Тренування для нижчих Аб: 6 найкращих вправ для нижчих Ab

Якщо є одна область, де люди хочуть виглядати підтягнутими, це має більш плоский живіт - точніше, нижню частину живота.

Але іноді здається, що незалежно від того, скільки тренувань ми робимо для нижньої частини тіла, впертий жир на животі ніколи не здається.

Ось чому: Отримати абс з шістьма пакетами не так просто, як виконати тонни присідань.

Якщо у вас надлишок жиру на животі, м’язи нижньої частини живота не відображатимуться незалежно від того, скільки вправ для живота ви робите.

Вашу область шлунка важко сплющити, оскільки живіт - це саме те місце, де ваше тіло зберігає більшу частину надлишку жиру.

Але ніколи не бійтеся! Вам не потрібно підтягувати живіт. Найкращий спосіб втратити зайвий жир на животі, що покриває м’язи преса, - поєднувати здорову дієту з фізичними вправами.

Вам потрібна щоденна зарядка, яка є сумішшю кардіотренажерів, щоб підняти пульс, вправ для живота для побудови м’язів із шести пакетів та силових тренувань для посилення метаболізму.

Здорова дієта допоможе вам схуднути і утримати його, що корисно для всього вашого тіла та довгострокового самопочуття.

Крім того, жир на животі в черевній порожнині, який оточує ваші органи (також відомий як вісцеральний жир), є особливо небезпечним.

Це пов’язано із захворюваннями серця, інсультом та деякими видами раку.

Отже, навіть якщо ви не шукаєте плоский живіт, ваше здоров’я є вагомою причиною зменшити вагу внизу живота.

Кардіо - це прекрасний спосіб спалити калорії, підвищити витривалість та побудувати витривалість.

Різні вправи, такі як швидка ходьба, біг, плавання або виїзд на велосипеді - це чудові вправи, які дозволять вам вийти назовні і пульс почастішати.

Якщо ви віддаєте перевагу тренуванню вдома, високоефективне інтервальне тренування гімнастики, як-от burpees, стрибки і стрибки на мотузці, зробить трюк.

Для силових тренувань гарною новиною є те, що на Fitwirr є ціла бібліотека статей, які ви можете робити вдома, лише гантелями чи гирями.

Тренінги опору формують м’язову м’яз, що допомагає вашому метаболізму, але якщо ви вперше піднімаєте тяжкості, сертифікований силовий тренер може допомогти вам розпочати роботу та переконатися, що у вас є правильна форма.

Тоді додайте найкращі вправи для вправи нижче, і ви отримаєте все необхідне, щоб продемонструвати ці м’язи нижнього відділу живота! Плюс, побудова цієї групи м’язів збільшить вашу основну силу, а також покращить вашу поставу.

Сильний стрижень може допомогти при поганій поставі та болях у попереку.

Жодна з наступних основних вправ не вимагає чогось більшого, ніж килимок для йоги або рушник, на який слід покласти. Однак ми також включимо деякі варіанти силових тренувань.

Потрібні ще більше вправ на живіт? Далі читайте ці статті:

Якими у вас є нижньочеревні м’язи?

Ваша черевна порожнина складається з трьох великих м’язових листків з боків та передньої частини тіла.

Це зовнішні косі, внутрішні косі та поперечні черевні преси. Вони доповнені спереду і з кожного боку прямими м’язами живота.

Насправді не буває нижнього та верхнього преса. Верхня частина живота та нижня частина - це однаковий набір м’язів.

Але тренери відокремлюють їх з навчальною метою. Якщо ви думаєте про м’язи нижньої або верхньої частини живота, ви будете краще уявляти, де зосередити свою увагу під час тренування.

Як ви залучаєте свої нижні м’язи живота?

Поки ви виконуєте наступні вправи на живіт, вам захочеться задіяти основні та нижні м’язи живота.

