Тренування Big Lats для супергеройського вигляду

Тренування великих латів

A тренування великих латів це те, що потрібно, якщо вам потрібен тулуб у формі V. Звичайно, вам також доведеться потренуватися у всьому тілі, щоб створити гідний супер-розірваний вигляд. Коли хтось зображує статуру супергероя, гори для біцепсів, милі в ширину лати та хвилююча спина - це перші особливості, які спадають на думку. У цій статті ми розкриваємо, як ви можете досягти такого потужного вигляду, не перенапружуючись і не завдаючи зносу здоров’ю. Давай зануримось прямо! Як правило, вправи, що зачіпають лати, включають вертикальні та горизонтальні рухи, що тягнуть руками. Щоб скористатися таким тренуванням, спочатку потрібно ознайомитись із запобіжними заходами, які слід вжити перед тим, як перейти до тренування у великих латах.

Що потрібно знати про вправи на бодібілдінг Lat

Оскільки ви будете використовувати ваги під час бодібілдингу, вам потрібно буде звернути увагу на свою особисту безпеку. Це особливо актуально для вправ на лат. На думку фізіотерапевтів, вправи на лат - якщо вони виконуються погано - схильні до спричинення травм (1).

Коли ви прагнете отримати надзвичайно розірване тіло, ви, мабуть, докладете максимум зусиль. Тому ви повинні знати, в який момент робити паузу, щоб не опинитися в лікарні.

Виконуючи вправу, як розтягування лат (6), слід зупинитися, коли відчуваєте, що з плечем щось не так. Як варіант, ви можете варіювати тренування, роблячи витягування лат більш безпечним способом перед головою.

Роблячи нахилені ряди (5), звертайте особливу увагу на поставу. Це тренування сприяє згинанню поперекового відділу хребта, яке може змістити хребетний диск через погану поставу та занадто велику вагу. Якщо вам потрібно більше докладати зусиль, не загрожуючи хребту, вправляйтеся, лежачи обличчям вниз на лавці.

Якщо ви хочете підштовхнутися далі під час підтягування (3), поруч майте сертифікованого тренера, який слідкуватиме за вашою формою. Це тому, що, якщо ви занадто напружуєтесь, ви можете в кінцевому підсумку втратити належну форму і отримати травми.

У випадку, якщо ви перенапружуєтесь підтягуванням, ви в кінцевому підсумку зачепите свої верхні пастки та грудну клітку замість латів.

Румунська тяга (10) - це ще одне тренування, яке слід виконувати належним чином, щоб не травмувати спину. Роблячи цю вправу, завжди пам’ятайте, що не слід округляти спину. І тримайте гирі близько до тіла, щоб уникнути спазму в попереку.

3 найкращі вправи на лат для великих латів

Щоб визначити найкращі тренування для великих латів, розгляньте вправи, які здійснюють найширший діапазон рухів на ваших латах.

Широкий діапазон рухів на латах означає, що кожна частина м’яза задіяна.

Крім того, тренування, спеціально орієнтовані на латів, дадуть найкращі результати. Цього можна досягти за допомогою тренажерів, які можуть допомогти вам виконувати певні тренування, які неможливі з вільними вагами.

Однак ви також можете отримати особливо відмінне тренування на своїх латах за допомогою вільних ваг. Вправа на зразок нахиленого ряду допомагає розташувати ваше тіло так, щоб повністю задіяти ваші лати.

Виходячи з цих вказівок, ці 3 тренування можуть бути найкращими великими тренуваннями:

Розтягування прямої руки - найкраще тренування з великими латами

Це тренування є різновидом класичного розтягування лат. Тут ви робите це стоячи і тримаєте лікті зафіксованими протягом усього руху. Однією з переваг цієї варіації є тренування своїх латів набагато більшим діапазоном рухів.

Це особливо добре, якщо ви відчуваєте, що ваші лати не отримують стільки тренувань, скільки вам потрібно у звичайній вправі на випадання.

Навіть якщо у вас немає розвантажувального тренажера, ви можете робити це тренування вдома, використовуючи стрічки опору (2):

Прикріпіть стрічку опору до міцного предмета над головою.
Hd кінці смуги стоячи.
Тримайте руки прямо перед собою.
Переконайтеся, що лікті випрямлені.
Тримайте руки на рівні грудей.
Повільно опустіть руки, тримаючи їх прямо.
Потягніть руки вниз і назад до упору.
Hd, що позують протягом декількох секунд.
Поверніться у вихідне положення.

