Тренування для спалювання жиру або тренування для спалювання цукру

Тож .... Який найкращий спосіб тренування? Перебування в зоні пульсу? Відчуття опіку?

Це може бути складним питанням, залежно від людини та цілей, які вона собі поставила. Різні тренування можуть вплинути на швидкість спалення макроелементів.

Я не збираюся давати тому, хто хоче грати у футбол, такі самі тренування, як і хлопцеві, який хоче бігти на марафонах. Також я не буду давати таку ж пораду 16-річному підліткові, який намагається «стати величезним», і мамі, яка намагається скинути свою вагу дитини. Звичайно, буде якийсь кросовер, ми всі хочемо стати сильнішими та швидшими, але кожна людина може мати абсолютно різні потреби.

На сьогоднішній день моя відповідь буде зосереджена на втрата ваги та покращення форми тіла, оскільки це, здається, є досить загальною метою для більшості людей і для багатьох з тих, хто тільки починає стиль життя Палео.

Чудові новини про тих з вас, хто вже є на Палео поїзд полягає в тому, що у вас вже є найголовніша частина загадки про фітнес. Ваше харчування. Ви просто не можете вправлятися з поганою дієтою, я би хотів, щоб я справді це робив. Заняття спортом можуть зробити для вас якісь дивовижні речі, і це точно впливає на ваші цілі, але всі присідання у світі не виправлять з’їдання двох рукавів Oreos щовечора.

З точки зору фізичної форми та руху ми збираємося взяти невеликий пік під вашим біологічним капюшоном і спробувати дати вам краще зрозуміти, як організм використовує та зберігає калорії з різних джерел, як фізичні вправи впливають на це використання та зберігання та як щоб зробити кращий вибір щодо того, що ви наносили на обличчя, щоб ці варіанти могли відображати, як ви виглядаєте та почуваєтесь! Оскільки насправді вони вже ВЛИКУЮТЬ на те, як ви виглядаєте та почуваєтесь!

Спалювання жиру або спалювання цукру

По-перше, є час і місце як для високоінтенсивних, швидких тренувань, так і для традиційних ЛСД (довгих, повільних відстаней). Як ми побачимо в наступних параграфах, один - це більше діяльність з спалювання цукру, а інший - більш спалювання жиру. Будьте обережні зараз, традиційно, ми прийшли до думки, що спалювання жиру є ключовим, але може виявитись, що ви насправді хочете спалити більше цукру під час тренування!

Взагалі кажучи, ваше тіло виконує багато щоденних потреб, використовуючи жир. Це приємне щільне паливо, і для речей, які не вимагають великих зусиль, ви, ймовірно, спалюєте жир, поки робите їх. Швидше за все, ви зараз спалюєте жир, читаючи це.

Жир - дуже щільне паливо.

Насправді він має трохи більше ніж вдвічі більше калорій на грам, що вживається. В одному грамі жиру в ньому зберігається 9 калорій енергії, тоді як вуглеводи мають лише 4 калорії на грам (білок також має 4 калорії на грам). Це означає, що на кожен грам жиру, який ви накопичуєте, ви отримуєте багато потенційної енергії, просто сидячи там, чекаючи, щоб вас похвалили. Отже, ти використовуєш це? Побачимо!

Прокинувшись вранці, ви фактично перебуваєте в «режимі спалювання жиру». Це означає, що ви починаєте використовувати свої запаси жиру як енергію. Це має мати логічний сенс, оскільки ви (сподіваємось) не їли, поки спите. У вас печінка повільно витікає трохи цукру в кров, щоб прогодувати ваш мозок, але решта тіла перебуває в приємному повільному режимі спалювання жиру. Насправді, читаючи це, ви, мабуть, теж у режимі спалювання жиру. Все, що ви можете витримати довше декількох хвилин, - це, по суті, аеробіка, а отже і спалювання жиру. Сидіння за робочим столом, читання цієї неймовірної статті, не обов’язково є величезним податком для вашої системи, і ніхто з нас насправді не подумав би про читання “вправ”. Ви не отримуєте такого самого спалювання калорій, як прогулянка або навіть легка пробіжка, але технічно ви спалюєте жир, просто, можливо, не надто повільно.