Для цього подумайте про те, щоб наблизити пупок до хребта і зафіксувати його. Або інший кий, яким користуються особисті тренери, - це скоба, ніби вас збираються вдарити в живіт.

Під час кожної вправи тримайте нижню частину тулуба задіяною протягом усього руху. Це допоможе вам зменшити ризик отримання травм і зосередитись на правильній групі м’язів.

Яка найкраща вправа для нижньочеревних м’язів?

Деякі вправи вражають верхню частину живота, але не нижню. (І якщо ви шукаєте тренування для верхнього преса, на Fitwirr є кілька чудових. Але в цій статті ми зосередимось на ефективних вправах для нижньої частини живота.

Найкраща вправа повинна зміцнити м’язи живота - це очевидно. Але він також повинен активувати нижню частину тулуба, включаючи згиначі стегна, підколінні сухожилля та сідниці. Хоча всі ми хочемо мати одну ідеальну вправу, яка робить все це, правда, потрібно кілька.

Але ось порада для тренера: є чудовий спосіб максимально використати свої звичні режими - додайте складні вправи. Деякі вправи, як завиток біцепса, просто вражають один м’яз - ваш біцепс.

Але складні вправи націлені на різні групи м’язів одночасно. Наприклад, присідання працює на вашому ядрі, сідницях, квадратиках і литках.

Складені вправи означають, що ви також працюєте на згиначах стегна, ногах, косих та сідничних м’язах, коли будуєте сильні м’язи преса.

Залучення всіх сусідніх м’язів тулуба призводить до вищої активації м’язів живота та спалення жиру. З’єднавши кілька мульти-м’язових тренувань, спрямованих на нижній прес, ви максимізуєте нарощування сили та спалювання жиру навколо нижньої частини живота.

Перша вправа в нашому списку - відмінна вправа для нижнього преса. Хруснувши з нижнього відділу преса, ви потрапляєте в нижню область м’язів живота.

6 найкращих вправ для нижнього відділу живота

Виконуйте кожну з цих нижчих вправ ab для встановленої кількості повторень та підходів. Відпочиньте 10 секунд між ними, перш ніж переходити до наступного. Проведіть всю схему один-три рази.

1. Зворотний хрускіт

Це тренування - основна вправа для зміцнення, яку ви можете робити, поклавши на килимок або рушник. Піднявши ноги замість верхньої частини тулуба, ви можете націлити м’язи під пупок.

Цей ефективний хід виконується в позі човна, інакше званої порожнистим триманням. Коли ви утримуєте і стискаєте середній зріз, ви також зачепите поперечний живіт, м’яз глибоко в животі.

Це вправа, недооцінене та недостатньо використане, але має величезні переваги.

Як це зробити:

Ляжте обличчям догори на килимок. Зігніть коліна, а ноги тримайте рівно. Покладіть руки біля тіла, долонями за стегна.
Зігнувши коліна під кутом 90 градусів, підніміть ноги від підлоги до точки, де ноги і ступні паралельні підлозі.
Опинившись у такому положенні, затягніть серцевину і скрутіть поперек, піднімаючи куприк і прикладом від землі. Ваші лопатки повинні залишатися в контакті з підлогою. Не спокушайтеся використовувати імпульс; натомість залучіть м’язи живота, щоб завершити рух. Коли ви піднімаєте ноги, уявіть, як ви тягнетеся пальцями до стелі.
Угорі зробіть паузу на секунду, відчувши розтяжку, а потім повільно опустіть ноги. Приведіть ноги у вихідне положення і повторіть. Повторіть, щоб закінчити 12-15 повторень.

Порада для тренера: Щоб це тренування було ефективним, його потрібно виконувати в повільному темпі. Це основна робота, а не кардіо.

Варіація: Якщо ви хочете додати ваги цій вправі, ви можете потримати медичний кульку між колінами. Тримайте його там, піднімаючи стегна і опускаючись назад у положення. Ще один спосіб доповнити виклик - тримати швейцарця або вправляти м’яч між щиколотками під час підйому.

