для багатьох наших клієнтів.

Насправді 66% американців, які приймають новорічні постанови, зосереджують їх на підтримці фізичної форми чи здоров’я, включаючи фізичні вправи та втрату ваги. Майже 90% людей, які приймають рішення робити фізичні вправи, щоб схуднути або покращити своє здоров’я, не виконують цього. Це головним чином тому, що вони не мають фітнесу чи дієти.

Потрібно ще більше причин кататися на ковзанах? Ознайомтесь з інфографікою, щоб дізнатись про всі цікаві факти про фітнес про катання на ковзанах (за даними Комісії з безпеки споживчих товарів), включаючи те, що катання на роликових ковзанах:

Удвічі безпечніше, ніж шкільні майданчики
У 3 рази безпечніше, ніж футбол або бейсбол
В чотири рази безпечніше за баскетбол
У 5 разів безпечніше, ніж їзда на велосипеді

Ну, ТАЄМНО дотримуватися вашого рішення, щоб залишатися в тонусі та міцними фізичними вправами та фітнесом - це те, що ми маємо для вас у цій статті! І це ЗАБАВЛИВО, несерйозно, ми обіцяємо, що це набагато веселіше, ніж багато вправ, які ви можете спробувати разом із новорічними постановами. Отже, переконавшись, що вам буде так весело, ви не повірите, що це фізичні вправи, ознайомтесь із рекомендованими тренуваннями та вправами нижче, які ви можете додати до свого часу на ковзанах!

Види тренувальних тренувань для фігуристів

Є багато різноманітних рухів, корисних для катання, які можна робити як на трасі, так і поза нею. Деякі з цих ходів включають повні присідання, напівприсідання (тримання стегна паралельно землі), прогулянки крабами та зосереджені тренувальні кола.

Присідання

Присідання - чудова загальна вправа; Під час катання фігуристи активізують свої основні та основні групи м’язів, тобто квадроцикли та сідниці. Утримання присідань протягом хвилини або більше розвиває м’язову пам’ять і збільшує силу та рівновагу на нозі.

На цыпочках через тюльпани

Деякі фігуристи виконують вправу, відому під назвою «На цыпочках крізь тюльпани». Це коли фігуристи ходять на носових зупинках на колінах (або більше) і чергують біг на своїх ковзанах. Починаючи чергування по одному колу рекомендується починати, і як тільки це стає дуже легким, можна збільшити інтенсивність тренування, збільшуючи кількість кіл навколо доріжки перед перемиканням вправ.

Ковзани в протилежному напрямку

Деякі професійні фігуристи роблять розминку та тренування на ковзанах у протилежному напрямку, в якому зазвичай катаються. Це так, щоб вони могли вирівняти м’язову тканину та усунути тенденції повороту вліво або вправо - це РЕАЛЬНА річ!

Фігуристи на роликових дербі, зокрема, повинні дотримуватися режиму розминки перед змаганнями та розтяжки після катання. Через інтенсивність катання на роликовому дербі рекомендується розминка перед тренуванням та змаганнями має вирішальне значення.

Вправи на роликовому дербі

Роликові розтяжки Дербі

Для підтримання серцево-судинної витривалості, необхідної для витримки інтенсивності катання на роликових ковзанах, тренувань та змагань, рекомендується застосовувати певні режими фізичних вправ та фітнесу. Roller Derby може абсолютно допомогти вам отримати здоровий спосіб життя. Однак, перед тим, як займатися спортом, бажано мати «базову форму», щоб зберегти енергію.

Рекомендації щодо вправ на роликовому дербі можуть потребувати змін залежно від вашого типу тіла, розміру та/або інших факторів здоров’я. Загальна рекомендація - обов’язково включати аеробні вправи, силові тренування та розтяжку. Всі вони відіграють величезну роль у вашому успіху на Ролерному дербі. Чим більше ви дасте Дербі, тим більше отримаєте.

Також важливо пам’ятати, що під час тренувань потрібно робити перерви. Більшість експертів Roller Derby сходяться на думці, що робити вихідний день між тренуваннями, щоб забезпечити відновлення м’язів, важливо. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, можливо, вам захочеться зняти більше часу. Як завжди, проконсультуйтеся з лікарем щодо будь-яких травм, медичних захворювань або проблем перед тим, як розпочати будь-який режим фізичної підготовки або за потреби.

Витривалість серцево-судинної системи

Ролер Дербі вимагає вміння кататися протягом тривалого періоду часу. Для того, щоб набрати швидкість і мати можливість витримати сеанс роликового дербі, серцево-судинні або аеробні вправи важливі для вашого режиму вправ. Виконання аеробних вправ 3-5 днів на тиждень по 20-60 хвилин є базовим для серцево-судинної витривалості, достатньої для рівня фітнесу на роликових ковзанах. Щоб підняти його наперед і швидше побачити результати, ентузіасти Roller Derby пропонують робити інтервали високоінтенсивних аеробних вправ. Виконання аеробних вправ з високою швидкістю або швидкістю (наприклад, спринт замість повільних пробіжок) з інтервалом від 20 секунд до 2 хвилин, а потім від 10 секунд до 3 хвилин відновлення (відпочинку) є популярним методом.

Силові тренування

Є багато вправ, що збільшують силу, які можна робити вдома, в тренажерному залі і навіть на ковзанах! Зокрема, вправи на підлогу для ніг та преса можна виконувати на ковзанах, які додають додаткову вагу, роблячи більший виклик та покращуючи результати.

Такі вправи, як присідання, випади, преси для ніг, натискання на пальці ніг та підняття литок - це загальні вправи для силових вправ, ідеальні для поліпшення загальної продуктивності та сили під час участі у катанні на роликових ковзанах. Важливо дослідити форму та техніку для силових вправ, оскільки їх виконання в неправильній формі є не тільки потенційно небезпечним, але і не дасть вам результатів, які ви шукаєте.

Для загальної стійкості та сили на трасі рекомендується виконувати вправи на серцевині або животі. Виконуючи базові або силові вправи, важливо пам’ятати, що потрібно врівноважувати роботу над пресом, виконуючи вправи для спини. (Це ДУЖЕ важливо ! Загальний баланс тіла !)

Фігуристи на роликових дербі також визнали важливим не ігнорувати силові вправи на верхню частину тіла. Дотримання міцної верхньої частини тіла сприяє загальному рівновазі та забезпечує більш повноцінне тренування для всього тіла.

Розтягування

Розтяжка важлива до і після тренувань, щоб уникнути м’язових спазмів. Ковзанярі на роликових дербі рекомендують розтягуватися щодня, якщо це можливо. Зроби це!