Вагою 185 фунтів, я спалюю близько 140 калорій, просто сидячи тут, працюючи над цією статтею годину. Це приблизно 15 грамів жиру, або приблизно 1/2 унції. Навіть недостатньо близько для пончика.;)

У більшості з нас вистачає жиру, щоб пройти буквально сотні миль. На відміну від сидіння, ходьба в помірному темпі займає близько 2 годин, щоб спалити фунт (450 калорій) жиру. Це приблизно 6 миль. Якщо у вас є 10 фунтів схуднення, ви теоретично можете пройти це всього за 60 миль! Якщо припустити, що ви нічого не їли під час прогулянки, взуйте взуття ... підемо!

Ми бачимо, що жир є чудовим джерелом палива для тривалої, стійкої, повільної діяльності. З еволюційної точки зору найцікавіше, що здатність нашого тіла накопичувати жир в основному безмежна. Ми можемо зберігати стільки, скільки зможемо заробити.

Тоді навіщо нам цукор?

Цукор - це швидке паливо для вашого організму.

Жир згоряє відносно ефективно, але повільніше, тоді як цукор швидко згорає і залишає трохи «диму», з яким доводиться боротися вашим клітинам. Відчуваєте, що пече? Так, саме про це я говорю! Ось така солодка молочна кислота, побічний ефект від спалення цукру в м’язах, що трапляється під час фізичних вправ (не хворобливість після, це щось інше). Ці швидші сплески енергії вимагають швидких потреб у енергії, а це означає цукор замість жиру. Як тільки місцевий цукор, що зберігається (зокрема, у цій формі, що називається глікогеном), організм переходить в аеробний режим, або вся ця молочна кислота призведе до відчуття печіння, яке змусить вас зупинитися!

Зберігання цукру

По всьому тілу ви можете зберігати в м’язах від 200 до 400 грамів цукру. Це майже повністю залежить від того, скільки м’язових м’язів у вас на каркасі. Ваша печінка теж трохи зберігає (50-100 г), але більшість з них несуть м’язи. ЄДИНИМ способом зберігати більше глікогену (цукру) у вашій системі є збільшення м’язової маси. Величезні культуристи можуть зберігати БАГАТО, у решти з нас є майже встановлений ліміт того, що ми можемо зберігати.

М’язи - скупі помилки, і вони не дуже добре діляться один з одним. Це означає, що якщо ваш біцепс закінчився з цукром і переживає повний збій, ваш трицепс навіть не здригнеться. Ваші м’язи не можуть ділитися цукром з іншими м’язами. Це означає, що якщо ми хочемо, щоб накопичений цукор перемістився з м’яза, ми повинні працювати на ЦІЙ м’язі!

До того ж, як тільки ваші м’язи та тіло наповняться цукром, ваше тіло трохи переверне хімічний перемикач і збереже надлишок цукру як жир. Жир, як ми вже згадували вище, не має обмежень для зберігання.

Який тип вправ підходить мені?

Все це було потрібно, щоб ми могли зрозуміти основну концепцію спалювання м’язового цукру або спалювання жиру під час тренування. Якщо я не спалюю жодного цукру під час тренувань, швидше за все, мої м’язи вже «повні» цукру, і вони більше не можуть зберігати. Це означає, що надмірне споживання вуглеводів я зберігатиму як жир.

А як щодо зони спалювання жиру?

Ми всі багато читали про перебування в зоні спалювання жиру під час тренування. Це десь у цьому діапазоні серцевих скорочень 50-70%. Хоча це правда, що коли ви перебуваєте в цій маленькій зоні, ви, ймовірно, спалюєте переважно жир, це може бути не кінцем. Якщо ви харчуєтесь повністю кетогенною дієтою і є повністю адаптованою до жиру машиною, тоді так, можливо, ви на правильному шляху. Для тих з нас, хто з’їдає понад 50–100 грамів вуглеводів на день, ми маємо розглянути ще кілька речей.