2. Крос-боді альпініст

Ця наступна вправа залучає м’язи живота і допомагає побудувати міцну серцевину. Оскільки це швидкий темп, рух високої інтенсивності, ви можете спалити набагато більше калорій, ніж інші вправи на опір.

Це також чудова вправа для побудови стабільності та рівноваги.

У порівнянні зі стандартними альпіністами, альпініст з перехресним тілом додає повороту, що збільшує вашу активну участь.

Потягнувшись на інший бік коліном на кожному повторенні, ви інтенсивно націлюєтеся на косі м’язи.

Хочете зменшити свої любовні ручки або опуклість у верхній частині штанів? Додайте цю перехресну версію альпініста. Це виходить за рамки удару по прямій черевній порожнині і націлює ваш боковий прес.

Як це зробити:

Ваше вихідне положення - це високе положення дошки з повністю прямими руками та розведеними на ширині плечей. Ваші долоні будуть на вашому килимку для йоги приблизно на ширині плечей. Тримайте ноги повністю витягнутими, розставивши ноги на ширині стегон. Сформуйте пряму лінію від плечей до щиколоток. Не опускайте хребта і не дозволяйте стегнам провисати.
Підтягніть серцевину і підніміть праву ногу від підлоги. Підведіть праве коліно до грудей і лівого плеча, зберігаючи рівновагу на лівій нозі, а потім опустіть ногу назад. Обов’язково тримайте нейтральний хребет під час підняття ніг; не дозволяйте спині згинатися або провисати.
Тепер поміняйте ноги і повторіть з іншого боку. Продовжуйте чергувати по 12-15 повторень на сторону. Тримайте своє тіло прямо, а стегна постійно низькими.

Спочатку зробіть кілька повторень повільно. Опановуючи хід, набирайте швидкість. Як тільки ви виконаєте 12-15 повторень з кожного боку, відпочиньте і зробіть ще 1-2 підходи.

Крос-альпіністи можуть бути досить складним завданням. Буквально за хвилину або близько того, ви почнете відчувати це на стегнах, нижньому відділі преса і навіть на сідницях.

Порада тренера: Якщо ви страждаєте від зап’ястя або болю в попереку під час занять альпіністами, мертвий клоп - чудовий варіант. Щоб зробити клоп, ляжте на спину, піднявши руки і ноги в повітря.

Коліна повинні бути зігнуті під кутом 45 градусів, щоб гомілки були звернені до стелі. (Подумайте про положення стільниці йоги, але ви лежали на спині.)

Видихніть і одночасно опустіть праву руку і ліву ногу. Зробіть паузу, потім вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення. Тепер змініть сторони і опустіть ліву руку і праву ногу.

3. Ножиці хрустять

Ножичний хрускіт - це динамічна вправа, яка зміцнює спину і націлює нижній прес і серцевину.

Основним цільовим м’язом є прямий м’яз живота, але це також відмінне тренування для нижніх відділів живота. Плюс, ця наступна вправа націлена на ваші зовнішні косі та м’язи ніг.

Як це зробити:

Ляжте спиною на килимок, з’єднавши ноги. Тримайте ноги прямо і повністю витягнуті. Замість того, щоб розміщувати руки за головою, покладіть їх на боки для більшої підтримки. Не кривіть поперек. Натомість потріскайте ребра, щоб ви могли тримати поперек на підлозі.
Тримаючи ноги витягнутими, підніміть одну ногу до стелі. Тримаючи ногу в повітрі, трохи підніміть праву ногу від підлоги.
Тримайте серцевину щільно і трохи підніміть верхню частину тулуба від підлоги, виконуючи хрускіт. Тепер у вас повинна бути одна нога в повітрі, а друга трохи від підлоги. Це ваша вихідна позиція.
Почніть рухати ногами, опускаючи одну ногу і піднімаючи другу. Кожного разу, коли ви опускаєте ногу, це одна повторення. Чергуйте праву і ліву ноги по 12-14 повторень. Зробіть 2-3 підходи в цілому.