Залежно від рівня фізичної підготовки, повторіть це тренування протягом 8-12 повторень та 4-6 підходів.

Причини, чому BetterMe - це безпечна ставка: широкий спектр тренувань з підривом калорій, рецепти облизування пальців, підтримка цілодобово та без вихідних, завдання, які допоможуть вам у найкращій грі, і це просто подряпає поверхню! Почніть користуватися нашим додатком і спостерігайте, як відбувається магія.

Ряд із нахилом - 2й Найкраще тренування з великими латами

Вигнутий ряд - один із 3 найкращих лат тренування адже це не тільки надає вам супергеройський вигляд, але й покращує вашу поставу.

Ця тренування безпосередньо стимулює ваші пастки, лати, ромбоїди та ротаційні манжети. Це служить для того, щоб надати вам міцнішу спину і кращу поставу. Якщо ви відчуваєте, що сильно падаєте, це може допомогти вам зняти цю проблему з поставою.

Правильна форма особливо важлива для цього тренування. Ви можете легко травмувати спину, особливо якщо надто сильно набираєте вагу.

Тому першочерговим завданням при нахилі ряду не повинно бути сильніше натискання. Ваша особиста безпека завжди повинна бути у вашому розумі.

Ви можете зробити тренування складним для досягнення більшого ефекту за допомогою невеликих варіацій, таких як нахилений ряд та бічний випадок (4):

Hd по гантелі в кожну руку.
Відведіть праву ногу вправо і зігніть праве коліно.
Тримайте ліву ногу прямо, коли відсуваєте праву сідницю назад.
Тепер нахиліться до талії, одночасно зачіпаючи серцевину.
Повісити руки вниз.
Обніміть лікті на боках, підтягуючи їх до неба.
Тримайте голову на одній лінії з хребтом, дивлячись вниз.
Не напружуйте шию, дивлячись вгору або згорбивши плечі.
Виконайте 4-6 нахилених рядків, а потім натисніть назад до центру.
Зробіть бічний випадок ліворуч і виконайте 4-6 нахилів над рядами.
Зробіть 4-6 підходів цієї вправи, щоб завершити тренування.

Ряд кабелю, що сидить - 3рд Найкраще тренування з великими латами

Сидячий кабельний ряд в основному націлений на ваші лати та ромбоїди (м’язи між лопатками).

Тому це тренування особливо ефективно для швидкого відстеження того вигляду з V-подібним вирізом, для якого ви знімаєте.

Ще більш цінним є той факт, що в ньому використовується кабельна машина. Такі тренажери забезпечують постійну напругу протягом усього тренування та певний рівень безпеки (9). Вони відрізняються від вільних ваг, які забезпечують різний натяг залежно від обсягу руху.

Ось чому ви, ймовірно, відчуваєте втому набагато швидше, користуючись кабельною машиною, порівняно із вільними вагами.

Крім того, сидячий ряд також напружує вашу трапецію (м’язи на шиї, верхній частині спини та плечей) та біцепс плечової кістки (передню частину плеча). Залучення цього широкого спектра м’язів допомагає розвинути м’язовий розвиток.

Ось як це зробити (11):

Сядьте на канатну станцію.
Поставте ноги на платформу і трохи зігніть коліна.
Візьміться за V-подібну планку (переконайтеся, що ваші долоні повернуті одна до одної).
Тримайте спину рівною, підтягуючи штангу до тулуба.
Потягніть, поки ваші руки не опиняться прямо перед грудьми.
Повільно витягніть руки назад до вихідної точки.
Під час вправи з’єднайте лопатки, щоб правильно зачепити спину.

Ви можете робити це тренування, використовуючи повторення великої ваги раз на тиждень (3-4 підходи по 5 повторень кожне) або повторення середньої ваги раз на тиждень (2-3 підходи по 10-12 повторень кожне).

Інші тренування великих латів

Наявність широкого спектра тренувань для латів може допомогти вам варіювати свої тренувальні заняття, щоб ви не застрягли в колії тренувань.

Більше того, різні типи тренувань зачіпають ваші м’язи безліччю способів і розширюють м’язи. Все, що допомагає покращити результати

Ось ще кілька лат-тренувань, які можна додати до своїх тренувань.

Тренування "Великі лати і пастки"

Зрозуміло, що вам може знадобитися потренуватися у всіх м’язах спини, а не лише в латах. Одне з тренувань, яке може робити як лати, так і пастки (м’язи, які піднімають депресію, обертаються і втягують лопатку), - це тяга.