Якщо ми проводимо цілі тренування в цій зоні спалювання жиру, то ми не просили наше тіло спалювати цукор з місцевих м’язових клітин.

Найпростіший спосіб подумати про це з точки зору того, що «порожнє» після тренування. Якщо ви спалюєте в основному цукор для тренувань, то ви дали собі трохи місця, щоб поповнити цукор, який зберігається у ваших м’язах. Однак, якщо ви спалювали лише жир, а ваш “жир не дефіцитний” (Є БІЛЬКИЙ?), То будь-який з’їдений цукор буде просто зберігатися назад як жир. Ви також НЕ вичерпуєте цукор/глікоген.

Припускаючи аеробну активність, що спалює жир, якщо ви заправляєте вуглеводи, їм нікуди подітися. Ви м'язи все ще "повні", оскільки вони не постукані. Отже, ваше тіло, швидше за все, прийме цей цукор і перетворить його на тригліцериди, щоб зберігати їх як жир. ЯКЩО ви виконали якусь інтенсивнішу роботу і змусили м’язи прогоріти трохи їхніх запасів цукру, тоді ви можете отримати цей їстівний цукор, який заправляє м’язи, а не передається та зберігається як жир. ЦЕ ТІЛЬКИ БУДЕ, ЯКЩО ВИ ПРАЦЮЄТЕ МУСЛИЦІ, ТВОРДО.

Чи стежите ви за тим, що тут відбувається? Якщо ви напружено працюєте з м’язами, вони спалять більше цукру, а якщо ви їх з’їсте, вони займуться. Якщо ви робите більше ЛСД, то ви спалюєте жир і не переживаєте жодного швидкозгораючого цукру. Якщо тоді ви їсте вуглевод з більшою кількістю вуглеводів, цим вуглеводам нікуди діватися (м’язи все ще переповнені), і вони закінчаться жиром по лінії.

Аеробне тренування або довге, повільне тренування (ЛСД)

Працюйте з обох сторін. Витратьте трохи часу на те, щоб трохи спалити жир, адже добре спалити трохи калорій, але не забувайте справді обробляти ці м’язи так часто, скажімо два-три рази на тиждень, щоб ви могли скористатися перевагами щоб ваші м’язи виснажувались і трохи поповнювали споживання вуглеводів для вас.

Хоча більшість з нас добре знайомі з типовими тривалими повільнішими кардіотренуваннями (10 тис. Пробіжить когось?), Можливо, вам знадобиться кивок чи два, як змусити ці м’язи спалити трохи цукру. Ви можете зробити це безліч способів. Звичайно, ми хотіли б, щоб ви робили це з нашими тренуваннями (вони напевно для цього розроблені), але будь-яка спринтова робота, про яку ви думаєте, підійде саме вам. Спринтова робота означає, що ти хочеш кинути. Як у тому, що йдеш досить важко, що хочеш зупинитися, але ви цього не робите. Інтервали Табата чудово підходять для цього (20 секунд максимального руху зусиль, а потім 10 секунд відпочинку протягом 8 раундів), як і перетягування зваженої шини, або штовхання саней ... те, що ви буквально відчуваєте, ніби ТРЕБА зупинитися, або ноги, руки, все, що збирається перестати працювати. Це золото, яке ми шукаємо, якийсь повний збій. О ... тоді ви також повинні зробити ще один сет, тому що я знаю, що ви обдурили і залишили трохи "в баку".

Макс Шиппі

Макс Шиппі є власником та головним тренером CrossFit 1440. Використовуючи шаблони CrossFit та Paleo, він допоміг багатьом людям досягти цілей у фітнесі та пляжному сезоні. Хоча його тренажерний зал зосереджений на CrossFit, Макс любить показувати людям, що фітнес може бути де завгодно, не тільки в тренажерному залі. Визнаючи, що ми ніколи не припиняємо вчитися, він має кілька сертифікатів не лише з CrossFit, але й з важкої атлетики, харчування та тренувань серцебиття. Він чоловік для одного, а батько для трьох, і його також можна час від часу бачити на телебаченні. Знайдіть його в Instagram, Facebook або Twitter.