Обов’язково тримайте спину рівною, а руки тримайте на підлозі для підтримки. Якщо у вас тверда поверхня, використовуйте килимок для йоги для подушки та більшого комфорту.

Багато вправ для живота в цьому списку є динамічними та анаеробно-керованими, але жодне тренування для живота не є більш енергійним, ніж цей зворотний хруст від ліктя до коліна.

4. Велосипедна криза

Велосипедна криза - це основний зміцнювальний хід, який справді потрапляє в два нижні преси. Поворотними рухами ви також зачіпаєте зовнішні косі і решту тулуба.

Це схоже на скелелаз по крос-тілу тим, що ви приводите коліно по всьому тілу, за винятком того, що ви перебуваєте на спині, як і в інших вправах на хруст.

Як це зробити:

Ляжте спиною на килимок. Зігніть коліна ногами на підлозі. Переплетіть кінчики пальців, щоб підтримати голову руками. Займіться основними м’язами, піднімаючи плечі та ноги від підлоги.
Одним рухом підведіть коліно ліворуч до правого ліктя. Поверніть тіло так, щоб правий лікоть міг зустрітися з коліном і торкнутися його, затримати і зробити паузу на секунду.
Повільно опустіть коліно і лікоть вниз. Це один представник Повторіть той самий рух з протилежного боку, підвівши лівий лікоть до правого коліна. Виконайте 12-15 повторень на сторону. Зробіть в цілому чотири-п’ять підходів.

Перехрещуючи праве та ліве коліно та ліву та праву руку, не забудьте зачепити тулуб для обертальних рухів. Ви це відчуєте у верхній частині тіла в найкоротші терміни!

5. Планка

Планка - це ізометрична вправа, яка може виконувати функції тренування для нижнього преса. Ця основна вправа на кондиціонування кидає виклик усім вашим пресам, включаючи два нижні, де знаходиться ваш мішок у животі.

На відміну від інших ходів, перелічених тут, ця вправа працює у вашому середньому відділі, поки ви тримаєте статичне положення.

Це тренування, де ваше ядро повинно бути задіяне протягом усього руху, щоб тримати поставу прямо протягом певного часу.

Оскільки ви закріплюєте своє серцевина, вони також безпечніші для тих, хто болить у спині. Ця вправа робить менший тиск на спину і заважає напружувати м’язи.

Як це зробити:

Почніть з того, що ляжете обличчям вниз на килимок, передпліччя лежачи на підлозі. Тримайте лікті на ширині плечей і розташуйте кожну стопу приблизно на ширині стегон. Тримайте ноги повністю витягнутими. Зробіть секунду, щоб потренуватися на глибокому вдиху, перш ніж почати. Щойно ви почнете, ви знаходитесь у положенні дошки до однієї хвилини і легко затримаєте подих. Ви не хочете цього робити. Дихайте якомога природніше.
Піднімаючи таз, підготуйте прес, серцевину і сідниці. У положенні дошки ви повинні відчувати напругу у всьому своєму ядрі. Ваше тіло повинно бути рівною лінією від п’ят до плечей. Постарайтеся не опускати поперек або не давати стегнам провисати. Зберігайте погляд нейтральним, щоб не напружувати шию.
Тримайте позицію дошки як можна довше. Встановіть таймер і націлюйте від 30 до 60 секунд на комплект.

Як тільки ви більше не можете тримати спину прямо, або стегна починають провисати, повільно поверніться і відпочиньте.

Варіація: Якщо вам важко тримати тіло стабільним у положенні передпліччя, спробуйте ведмежу дошку.