Станова тяга - це вправа для всього тіла, що використовує майже всі ваші м’язи одночасно. Незважаючи на те, що основними цільовими м’язами є ваші квадроцикли, сідниці та підколінні сухожилля, тяга може напружувати більше м’язів. Просто роблячи невеликі зміни до тренування (8), ваші лати матимуть значну ізометричну (стаціонарну) функцію.

Ваші лати допомагають вам підтримувати правильне положення, тримаючи штангу біля тіла.

Для ще ефективніших тренувань на латах активуйте лати до мертвої тяги, використовуючи стрічки опору:

Оберніть стрічку навколо міцного предмета приблизно на рівні гомілки.
Петля на стегнах.
Втягніть тасьму в гомілки.
Займайте підколінні м’язи, стискаючи сідничні м’язи, виводячи стегна вперед.

Після того, як ви будете готові, виконайте наступні кроки, щоб зробити тягу:

Встаньте ногами приблизно на ширині стегон.
Переконайтесь, що планка знаходиться досить близько.
Відсуньте стегна назад.
Візьміться за планку і підкріпіть серцевину.
Підтримуйте м’яку напругу в латах і колінах, одночасно штовхаючи п’яти в підлогу.
Витягніть стегна, поки не станете високим, стискаючи сідниці.
Опустіть планку контрольованим рухом назад до початку.

Виходячи з вашої потужності, виконайте 8-12 повторень та 4-6 сетів.

Додаток BetterMe забезпечить вас безліччю фітнес-процедур для смаження жиру, які відлякують зайві кілограми і перетворять ваше тіло на шедевр! Зробіть своє життя в правильному напрямку за допомогою BetterMe!

Тренування великої спини для ширших латів

Щоб отримати ширші лати, потрібно повністю задіяти м’язи спини. Тренування, яке може допомогти вам конкретно орієнтуватися на латів, це пуловер з гантелями.

Пуловер з гантелями особливо підходить для того, щоб зачепити ваші лати таким чином, що неможливо при випадінні лату.

Як пуловери з гантелями націлюють ваші резинки

Оцінюючи діапазон м’язів, яким займається це тренування, ви можете зрозуміти, наскільки він відрізняється від розтягування лат. Окрім напруги лату, розтягування гантелі також стимулює трицепс (м’язи на задній частині надпліччя) та грудну клітку (м’язи грудей).

Крім того, під час виконання вправи середня трапеція та ромбоїди (м’язи між лопатками) стабілізують ваш плечовий пояс. Тим часом ваші задні дельтоподібні м’язи (задні м’язи плеча) допомагають штовхати лікті вниз і назад.

Залежно від діапазону напружених м’язів, це тренування дозволяє вам займатися латами без надмірного залучення рук.

Це на відміну від більшості вправ на лат, коли ви напружуєте руки разом із верхньою частиною спини. Вони роблять ваш біцепс слабким місцем під час тренувань. Тому пуловер з гантелями допомагає вам зосередитися на своїх латах, видаливши біцепс із тренування.

Вам також буде корисний широкий діапазон рухів під час тренування.

Однак необхідна хороша гнучкість та рухливість плечей. Тому, щоб запобігти травмам, уникайте цього тренування, якщо у вас жорсткі або слабкі плечі.

Як правильно робити пуловери з гантелями

Для того, щоб отримати максимальну користь від пуловерів з гантелями, дотримуйтесь цих важливих аспектів:

Правильне зчеплення:

Щоб увімкнути гантель, покладіть долоні на внутрішню сторону однієї з вагових пластин. Ваші вказівні пальці та великі пальці повинні мати ромбовидну форму навколо штанги.

Стабільне положення тіла:

Протягом усього тренування тримайте тулуб нерухомим і паралельним підлозі. Ваша верхня частина спини повинна спиратися на лавку, а ноги щільно лежати на підлозі.

Опір:

Не використовуйте велику вагу. Ця тренування робить ваш плечовий суглоб вразливим до травм.

Після того, як ви маєте на увазі правильну поставу, виконайте такі дії (7):

Лежачи на плоскій лаві, витягніть гантель із витягнутими руками над грудьми.
Опустіть гантель вниз і назад через 90-градусну дугу.
Не забувайте робити вдих, опускаючи вагу, поки вона не досягне рівня стенду.
Повністю розтягніть грудну клітку, опускаючи гантель.
Під час видиху підтягніть вагу назад.

Варіації пуловерів з гантелями

У деяких випадках вагова скам’я може бути недоступною. На щастя, ви все ще можете виконувати пуловери з гантелями, лежачи на підлозі.