Під час ведмежого повзання ви починаєте на руках і колінах, потім піднімаєте коліна, щоб ваша вага підтримувалася вашими кистями рук і ніг. Під час руху лівої руки вперед ви рухаєтеся правою ногою і перемикаєте сторони під час руху.

У ведмежій дошці ви також починаєте на четвереньках (положення стільниці) і піднімаєте коліна від землі. Але на ведмежій дошці ви тримаєте цю позицію.

Варіації для вирішення проблеми:

Бічні дошки також чудові для удару по косих і згиначах стегна. Вони допоможуть вам опрацювати все своє ядро.

У бічній дошці ваша вага буде на передпліччі та боці стопи, а протилежна рука ляже на бік тіла.

Висока до низької дошки - Почніть з положення передпліччя. Потім опустіть долоню правої руки вниз і відштовхніться, витягнувши руку прямо від правого плеча, а потім ліву руку. Потім опустіться назад до лівого передпліччя, а потім до правого передпліччя.

Висока дошка з рядком - Цей хід також зміцнить м’язи вздовж хребта, хребти еректора, а також збільшить міцність серцевини у нижній і верхній частині живота. Для цього варіанта вам знадобиться пара гантелей або гирі.

З положення високої дошки, тримаючи лікті близько до тіла, підведіть праву вагу до ребер, підтримуючи себе протилежною рукою. Повторіть на протилежному боці, відведіть вагу на лівий бік.

6. Пряме підняття ніг

Підняття прямої ноги - одна з найінтенсивніших вправ для живота в цьому списку. Ця вправа працює на все серцевина і нижню частину преса.

Прямий підйом ніг схожий на щуку, але виконується укладання обличчям вгору, а не вниз.

Як це зробити:

Розташуйте себе на спині, притискаючи хребет і куприк до килимка. Витягніть ноги і покладіть руки під спину, трохи вище стегон.
Затягніть серцевину і стисніть сідниці. Одним рухом підніміть обидві ноги від землі і підніміть їх на 90 градусів так, щоб ноги були звернені до стелі. Дотримуючись легкого згинання в колінах, піднімаючи ноги.
Затримайтеся вгорі на секунду, потім повільно поверніть ноги у вихідне положення і повторіть. Щоразу, коли ви повертаєтесь у початкове положення, це одне повторення. Повторіть 10-12 повторень і виконайте 2-3 підходи, ваш прес буде горіти!

Якщо ви страждаєте від болю в попереку, не робіть цього руху, оскільки це може сильно натиснути на вашу спину. Ви можете замінити це вправою deadbug (пояснення вище).

Або, якщо у вас не болить суглоб і ви хочете збільшити виклик наступного разу, ви можете покласти легкий медичний м’ячик між щиколоток і тримати його там, коли піднімаєте.

Заключне слово про абс

У свій тижневий режим вправ включайте кардіо, силові тренування і ці шість вправ для нижнього преса. Для кардіотренування додайте біг, стрибки зі скакалки або HIIT burpees. Для силових тренувань додайте присідання, тягу та ряди.

Невдовзі ви побачите покращення верхньої частини живота, нижнього преса, міцності серцевини та загальної фізичної форми. Обсяг визначення м’язів нижнього преса залежить від відсотка жиру в організмі.

Чим швидше ви знизите відсоток жиру в організмі, тим швидше ви почнете бачити ці абс. Але вам не потрібно ліпо або підтягування живота. Натомість займайтеся здоровим харчуванням і зосередьтеся на своєму харчуванні.

Здорова дієта без рафінованих вуглеводів та солодких напоїв дасть вам результат у зменшенні жиру на животі та розміру талії.

Перевагою є втрата жиру в районах середнього відділу, що корисно для загального стану здоров’я. Плюс, додаткова сила ядра також допоможе поліпшити поставу та біль у попереку.

Новачки або будь-хто з медичними проблемами повинні поговорити зі своїм медичним працівником або отримати медичну консультацію перед початком будь-якої нової програми вправ. Удачі!