Однак у вас може бути не така стійкість на підлозі, як на лавці, і ваш радіус дії може бути трохи обмежений.

Якщо вам важко змусити руки рухатися разом, спробуйте використовувати одну гантель замість двох. Просто чергуйте тренування з однієї руки в іншу, з однаковими наборами на кожній руці.

Інший варіант запрошує м'яч стабільності.

Виконання пуловерів з гантелями на стійкій кульці може додатково зміцнити вашу серцевину і сідниці. М'яч стійкості допомагає подолати надмірне розгинання атлетами, які не можуть адекватно згинати плечі, щоб розмістити вагу за головою.

Варіація вправ є життєво важливою

Випробовуючи різні варіанти вправ, ви можете знайти той, який найкраще підходить саме вам. Хоча ви можете схилятися дотримуватися лише цієї вправи, варіюючи свої тренування, ви отримаєте набагато більше.

Коли ви варіюєте свої тренування, ви не тільки підвищуєте власну мотивацію, але й отримуєте більший м’язовий розвиток.

Це було перевірено та доведено в дослідженні 2019 року, яке запросило двадцять одного чоловіка, який навчався опору. У дослідженні порівнювали їх результати, коли вони проходили 8-тижневу програму тренувань з опору, використовуючи або фіксовану, або різноманітні вправи (12).

Тому прагніть бути більш азартними у своїх тренуваннях. Спробуйте різні варіації та різні форми вправ на лат.

Ви готові розпочати тренування сьогодні? Ми підготували для вас цей 20-хвилинний виклик для тренування на всьому тілі вдома. Візьми його!

ЗАМОВЛЕННЯ:

Ця стаття призначена лише для загальних інформаційних цілей і не стосується окремих обставин. Це не є заміною професійної поради чи допомоги, і на нього не слід покладатися, щоб приймати рішення будь-якого типу. Будь-які дії, які ви вживаєте щодо інформації, представленої в цій статті, суворо на свій страх і ризик!

ДЖЕРЕЛА:

10 небезпечних вправ, що призводять до травм (2017, edition.cnn.com)
5 дивовижних способів використовувати смугу опору для зміцнення здоров’я (2020, nbcnews.com)
6 основних вправ для борців (2019, teamusa.org)
15-хвилинна програма ранкової зарядки, яку ви можете робити де завгодно (2019, nbcnews.com)
Вправи на руки - Нахилений ряд (acefitness.org)
Вправи на спині - Розтягування лат сидячи (acefitness.org)
Анатомія бодібілдингу-2-е видання.pdf (2015, academia.edu)
ПОРІВНЯННЯ АКТИВАЦІЇ МИСЦІВ ТА КІНЕМАТИКИ ПІД ЧАС МЕРТИ, ЩО ВИКОРИСТОВУЄТЬ ДВОЙНО-ПРОНАНОВАНИЙ І НАДЗВИЧНИЙ/НАДЗВИЧНИЙ ХВАТ (2011, uknowledge.uky.edu)
Для тренувань з обтяженнями краще використовувати вільні або машинні гирі? (2018, mayoclinic.org)
Румунський дедліфт проти мертвої тяги: що найкраще для ваших цілей? (2017, teamusa.org)
5 груп м’язів, які хлопці нехтують більшістю (2017, huffpost.com)
Вплив зміни вправ на товщину м’язів, максимальну силу та мотивацію у чоловіків, які тренуються на опір (2019, journals.plos.org)

Альберт Сімію

Альберт - прекрасний письменник, який присвячує більшу частину часу вивченню правильних та ефективних підходів до фізичних вправ і завжди намагається забезпечити своїх читачів перевіреними порадами щодо тренувань, думками експертів та добре вивченою інформацією. Він також захоплений прихильником збалансованого харчування. Його кидає виклик і все ж надихає його вивчення того, наскільки ці два аспекти впливають як на тіло, так і на розум. У своїх роботах він завжди прагне надати науково обгрунтовані рекомендації щодо розробки, планування їжі, дієти, ведення здорового способу життя, і це лише вершина айсберга.

Інга Гребенюк-Гіллер

Привіт! Я чемпіон Європи з синхронного плавання, який має ступінь бакалавра з фізичного виховання. Я маю досвід роботи зі спортсменами олімпійського рівня, випускав національних чемпіонів, чемпіонів штатів і допомагав спортсменам забезпечити свої місця в національних командах.
Я не просто хочу працювати з професійними спортсменами. Я твердо вірю, що моя мета - допомогти кожному, з ким я працюю, досягти своїх цілей у фітнесі та стати їх найкращим.